0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening Najveće zablude u treningu

Najveće zablude u treningu

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
28.11.2016

Vježbanje slijedi iste principe kao sunčanje – tijelo se izlaže stresu i ono se prilagođava na nj, ali samo ako se stres prikladno dizajnira. Nećeš ležati na suncu dvije minute i pretpostavljati da ćeš potamniti, zato što dvije minute nisu dovoljne za stres koji je potreban za prilagodbu.

15. lipnja je, a ti odlučuješ da je ovo godina kad ćeš imati osunčanu put – prekrasnu, tropsku...

Odeš u stražnje dvorište (da zaštitiš svoje nevine susjede i prolaznike) i legneš u vrijeme ručka kako bi ulovio koju sunčevu zraku. Ležiš na leđima 15 minuta i prebacuješ se na trbuh 15 minuta. Tada ustaneš, uđeš, ručak i vratiš se na posao.

Te noći, koža ti je malo ružičasta, a sljedeći dan samo ručaš, no opet treći dan odeš i opet se sunčaš 15 minuta po svakoj strani. Vjeran si svom rasporedu, provedeš 30 minuta vani svaki dan taj tjedan, zato što je to pokazatelj discipline, a ti si takva osoba. Na kraju tjedna, imaš laganu smeđu nijansu kože, a zato se odlučiš držati tog rasporeda do kraja mjeseca.

Pa, ključno je pitanje: koje je boje tvoja koža na kraju mjeseca?

Kad bi to isto pitao stotinu ljudi, devedeset petero bi odgovorilo da bi bila uistinu tamna boja. Istina je da bi bila iste boje kao na kraju prvog tjedna. Zašto bi bila išta drukčija / tamnija? Koža ti se prilagođava na stres i izloženost suncu, postaje tamnijom dovoljno da se zaštiti od ponovnog gorenja. To je jedini razlog zašto koža potamni, a prilagođava se potpuno na onaj stres pod kojim je.

Tvoja koža ,,ne zna" da želiš potamniti; ,,zna” samo ono što joj sunce kaže, a sunce i koža su ,,razgovarali" samo 15 minuta. Ne može više potamniti jer je 15 minuta dovoljno za prilagodbu.

Svi bismo postajali tamnijima svaki put kad izađemo na sunce – pogotovo ljudi koji žive u sunčanijim predjelima – zato što svi izlazimo iz automobila i hodamo do posla nekoliko puta dnevno.

Koža se ne prilagođava na ukupno nakupljeno izlaganje, nego na najdulje, najteže. Ako želiš potamniti, trebaš ostajati dulje kako bi koža imala više stresa nego onaj na koji se već navikla. Općeprihvaćeno nerazumijevanje i zabluda oko prilagodbe razlog je neshvaćanju programa treninga.

Vježbanje slijedi iste principe kao sunčanje – tijelo se izlaže stresu i ono se prilagođava na nj, ali samo ako se stres prikladno dizajnira. Nećeš ležati na suncu dvije minute i pretpostavljati da ćeš potamniti, zato što dvije minute nisu dovoljne za stres koji je potreban za prilagodbu.

Isto tako, samo netko tko je skroz pošašavio prvi bi dan na suncu ležao sat vremena, zato što bi učinak na kožu bio toliko destruktivan da bi bio potreban oporavak.

Stres uzrokuje prilagodbu

Mnogi ulaze u teretanu i godinama dižu istih 110 kg svaki ponedjeljak i petak, godinama, a nikad i ne pokušavaju otežati utege, setove, ponavljanja, brzinu ili setove. Neki ne brinu, ali mnoge uistinu zbunjuje kako se podižu teži utegzi, a oni to od svog tijela nisu niti tražili.

A neki bench press jednom svaka tri ili četiri tjedna, a možda i rjeđe od toga, s arbitrarnim brojem svoje vlastite tjelesne težine po 10 ponavljanja, a onda 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 i napokon 1 ponavljanje, a onda se isto čude kako im se ne povećava bench ili zašto osjećaju umor sutradan.

Snaga bench pressa ne prilagođava se ukupnom broju koji si bio u teretani i odradio bench s nadom da će se popraviti. Prilagođava se stresu koji se odradi dvoručnim utezima.

Nadalje, prilagođava se upravo onom tipu stresa kojem je tijelo izloženo. Ako odradiš set od 20, onda se poboljšaš u tih 20. Ako izvodiš teške single, onda se opraviš u njima. Ali singl i 20-ice vrlo se razlikuju, a nećeš popraviti jedno tako što vježbaš drugo.
Mišići i živčani sustav različito funkcioniraju prilikom izvedbe tog dvoga, a potrebna su i dva različita seta fizioloških kapaciteta koja traže od tijela različitu prilagodbu. Adaptacija se javlja kao odgovor na stres, a zasebno na određeni stres, zato što je tu začarani krug i stres je uzrok adaptacije.

Zato se žuljevi i javljaju na rukama - mjestu o koje trljaju dvoručni utezi - a ne na drugim dijelovima tijela (licu, ostatku tijela). Očigledno je da je tako.

Nadalje, od stresa se moraš moći oporaviti. Poput dva sata sunčanja prvi dan ili 25 kg u benchu jednom mjesečno. Stres mora biti prikladan da se moguće oporaviti od njega. Neučinkovito je podnositi preveliki stres od kojega se trebaš predugo oporavljati, toliko dugo da ne možeš odraditi još takvih vježbi koje su dovoljne za akumulacijsku adaptaciju.

Trening ili vježba?

Prilikom dizajniranja programa važna je svijest centralnog principa fiziologije kako se aplicira na fizičku aktivnost. Vježba i trening dvije su različite stvari. Vježba je fizička aktivnost sama po sebi, a izvodi se za efekt danas, tijekom vježbe ili odmah nakon izvedbe.
Trening je fizička aktivnost koja se izvodi s dugoročnim ciljem na umu, uzastopne vježbe koje su stvorene i usmjerene cilju. Ako nisi stvorio program fizičkih aktivnosti za gradnju snage ili brzine određenim stresom radi određene adaptacije koja bi se pritom javila, onda to nije trening. Onda je to samo vježba. Većini ljudi, vježba je savršeno prikladna – a i puno  je bolje nego neprekidno sjediti i tipkati za računalom.

Ali onaj koji misli popraviti snagu, na putu je za bolju izvedbu. Snaga je osnovna sportska sposobnost. Ako si dobar sportaš, onda si snažniji od onog koji je ,,manje dobar” s istom razinom vještine. Pa ako želiš postati bolji sportaš, onda ojačaj.

Ako već jesi vrlo snažan, onda se trebaš posvetiti raznim aspektima izvedbe. Istina je, vjerojatno još nisi zapravo toliko snažan. Možda mislis da jesi, ali uistinu: uvijek možeš biti jači? Naravno da možeš. Možda si uvjerio sve oko sebe da si dovoljno jak; možda si i sebe uvjerio. Možda ti je i trener tako rekao.

Nedostatak snage može biti razlog tvoje slabije izvedbe. Ako ti je napredak zaostao već neko vrijeme, onda se ojačaj pa prati što se događa. Da bi ti trening snage funkcionirao, onda moraš raditi nešto što izaziva tvoju snagu.

Efekt početnika

Što je manje iskusan sportaš, to bi mu program trebao biti jednostavniji, a što je više iskusan, to složeniji program treba biti. Iskoristit ćemo fenomen nazvan ,,efekt početnika". To je nešto do čega dođe kad osoba koja prethodno nije trenirala počne dizati utege – vrlo brzo postane jaka, a onda napreduje sve polaganije. Jednostavno se dogodi običan princip razarajućeg učinka psihologije prilagodbe.

Početnici su nedovoljno snažni da bi izvodili nešto van svojih sposobnosti oporavka jer su još neprilagođeni na stres. Zapravo niti ne napreduju na putu da postanu iskusni sportaši. Samo ako prijeđu granicu i baš zlostavljaju svoje tijelo, onda će prijeći tu adaptaciju.
To objašnjava kako neutrenirana osoba koja započne s nekim programom vježbe, osnaži nevezano uz program koji koristi. Sve fizički teško što napravi zapravo je stres na koji njegovo neutrenirano tijelo nije naviklo, a do adaptacije će doći ako pazi na oporavak. A to je stres koji će uvijek proizvesti više snage jer tako zahtijeva od tijela, zbog osnovne fizičke prilagodbe.

Za početnika koji trenira, vožnja biciklom pomoži će povećanju bench pressa – kratkoročno. To ne znači da je bicikliranje dobar program za bench press. To samo znači da neutrenirana osoba može iskoristiti stimulaciju koju dobije iz bicikliranja.
Problem s biciklom za početnika koji želi bolji bench press: ubrzo izgubi sposobnost jačeg bench pressa zbog nedovoljne proizvodnje sile koja je specifična bench pressu.

Dobar i manje dobar program

Razlika između dobrog i manje dobrog programa je u tome što imaš ili nemaš sposobnost nastavka stimulacije prilagodbe. Program s neprekidnim povećanjem stresa učinkovit je početniku.

Početnik može koristiti bilo koji program i to mu je bolje nego da ne trenira, a svaki program ima svoj varijetet učinkovitosti. Zato svatko misli da baš njegov program funkcionira, a tako nastaju i svjedočanstva u medijima za svaki novi program vježbe. No ništa ne može biti bolje od umjerenog matematičkog povećanja parametara opterećenja svaki put, sve dok se ne nastavi neprekidno povećanje adaptacije. Posebno je stvoreno da proizvede i stres i adaptaciju.

A najbolji je način povećati snagu početnika programom koji linearno povećava ukupnu snagu tijela.

Naočigled je za početnike jedan učinkoviti program treninga s dvoručnim utezima – linearno povećanje stresa za proizvodnju sile s osnovnim vježbama za cijelo tijelo.

To je pristup koji linearno povećava snagu jer koristi osnovno pravilo biologije: organizam se prilagođava okruženju ako postoji stres koji uzrokuje adaptaciju, sve dok taj stres nije prezahtjevan za tijelo.

Početnici se mogu trenirati do granica sposobnosti svaki trening, baš zato što im je niska sposobnost relativno daleko od genetičkog potencijala. Drugim riječima, početnik se može oporaviti od relativno teškog treninga zato što mu to u pravim terminima zapravo nije teško jer je slab. Rezultat toga je da osnaži relativno brzo. Zato slabi ljudi brže jačaju od snažnih ljudi.

No to se brzo mijenja, a zato tijekom svog treninga, program bi se trebao postupno povećavati i postajati složenijim kao rezultat promjene adaptacije. Srednje napredan lik koji trenira dođe do točke svog treninga gdje je potreban veći stres u uzastopnim vježbama, a premašuje kapacitet za oporavak u tom vremenu.

Srednje napredan lik sposoban je trenirati dovoljno teško ako ima dovoljno aktivnog oporavka, ali se napredak najćešće dogodi brže kod onih sportaša koji češće izazivaju svoj maksimum.

Napredni sportaši izvode trening blizu genetičkog potencijala, a trebaju imati dovoljno varijabilnosti u intenzitetu i volumenu. Uz to, trebaju obraćato pozornost da ne bi došlo do problema s previše treninga. To su principi koji su se raspravili u Practical Programming for Strength Training, 2nd Edition (The Aasgaard Company, 2009).

Pravilo je da je potreban trening u kojem pokušavaš otežavati utege u radne setove vježbe u svakom treningu, sve dok to više ne možeš raditi. Tu leže temelji ,,progresivnog treninga s utezima", a postavka programa razlikuje trening od vježbe. Što je dulje moguće, osiguraj da svaki put dižeš teže utege. Svatko to može tako izvoditi neko vrijeme. Neki će to moći dulje, neki kraće, ovisno o pojedinačnom genetičkom kapacitetu, dijeti i odmoru.

Ako postavljaš pred sebe izazov, onda ćeš se prilagoditi, a ako ne postavljaš izazove, onda se nećeš prilagoditi. Trening je raspored izazova, a ne nasumični odabir.

Mark Rippetoe

https://www.t-nation.com/training/biggest-training-fallacy-of-all?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article2905

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn