Najbolji čučanj – a ti ga ne izvodiš

Što trebaš znati?

1. Landmine squats rješenje su za liftere koji ne mogu pravilno izvoditi čučanj zbog boli u zglobovima ili problemima s mobilnošću.
2. Početnike liftere landmine squats naučit će pravilnoj formi čučnja. Lifteri veterani terbajju biti nježniji prema zglobovima i mogu povećati teški stražnji čučanj landmine squats bez posljedica.
3. Luk šipke putuje dolje zajedno s čučnjem dolje, i nemaš izbora nego sjesti i ostati uspravan. Tako gradiš i ojačavaš kvadre.

Problem s čučnjem

Čučanj je kralj vježbi za noge, ali samo određenom postotku liftera: onima koji uistinu dobro izvode čučanj i onima koji su neozljeđeni.

Mnogi lifteri zarpavo užasno izvode stražnji čučanj, barem na početku. Ograničenja mobilnošću ili vlastitom antropometrijom otežava čučanj uspravnim torzom. Rezultat toga je, pokret nalikuje na ružan hibrid good-morning-squat.
I onima s dobrom formom, stražnji čučanj može zadavati probleme kad ih zezaju donji dio leđa, koljeno ili rame.
Prednji čučanj jedna je mogućnost, ali mnogima je teško držati šipku, a potrebno je puno prakse da se svlada. Vrijedi naučiti pravilno izvoditi čučanj, ali ako dodaješ teret na vježbu koju još ne izvodiš pravilno, priziva nevolju.

Rješenje: Landmine squat

Landmine squats uči obrascu čučnja, a odličan su način za pravilnu izvedbu stražnjeg i prednjeg čučnja. Odlična su alternativa onima koji zbog ozljede imaju lošu formu.

Započni na jednom kraju šipke u landmine unit, a ako nemaš landmine, samo stavi jedan kraj šipke u ugao koristeći ručnik kao jastučić da ne ogrebeš zid.

Ako u teretani imaš ploče od 20 kg s rupama, onda možeš staviti ploču ravno na zid i staviti jedan kraj šipke unutar jedne od rupa.
Odatle, drži drugi dio šipke o prsa i izvodi čučanj dolje, a pokušavaj dotaknuti laktovima bedra ili unutarnji dio koljena, ovisno o širini stava.

Važno je staviti šipku o prsa, a ne dalje od tijela jer tako držiš uspravan torzo i teret ti ne drže samo ruke.

Usporedba: Goblet squat

Usporedi landmine squat s goblet squat. Sličnost je u tome što je teret naprijed, ali su bolji za učenje obrasca čučnja jer se šipka miče u laganom luku.

Iskoristi prednosti tog luka i pomozi si u obrascu sjedanja natrag u čučanj i održavanja uspravnog torza – to su dvije bitne stvari koje muče likove u njihovu pravilnom izvođenju čučnja.

Luk šipke putuje dolje zajedno s tijelom dolje, nemaš drugi izbor nego sjesti, a prisiljen si ostati uspravnim dok ti je šipka zaglavljena u prsnoj kosti.

Primijeti da landmine squat dopusti lifteru da ostane puno više uspravnim s manje koljena naprijed, a to je puno blaže prema zglobovima koljena i donjem dijelu leđa te jača kvadre.

Landmine squat više od goblet squata dopušta opterećenje, a to znači da je alat za učenje, ali i način izgradnje snage i mišića (ako povećaš teret).

Landmine Box Squats

Sportaš UFC-a, Brendan Schaub pokazuje kako izgleda landmine box squat. Pomaže ako u izvedbi koristiš kutiju ili nisku klupu kao osiguranje dubine.

Kutija ili klupa podsjeća te da se vratiš u čučanj, a to je pogotovo dobro likovima koji radije pretjeraju umjesto da sjednu i aktivraju kukove. Osiguraj da staviš kutiju blizu da su joj listovi tik ispred ili je čak lagano dodiruju.

Kad i kako ih koristiti?

• Kombinirani s teškom dozom mobilnosti, odličan su bijeg od regularnih i prednjih čučnjeva.
• Lifterima koji žele povećati volumen treninga za donji dio tijela, landmine squat dodatak su običnim čučnjevima jer su puno blaži za zglobove.
• Mnogi ne mogu izdržati više 1 – 2 puta teških čučnjeva tjedno, ali uključe li tradicionalne čučnjeve s 1 – 2 dana landmine squats radi treninga obrasca čučnjeva i rada na kvadrama, očuvat će donji dio leđa i koljena.
• Lifterima koji zbog ozljeda ne mogu izvoditi tradicionalne čučnjeve, landmine squats dobra su alternativa. Prije nego prekrižiš tu vježbu, pokušaj pa ćeš vidjeti o čemu pričam.
• Landmine squats odlična su mogućnost za visoke likove koji se bore s uspravnim položajem i ne mogu ciljati kvadre tradicionalnim čučnjevima.
• Izvodi 10 – 20 nakon što si završio teži rad nogu i zaboravit ćeš na svoje kvadre.

Ben Bruno,https://www.t-nation.com/most-popular