0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening Najbolja vježba za uzak struk

Najbolja vježba za uzak struk

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
21.03.2016

Što trebaš znati?

  1. Prije, bodybuildere je uzak struk određivao. A koristili su vježbe koje ga uistinu „sužavaju“.
  2. Ne možeš suziti kukove, ali možeš utjecati na onaj dio prema naprijed i natrag.
  3. Frank Zane je u svojoj poznatoj vakuum pozi intenzivno kontrahirao transverse abdominis ili TVA.
  4. TVA ide slijeva nadesno preko tvojeg središnjeg dijela, nešto poput pojasa. Zapravo, TVA se ponaša poput prirodnog pojasa u tijelu.
  5. TVA također igra važnu ulogu u spriječavanju boli u leđima.
  6. Da bi trenirao TVA, počni s ležećim vakuumom, nastavi s vakuumom četveronoške, sjedeći vakuum, a onda fukcionalne varijacije.

Što misliš o izvođenju samo jedne vježbe za sužavanje struka? Želiš li čuti nešto cool? Ista je vježba za uži struk i ona koja je lijek za tvoje bolove u leđima.

Tijelo V-oblika

Mnogi današnji lifteri radije bi bili poput starih bodybuildera, a ne poput modernih čudovišta. Velikim dijelom to je zbog elegantnog struka tih klasičnih bodybuildera s tijlom u obliku slova V.

Prije u 70-ima, bodybuilderi su razmišljali o izgradnji svojih pojedinačnih dijelova tijela; ali su razmišljali o izgledu svog tijela kao cjeline. To bi trebao biti cilj bodybuildinga, bilo da je riječ o rekreacijskom ili natjecateljskom – stvaranje vizualno privlačnog tijela u cjelini.

Čak i Arnold Schwarzenegger, svojedobno čudovište, imao je uzak struk. A kad kažem uzak struk, ne mislim na genetičko malo slijeva nadesno

a) Govorim o malome sprijeda i straga, a to je nešto što možeš kontrolirati, za razliku od strukture kostiju.

Likovi poput Arnolda, Franka Zanea i Leeja Haneyja nisu našli na ulici te svoje uske strukove i nevjerojatne sposobnosti da postignu vakuum iz svakog ugla – oni su to zaslužili. Učinili su to svojim prioritetom u treningu i sadržajem pripreme koju su radili za izvedbu željenog vakuuma.
Njima, rad pupka bio je jednako važan kao rad prsa i bicepsa, a može se pronaći slična perspektiva.

Znanost vježbe vakuuma

Budimo malo štreberi i pogledajmo znanost koja stoji iza vakuuma.

Kad je Zane ostvario svoju poznatu pozu vakuuma, intenzivno je kontrahirao mišiće koje danas zanemarujemo, a to su transverse abdominis (poznati transversus abdominis) ili TVA.
TVA nalazi se ispod rectus abdominis i obliques i najdublji je abdominalni mišić. Jedinstveni je mišić jer ne povezuje i ne probližava kosti poput većine drugih mišića. Zapravo, mnoga njegova vlakna uopće ne povezuju kosti. Umjesto toga, idu duž presjeka i zslužuju ime transverse abdominis.
TVA ide slijeva nadesno korz presjek, kao da je pojas oko struka. I to je zapravo jedna od primarnih funkcija TVA, da glumi prirodni pojas tijelu. Kad se TVA kontrahira, povećava se pritisak intra-abdominalni i očvrćuje kralješnicu. Opet, poput pojasa.
TVA ne koristimo samo pri liftu; pomaže nam i da održavamo organe na visini na kojoj trebaju biti. TVA je mišić protiv proširenja trbuha. A to je razlog zašto ga trebaš trenirati!

Elegantno i bez bola

Čvrsti struk nije jedini razlog zašto posvećujemo pozornost TVA. Igra bitnu ulogu u prevenciji bola u leđima. Zapravo, brojna istraživanja pokazuju da većina ljudi koje bole leđa imaju uspavani TVA – jer se ti mišići ne kontrahiraju kad bi trebali.
Dobra je vijest da istraživanja isto pokazuju da se TVA može razbuditi vježbom, a to znači da se može prilično smanjiti ili ukloniti bol u leđima.

Trening za transverse abdominis

Ima smisla početi najlakšom, osnovnom verzijom vježbe vakuuma – u kliničkom smislu poznatom kao „abdominal drawing-in maneuver" ili ADIM. Imat ćeš pomoć gravitacije, ležećom verzijom (s licem gore) s kojom počinjemo.

Ležeći vakuum

  1. Započni ležanjem na leđima s fleksijom kukova i koljena sa stopalima na podu ili krevetu.
  2. Sljedeće, izdiši što je više zraka moguće. To podiže dijafragmu i, poput praznog želuca, omogućuje maksimalnu kontrakciju TVA.
  3. Naposlijetku, uvlači pupak unutra što je više moguće prema kralješnici. Što više uvlačiš pupak, to više se kontrahira TVA.

Na početku, pokušaj držati vakuum oko 15 sekundi po svakom setu. Kao i u svakoj vježbi, željet ćeš napredovati vremenom. Potrudi se biti u vakuumu 60 sekundi svaki set.
Sada, nećeš baš moći držati dah ali ne daj da te to spriječava u duljini seta. Uzimaj manje udahe ako treba.
Počni s tri seta i, vremenom, povećaj na 5 setova ako želiš ozbiljne rezultate.
Usput, moraš uisitnu izvoditi pokret. A što se tiče održivosti, meni su se rezultati pokazali najboljima kad sam vježbu izvodio prije ustajanja iz kreveta.
Lako je uključiti ovo naviku, ali je prednost kad ti je želudac prazan. Tako će ti struk biti prirodno tanji u to doba dana. To će ti pomoći da dobiješ lijepu i potpunu kontrakciju TVA.

Četveronožni vakuum

Kad postigneš 5, 60-sekundnih ležećih vakuuma, onda je vrijeme da razmisliš o težem pokretu i prijeđeš na četveronožnu varijaciju, tj. kad su ti ruke i koljena na podu. Četveronožni vakuum malo je teži od ležeće varijacije, prvenstveno jer radiš protiv gravitacije.

  1. Započni s ramenima vertikalnim preko laktova i zglobova, kukovima iznad koljena, a vratom u neutralnoj poziciji.
  2. U tom položaju, izvedba je esencijalno ista kao u ležećoj verziji, kao u 1. izdah i 2. povlači pupak unutra prema kralješnici.

Ako dostigneš setove od 60 sekundi na ležećem vakuumu, razumno je započeti s vakuumom od otprilike 30 sekundi s četveronožnim vakuumom. Opet, odradi setove od otprilike 60 sekundi, najmanje 3 seta. Odradi 5 ako imaš bolove u leđima ili imaš naviku opuštati svoj struk.

Sjedeći vakuum

Uzmeš li samo gravitaciju u obzir, četveronožni vakuum trebao bi biti teža vježba. Prema tome što uključuješ mišiće za stabilizaciju kralješnice, sjedeća verzija je ipak teža.

Započni sa sjedenjem na čvrstoj podlozi, bez naslona. Kao i u drugim verzijama, izdahni i uvlači pupak prema kralješnici. Opet, odradi nekoliko setova od 60-sekundnog vakuuma.
Da ubrzaš napredak, izvodi svoj sjedeći vakuum s nestabilne podloge, poput pilates lopte.
Sljedeći korak napretka nešto je što zovem funkcionalnim vakuumom (stvarni život). Nemoj prestati izvoditi prethodne verzije. Umjesto toga, odradi jednu ili više njih u dodatku ove funkcionalne verzije.

Funkcionalni vakuum

Sad dolazimo do verzije vježbe vakuuma koja je u osnovi dnevno korištenje transverse abdominis u danu. Jednostavno uvlači svoj pupak dok u danu sjediš.
Primarna razlika ovdje je da ga ovdje držiš uvučenim (lagano kontrahiraš TVA) beskonačno, i dišeš, naravno, tijekom pokreta. Trebam li napomenuti da predlažem setove?! Trebaš sao biti svjestan svog  TVA i ne dopusti da bude opušten dok sjediš, a to zapravo tipično radimo.
Žalosno je da mi više sjedimo nego što stojimo. Ako i ti spadaš u tu grupu, ako počneš s uvlačenjem svog TVA dok sjediš, onda ćeš povećati neurološki tonus koji će se prenijeti i u stajaći položaj.
S tim rečenim, pobrini se da lagano kontrahiraš TVA i dok stojiš. Nedugo će proći da ti to postane prirodno.

TVA & rectus abdominis kontrakcijske vježbe

Da povećaš intenzitet i fukcionalnost svog vakuum treninga, odrađuj neke vježbe koje kontrahiraju transverse abdominis i rectus abdominus istodobno. Jednostavno rečeno, prvo ćeš odraditi vakuum, a nakon toga spinalnu fleksiju (manevar crunch-type). Bit će savršen pulldown crunch:
Možeš odraditi i osnovnu, ležeću vježbu vakuum-crunch. Samo kontrahiraj TVA tako što ćeš uvlačiti svoj pupak i onda odradi crunch, s izdahom kad stižeš u gornju poziciju.

Savjet za sportaše 

Ako već jesi ili planiraš završiti u bodybuildingu, učini si uslugu, i u dodatku ovim vježbama, odrađuj vakuum dok vježbaš poziranje.
Imaj na umu da te suci procijenjuju otkako stupiš na scenu i da te mjerkaju i između poza, a ne samo kad se zaključaš u pozu. Ako imaš gladak i uzak struk, onda ćeš zasigurno poboljšati vizualni dojam svog tijela, ali ćeš takav struk zadržati samo ako prakticiraš vakuum redovno.
Isto vrijedi i za one koji se pripremaju za plažu i bazene. Ako prikladno treniraš svoj TVA, tvoj će struk prirodno ostati uvučen i nećeš morati niti razmišljati o njemu.

Clay Hyght, DC

https://www.t-nation.com/most-popular

 

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn