0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening Najbolja izvedba čučnja

Najbolja izvedba čučnja

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
15.11.2016

Paralelni čučanj ili duboki (ATG) čučanj

Što trebaš znati?

  1. Čučanj do paralelnog položaja učinkovitiji je od pune dubine čučnja. Ako ideš u jako duboki čučanj dok održavaš pravilnu stabilnost, čvrstoću i mehaniku tijela, onda vjerojatno čučanj imaš paralelnim.
  2. Čak i blizu paralelnog bolje je od ATG čučnja. Izvedba čučnja s 80 % od punog dosega uz pravilnu mehaniku superiornije je od izvedbe čučnja do poda s lošom tehnikom.
  3. Vježbaj s kettlebellom. Jednostavno drži kettlebell dolje između nogu i nauči se pravilnoj mehanici i formi čučnja.
  4. Čučanj do grubog paralelnog alicira se u sve oblike čučnja. Iako svaka varijacija ima svoje vodeće protokole i mehanike, razlika u tehnici je malena.

Čučanj do poda ATG potrebno je iskorijeniti

U nedavnom članku T Nation, iznio sam argument o superiornosti paralelnog čučnja naspram ATG čučnja (ass-to-grass). Ako si ga pročitao, onda postoje dvije mogućnosti: bijesan si i tvrdoglav jer ne želiš prihvatiti neospornu istinu ili si vidio tračak nade pa si spreman na novo znanje.

Kako da pronađeš svoju prirodnu točku u kojoj trebaš zastati?

1.    Ostani nevjerojatno čvrst

Što si čvršći i aktiviraš više mišićne mase u čučnju, to je manja vjerojatnost da ćeš doživjeti kolaps. Pravilni paralelni čučanj zahtijeva eksponencijalno veću čvrstoću, aktivaciju mišića, mentalni fokus, i neuralnu aktivaciju u usporedbi s bilo kojim čučnjem ATG.

2. Kombincija akomodacijskog otpora i kompenzacijske akceleracije

Akomodacijski otpor (kroz upotrebu traka i lanaca) iznimno je učinkovit protokol za ponovno produbljivanje pravilnog čučnja. Zbog povećane tenzije / tereta u vrhu lista, to je tehnika koja povećano aktivira lifterov živčani sustav, a tako poboljšava aktivaciju, čvrstoću i rigidnost kralješnice.

Kako se lifter spušta u čučanj, tako bi cilj trebao biti održavanje razine aktivacije i potencijacije. Tako, tijelo liftera vjerojatnije će se zaustaviti u paralelnom položaju. Izvan ove točke zahtijevat će se pojačana čvrstoća i neuralna aktivacija koja se osjeti u vrhu pokreta.

Čučanj: Akomodacijski otpor i kompenzacijska akceleracija

Nadalje, kompenzacijska akceleracija (namjera je podizati utege što je jače moguće) u vezi s akomodacijskim otporom, lifter će dobiti povratnu informaciju zauzvrat za izlaz snage i proizvodnju sile. S čučnjem ATG bit će očigledna točka zaustavljanja na sredini pokreta kad trake i lanci uskaču.

Tijekom pravilnog paralelnog čučnja, lifter ima iznimno snažniju mehaniku, polugu ruke kutove pod kojima su zglobovi, a tako mu je moguće da iskoristi povećanu tenziju koju pružaju trake i lanci. Ako se nađeš u situaciji da imaš značajno zaustavljanje dok koristiš akomodacijski otpor, onda prilagodi subinu. Vrlo je vjerojatno da doživljavaš kolaps i da žrtvuješ svoj torzo.

3. Ekscentrična izometrija pruža inherentni feedback

Zapravo ne podučavam pojedince da izvode čučanj do određene dubine, npr. paralelni. Jednostavno ih podučavam održavanju pravilne stabinosti, stava, čvrstoće, poravnanju kralješnice i mehanici tijela, a onda im savjetujem da prestanu sa spuštanjem u najniži položaj.

Taj se položaj često postiže ekscentričnom izometrijom kad lifter koristi spori negativ, nakon nekoliko sekundi stanke u istegnutom položaju. Rezultat toga, lifter može osjetiti pokret i prilagoditi se proprioceptorima tijela i osjetilima. Ta informacija služi radi lociranja prirodne točke stajanja u tijelu. Neizbježno je rezultat približno sličan od jednog sportaša do drugog, a krajnji je rezultat i nusproizvod približno paralelni čučanj.

4. Upotreba pauza u sredini ponavljanja

Pauza u sredini ponavljanja dopušta lifteru da se provjeri i ponovno postavi čvrstoću i aktivaciju.

Čučanj s pauzom u sredini ponavljanja

Stajanje napola pokreta, pogotovo u ekscentričnoj ili spuštajućoj fazi, pomaže eliminaciji pretjeranog momenta sile prema dolje koji često može uzrokovati da lifter dođe stražnjicom do poda tijekom spuštanja.

5. Zatvorene oči

Oči se zatvore tijekom ponavljanja da se poveća proprioceptivni feedback iz osovine mišića. Tako dobivaš još veću senzornu informaciju koja se koristi za popravljanje položaja i otkrivanja prirodne točke stajanja. Svaki prethodni naputak – kao i sljedeći na popisu – lakše je usvojiti ako ukloniš svako vizualno ometanje. Osjetit ćeš pokret, nije potrebno da ga gledaš.

Ključne točke tehnike

1.    Izbačaj! Izbačaj! izbačaj!

Za pravilni čučanj, apsolutno je nužno zabaciti stražnjicu unatrag i izbaciti kukove. I, da, to znači da ti je torzo neznatno nagnut naprijed (ne pretjerano) jer je to jedini način za izbačaj kukovima unatrag.

Pravilno uključi izbačaj kuka u čučnju, a prirodna točka stajanja bit će približno paralelnom. Neprirodno će se činiti ići dubljim. Manjak mehanike izbačaja kuka spriječava pravilnu neuromuskularnu aktivaciju i omogućuje ti da padneš u pretjerano dubok čučanj s obzirom na to da su mišići izgubili svoju optimalnu čvrstoću.

2. Poravnanje kralješnice

Ključno je održavati pravilno poravnatu kralješnicu tijekom čučnja. Tako je omogućujen pravilan temelj za optimalnu mehaniku tijela. Što ti je čvršće zaključana kralješnica, to je manje vjerojatno da ćeš propasti i imat ćeš bolju formu čučnja.

Po pitanju ,,zgrbljenih leđa”, postoje kontroverze. Ključno je pronaći idealan balans između čvrstoće prednjeg središta i savijanja kralješnice. Tipično će sportaš otići ili u jednu ili u drugu krajnost. Na jednom kraju, imaš liftere koji pretjerano savijaju lumbarnu kralješnicu da kompenziraju za razne slabosti i manjkavosti, a tu je uključen nedostatak snage leđa ili središta tijela.

Na drugu stranu, lifteri se pretjerano usmjere na stisak prednjeg središta tijela, a tako padaju pod pretjeranu tenziju u leđima i ekstenzorima kralješnice. Važno je držati aktivaciju prednjeg središta tijela, ali je još važnije osigurati prirodan luk kralješnice koji se održava. Nekoliko je naputaka koji tu mogu pomoći.

Prvo, ne pretjeruj s lukom lumbarne kralješnice. Usmjeri se na stvaranje znatne torakalne ekstenzije. Misli na to kao da jako stišćeš latisimus i gornji dio leđa a da usto vučeš lopatice dolje i natrag. Učinkovit način da postigneš ekstenziju torakalne kralješnice je agresivno povlačenje šipke u leđa, a to pomaže da držiš prsa van toga. Rezultat: osjetit ćeš manji nagon da proizvodiš cervikalnu hiperekstenziju, što se često dogodi kod kompenzacije manjkave aktivacije gornjih leđa.

Napokon, naglasak je na kralješnici koja je uspravna i izduljena radije nego zbijena. Kad kralješnica više ne može držati te položaje, onda je vjerojatno da si otišao preduboko.

3. Položaj glave

Mnogi lifteri potpadnu pod jednu od dvije krajnosti po pitanju smještaja glave. Najčešći je problem cervikalna hiperekstenzija iz povlačenja glave gore. To je čest nusproizvod trenerovih naputaka da sportaš gleda gore. Tako prsa ne padaju preko, ali postoje druge poteškoće s tim.

Najznačajnije je da potiče padanje vrata i povećava neuromuskularnu inhibiciju, ali i skraćenost cikliranja živčanih signala u CNS. Nadalje, kad se glava stilta gore, trapezius i ramena se dižu, a tu se smanjuje aktivacija latisimusa. Rezultat toga, otežana je sposobnost proizvodnje optimalne ekstenzije.

Na drugome kraju, lifteri previše naglašavaju anti-ekstenziju. Rezultat: ili imaju nepravilnu ektenziju torakalne kralješnice ili (još ekstremnije), demonstriraju različit stupanj cervikalne i torakalne fleksije – pretjerano spuštanje glave i prsa. Ti sportaši tipično proizvode pravilnu mehaniku izbačaja kuka, ali imaju i pretjeranu fleksiju kuka (prevelik nagib naprijed) ili imaju zgrbljena leđa, a oboje od toga može ga ozbiljno ozlijediti.

Pravilan položaj glave negdje je na pola puta između ta dva ekstrema. Kad si maksimizirao ekstenziju torakalne kralješnice, onda se jednostavno usmjeri na to da izduljiš vrat uspravnim držanjem glave ali u ravnini s ostatkom kralješnice. Rezultat: glava i oči su ravno naprijed i neznatno spušteni. To je prirodni položaj glave koji je optimalan i za čučanj i za ostale pokrete.

4. Valsalva manevar

Tijekom čučnja, drži dah u većini pokreta. Tako stvaraš maksimalnu čvrstoću, stabilnost i čvrstoću kralješnice. Većina disanja treba biti kratka i poput disanja na slamku. Duboke udahe uzimaj nakon što si prošao točku zaustavljanja (u koncentričnoj fazi) ili između ponavljanja u vrhu liftu. Ako izdahneš u bilo kojem drugom trenutku, onda ćeš izgubiti mišićnu čvrstoću jer ćeš opustiti kralješnicu. A, ne, zadržavanje daha nije toliko opasno koliko je opasno izgubiti čvrstoću kralješnice.

5. Osjeti točku stajanja

Mišićna tenzija i neuralna aktivacija u ekscentričnoj fazi čučnja proporcionalna je dubini, ultimativno u paralelnom položaju. Izvan te točke, aktivacija se postupno smanjuje, a intramuskularno opuštanje je potrebno za dopuštanje pretjeranog ROM. Ta neuralna inhibicija i smanjenje aktivacije proporcionalno je tomu koliko van paralelnog se spuštaš. Drugim riječima, što dublje odeš od paralelnog položaja, to je veća neuromuskularna relaksacija. Zastani u točki prije nego osjetiš da ti se mišići opuštaju.

6. Izbjegavaj pretjerano izbacivanje prstiju prema van

Kad ti prsti pretjerano gledaju prema van, onda guraš kukove u veću ekstenziju (kukovi naprijed), a time minimiziraš razinu fleksije kuka (položaj kukova unatrag) koji se postiže u ekscentričnoj fazi. Fleksija kuka je smanjena, a smanjuje se i sposobnost izbačaja, a to povećava mogućnost padanja u dnu čučnja. Drži stopala gotovo ravnima, a samo neznatno eksterno rotiraj / prsti prema van – 5 - 10 stupnjeva najviše.

7. Aktiviraj stopala

Budi bos ili u minimalističkim cipelama. Tako ponovno uključuješ prirodnu artrokinematiku tijela. Aktiviraj stopala tako što ćeš ih zabiti u pod. Usmjeri se na na veći pritisak od izvana stopala.

Dodatno, osjeti snažan položaj gležnjeva. Kad se gležnjevi započnu izbacivati / pronacija ili ti se stopala započnu klizati ili rotirati prema van, onda si vjerojatno pretjerao. Zapravo, to je najbolji način za procjenu optimalne dubine čučnja. Jednostavno promatraj u kojoj točki prestaje poravljanje stopala i zgloba.

8. Sjedni

Kad se spuštaš, drži većinu težine na petama i drži kontakt prstiju s podom. Tako optimiziraš distribuciju težine i dopuštaš veći stupanj centriranja svih donjih zglobova (svi su zglobovi optimalno ,,naslagani”).

9. Koljena i stražnjica van

Ključno je gurati koljena van i držati stražnjicu van. Ako to koristiš kako treba, forma ti se trenutno popravlja.

10. Snažan prirodni stav

Preširok stav čučnja put je prema padanju u dnu položaja. Radije koristi stav koji ti omogućuje maksimalni raspon pokreta. Prnađi stav u kojem osjetiš snagu i stabilnost.

11. Kad sumnjaš, kratko zastani

Bolje je malo zastati nego izgubiti mišićnu čvrstoću i da ti tijelo padne. Usmjeri se na stabilnost i mehaniku, jer tada neizbježno slijedi pravilna mobilnost. Čučanj s 80 % punog dosega pokreta i pravilna mehanika superiornija je čučnju ATG  slošom tehnikom.

12. Svladaj formu s kettlebellom

Započni s kettlebellom ili bučicom između nogu i izvodi čučanj tako. To je najlakša metoda za ispravljanje forme i mehanike čučnja.

13. Budi sam svoj trener

Zanemari sve što si ikad čuo i osjeti sve što treba. Ne dopusti da ti ijedan trener snage, i ja isto, govori koliko bi duboko zapravo trebao ići. Nauči slušati svoje senzore iz proprioceptora i tijelo će te voditi do prikladne dubine, a to je uvijek negdje približno paralelno.

14. Snimaj se!

Kad sumnjaš, snimi se. Ako ideš preduboko i padaš u čučnju, onda ćeš to vidjeti na snimku.

Čučanj je čučanj

Postoje brojne varijacije čučnja. Izaberi! Low-bar squat, high-bar squat, front squat, goblet squat, overhead squat, kettlebell squat, safety bar squat, Zercher squat i mnogi drugi.

Nažalost, vlada velika zabluda da svaka od njih ima jedinstvenu mehaniku, dubinu i aktivaciju. Svaka varijacija ima pojedinačne protokole koji neznatno mijenjaju mehaniku. Razlike su ipak jako male.

Npr., prednji čučanj predstavlja više uspravan čučanj, low-bar squat predstavlja više nagnuti čučanj, ali razlike su manje ekstremne nego što ih se tipično podučavaju. Obje varijacije slične su. Cilj je isti. Postavi kukove što je moguće više unatag, stisni latisimus, drži prsa vani, a održavaj čvrstoću kralješnice.

Općenito, obrazac čučnja otprilike je 80 - 90 % isti od jedne do druge varijacije. Misliti drukčije, ignoriranje je osnovnih principa programiranja i razvoja obrazaca osnovnih pokreta.

Sam se uvjeri!

Slijede neki primjeri čučnjeva. Primijeti sličnosti, ne samo od jedne varijacije do druge, već i od jednog sportaša do drugog.

1. Low-bar squat

Primijeti kako kukovi idu unatrag i prsa ostaju vani – bez pretjeranog nagiba torza naprijed. To je proizvod spoja mehanike izbačaja kuka i znatne ekstenzije torakalne kralješnice, tj. stisnutih latisimusa.

2. High-bar squat

Pravilan high-bar squat prilično je sličan low-bar squat. Ključ: kukovi unatrag. Tu je potreban pravilan položaj stopala i gležnjeva.

3. Front squat

Najčešća pogreška front squats nedovoljna je mehanika izbačaja kuka, a to dovodi do pretjeranog prednjeg položaja koljena. Video pokazuje sličnost između mehanike kuka i koljena u ostalim varijacijama čučnja dok kukovi idu u potpuni izbačaj natrag s upravnim prsima.
Više uspravan torzo jednostavni je nusproizvod distribucije i smještaja težine, a manje namjere  da ostaneš uspravnim. Mehanika i čvrstoća kralješnice eliminiraju bilo kakvu mogućnost pada u dnu položaja, a konačni rezultat: paralelni čučanj.

Loša tehnika: prije i poslije

Posljednja dva videa ilustriraju prije i poslije: prilagodbu tehnike čučnja jednog mog powerliftera. Njega je prirodna tendencija izvoditi ekstremni čučanj ATG tijekom treninga.

Loša forma čučnja

Poboljšana forma čučnja

Nakon nekoliko sesija s prilagodbom tehnike i neuromuskularnom re-edukacijom, nevjerojatno se popravila njegova mehanika i snaga.

Joel Seedman, PhD

https://www.t-nation.com/training/best-damn-way-to-squat?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article4335

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn