Čučanj je kralj vježbi za noge, ali samo određenom postotku liftera: onima koji uistinu dobro izvode čučanj i onima koji su neozljeđeni.
Čučanj je kralj vježbi za noge, ali samo određenom postotku liftera: onima koji uistinu dobro izvode čučanj i onima koji su neozljeđeni.
Mnogi lifteri zarpavo užasno izvode stražnji čučanj, barem na početku. Ograničenja mobilnošću ili vlastitom antropometrijom otežava čučanj uspravnim torzom. Rezultat toga je, pokret nalikuje na ružan hibrid good-morning-squat.
I onima s dobrom formom, stražnji čučanj može zadavati probleme kad ih zezaju donji dio leđa, koljeno ili rame.
Prednji čučanj jedna je mogućnost, ali mnogima je teško držati šipku, a potrebno je puno prakse da se svlada. Vrijedi naučiti pravilno izvoditi čučanj, ali ako dodaješ teret na vježbu koju još ne izvodiš pravilno, priziva nevolju.
Landmine squats uči obrascu čučnja, a odličan su način za pravilnu izvedbu stražnjeg i prednjeg čučnja. Odlična su alternativa onima koji zbog ozljede imaju lošu formu.
Započni na jednom kraju šipke u landmine unit, a ako nemaš landmine, samo stavi jedan kraj šipke u ugao koristeći ručnik kao jastučić da ne ogrebeš zid.
Ako u teretani imaš ploče od 20 kg s rupama, onda možeš staviti ploču ravno na zid i staviti jedan kraj šipke unutar jedne od rupa.
Odatle, drži drugi dio šipke o prsa i izvodi čučanj dolje, a pokušavaj dotaknuti laktovima bedra ili unutarnji dio koljena, ovisno o širini stava.
Važno je staviti šipku o prsa, a ne dalje od tijela jer tako držiš uspravan torzo i teret ti ne drže samo ruke.
Usporedi landmine squat s goblet squat. Sličnost je u tome što je teret naprijed, ali su bolji za učenje obrasca čučnja jer se šipka miče u laganom luku.
Iskoristi prednosti tog luka i pomozi si u obrascu sjedanja natrag u čučanj i održavanja uspravnog torza – to su dvije bitne stvari koje muče likove u njihovu pravilnom izvođenju čučnja.
Luk šipke putuje dolje zajedno s tijelom dolje, nemaš drugi izbor nego sjesti, a prisiljen si ostati uspravnim dok ti je šipka zaglavljena u prsnoj kosti.
Primijeti da landmine squat dopusti lifteru da ostane puno više uspravnim s manje koljena naprijed, a to je puno blaže prema zglobovima koljena i donjem dijelu leđa te jača kvadre.
Landmine squat više od goblet squata dopušta opterećenje, a to znači da je alat za učenje, ali i način izgradnje snage i mišića (ako povećaš teret).
Sportaš UFC-a, Brendan Schaub pokazuje kako izgleda landmine box squat. Pomaže ako u izvedbi koristiš kutiju ili nisku klupu kao osiguranje dubine.
Kutija ili klupa podsjeća te da se vratiš u čučanj, a to je pogotovo dobro likovima koji radije pretjeraju umjesto da sjednu i aktivraju kukove. Osiguraj da staviš kutiju blizu da su joj listovi tik ispred ili je čak lagano dodiruju.
Ben Bruno,https://www.t-nation.com/most-popular