0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening Najbolja vježba. I točka.

Najbolja vježba. I točka.

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
04.08.2016

Oprez prije negoli se baciš na izvedbu popisanih vježbi. Početna je pretpostavka da ih izvodiš u pravilnoj formi. Odličan pokret može biti potpuni promašaj ako se ne izvodi kako treba.

Što trebaš znati?

  1. Ništa nema tako dobar učinak kao što ga ima snatch-grip high pull.
  2. Koristi Prowler kako bi izgubio masti i izgradio mišiće, a farmerov hod s trap šipkom za još bolje rezultate.
  3. Bench press nije najbolja vježba za gradnju prsnih mišića. Dip jest.
  4. Najbolja vježba kojom ćeš provjeriti svoju snagu, brzinu i eksplozivnost nije sprint na 36 metara ili vertikalni skok, već je bacanje medicinke naprijed u pothvatu.

Oprez prije negoli se baciš na izvedbu popisanih vježbi. Početna je pretpostavka da ih izvodiš u pravilnoj formi. Odličan pokret može biti potpuni promašaj ako se ne izvodi kako treba.

1. Najbolja vježba za izvrstan izgled

Izvrstan izgled dolazi iz ramena. Veličina i čvrstoća delta, trapeziusa i srednjeg dijela leđa. Ti mišiće vrište da si jak i zastrašujuć.
Ništa nema tako dobar učinak na te mišić osim snatch-grip high pull dok držiš šipku ili je dižeš s blokova. Ljudi su me znali zvati jer im je ta vježba promijenila izgled!


Za visoki pull, usmjeri se na eksploziju gore donjim dijelom tijela i kukovima koji stvaraju gornji momentum. Tada povuci dvoručni uteg naglo prema vratu – sve između linije bradavica i vrata podrazumijeva se visokim pullom. Drži blizu šipku i laktove visoko.

Za masivnost:
odradi setove 3 – 5 ponavljanja.

2. Najbolje vježbe za mršavljenje

Neki masnoće drže pod kontrolom uz Prowler ili saonice. Meni je draži farmerov hod ili dead-squat bar carry. Zašto? Iz dva razloga:

1. Manje je vjerojatno da će te ograničiti metabolički čimbenici.

Prowler uzrokuje najbolju potrošnju kisika u najkraćem roku. To je zbog velike zahtjevnosti vježbe, ali i jer je jako teško disati prilikom guranja!

Farmerov hod također je metabolički zahtjevan, ali možeš pravilno disati prilikom izvedbe. Tako, možeš nositi težak teret dulje vremena nego što možeš baratati teškim utezima prilikom prowl. Oporaviš se brže između setova. Tako odradiš posao s većom gustoćom, a to je bitno ako želiš smršaviti.

2. Farmerov hod aktivira hrpu mišića.

Prowler možda jače aktivira noge, ali ne i trapezius, ruke i abdomine.
Osjetit ćeš rast tih mišića zbog stvorenog okluzivnog istezanja, a zato je farmerov hod izvrstan pokret.

Za gubitak masti:

odradi 2 minute s 1 minutom odmora.

Za gradnju mišića i gubitak masti:

idi teže 1 minutu uz 1 minutu odmora.

Za gradnju veličine / snage uz održavanje (nedobivanje) masti:

idi jako teško 20 – 30 sekundi uz 2 minute odmora između sestova.

3. Najbolja vježba za solidnu snagu

Power snatch. Snažan je sportaš onaj koji se natječe u sportovima koji zahtjevaju visoku razinu brzine i eksplozivnosti (football, sprint, bacanje, skok).

Ako ga pravilno izvodiš, power snatch jedan je od najboljih testova za tvoje sportske kapacitete. Jedna je od najboljih vježbi dizanja jer ima najvišu razinu proizvodnje snage. Također zahtijeva dobru ukupnu koordinaciju i potpunu mobilnost ramena.

Power clean from the hang bio bi dobar izbor, zbog visoke razine proizvedene snage. U power snatchu ipak dobiješ višu akceleraciju i viši razvoj sile i brzine – a sve u to elementi ključni za ultimativnu izvedbu eksplozivnih sportova.
Power snatch očigledmo je kompleksan lift. Oprez: pokret je dobar za tebe samo ako ga izvodiš pravilno.

Za gradnju maksimalne snage i eksplozivnosti:

koristi teret 70 – 80 % tvog 1RM. Sva ponavljanja trebaju biti naglo eksplozivna, najbolje u setovima 2 – 3 ponavljanja.

4. Najbolja vježba za velika prsa

Dips gradi najbolja prsa.

Ovisno o čovjekovoj mišićnoj dominaciji mijenja se najbolja vježba za pojedinačni dio tijela od jednog lika do drugog. Prsa su jedna iznimka. A većina pogrešno misli da je najbolja vježba za prsa bench press.

Do danas nisam upoznao osobu koja vrlo jako izvodi dips (u savršenoj formi), a da usto nema jako lijepa prsa, ali sam vidio previše ljudi koji izvode jaki bench press i imaju sasvim uobičajena prsa.

Prvi znak koji razlikuje dobar dip od lošeg je swing tijelom. Prilikom pogrešne izvedbe dipsa, torzo i noge miču se tijekom vježbe.

Dobar dips karakteriziraju fiksirane noge i blago nagnut torzo.

Još su jedan znak ramena. Pogrešni dips (može biti uzrok problemima s ramenima) očituje se micanjem ramena gore i naprijed relativno do torza kad se spuštaju. Kad bi fotografirao samo njihova ramena, onda bi izgledalo kao da sliježu.

Kad ideš u dips dolje, trebao bi planuti svojim latisimusom – imaj na umu dodir unutarnjeg dijela nadlaktice o latisimus – a „otvori“ prsa, ne kao u bench pressu.

Gradi velika prsa:

dip u punom dosegu uz dodatno opterećenje 50 % tjelesne težine 6 – 8 ponavljanja.

5. Najbolja vježba za snagu  

Razgovaraj s bilo kojim natjecateljem u snazi. Pitaj koji je najvažniji lift dvoručnim utegom. U 9 od 10 slučajeva, odgovor će biti: mrtvo dizanje.

Za snagu je najbolje dizati stvari s poda i nositi u rukama, a to su dva najvažnija zadatka natjecatelja u snazi. Godine 1800-e bile su zlatno doba snažnih likova. Ultimativni test snage bio je težina utega koju si mogao dići s poda (dvjema rukama, jednom rukom ili jednim prstom). Čak i prije toga, najsnažniji je lik u selu bio onaj koji je mogao podići najteži kamen.

Dizanje velikog utega s poda zahtijeva veću ukupnu snagu od svih drugih jednostavnih akcija, a ne začuđuje što je mrtvo dizanje kralj liftova snažnim likovima.

Ako si snažan u mrtvom dizanju, onda spadaš među 90 % populacije koja radi na ukupnoj snazi. Zašto? Zbog učink koji ostavlja na jačanje živčanog sustava. Tako, zauzvrat, povećava potencijal snage svugdje.

Gradi maksimalnu snagu:

Vidio sam vježbu za mrtvo dizanje koje izvodi Jean-Francois Caron, najsnažniji kanadski lik. Imao je maksimum u deadliftu (s početkom šipke tik ispod koljena), a onda je izveo 6 setova od 3 ponavljanja deadlifta s poda. Caron je deadliftao više od 450 kg po ponavljanjima, pa je u njegovu planu teško pronaći grešku!

6. Najbolja vježba za one koji nemaju vremena

Ako stigneš odraditi samo jednu sesiju od 10 minuta tjedno i možeš odraditi samo jedno dizanje, što bi onda izveo? Odradio bih 5 setovas 3 – 5 ponavljanja clean i press – specifićno, power clean, a nakon toga push press – s otprilike 60 – 75 sekundi odmora između setova.

Clean i press uključuju u nekoj mjeri većinu mišića u tijelu, ako ne i sve. Ne kažem da će sve raditi optimalno, ali će se u nekoj mjeri aktivirati svi tvoji mišići.

Velika je energetska zahtjevnost pa možeš i smršaviti. Uključuju se brojne mišićne grupe, a zahtijeva se velika brzina pokreta.

Gradi mišiće da održiš veličinu i da sagoriš masti:

izvodi 5 setova 3 – 5 ponavljanja. Sve više od toga pretvorit će vježbu u kondiciju metabolizma.

7. Najbolja vježba da ispitaš kakav si sportaš

Kad si trener snage i radiš sa svojim grupama sportaša, onda ih često testiraš da vidiš gdje su i tko ima najviše potencijala. Treneri često ispituju, a to zna trajati i više od 4 sata.

Kad je riječ o sportašu u footballu, hokeju, košarci ili baseballu, onda se za test najboljeg sportskog potencijala ne koristi sprint na 36 m ili vertikalni skok, već bacanje medicinke.
Popularan je izbor trčanje 30-ak metara, ali danas je bitno biti tehnički dobar i rasturiti test, nego pokazati čiste sportske kapacitete. Vertikalni skok manje je ovisan o tehnici, ali slabo uključuje gornji dio tijela (otprilike 10 – 15 %) i nije toliko kompletan koliko je bacanje medicinke.

Testiraj svoj potencijal:

Swing loptom među nogama i bacanje naprijed što je dalje moguće. Težina lopte trebala bi biti 5 – 6 kg. Bacanje na 15 m dobar je rezultat, a 19 m izvrstan je rezultat.

Christian Thibaudeau

https://www.t-nation.com/training/the-best-exercises-period?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article3639

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn