0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening Najbolji način za veslanje. I točka.

Najbolji način za veslanje. I točka.

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
16.08.2016

Što trebaš znati?

  1. Supinacija hvata (pothvat) zahtijeva snažnu aktivaciju bicepsa i dopušta jači izravni teret od bilo koje druge izolacijske vježbe za biceps.
  2. Pothvat te jača za 1/3 zbog te povećane aktivacije bicepsa.
  3. Veslanja pothvatom grade snažan središnji dio tijela, trebaš poduprijeti abdomine i držati položaj  dok vučeš šipku prema torzu.
  4. Veslanje omogućuje pojačanje tehnike pod teretom i držanje položaja, a to pojačava izvedbu deadlifta.
  5. Veslanje pojačava idealni položaj za izbačaj kuka, pomaže aktivaciji gluteusa i hamstringsa za  hipertrofiju, a razvija eksplozivnu ekstenziju kuka (za sprint, skok i clean).

Veslanje za rast!

Veslanja u pretklonu odlične su vježbe kad se usmjeravaš na slabosti u tehnici (nestabilnost i slabost trupa u položaju za izbačaj).
Međutim, izvedba u supinaciji (pothvat), onda imaš veliki stimulus bicepsa pa pretvaraš konvencionalni barbell rows u vježbu s velikim potencijalom.

6 razloga za veslanje

Slijede razlozi zašto bi trebao izvoditi barbell row, a i zašto je row s pothvatom superioran većini:

1. Veslanja vrhunski jačaju leđa.

Latisimus ima jedinstvena mišićna vlakna koja nisu orijentirana niti potpuno horizontalno niti potpuno vertikalno. Umjesto toga, imaju mišićna vlakna koja su dijagonalna i pogoduju i vertikalnom i horizontalnom pullu.

Za maksimalan razvoj i hipertrofiju latisimusa, najbolji je vertiklani pull (chin-ups, pulldowns…) i horizontalni s varijacijama veslanja. Izvodi veslanja u volumenu i s teretom za maksimalno čvrsta leđa.

2. Veslanje je odlična vježba za izbačaj kuka.

Izbačaj kuka primarni je obrazac pokreta i trebao bi biti dijelom svake dobre rutine treninga. Izbačaj je ključan za izvlačenje maksimuma izvedbe dizanja u deadliftu, swingu, olimpijskim vježbama koje grade visoku mišićnu izvedbu i za snagu općenito.

Nažalost, lifteri često griješe u izbačaju kuka, a tako nemaju dobar položaj trupa pod teretom.

Veslanje u pretklonu u supinaciji ili pothvatu, međutim, pojačava idealan položaj za izbačaj kuka, pomaže u opterećenju gluteusa i hamstringsa, hipertrofiju i razvoj eksplozivne ekstenzije za maksimum snage (potrebno u sprintu, skoku i cleanu).

3. Uz veslanje poboljšavaš svoje mrtvo dizanje.

Kamen spoticanja u mrtvom dizanju nalazi se ispod koljena. To je isti položaj koji držiš dok izvodiš veslanje u pretklonu.

Tijekom mrtvog dizanja, mnogi lifteri zapnu ispod koljena jer koriste preteške utege ili nemaju dovoljnu stabilnost trupa što je potrebno za držanje položaja. Tako zaoble kralješnicu i ne uspijevaju.

Ne isplati se imati užasnu tehniku kojom riskiraš loše dizanje ili ozljedu leđa. Umjesto toga, općenito izvodi veslanje i poboljšaj si tehniku pod teretom, a položaj drži kako bi lumbarnu kralješnicu očuvao od pretjerane fleksije.

Tako štitiš kralješnicu, ali i slabost pretvaraš u prednost te razvijaš jače mrtvo dizanje.

4. Veslanje pojačava stabilnost izbačaja.

Kad izvodiš row, onda trebaš održati ravna leđa. U većini slučajeva, to znači da je šipka blizu tijela i neznatno ispod baze koljena za izbačaj jer se tako smanjuje naprezanje.

Da se spriječi lumbarna fleksija, trebaš ojačati abdomine, držati položaj, povlačiti lakte unatrag i povlačiti šipku na torzo, a usput izgraditi elastični središnji dio tijela.

5. Veslanje u pretklonu pothvatom odlična su za gradnju bicepsa.

Želiš li veće ruke? Pothvat zahtijeva značajan rad bicepsa i omogućuje izravno opterećenje više od bilo koje izolacijske vježbe. Većina trenira biceps lakšim utezima u setovima s većim brojem ponavljanja, a to je nedovoljno stresa za poticaj rasta.

Metabolički stres i dugotrajni setovi igraju važnu ulogu u hipertrofiji, ali je važno stimulirati brzo-zapaljujuća vlakna uz pomoć teških utega. Veslanje u pretklonu pothvatom tu može dobro poslužiti.

6. Veslanje pothvatom dopušta trening s težim opterećenjem.

Supinacija je za trećinu jača jer pojačano aktiviraš biceps. Teži utezi omogućuju veći stres na primarne mišiće koji vuku.
Drugim riječima, gradiš jači trapezius, romboide, latisimus i biceps zbog većeg opterećenja.

Kako izvesti veslanje pothvatom?

  1. Uzmi šipku dvostrukim pothvatom, neznatno šire od ramena.
  2. Guraj kukove unatrag, podupiri abdomine i uvlači ramena da se usklade s kralješnicom. Šipka bi trebala sjesti ispod koljena, s ravnim donjim leđima i aktivacijom trupa.
  3. Lakte zabaci unatrag dok se ne izjednače s tijelom i šipka se približi abdomenu. Zapamti, izbaci prsa dok vučeš ramena dolje i natrag.
  4. Stisni za maksimalnu mišićnu kontrakciju u jednom brojanju, a onda polako i kontrolirano spuštaj uteg u početni položaj.
  5. Sveukupno, važno je držati položaj kontrolom ekscentričnosti i stabilnosti trupa dok se udovi miču – to je prava funkcija snažnog središnjeg dijela tijela.

Potencijalna pitanja u vezi s izvedbom row

  1. Naprežeš kralješnicu.
  2. Vučeš tijelo šipki umjesto da vučeš šipku tijelu.
  3. Vučeš lakte previše unatrag.

Lijevo: previše unatrag. desno: taman koliko treba.

Pazi si na lakte. Ciljaj da ih odvojiš od tijela, ali ne dalje od ramena. Tako, optimiziraš mišićnu aktivaciju, dobivaš snagu i veličinu, a ne ugrožavaš zglob ramena.

Erich Bach

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn