0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening Mrtvo dizanje u bodybuildingu i u powerliftingu.

Mrtvo dizanje u bodybuildingu i u powerliftingu.

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
23.06.2016

8 razlika koje moraš znati.

Cilj ti sve diktira

Mrtvo dizanje najosnovnije je i najučinkovitije od svih vježbi. Međutim, ovisno o ciljevima, varijacijama setova, ponavljanja, a možeš utjecati na svoj rezultate, bilo da je riječ o vježbama za jačinu, mišićnu gradnju ili kombinaciju obadvoga.

1. Sumo ili konvencionalni: Koji je najbolji za mene?

Bodybuilderi svakako trebaju izvoditi i sumo i konvencionalno mrtvo dizanje, a powerlifteri trebaju uspješno savladati ono koje im treba za natjecanje.

Ovisno o cilju, koristi sumo, konvencionalni ili oba u svom treningu. U powerliftingu, često ćeš vidjeti ljude koji izvode isti lift u natjecanju. Oni mogu trenirati oba dizanja, ali kad je u pitanju natjecanje, svaki lifter obično ima svoje omiljeno dizanje.
Ako gradiš mišiće, međutim, postoji razlika. Konvencionalno mrtvo dizanje aktivira više leđa i gluteus, a sumo mrtvo dizanje dominantije je u kukovima i kvadrama. Ako želiš izgraditi gluteus i ojačati kukove, onda izvodi oba u treningu. Trebaš biti svjestan, sumo mrtvo dizanje lakše je prema tijelu od konvencionalne verzije.

Još je jedan čimbenik tip tvog tijela. Nije svatko za sumo pull i nije svatko za konvencionalni pull. Razmisli, također, ovisno o mobilnosti, možda nisi spreman za pull s poda, možda trebaš blokove da započneš u pravilnoj početnoj poziciji. Genetika je bitna pri krajnjem odabiru, pogotovo anatomija tvojih kukova.

Zaključak: Treniraj oba mrtva dizanja, ali znaj da će jedno biti ugodnije. Trening oba tipa bitan je za bodybuilding jer aktiviraju mnogo mišića.

2. Koliko teške utege trebam koristiti?

Općenito je istina da gradiš mišiće u niskim ponavljanjima za snagu i veći broj ponavljanja. Većina mišićavih bodybuildere provodi mnogo vremena u teškim mrtvim dizanjima.

Powerlifter se brine oko samo jedne stvari – dodavanje još utega na šipke i poboljšanje svog 1RM. Postoci treninga diktirani su programom, koliko rano prije natjecanja, uključujući oporavak i ostale čimbenike. Ipak, powerlifteri koji su najžešći u natjecanjima treniraju s 50 – 90 % 1RM, a općenito najteži dio (iznad 90 %) ostavljaju za samo natjecanje.

Međutim, kad je riječ o mišićnoj gradnji, primarni cilj nije koliko teške utege koristiš. Nije bitno tih 150 ili 300 kg ako želiš izgraditi mišiće. Uvijek imaj na umu, powerlifteri uglavnom imaju jaka leđa. Ako ništa, imaju čvrsta i razvijena leđa.

Mrtvo dizanje gradi velika, mišićava leđa. To ne možeš postići vježbom na spravama i varijacijama veslanja. Ako gledaš natjecateljske bodybuildere koji su (bivši ili sadašnji) powerlifteri, oni imaju istaknuta leđa. Arnold i Franco očigledno spadaju u tu kategoriju. Još je jedan primjer Ronnie Coleman – dizao je nevjerojatne težine i imao je najbolja leđa ikada.
Zaključak: Uvijek teži biti jačim. S jakim nikad nećeš pogriješiti, bio bodybuilder ili powerlifter.

3. Koliko ponavljanja?

Visok broj ponavljanja općenito pridonosi mišićnoj gradnji.
Mnogi powerlifteri treniraju s 1 – 8 ponavljanja, ali ako je riječ o snazi, općenito izvode 3 – 5 ponavljanja. Bodybuilderi i oni koji žele dodati mišića na leđa obično se drže 8 – 12 mrtvog dizanja, a ponekad i više. Visoki rang ponavljanja pridonosi mišićnoj gradnji, s ograničenjem snage hvata.

Ako ti se čini kontradiktorno što kažem da je teško dizanje dobro i bodybuilderima i powerlifterima, to i jest i nije istina. Općenito, više ponavljaj za mišiće, najbolji bodybuilderi miješaju teške setove s niskim brojem ponavljanja i lakše utege s većim brojem ponavljanja.

Zaključak: Općenito, izvodi 1 – 6 ponavljanja za snagu, a 5 – 12 za mišiće.

4. Koliko odmarati između setova?

Što je teži lift, više odmora trebaš.
Za powerlifting, želiš održavati snagu u treningu. Cilj nije umor, nego završetak svih setova i ponavljanja uz održavanje snage. Oporavak od mrtvog dizanja može biti 3 – 15 minuta pri teškom pullu, a 1 – 3 minute pri brzom mrtvom dizanju. Odmor ovisi o ciljevima mrtvog dizanja, korištenim postocima, osobnom vremenu za odmor. Naravno, sve to je drukčije za žene, jer se one općenito od teškog dizanja oporave brže od likova.

Zaključak: Odmori onoliko koliko ti je potrebno. Za gradnju snage odmaraj dulje nego obično. Odmori su općenito kraći za setove bodybuildinga.

5. Kako odmarati?

Za optimalnu snagu, pusti svom središnjem živčanom sustavu da se oporavi od teškog dizanja.
Od tri dizanja u powerliftingu (čučanj, bench press i mrtvo dizanje), za mrtvo dizanje bitan je oporavak. Mišići se mogu brzo oporaviti, ali kod powerliftinga i snage, glavni je čimbenik središnji živčani sustav. Što si bliži svom 1RM u mrtvom dizanju, to više zadireš u središnji živčani sustav i ukupni oporavak.

Zaključak: Mrtvo dizanje može rezultirati više oštećenja nego ostale vježbe. Uvijek poštuj otpor. Teški trening zadire u tvoj središnji živčani sustav više od mrtvog dizanja za bodybuilding.

6. Što je s Partials, Rack Pulls, Deficit Pulls, Bands, and Chains?

Powerlifteri više trebaju fancy stvari. Bodybuilderi ne trebaju.
Kad si u mrtvom dizanju, onda imaš mnogo načina za teške utege. Možeš izvoditi parcijale mrtvog dizanja iz blokova, rack pulls, deficit pulls da izazoveš doseg svog pokreta, pauzirano mrtvo dizanje ispod koljena, pauzirano mrtvo dizanje iznad koljena itd. Možeš dodati i trake da povećaš otpor, dodati lance ili kombinirati trake i lance. Popis za mogućnosti mrtvog dizanja beskonačan je.
Uglavnom, to je potrebno iskusnim powerlifterima koji pokušavaju popraviti kapacitet, doseg ili slabost. A bodybuilderi ne trebaju te dodatke. Međutim, bitni su rack pulls. Njima povećavaš teret na gornji dio leđa, a tako ih očvršćuješ. Uz to, pull s poda ne odgovara svim ljudima. Ovisno o genetici, mobilnosti i fleksibilnosti, mrtvo dizanje s poda možeš napraviti više štete nego koristi. Pronađi dobar startni položaj da izvedeš pull mrtvog dizanja s blokova i polako radi na poboljšanju svog raspona pokreta.
Zaključak: Ako nisi ozbiljni powerlifter, onda ne trebaš lance, trake ili odmor.

7. treba li se koristiti remenje?

Nemoj zapustiti mrtvo dizanje u natjecanju zbog lošeg hvata. Ne natječeš se? Koristi remenje.
U mrtvom dizanju, najbolje i najgore što možeš u treningu koristiti je lifting straps. Ako se pravilno koriste i samo kada ih trebaš, onda možeš ojačati, smanjiti ozljede i izgraditi mišiće.

Za powerlifting, remenje pomaže prehvatu (ne miješaj), a t oje lakše za tijelo. Miješani hvat bolji je za snagu i uvijek pomaže da više dižeš – barem na početku – a vremenom može voditi ozljedama i mogućem trganu bicepsa. Ako se natječeš u powerliftingu, bitan ti je hvat, ali nemoj trenirati s remenjem prečesto. Nećeš razviti solidni, prirodni hvat, a nije dobar osjećaj izgubiti u natjecanju mrtvo dizanje zbog slabog hvata.

Ako si bodybuilder, remenje je odlično za zdravlje zglobova i poboljšanje mrtvog dizanja. Međutim, važno je imati snažan hvat i prije korištenja remenja. Nema gorega nego kad vidiš da netko diže samo s remenjem.
Zaključak: Remenje može biti odličan alat za trening, ali ne uvijek.

8. Trebam li koristiti trap bar ili standard bar?

Trap bar odličan je alat za bodybuildere, ali ne i za powerliftere.

Trap bar odlična je alternativa za standard bar. Većinu vremena, ljudi započinju s trap bar i napreduju s ravnom šipkom. Ako želiš biti ukupno nježniji prema svom tijelu i zglobovima s težim utezima, trap bar iznimno je koristan.

Ako si powerlifter koji se natječe, međutim, postoji prijelaz iz trap bar u standard bar, ali – na kraju dana – natječeš se sa standardnom šipkom. Ima smisla ako treniraš u 90 % vremena. Ako si bodybuilder, želiš izgraditi mišiće i ne planiraš ići na pozornicu u sljedećih nekoliko mjeseci, trap bar je solidan izbor za gradnju mišića i snage, a da uz to smanjuješ mogućnost ozljede.
Zaključak: Trap bar izvrsna je nadopuna standardnoj šipci. Ako je imaš, koristi je oprezno.

Rob King

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn