Najbolja metoda treninga koju ne koristiš

Ladder (ljestve) metoda

Ladder metoda trening je s najduljom poviješću i čini čuda za snagu, jačinu i hipertrofiju. Osnovne Ladder varijacija su 1-2-3-4-5, s istim utezima. Izgleda ovako:

• 1 ponavljanje
• odmor
• 2 ponavljanja
• odmor
• 3 ponavljanja
• odmor
• četiri ponavljanja
• odmor
• pet ponavljanja

Dobra strana vježbanja sa istim opterećenjem je da uzima u obzir RPE, Rate of Perceived Exertion skala subjektivnog osjećaja napora*. Ako odradiš 1-2-3-4-5 ladder s pull-upovima, primijetit ćeš da su 1. i 2. ponavljanje relativno lagani i da su teži 4. i 5. setovi ponavljanja. Da, zdrav razum to nalaže, ali ovom metodom promijenit ćeš svoj RPE u većini vježbi i opterećenja jer ćeš povećati volumen bez prevelikog izazova.

To je važno zato što se većina likova usmjerava na svoj maksimum (100 %) prema gore. To je u redu i, zapravo, pohvalno. Ostali, slični Johnu Powellu, bivšem svjetskom prvaku u diskusu, nose se s izazovom povećanja snage i izvedbe tako što rade na povećanju svojih 80 % 1RM. To je svijet laddera. Drukčiji način za dodavanje volumena i izazov onima koji vole setove finishera.

Osnovni Basic Ladder

Ovo je najosnovniji basic ladder:

1-2-3-1-2-3-1-2-3

Nikako NEMOJ povećavati težinu na utezima kad ideš od trećeg ponavljanja natrag na prvo. Da, single će biti lagan. To i želiš. Činit će se laganim i super dok dižeš. Basic ladder izvodi se u ukupnih 18 ponavljanja i to se opasno približava donjem rangu klasičnih 20 – 30 ponavljanja potrebnih za hipertrofiju i snagu iz Delormeovih istraživanja.

Najizazovniji dio u vezi s ladder - odmor. Mnogima je „prvo ja / onda ti“ metoda savršena. Odmaraš dok ti trening partner ne završi. Naravno, odmor traje ovisno o broju ponavljanja prethodnog seta. Nekad možda nećeš ni trebati odmor nakon jednog ponavljanja; a trebat ćeš puno više vremena da odmoriš nakon seta od 3 ponavljanja.

Ladder za press i čučanj

To funkcionira za bench press i čučanj:

2-3-5-2-3-5-2-3-5

Ili, možeš izvoditi na drugi način, u varijaciji klasične sheme ponavljanja 5 x 5. izbaci zadnji set od 5 da dobiješ ukupnih 25 ponavljanja:

2-3-5-2-3-5-2-3

Možeš koristiti teže utege nego prilikom tradicionalnih metoda. Setovi 2 – 3 „lagani“ su, a 5 je ubojica.

Ladder za hipertrofiju

Za gradnju mišića, pogotovo u overhead pressing (jednom rukom ili dvjema rukama):

2-3-5-10

Odradi jednu rundu u 20 ponavljanja i lagano ćeš dostići 100 ukupnih ponavljanja ako to prođeš pet puta. Općenito, 2 ili 3 runde sve su što većina nas treba. Koristi iste utege, a napreduj ovako:

2-3-5-10-2-3-5-10-2-3-5-10

Vježba Ladder za cijelo tijelo

Možeš koristiti ladders za čitavu vježbu, ali dobro razmisli i isplaniraj. Primjer:

• press: 2-3-5-2-3-5
• mrtvo dizanje: 1-2-3-1-2-3-1-2-3
• čučanj: 2-3-5-2-3-5
• pregib: 1-2-3-1-2-3-1-2-3

Tri dana tjedno i „sam si reguliraj“ opterećenje. Drugim riječima, povećaj utege kad ti postane lagano!

Pravila za ladders

Nevjerojatno je jednostavno. Ipak, slijedi naputke. Steve Shafley stručnjak je koji nam otkriva neka pravila:

• Usmjeri se na velike pokrete.
• Izaberi svoj rang ponavljanja.
• Izaberi broj puta koji želiš proći.
• Bitno je ostati svjež.
• Nema volumen odradi posao.
• Održavaj brzinu i ukupni napor.
• Neka te loši dani ne zabrinjavaju. funkcioniraju zbog prilagodbe živčanog sustava. Kao i svim sustavima

Ladder gradi temelje za teško dizanje. Tom Platz učio nas je godinama ranije: „Teški utezi ne grade mišiće. Visok broj ponavljanja ne gradi mišiće. Teški utezi u velikom broju ponavljanja grade mišiće.“

Dan John

* RPE skala se koristida se izmjeri intenzitet vježbanja, kreče se od 1-10 s tim da bi 0 bila osjećaj ležanja bez ikakvog rada, a 10 vrlo, vrlo teško ponavljanje.