0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening Najbolja metoda treninga koju ne koristiš

Najbolja metoda treninga koju ne koristiš

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
01.08.2016

Povećaj se, nosi se s umorom i osnaži se!

Ladder (ljestve) metoda

Ladder metoda trening je s najduljom poviješću i čini čuda za snagu, jačinu i hipertrofiju. Osnovne Ladder varijacija su 1-2-3-4-5, s istim utezima. Izgleda ovako:

  • 1 ponavljanje
  • odmor
  • 2 ponavljanja
  • odmor
  • 3 ponavljanja
  • odmor
  • četiri ponavljanja
  • odmor
  • pet ponavljanja

Dobra strana vježbanja sa istim opterećenjem je da uzima u obzir RPE, Rate of Perceived Exertion skala subjektivnog osjećaja napora*. Ako odradiš 1-2-3-4-5 ladder s pull-upovima, primijetit ćeš da su 1. i 2. ponavljanje relativno lagani i da su teži 4. i 5. setovi ponavljanja. Da, zdrav razum to nalaže, ali ovom metodom promijenit ćeš svoj RPE u većini vježbi i opterećenja jer ćeš povećati volumen bez prevelikog izazova.

To je važno zato što se većina likova usmjerava na svoj maksimum (100 %) prema gore. To je u redu i, zapravo, pohvalno. Ostali, slični Johnu Powellu, bivšem svjetskom prvaku u diskusu, nose se s izazovom povećanja snage i izvedbe tako što rade na povećanju svojih 80 % 1RM. To je svijet laddera. Drukčiji način za dodavanje volumena i izazov onima koji vole setove finishera.

Osnovni Basic Ladder

Ovo je najosnovniji basic ladder:

1-2-3-1-2-3-1-2-3

Nikako NEMOJ povećavati težinu na utezima kad ideš od trećeg ponavljanja natrag na prvo. Da, single će biti lagan. To i želiš. Činit će se laganim i super dok dižeš. Basic ladder izvodi se u ukupnih 18 ponavljanja i to se opasno približava donjem rangu klasičnih 20 – 30 ponavljanja potrebnih za hipertrofiju i snagu iz Delormeovih istraživanja.

Najizazovniji dio u vezi s ladder - odmor. Mnogima je „prvo ja / onda ti“ metoda savršena. Odmaraš dok ti trening partner ne završi. Naravno, odmor traje ovisno o broju ponavljanja prethodnog seta. Nekad možda nećeš ni trebati odmor nakon jednog ponavljanja; a trebat ćeš puno više vremena da odmoriš nakon seta od 3 ponavljanja.

Ladder za press i čučanj

To funkcionira za bench press i čučanj:

2-3-5-2-3-5-2-3-5

Ili, možeš izvoditi na drugi način, u varijaciji klasične sheme ponavljanja 5 x 5. izbaci zadnji set od 5 da dobiješ ukupnih 25 ponavljanja:

2-3-5-2-3-5-2-3

Možeš koristiti teže utege nego prilikom tradicionalnih metoda. Setovi 2 – 3 „lagani“ su, a 5 je ubojica.

Ladder za hipertrofiju

Za gradnju mišića, pogotovo u overhead pressing (jednom rukom ili dvjema rukama):

2-3-5-10

Odradi jednu rundu u 20 ponavljanja i lagano ćeš dostići 100 ukupnih ponavljanja ako to prođeš pet puta. Općenito, 2 ili 3 runde sve su što većina nas treba. Koristi iste utege, a napreduj ovako:

2-3-5-10-2-3-5-10-2-3-5-10

Vježba Ladder za cijelo tijelo

Možeš koristiti ladders za čitavu vježbu, ali dobro razmisli i isplaniraj. Primjer:

  • press: 2-3-5-2-3-5
  • mrtvo dizanje: 1-2-3-1-2-3-1-2-3
  • čučanj: 2-3-5-2-3-5
  • pregib: 1-2-3-1-2-3-1-2-3

Tri dana tjedno i „sam si reguliraj“ opterećenje. Drugim riječima, povećaj utege kad ti postane lagano!

Pravila za ladders

Nevjerojatno je jednostavno. Ipak, slijedi naputke. Steve Shafley stručnjak je koji nam otkriva neka pravila:

  • Usmjeri se na velike pokrete.
  • Izaberi svoj rang ponavljanja.
  • Izaberi broj puta koji želiš proći.
  • Bitno je ostati svjež.
  • Nema volumen odradi posao.
  • Održavaj brzinu i ukupni napor.
  • Neka te loši dani ne zabrinjavaju. funkcioniraju zbog prilagodbe živčanog sustava. Kao i svim sustavima

Ladder gradi temelje za teško dizanje. Tom Platz učio nas je godinama ranije: „Teški utezi ne grade mišiće. Visok broj ponavljanja ne gradi mišiće. Teški utezi u velikom broju ponavljanja grade mišiće.“

Dan John

* RPE skala se koristida se izmjeri intenzitet vježbanja, kreče se od 1-10 s tim da bi 0 bila osjećaj ležanja bez ikakvog rada, a 10 vrlo, vrlo teško ponavljanje.

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn