0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening Mrtvo dizanje, koji je tip najbolji za vas? I dio.

Mrtvo dizanje, koji je tip najbolji za vas? I dio.

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
24.07.2015

Koja je vrsta mrtvog dizanja najbolja za vas?

Trap bar? Uobičajno? Sumo?

To pitanje dobijem svaki dan. I kao većina pitanja o treningu, najbolji je odgovor: „Ovisi.“

Najbolje za koje ciljeve? Ovo su moja pitanja za vas: Koje su vaše potrebe? Vaši ciljevi? Što želite od treninga? Veće mišiće? Manje tjelesne masnoće?  Najteže mrtvo dizanje?

Jednom kada počnete odgovarati na ova pitanja, možete odgonetnuti koje je mrtvo dizanje najbolje za vas?

Velika pretpostavka

Postavit ću dvije velike pretpostavke:

Kada razgovaramo o trap bar mrtvom dizanju, usredotočit ćemo se na izvedbu većine ljudi: kukovi dolje, visok hvat, sposobnost zglobova za dorzifleksiju (sposobnost guranja koljena naprijed), okomit torzo.
Kada razgovaramo o uobičajenom mrtvom dizanju, usredotočit ćemo se na izvedbu većine ljudi: kukovi ravno, minimalna dorzifleksija, pognut torzo.

Vidio sam mrtvo dizanje na trap baru bez dorzifleksije, vertikalne potkoljenice i korištenja svih mišića. Vidio sam ljude koji su počeli svoje uobičajeno mrtvo dizanje s bedrima paralelnim s tlom.

Bilo bi smiješno analizirati sve opcije, pa ćemo ih nekoliko generalizirati.

Potreba za pokretljivošću

Zanemarimo iskusne powerliftere - dizači bi trebali raditi mrtvo dizanje s neutralnom kralježnicom, odnosno ravnih leđa. Najveći problem je što mnogi dizači nemaju odgovarajuću pokretljivost za sigurno i učinkovito mrtvo dizanje zato što ne mogu postići početni neutralni položaj kralježnice.

Zato malo ljudi može hip hinge (pomicanje kukova prema natrag uz zadržavanje ravnog položaja kralježnice) i učinkovito iskoristiti svoju zadnju ložu. S najvećim brojem klijenata počinjemo prvo raditi rumunjsko mrtvo dizanje.

Trap bar se čini kao idealno napredovanje. Visoke ručke minimaliziraju zahtjeve pokretljivosti dozvoljavajući dizačima da uče uzorke mrtvog dizanja unutar svojih mogućnosti pokretljivosti.

Što dolazi kasnije, sumo ili uobičajeno?

Za mnoge dizače sumo mrtvo dizanje je jednostavnije za naučiti. Ne radi se o težinama, nego da se lakše postaviti u sumo poziciju umjesto u uobičajenu. Najveći ograničavajući faktor je pokretljivost prepona.

Veliku važnost čini snaga zadnje lože. Snagu zadnje lože i pokretljivost kukova ne trebate samo da biste došli u ravnu poziciju uobičajenog mrtvog dizanja. Ako vaša loža nije jaka, postoje šanse da ćete početi iz, za leđa, jako loše pozicije.

Manja pokretljivost       Zahtjevi pokretljivosti
<---------------------------------------------------------------------------------------------------------->
Trap bar Sumo Uobičajeni

                                                            

Prednja i stražnja strana lanca

Mrzim pitanje: „Koja je vrsta mrtvog dizanja najbolja?“

Zato obično odgovorim pitanjem: „Bolja za što?"

Kada većina ljudi radi trap bar mrtvo dizanje, to je kao obrnuti čučanj. Tu je puno dorzifleksije na zglobovima i kralježnica je uspravna, a rezultat je značajan quadriceps i razvoj prednjeg lanca.

Uobičajeno mrtvo dizanje je na suprotnom kraju spektra. Mnogi imaju tendenciju gurati svoje bokove iza u puno većem stupnju nagnuti svoj torzo i početi s bokovima udaljenim od šipke.

Rezultat je nevjerojatna vježba za izgradnju cijele stražnje strane tijela (stražnjica, zadnja loža, mišići leđa.)

Sumo mrtvo dizanje je hibridno između ova dva. Bokovi počinju blizu šipke (posebno kada mislite o guranju koljena van nasuprot guranju kukova unatrag), a vi ste uspravniji.

Na kraju, sumo utječe na neobičan miks quadricepsa, stražnjice, zadnje lože, donjeg dijela leđa i nekih mišića.

Prednji lanac   Stražnji lanac
<----------------------------------------------------------------------------------------------------------->
Trap bar Sumo Uobičajeni

                                                                                    

Stres kralježnice

Zanemarite izjave poput: „Mrtvo dizanje oštećuje vašu kralježnicu.“

Dok su zauzeti plaćanjem dugova, postajanjem većima, mršavijima, slabijima ili jačima, ti ljudi čitaju provjerene fitness izvore poput MSN i Yahoo-a drže se striktno toga. Naravno da postoji rizik / nagrada kada je u pitanju mrtvo dizanje, a ako nema rizika nema ni nagrade, svi bismo samo pričali o tome s Lat sindromom.

Idemo riješiti jednu stvar. Vaši kralješci su prilično veliki i imaju posla sa silama pritiska. Pritisak je kao što zvuči – kada su kralješci i diskovi gurnuti okomito zajedno.

Sve što napravite rezultirat će nekom vrstom pritiska. Napinjanje trbušnih i mišića donjeg dijela leđa rezultirat će pritiskom, a ne samo držanjem kralježnice okomito (kao kod čučnjeva).

Ključ razlike je opterećenje: što je ono veće, veći je pritisak na kralježnicu.

Budimo jasni: kada se radi o ljudima koji imaju bolove u leđima, posljednja stvar koja me brine je sila pritiska. Postoje položaji koji me više zabrinjavaju od pritiska.

Sila micanja je ta zbog koje su mnogi nastradali. Sile se pojavljuju kada je torzo nagnut u prevelikom stupnju. Kada se nagnemo, naši kralješci imaju tendenciju da se pomaknu jedan na drugoga.

Nažalost, mnogi ljudi silu micanja ne toleriraju. Najveći razlog je što nemaju dobru strategiju da se nose s njom, nemaju jaku prednju jezgru, nemaju jaku stražnjicu i zadnju ložu, tako da je njihova jedina strategija izravnati donji dio leđa što je jače moguće.

Tako kombiniraju pritisak sa silom micanja čime užasno troše svoju kralježnicu i pretvaraju je u prah. U tim trenutcima, dajem im svoju posjetnicu i govorim im da me nazovu u pravo vrijeme.

Što smo uspravniji, manje je sile micanja s kojom se moramo nositi. To je razlog zašto netko predisponiran za bolove u leđima lakše izlazi na kraj vježbajući prednje čučnjeve, dok im zadnji čučnjevi uzrokuju bol ili nelagodu.

U slučaju mrtvog dizanja, ti dizači će bolje napraviti mrtvo dizanje s trap barom ili sumo stilom, u kraćem vremenu da reduciraju sile micanja.

Manja sila micanja   Veća sila micanja
<------------------------------------------------------------------------------------------------------------>
Trap bar Sumo Uobičajeni

 

Autor: Mike Robertson

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn