Povećaj se, nosi se s umorom i osnaži se!
Ladder (ljestve) metoda
Ladder metoda trening je s najduljom poviješću i čini čuda za snagu, jačinu i hipertrofiju. Osnovne Ladder varijacija su 1-2-3-4-5, s istim utezima. Izgleda ovako:
Dobra strana vježbanja sa istim opterećenjem je da uzima u obzir RPE, Rate of Perceived Exertion skala subjektivnog osjećaja napora*. Ako odradiš 1-2-3-4-5 ladder s pull-upovima, primijetit ćeš da su 1. i 2. ponavljanje relativno lagani i da su teži 4. i 5. setovi ponavljanja. Da, zdrav razum to nalaže, ali ovom metodom promijenit ćeš svoj RPE u većini vježbi i opterećenja jer ćeš povećati volumen bez prevelikog izazova.
To je važno zato što se većina likova usmjerava na svoj maksimum (100 %) prema gore. To je u redu i, zapravo, pohvalno. Ostali, slični Johnu Powellu, bivšem svjetskom prvaku u diskusu, nose se s izazovom povećanja snage i izvedbe tako što rade na povećanju svojih 80 % 1RM. To je svijet laddera. Drukčiji način za dodavanje volumena i izazov onima koji vole setove finishera.
Ovo je najosnovniji basic ladder:
1-2-3-1-2-3-1-2-3
Nikako NEMOJ povećavati težinu na utezima kad ideš od trećeg ponavljanja natrag na prvo. Da, single će biti lagan. To i želiš. Činit će se laganim i super dok dižeš. Basic ladder izvodi se u ukupnih 18 ponavljanja i to se opasno približava donjem rangu klasičnih 20 – 30 ponavljanja potrebnih za hipertrofiju i snagu iz Delormeovih istraživanja.
Najizazovniji dio u vezi s ladder - odmor. Mnogima je „prvo ja / onda ti“ metoda savršena. Odmaraš dok ti trening partner ne završi. Naravno, odmor traje ovisno o broju ponavljanja prethodnog seta. Nekad možda nećeš ni trebati odmor nakon jednog ponavljanja; a trebat ćeš puno više vremena da odmoriš nakon seta od 3 ponavljanja.
To funkcionira za bench press i čučanj:
2-3-5-2-3-5-2-3-5
Ili, možeš izvoditi na drugi način, u varijaciji klasične sheme ponavljanja 5 x 5. izbaci zadnji set od 5 da dobiješ ukupnih 25 ponavljanja:
2-3-5-2-3-5-2-3
Možeš koristiti teže utege nego prilikom tradicionalnih metoda. Setovi 2 – 3 „lagani“ su, a 5 je ubojica.
Za gradnju mišića, pogotovo u overhead pressing (jednom rukom ili dvjema rukama):
2-3-5-10
Odradi jednu rundu u 20 ponavljanja i lagano ćeš dostići 100 ukupnih ponavljanja ako to prođeš pet puta. Općenito, 2 ili 3 runde sve su što većina nas treba. Koristi iste utege, a napreduj ovako:
2-3-5-10-2-3-5-10-2-3-5-10
Možeš koristiti ladders za čitavu vježbu, ali dobro razmisli i isplaniraj. Primjer:
Tri dana tjedno i „sam si reguliraj“ opterećenje. Drugim riječima, povećaj utege kad ti postane lagano!
Nevjerojatno je jednostavno. Ipak, slijedi naputke. Steve Shafley stručnjak je koji nam otkriva neka pravila:
Ladder gradi temelje za teško dizanje. Tom Platz učio nas je godinama ranije: „Teški utezi ne grade mišiće. Visok broj ponavljanja ne gradi mišiće. Teški utezi u velikom broju ponavljanja grade mišiće.“
* RPE skala se koristida se izmjeri intenzitet vježbanja, kreče se od 1-10 s tim da bi 0 bila osjećaj ležanja bez ikakvog rada, a 10 vrlo, vrlo teško ponavljanje.