0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening Mogu li male kilaže izgraditi mišiće?

Mogu li male kilaže izgraditi mišiće?

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
10.07.2015

Nova istraživanja dokazuju da postoji drugi način za izgradnju mišića – i kosi se s opće prihvaćenim načinima. Prema istraživanju, dizanje manjih težina s većim brojem ponavljanja do otkaza daje slične rezultate što se tiče mišićnog rasta.

Ako pitate bilo kojeg osobnog trenera o broju ponavljanja svake vježbe koju trebate izvesti, trener će vam najvjerojatnije savjetovati da ciljate negdje između 7 i 12 ponavljanja dok ne osjetite umor u mišićima. Drugim riječima, koristit će te težine za daleko manji broj ponavljanja.
 

Za potrebe istraživanja, znanstvenici su izračunali najveće opterećenje za svakog pojedinca, te su ih zatim raspodijelili u jednu od ove tri skupine:

  • Vježbači koji izvedu jedan set od 80% maksimalnog opterećenja do otkaza, ili
  • Vježbači koji izvode tri seta od 80%  maksimalnog opterećenja do otkaza, ili
  • Vježbači koji izvedu tri seta od 30% maksimalnog opterećenja do otkaza.
     

Izvođenje setova od 80% maksimalnog opterećenja obično rezultira u rasponima ponavljanja od 7-12. Trening od 30% maksimalnog opterećenja rezultira većim brojem ponavljanja od 25-30.

Prema njihovim podacima, sudionici 2 i 3 grupe postigli su istu količinu mišićne mase. Drugim riječima, treniranje s teškim utezima i manjim brojem ponavljanja rezultiralo je istim mišićnim rastom kao i dizanje laganih utega s većim brojem ponavljanja. Naime, sudionici u grupi 2 -  čiji je trening bio najbliži oponašanju opće prihvaćene bilderske strategije - rezultiralo je većom snagom nego grupa 3. Sudionici u grupi 1 doživjeli su pola mišićnog rasta kao grupa 2 i 3.

Zato što su vježbači u grupi 2 doživjeli povećan rast snage u mišićima, broj ponavljanja od 7-12 je i dalje idealan. Manji broj ponavljanja zahtjeva manje vremena provedenog u teretani- tako da je manji broj ponavljanja s teškim utezima prilično učinkovita tjelovježba.

Zbog toga što manji broj ponavljanja zahtjeva visoke količine izdržljivosti, može biti prilično zastrašujući za početnike.  Štoviše, veće težine otpora mogu spriječiti ljude koji imaju probleme sa zglobovima i posebno stariju populaciju– od korištenja teških otpora/ strategije nižeg broja ponavljanja.

Poruka ovog istraživanja je očita: nemojte dopustiti da vas trenutni trening snage odvrati od dizanja utega pa tako i primanja zdravstvenih beneficija. Ako su veće težine povezane s nižim brojem ponavljanja a to čini ograničavajući faktor za vas, novo istraživanje predlaže dizanje laganih utega što također može priuštiti sjajne rezultate.

 

Autor: Fitness, Inc

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn