0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening Najbolji trening za veličinu i snagu

Najbolji trening za veličinu i snagu

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
24.02.2016

Uđi u bilo koju teretanu. Tamo ima puno mogućnosti: koji god obrazac pokreta ili grupu mišića želiš trenirati taj dan. Što raditi: pullove dolje ili gore? Bench pressove sa šipkom ili Smith mašinom? Čučnjeve ili pressove nogu?

Uđi u bilo koju teretanu. Tamo ima puno mogućnosti: koji god obrazac pokreta ili grupu mišića želiš trenirati taj dan. Što raditi: pullove dolje ili gore? Bench pressove sa šipkom ili Smith mašinom? Čučnjeve ili pressove nogu?

Misliš li da su odgovori očiti, varaš se.

Izbor vježbi, jasno, nije jedina važna varijabla u programu treninga. Trebaš pametno izabrati volumen, intenzitet i frekvenciju – koliko brojčano, s kojom težinom, koliko često trenirati. A to možeš samo kad si odabrao svoj cilj.

Ima puno članaka, čak i knjiga, o tome kako prilagoditi volumen, intenzitet i frekvenciju kad treniraš snagu vs. hipertrofije. Ali rijetko ćeš naići na vodič za prave vježbe za oba cilja. To smatram velikim propustom. Nisu sve vježbe jednake: neke postižu bolje specifične rezultate od drugih.

Za ovaj članak, razbit ću vježbu u dvije primarne kategorije: najbolje vježbe za snagu i one koje su najbolje za hipertrofiju. Ako želiš postići oboje u isto vrijeme, onda samo izaberi vježbe koje se pojavljuju na oba popisa.

Svakako, postoje i ostale kategorije koje izostaju: najbolje vježbe za gubljenje masti, sportaški razvoj, mobilnost, mišićnu izdržljivost itd. Dvije na popisu su velike kategorije, one su na tvom planu sada.

Industrijska snaga

Svatko tko ovo čita shvaća da veličina mišića pogađa njegovu snagu. Svi znamo da bodybuilderi – najveći likovi u teretani kad je mjerilo čista mišićna veličina – ali nisu ni blizu najjači. Jači su od onog mršavka na Bosu lopti, naravno, ali ne i od powerliftera svoje težine.

To je zbog maksimalne snage – mišićne sposobnosti da izvede jedan, bezrezervni napor – a ovisi o neuromišićnoj koordinaciji i o količini kontraktilnog mišićnog tkiva.

Pa, kad biraš vježbe s ciljem da razviješ maksimalnu snagu, onda biraj onu koja ti omogućuje da dižeš najveće težine s najviše vještine.

Važne su obe polovice te izjave.

Već znaš da nećeš postati snažan ako ne dižeš velike težine. Ne možeš postati snažan ako dižeš lagano, čak i ako dižeš iz čudne ili nestabilne pozicije.
Pa kad ti kažem da biraš vježbu koja zahtijeva vještinu, govorim o liftovima koji zahtijevaju više tehnike i ravnoteže, ne one nalik cirkuskim trikovima. Vježbe s visokim stupnjem vještina obično su složene – uključuju više od samo jednog zgloba – i zahtijevaju više pokreta, ili bar traže mogućnost da ih možeš izvesti.

Neuromišićna koordinacija ključna je zbog koncepta transfera vještine, ili sposobnost kako prelaziš iz jedne vježbe u drugu. Ključ za razumijevanje ovog koncepta: zapamti da transfer vještina ide nizbrdo. Tvoja sposobnost da izvedeš vježbe s višim stupnjem vještine, poput bench pressa, znači da trebaš biti poprilično dobar u vještinama nižeg stupnja tog istog pokreta, kao što je potisak na mašini.

Vještina rijetko ide u obrnutom smjeru. Ako treniraš samo odabrane sprave za potiske za prsa, to ne znači da si razmjerno snažan na bench pressu.

Hrvanje rukama, sport je koji zahtijeva spoj snage i vještine. Tip može imati iznimno snažne ruke, koje pokazuje jer može dizati teško u vježbama s nižim stupnjem vještine, ali – ako se nije nikad hrvao ranije, ne samo da će izgubiti, već postoji dobra mogućnost da će se ozlijediti. Ima snažne mišiće kad su u pitanju kosti, tetive i ligamenti zbog pokreta u nesvakidašnjim smjerovima, a to je i odličan način za ozljedu. (Ironija je u tome, slabiji hrvač početnik ima manje šanse ozljede; on će samo izgubiti, a ozljedu će pretrpjeti samo njegov ego.)

Kad je riječ o vještini, primijetit ćeš da na popisu nema olimpijskih dizanja. Oni zahtijevaju vještinu, a očito ti pomažu u povećanju snage. Imaju naglasak na brzini, snazi, i koordinaciji, umjesto na samoj snazi, smatram ih bitnima za neku drugu diskusiju. Nisu prvi izbor za čistu snagu ili čistu hipertrofiju, ali bismo ih svakako uključili kad je riječ o kombinacijama za poboljšanje brzine ili snage.

Veliki ja

Evo vodič koji vrijedi zapamtiti ako želiš izgraditi maksimalne mišiće:

Izaberi vježbe koje ti omogućuju da dižeš najviše težine s najviše izolacije tog pogođenog područja.

Prvi dio – dizanje teških utega – očitije je za snagu, ali je dobro i za hipertrofiju. Trebaš puno dizanja da forsiraš mišić na njegovu maksimalnu snagu. Utezi od 5 kg neće ti povećati mišiće kako god ih koristio.

Drugi je kriterij zanimljiv. Neuromišićna koordinacija nije bitna u bodybuildingu. Ne trebaš brinuti o transferu vještine. Umjesto toga, brineš da specifični mišić ili grupa mišića odrađuju svoj posao.

To ne znači da se oslanjaš samo na izolacijske vježbe, ali znači da trebaš u setu osjetiti rad mišića, a kasnije osjetiti razliku na njima. Želiš osjetiti pumpanje, gorenje u mišiću (za koje smo mislili da uzrokuje mliječna kiselina) i / ili 1 – 2 dana osjetiti posljedice vježbe.

To su sve znakovi učinkovite mišićne izolacije.

Kad treniraš za snagu, ne želiš osjetiti rad mišića ili uspostaviti vezu misli i mišića; samo želiš odraditi pokret.

Jedna važna napomena: ako si početnik i neiskusni lifter, moraš ustanoviti osnovni stupanj snage prije nego započneš s mišićnom izolacijom. Nije važno ako imaš samo jedan cilj: postati velik. To ne možeš postići bez osnova. Kako znaš da si spreman? Kad si na nekom pristojnom stupnju snage u većini vježbi opisanih u ovom članku.

Ako nemaš minimum powerlifta – da 1.5 puta svoje tjelesne težine u čučnju ili deadliftu i 1.25 puta svoje tjelesne težine u bench pressu – mučit ćeš se da dobiješ mišićnu masu izolacijskim vježbama. Tijelo ti neće moći podnijeti težinu koja omogućuje učinkovitost te vježbe.

Dobro je početi sa srednjim stupnjem – ali znam i da je nerealistično da će tip koji želi veće mišiće pričekati dok ne bude mogao odraditi čučanj ili deadlift dvostruko svoje težine da bi mogao započeti vježbe za svoj specifičan cilj.

Vidjet ćeš popis vježbi u ovoj kategoriji, a nekoliko (npr. čučanj sa Smith mašinom) ih je s drukčijim prijedlogom nego što bi ti dali mnogi treneri za ,,prave muške“ mišiće čučnja. Predlažem ove vježbe za specifičnu upotrebu: gradnja mišića i snaga. Kao powerlifter, neke ne izvodim, a kao trener ne dajem ih svojim sportašima. Napominjem da će odgovarati za ova dva kriterija koja sam spomenuo na početku: moći ćeš dizati teško dok izoliraš mišiće koje pogađaš.

Takve vježbe neće te učiniti boljim sportašom. Neće pretjerano pomoći ni tvom vertikalnom skoku, a neće ti ni povećati 1 RM ako ne radiš tradicionalne čučnjeve. Može biti učinkovito za gradnju veličine. Ako to želiš, onda će ti biti dobra vježba. Dobrom izvedbom nećeš biti izložen riziku ozljede. Ne bih ih uključio da mislim da su opasne.

squat

Čučanj te osnažuje.

Veći i snažniji

Što raditi kad želiš i veličinu i snagu? Ili ako nisi još došao do ,,pristojnog" stupnja snage u većini vježba, a trebaš postati snažniji prije nego postaneš velik? Jednostavno je. Traži vježbe koje se javljaju na obje liste, a na njima gradi svoj program.

To su također odlične vježbe za one u natjecateljskom sportu koji žele izvanredan izgled. To zahtijeva neku vještinu, nudi više transfera u sportsku izvedbu, a onda smanjuje i rizik od ozljede izvan teretane.

O popisu:

Nužno je bilo organizirati vježbe po mišićnim grupama. Nisu sve kategorizacije takve, ali to pomaže dvama ciljevima. Zbog takvog uređenja, mnoge se vježbe mogu kategorizirati. Npr., bench press je više od vježbe samih prsa; gradi prednje deltoide i tricepse. (Zapravo, neke najbolje vježbe za biceps i triceps mogu biti vježbe u kategorijama za leđa i prsa – zgibovi za biceps, uski hvat bench press i dip za triceps.)

Za svaku mišićnu grupu, nudim testnu vježbu. Predlažem da radiš na svojoj pristojnoj snazi u toj vježbi prije nego se usmjeriš samo na hipertrofiju, ako ti je to cilj.

Grupe mišića

> prsa

Testna vježba:  bench press
Pristojna snaga: 110 kg ili 1.25 puta tvoja tjelesna težina
Najbolja vježba za snagu:
Bench press (ravni, kosi, kontra kosi, uski hvat)
Potisak jednoručnim utezima (ravni, kosi, kontra kosi)
Floor press
Rack press
Dips
Sklekovi
Najbolja vježba za veličinu:
Bench press (ravni, kosi, kontra kosi, uski hvat)
Potisak bučicama (ravni, kosi, kontra kosi)
Smith-machine bench press (ravni i kosi)
Hammer Strength chest press (ravni i kosi)
Odručenje jednoručnim utezima (ravni i kosi)

> latisimus

Testna vježba: Zgibovi ili veslanje u pretklonu (torzo pod kutom 45 º od poda)
Pristojna snaga: 10 zgibova s tjelesnom težinom; 110 kg ili 1.25 puta tjelesne težine na veslanju u pretklonu
Najbolje vježba za snagu:
Zgibovi (dodajte ekstra kilažu kad možete napraviti 10 s vlastitom težinom)
Veslanje u pretklonu (torzo pod kutom 45 º od poda)
Veslanje jednoručnim utegom
Veslanje na sajli
Lat pulldown (ako ne možete raditi zgibove)
T-bar 
Najbolja vježba za veličinu:
Zgibovi (dodajte ekstra kilažu kad možete napraviti 10 s vlastitom težinom)
Veslanje u pretklonu (torzo pod kutom 45 º od poda)
Veslanje jednoručnim utegom
Hammer Strength plate
Cable row
Lat pulldown
Standing straight-arm lat pulldown
Machine pullover

> ramena (deltoidi gornji trapezius)

Testna vježba: Standing barbell military press
Pristojna snaga: 50 kg ili 60 % tvoje težine
Najbolja vježba za snagu:
Military press (barbell or dumbbells; standing or seated)
Push press (barbell or dumbbells)
Barbell rack military press
Arnold press
Handstand push-up
Najbolja vježba za veličinu:
Seated military press (barbell or dumbbells)
Smith-machine military press
Hammer Strength shoulder press
Arnold press
Selectorized shoulder-press machines
Lateral raise (dumbbell, cable, or machine; standing or seated; leaning or upright; Power/bent-arm or regular)
Power/bent-arm dumbbell rear-delt raise
Rear-delt machine

> biceps

Testna vježba: Strict EZ-bar curl
Pristojna snaga: 40 kg ili 40 – 50 % tvoje težine
Najbolja težina za snagu:
EZ-bar curl (strict, normal, or cheat)
Parallel-bar curl
EZ-bar reverse curl
Dumbbell hammer curl
Dumbbell alternating curl
Najbolja vježba za veličinu:
EZ-bar curl (strict, normal or cheat)
Parallel-bar curl
EZ-bar reverse curl
Dumbbell hammer curl
Dumbbell alternating curl
Cable curl (all varieties)

> triceps

Testna vježba: EZ-bar skull crusher
Pristojna snaga: 35 kg ili 35 – 45 % tvoje težine
Najbolja vježba za snagu:
Skull crusher (EZ bar, cable, or dumbbells)
Overhead triceps extension (EZ bar, 1 or 2 dumbbells)
High-rack press
High-board press
Dip (body more vertical)
Najbolja vježba za veličinu:
Skull crusher (EZ bar and dumbbells)
Overhead triceps extension (EZ bar, 1 or 2 dumbbells)
Triceps pushdown
Cable skull crusher
Pullover (EZ bar, 1 or 2 dumbbells)

> noge (naglasak na kvadricepse)

Testna vježba: Čučanj ili noga press
Pristojna snaga: 150 kg ili 1.5 puta tvoja težina za čučanj;
200 kg ili 2 – 2.25 puta tvoja težina za press nogu
Najbolja vježba za snagu:
Squat (high or low bar)
Front squat
Box squat
Rack squat
Najbolja vježba za veličinu:
Squat (high or low bar)
Front squat
Leg press
Smith machine squat
Smith machine front squat
Lunge (barbell or dumbbells)
Leg extension (quads only)

> noge (naglasaka na hamstrings, glutes, spinal erectors)

Testna vježba: deadlift
Pristojna snaga: 160 kg ili 1.5 puta tjelesna težina
Najbolja vježba za snagu:
Deadlift (conventional, sumo, Romanian, stiff-legged)
Glute-ham raise
Good morning
Reverse hyperextension
Najbolja vježba za veličinu:
Deadlift (conventional, Romanian, stiff-legged)
Glute-ham raise
Good morning
Reverse hyperextension
Back extension (weighted)
Leg curl (lying, standing, seated)

> trbušni mišići

Testna vježba: pod težinom decline sit-up (weight held on upper chest)
Pristojna snaga: 20 kg ili 20 – 25 % tjelesne težine
Najbolja vježba za snagu:
Weighted decline sit-up
Hanging knee or leg raise
Cable crunch (standing or kneeling)
Ab-wheel rollout
Najbolja vježba za veličinu:
Weighted decline sit-up
Hanging knee or leg raise
Cable crunch (kneeling)
Machine crunch
Roman chain knee or leg raise
Weighted Swiss-ball crunch

Zaključak: Koliko vježbi ima, toliko sam i izostavio. Mnoge savršene vježbe za manje mišiće (npr. list, stražnji deltoidi) nisu na popisu, jednostavno jer netko tko trenira isključivo za snagu, vjerojatno neće imati izolacijske vježbe tih mišića u cilju.

Slično, vježbe u pripremi ili oporavku, za razvijanje mobilnosti, izdržljivosti, stabilnosti, također su izostavljene. Odlične su to vježbe za liftere s različitim ciljevima, ali ne i za usporedbu snage i veličine.

Ako uzmeš išta iz ovog članka za primjenu, volio bih da zapamtiš sljedeće:

Kad treniraš za snagu, izaberi vježbe za teško dizanje i puno vještine.

Kad treniraš za veličinu, uzmi one vježbe koje ti pomažu da dižeš većinu težina i omogućuje ti puno izolacije pogođenih područja.

Druga velika stvar je, za koju se nadam da ćeš je zapamtiti i primjenjivati, da se ne usmjeravaš isključivo na veličinu dok ne dospiješ na stupanj snage koji je prihvatljiv, u većini vježbi.

Na kraju, u svoj cilj i program treninga uklopi ostale elemente (volumen, intenzitet i frekvenciju), a isto tako i izvan teretane. Pravilna prehrana i dodatci, dobre navike spavanja i normalno vrijeme oporavka između treninga – sve to trebaš uklopiti u tvoj trening i cilj.

Kad je to rečeno, ako sve to uskladiš, ili približno pogodiš, onda je zadnji korak usklađivanje izabranih vježbi s ciljem.

Tim Henriques 

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn