0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening Najbolje 4 metode za oporavak (koje ne koristiš)

Najbolje 4 metode za oporavak (koje ne koristiš)

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
02.02.2016

Hodanje je najbolje što možeš za oporavak i zaštitu od budućih ozljeda.

1.Svakodnevno se aktivno oporavljaj u laganim sesijama

Hodanje je najbolje što možeš za oporavak i zaštitu od budućih ozljeda.

Ponekad jednostavne metode polučuju najbolje rezultate. Problem većine koji se aktivno oporavljaju nije teorija, nego praksa. Ako si posvećen fitnesu i dizanju, onda ti je teško oduprijeti se porivu za još jednim teškim treningom. Ako si ikad započeo lagani oporavak na traci za trčanje, a završio na sprintu, onda znaš o čemu pričamo. Više je uvijek bolje, jel da? Pa, zapravo ne, kad je riječ o tkivu i oporavku središnjeg živčanog sustava.

Rješenje

Produlji šetnju sa svojim psom. Varaš se ako misliš da je hodanje preslaba vježba s fizičkim i ortopedskim benefitima. Dr. Stu McGill u svojim istraživanjima to potvrđuje.

Hodanje je čovjekov osnovni obrazac pokreta, potiče oporavak i može imati zaštitni mehanizam za neke buduće ozljede kralježnice, kukove i druge dijelove tijela. ,,Aktivna mišćna pumpa“ skup je mišića donjih ekstremiteta koji se stalno skupljaju u prirodi antagonizma i agonizma. To pritišće vaskulaturu i pomaže snažan mehanizam oporavka – limfnu drenažu.

Sustavno čistiš organizam od suvišnih tvari i nakupljene tekućine u autentičnom i nenadoknadivom prohodu. Pomažeš zglobovima i pozicioniranju kralježnice te usklađuješ svu musklulaturu ramena, središnjeg dijela tijela i kukova. Hodanje je doslovno savršeni aktivni oporavak koji se može odraditi uvijek i svuda. Nema tu ničega posebnoga, ali omogućuje ti optimalni oporavak i izvedbu. 

2. Hrani se u skladu s treningom

Uzimaj nutrijente prije i tijekom treninga da poboljšaš izvedbu i da se brže oporavljaš. 

Prenapuhana je ideja ,,30-minutnog obroka“ nakon treninga. Danas znamo da je bitno unositi nutrijente prije treninga i tijekom vježbe. Da poboljšaš oporavak, onda trebaš više od čiste prehrane, velike količine vode i proteinskog shakea. Ono što uzmeš prije i tijekom treninga ključno je za tvoju izvedbu dugoročno. 

Postavi prioritete: gorivo unosi u sebe prije treninga i onda nastavi tijekom sesija. Ukratko, makimiziraš li unos prije i tijekom treninga, ograničit ćeš raspad proteina (što je dobro) i reakciju inflamacije tijekom treninga (još jedna dobra stvar), a maksimalni će biti benefiti od hormonskih odgovora povezanih s rastom i brzim oporavkom.

Rješenje

Moj izbor prehrane uz trening je Plazma, a pridružilo mi se tu i preko 50 mojih sportaša.  Kad se preopterećuješ i pumpaš, ključni nutrijenti su u mišićima i održavaš njihov nivo, a Plazma ti omogućuje brzi oporavak (brži nego što bi ga inače ostvario), s tim da se vraćaš u teretanu svjež i spreman za težak trening.

3. Nakon treninga odradi tehnike za mekano tkivo

Umjesto rolanja na pjenastoj palici prije treninga, odradi vježbe za opuštanje mišića nakon treninga (SMR, Self Myofascial Release).

Ne troši uzalud vrijeme svog treninga na rolanje. Ne znam kako je ta vježba uspjela postati toliko popularna?! Bilo koji rad mekog tkiva (pasivni tretman poput masaže, samoprimjenjive tehnike pritiska točki za opuštanje ili rolanje) uglavnom ima rezultate u kočenju mišićnog sklada u središnjem živčanom sustavu.

Ne zavaravaj se da ćeš rolanjem oštetiti mišićno tkivo ili produljiti mišiće. Time zapravo diraš svoj parasimpatički živčani sustav – onaj koji je odgovoran za odmor i oporavak. Kad sve povežemo. Onda nam je jasno: ako već želiš gubiti vrijeme, najmanje što možeš je odgoditi i odrađivati ovakve sesije samoumirivanja nakon treninga.

Rješenje

Prakticiraj vježbe za opuštanje mišića nakon treninga (Self Myofascial Release, SMR) odmah nakon treninga i dobit ćeš vidljive rezultate – bolje od onih da si odraživao drilove rolanja.

To su tehnike koje trebaju usmjerenost i poznavanje anatomije pokreta pa su predviđene za one uporne, koji žele biti sami sebi fizioterapeuti. 

Na početku, uskladi trening sa specifičnom tehnikom. Ako radiš prsa, onda ćeš nakon treninga odraditi vježbu za pectoralis major i minor. To se može činiti jednostavnim, ali je važno. Prioni dok ti je tkivo aktivno  pa odrađuj SMR.

4. Nadgledaj formu

Pazi da nemaš lošu formu. Radije smanji težinu. Skrati ponavljanja. Odrađuj varijacije vježbi koje umanjuju stres.

Najbolji način poboljšanja oporavka: počni lagano.

Ne diži u lošoj formi! Zvuči jednostavno, zar ne?! Dobra forma umanjuje neželjeni stres na zglobove i mikro-traume veznog tkiva – a to je usko vezano uz produljenje oporavka.

Nije ključna nedostižna savršena forma, nego da prvo znaš obrazac pokreta (kako izgleda i kako ga osjećaš), a drugo da imaš fizičku vještinu izvesti pravilno te pokrete. Shvati: optimalna tehnika pokreta zadane vježbe ne ocjenjuje se. Nitko ti ne piše pad ili prolaz. Moraš proći nekoliko različitih stupnjeva izvedbe: počinješ najgorim i najružnijihm pokretom koji dovodiš do savršenstva. 

Forma ti je bitna da ostaneš zdrav, da ne uništiš zglobove pogrešnom izvedbom vježbe, da su ti rezultati povezani i da ne budeš prosječan u svemu što radiš. Jednostavnije rečeno, ako si skršen i ne možeš vremenom povećati te varijable, nećeš moći izdržati režim i nećeš ostati da pobereš grožđe. 

Rješenje

Dva su važna aspekta programa kad imamo cilj smanjivanje rizika od ozljede i kronične mikro-traume: 

  1. Ako te ubija neki pokret ili vježba, reprogramiraj vježbu u sličnu varijaciju s mišićnim aktiviranjem i obrascem, ali sa smanjenim stresom – jer negdje u lancu pokreta uzrokuje se bol. Npr, bol u leđima može uzrokovati ako radiš pull iz blokova umjesto s poda, da smanjiš savijanje slabina i kičme.
  2. Smanji opterećenje ili intenzitet vježbe koja uzrokuje problem(e). Kad smanjiš ukupno opterećenje pokreta, onda ćeš moći poboljšati svoju tehniku. Tako ćeš je vremenom izgraditi jer aktiviraš neuromuskularni sustav i obrazac pokreta. Slično tomu, smanjit ćeš loši stres i brže ćeš se oporavljati ako smanjiš ponavljanje i tako izbjegneš da pogrešno izvedeš pokret. 

Odluči: želiš li riskirati ozljedu ili želiš pravi napredak. Na stranu nazadak pokreta. Draže mi je vidjeti liftera koji teško diže i rastura pokret, nego nježnu dušu koja diže lagano ili s niskim intenzitetom.

John Rusin

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn