0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening Možda samo trebaš lifting

Možda samo trebaš lifting

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
12.11.2016

Sretnik sam jer sam uspio dohvatiti malo znanja vrhunskih svjetskih trenera i sportaša. Možda će ti se neke stvari činiti neortodoksnima, ali znaj - ovo mi nije prvi put. Sad slijedi moje priznanje: zapravo se ne zagrijavam. Niti se ne istežem. Ne izvodim dinamične drilove za aktivaciju. Ne koristim foam roller. Ne izvodim korektivne vježbe niti ,,prehabilitacije". Ne izvodim kondiciju. Poprilično sav moj posao je dizanje utega.

Što trebaš znati?

1. Prečesto, refleksivno se prihvaćamo istezanja, zagrijavanja i korektivnih vježbi, a ne strateški.

2. Postoji princip (Friction Principle) koji govori da, kad god nešto ne volimo, manje je vjerojatno da ćemo to izvoditi. Ako ne volimo ,, dodatni posao u teretani” poput prehabilitacije, onda možemo doći do toga da nam i sami trening postane mrzak.

3. Drugi princip (Suitcase Principle) govori da postoje određeno vrijeme i prostor koji su nam dostupni. Nije dobro provoditi vrijeme u teretani sa stvarima koje su nepotrebne.

4. Koliko si uistinu fleksibilan? Koliko ti treba izdržljivosti? To su pitanja koja si trebaš postaviti da bolje planiraš prehranu oko svog treninga i fokusiraš se na stvari kojima ćeš najbolje postići rezultate.


Moram nešto priznati. Prije nego to odradim, ipak bih volio podsjetiti na svoj profesionalni trening i olimpijski sport, a podučavao sam seminare po svijetu i pisao članke o fitnessu i treningu snage više od 30 godina. Dodatno, natječem se čitavo vrijeme, od borilačkih vještina i olimpijskog weightliftinga do powerliftinga. Sretnik sam jer sam uspio dohvatiti malo znanja vrhunskih svjetskih trenera i sportaša. Možda će ti se neke stvari činiti neortodoksnima, ali znaj - ovo mi nije prvi put. Sad slijedi moje priznanje: zapravo se ne zagrijavam. Niti se ne istežem. Ne izvodim dinamične drilove za aktivaciju. Ne koristim foam roller. Ne izvodim korektivne vježbe niti ,,prehabilitacije". Ne izvodim kondiciju. Poprilično sav moj posao je dizanje utega.

Volio bih razjasniti, svaka od tih stvari s popisa vrijedna je i važna u određenom kontekstu. Samo mislim da se sve te stvari odrade više refleksivno nego strateški. Volio bih dati neki uvid u svoje odluke zašto neke pokrete izvodim, a druge ne, a kako i zašto do njih dolazim. Tada, razmisli o njima i uključi ih – ili nemoj – u svoj trening.

Dva principa

Postoje dva središnja principa koja su mi niti vodilje za odluke u teretani:

1. Princip otpora (Friction principle)

Sjećam se jedne stare epizode Seinfelda u kojoj se Jerry čudio naglas zašto ljudi drže zdjelice za pahuljice u ormariću i žlice u ladici. Napokon, svaki put kad koristiš zdjelu, uzmeš i žlicu, a zašto ih onda ne držati jedno blizu drugoga? Jerry je davao aluzije da u životu, kad stvari postanu teške, vjerojatnije je da nešto nećeš odraditi.

Meni, dosadni su zagrijavanje i drilovi za istezanje – do te točke ako ih budem morao odraditi da ću zamrziti svoj trening. Ako mrzim svoj trening, onda je pomalo nemoguće da ću ga izvoditi. To nije dobro.

Sada, svi mi trebamo odraditi nešto što ne volimo. Često, savršenstvo je neprijatelj dobroga. To znači, ako si previše zadrt da budeš savršen, možda ćeš se previše zanijeti, a to može negativno djelovati na tvoju sposobnost da budeš dosljedan.

2. Princip prikladnosti (Suitcase principle)

Postoji izvrstan tekst Artieja Dreschlera, The Weightlifting Encyclopedia, o povezanosti pripremanja kovčega za putovanje. Naravno, volio bi imati šest pari cipela za svaki slučaj, ali odlučuješ i stavljaš ono što možeš u skladu s prostorom u kovčegu.

Još je jedan način gledanja na stvar iz perspektive izbora – posebice, vrijeme i energija – koji su ograničeni. Postoji pravilo 80 / 20 koji igra važnu ulogu: želiš li ,,savršene" rezultate sa 100 jedinica izvora ili možda ,,odlične” rezultate sa 75 jedinica izvora? Tu ne postoji jedan točan odgovor; tu sam odlučuješ za sebe. Radije biram mrvicu korišten automobil za 75 % cijene novog novcatog vozila, ako me razumijete.


Što onda radim?

Pošteno pitanje. Slijedi moj pristup učinkovitosti trenutnoj strategiji treninga:

1. Uspoređujem se sa svojim suvremenicima.

2. Gledam svoju razinu uspjeha i uspoređujem s prethodnim razinama uspjeha.

Sada, svi znamo kako smo objektivni kad trebamo takve stvari odlučivati. Na prvoj točki, kad se uspoređujem sa starijima od 55 godina ili jačim, mršavijim i zdravijim vršnjacima, a tu ne držim nikakvu superiornost. S tim rečenim, rijetko sretnem tipove svojih godina koji su u boljoj formi od mene.

Imam 185 cm i 100 kg, u pullu više od 250 kg, u čučnju 200 kg, bench u dosegu 135 kg, sa setovima od strogih 18 chinova, a postotak tjelesne mast mi je nizak. Nemam ortopedskih problema, ne ozlijeđujem se, a gotovo nikad ne povrijedim mišiće. Kad pogledam ostale 55-godišnjake, vjerujem da spadam u vrhunskih 1 - 2 % s tim kriterijima.

Što se tiče druge točke, trenutno sam u najboljoj formi ikada, unatoč činjenici da sam u pedesetima. Zanimljivo je, kad gledam unatrag šest godina, tening mi je bio više različit – izvodio sam olimpijski lift, kondiciju, foam roller itd. – bilo je očigledno da sam bio slabiji, masniji, a podobnji ozljedama nego sada. Za potpunu transparenciju, moja prehrana sada puno je bolja od tadašnje. Sve u svemu, uvjeren sam da mi se sadašnji pristup više isplati od prethodnih pristupa.

Sada, postavi si ta dva. Kako izgledaš u usporedbi sa svojim vršnjacima? Ovo što sad radiš izvodiš li bolje nego prije kad si to izvodio?

Fleksibilnost, izdržljivost i zagrijavanje

Fleksibilnost

Koliko zapravo fleksibilan moraš biti?

Svaki put kad me pitaju zašto se ne istežem, pokušavam se sjetiti posljednjeg puta kad nešto nisam mogao izvesti jer nisam bio dovoljno fleksibilan. Iskreno, niti jedna situacija ne pada mi na pamet.

Oh, čekaj, unatrag u 80-ima, tijekom natjecanja u karateu, borio sam se protiv tipa koji je bio 195 cm i nisam bio dovoljno fleksibilan da odradim udarac nogom u glavu. Osim toga, nema ništa. S tim na umu, odlučio sam da mi istezanje nije bitno da trenutne aktivnosti kojima se bavim.

Misli o ovome: većina drilova za trening s utezima koju izvodimo (čučnjevi, izbačaji kuka, mrtvo dizanje) učinkoviti su za poboljšanje duljine unutar mišića i oko njih. Pa, samo zato što se ,,ne istežeš", to nije nužan razlog da će ti propasti mobinost.

Pa, jesu li ti bitni svi ti pokreti? Treba li te zabrinjavati ako ih ne uspiješ izvesti? Zadnji put kad sam provjerio, prije nekoliko godina, postigao sam 7 od mogućih 21 bodova (Functional Movement Screen, FMS). Nisam doživio nikakve ozljede u ovih dosta godina, unatoč neprekidnom dizanju utega, teškom treningu i natjecanju u powerliftingu.

Izdržljivost

Kad je bilo zadnji put, općenito kao fit lifteru, da nisi izdržao nešto što si htio odraditi u životu?

Svaki put kad me pitaju zašto ne izvodim nikakav tip treninga izdržljivosti, onda se pokušam sjetiti situacije u kojoj nisam imao dovoljno izdržljivosti, ali mi ništa nije palo na pamet.

Zagrijavanje

Zapravo, izvodim ga, ali određeno, ne općenito.

Ne volim voziti bicikl 10 minuta prije setova čučnjeva za zagrijavanje. Radije provedem tih deset minuta na setovima zagrijavanja. Tako postižem rezultate, a vježbam više sami pokret. U prošlosti sam eksperimentirao općenitim zagrijavanjem, ali sam se uvijek vraćao sadašnjoj praksi.

Što je bolje za tvoj čučanj? Deset minuta na biciklu ili deset minuta pod šipkom?

Ozljede i korekcijske vježbe

  • Često se citira statistika o 80 % svih slučajeva boli u donjem dijelu leđa koji se riješe unutar 30 dana, nevezano s tim što ti radio po tom pitanju. Je li baš suludo pretpostaviti da se svi ortopedski problemi ponašaju na takav način? Drugim riječima, je li korektivna vježba precijenjena a odmor podcijenjen? Nisam siguran, ali vjerujem da me čekaju kritike zbog potezanja tog pitanja.
  • Čuo sam neke trenere (na primjer) kako kažu da su Turkish get-up bez boli i bez funkcije. Ali možda postoji još jedna mogućnost: možda bi jednostavno trebao izbjegavati izvoditi get-upove. Je li to prihvatljiva mogućnost? Imamo li dozvolu da pričamo o tome?
  • Prema nekim trenerima kojim vjerujem, dodana kondicija u programu povećava potrebu za foam rollanju, istezanju itd. A slažem se s njima. Meni, to je samo još jedan razlog da izbacim kondiciju.

Budi otvorenog uma, ali nemoj imati rupu u glavi

Individualne razlike bitan su dio cijele priče, a niti pod koju cijenu ne govorim da trebaš izbjegavati neku od aktivnosti koje su prethodno zapisane. Slijedi jedan primjer. Chris Beardsley nedavno je revidirao istraživanje o foam rolanju i zaključio je da uistinu popravlja fleksibilnost, izvedbu i oporavak. To dovodi do toga da mislim uključiti u svoj trening.

Također, mnogi ljudi tvrde da im istezanje, kondicija i foam rolanje pomaže da se osjećaju bolje. Nikad se ne bi bunio protiv toga, a da ih tako osjećam, i ja bih ih izvodio.

Na kraju krajeva, sam biraj svoje bitke

Bez pogreške, postoji vrijeme kad se divim i čak i zavidim ljudima koji mogu nešto što ja ne mogu, npr. hodaju na rukama, izvode snatch s kettlebellom od 25 kg 100 puta u 5 minuta ili mogu izvesti zastavu svojim tijelom. U savršenom svijetu s neograničenim izvorima, bili bismo ludi da ne ganjamo svi te sposobnosti i kapacitete.

Gorka istina je: naši izvori su ograničeni, a onda ih je bolje provesti na određenim riječima. Meni je cilj biti snažan, mršav i zdrav, da uživam u svojim izborima treninga, a za to onda i biram svoje izvore. Nitko od nas ne zna najbolje izbore u svemu, a nisu ovdje niti zapisani, ali možemo potaknuti razmišljanje o toj temi. Neka debata započne!

Charles Staley

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn