0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening Mišićna hipertrofija

Mišićna hipertrofija

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
21.07.2015

Što mijenjati kad dođe do zastoja?

Povećanje volumena mišića, odnosno mišićna hipertrofija primarni je cilj većine vježbača kada prvi put dođu u neki fitness centar. I profesionalni sportaši, pogotovo oni koji se bave sportovima u kojima dominira neki oblik snage trebaju veći mišićni volumen.
Kako zapravo nastaje mišićna hipertrofija?

Hipertrofija nastaje kao rezultat adaptacije organizma na,,stres" kojem izlažemo svoj organizam prilikom treninga. Tijelo na stres reagira prvo alarmom, zatim adaptacijom na nastale uvjete i na kraju poboljšanjem sposobnosti kako bi spremno dočekalo sljedeći trening.

Koju vrstu treninga koristiti za mišićnu hipertrofiju?

Većina istraživanja potvrđuje da je za mišićnu hipertrofiju najbolje u treningu koristiti opterećenja od 70 do 85 % od 1 RM, da je najbolje raditi prvo velike pa zatim male mišićne grupe i da je optimalno raditi 3 - 5 vježbi po mišićnoj grupi u 3 - 5 serija. 1 RM (repetitio maximalis) je maksimalna težina koju možemo savladati.
Međutim, koliko god neki program treninga bio dobar i učinkovit nakon nekog vremena neminovno dolazi do stagnacije. Do stagnacije može doći iz nekoliko razloga, ali mi ćemo se u ovom tekstu baviti isključivo problematikom treninga. Da bi naš napredak bio konstantan i da bismo izbjegli stagnaciju, moramo u svom programu treninga periodički mijenjati određene varijable.

Prva varijabla koju možemo mijenjati je vrsta mišićne kontrakcije. U treningu s opterećenjem se najčešće koriste koncentrična i ekscentrična kontrakcija, odnosno savladavajuća i opuštajuća, te većina vježbača zanemaruje izometričku kontrakciju, a ona svakako može bitno doprinijeti razvoju snage, a snaga je bitan preduvjet za razvoj mišićne hipertrofije.
Sljedeća varijabla koju možemo mijenjati su vježbe koje koristimo u treningu. Mnogi vježbači mijenjaju sustave treninga, ali uvijek rade iste vježbe što opet dovodi do stagnacije. Kod vježbi je također bitno mijenjati i njihov redoslijed izvođenja, međutim uvijek na prvom mjestu trebaju biti višezglobne, a zatim jednozglobne vježbe. Nakon toga moramo se pozabaviti volumenom treninga. Volumen treninga čine dvije komponente, opseg i intenzitet treninga. Kada se radi o progresiji uvijek prvo povećavamo opseg, a tek onda intenzitet treninga.
Kada govorimo o volumenu treninga, trebamo voditi računa o tome da su za mišićnu hipertrofiju između ostalog potrebni hormoni koji omogućuju mišićni rast. Prije svega mislim na testosteron koji se najviše izlučuje u prvom satu treninga, što znači bolje dva treninga od jedan sat nego jedan trening koji traje dva sata. Pauza između serija odnosno između vježbi je također jedna od varijabli koju možemo mijenjati. Trajanje pauze u treningu za hipertrofiju najčešće varira između 1,5 - 3 minute. Međutim, ako provodimo trening s većim opterećenjem trajanje pauze možemo produljiti i do 6 minuta. Zatim dolazi jedna od najvažnijih varijabli, a to je opterećenje. Rekli smo na početku da je optimalno opterećenje za razvoj mišićne hipertrofije 70 - 85% od 1 RM, međutim nakon određenog vremena mišić na takav podražaj neće reagirati, barem ne onako kako bismo mi željeli. Umjesto da nastavimo provoditi treninge s tim opterećenjem, možemo provesti ciklus 4 - 6 tjedana za razvoj maksimalne snage s opterećenjem 90 - 100 % od 1 RM.
U primjeru koji slijedi prikazana su dva programa treninga za prsa. Prvi program služi za razvoj mišićne hipertrofije, a drugi za razvoj snage. Nakon ciklusa za razvoj mišićne hipertrofije (6 - 8 tjedana) slijedi ciklus za razvoj snage (4 - 5 tjedana) prema dolje prikazanom modelu.
Prilikom provedbe treninga poželjno je imati asistenta koji će nam pomoći napraviti zadnje ponavljanje.

PRIMJER TRENINGA ZA MIŠIĆNU HIPERTROFIJU

Vježba Opterećenje Broj serija Broj ponavljanja Odmor
Bench press 75 - 85 % 3 6 - 12 90 sek
Kosi bench press 75 - 85 % 3 6 - 12 90 sek
Potisak bučicama 75 - 85 % 3 6 - 12 90 sek
Razvlačenenje s bučicama 75 - 85 % 3 6 - 12 90 sek


PRIMJER TRENINGA ZA SNAGU

Vježba  Opterećenje Broj serija Broj ponavljanja Odmor
Bench press 90 - 95 % 3 2 - 3 3 - 4 minute
Kosi bench press 90 - 95 % 3 2 - 3 3 - 4 minute
Potisak bučicama 90 - 95 % 3 2 - 3 3 - 4 minute

 

Ovaj ciklus nikako se ne preporučuje početnicima. Nakon ciklusa za razvoj maksimalne snage možemo ponovo provesti ciklus treninga za razvoj mišićne hipertrofije, ali je očekivano da će nam sada 1 RM biti veći nego prije, odnosno da je došlo do povećanja maksimalne snage. I na kraju, moram napomenuti da mišić raste tijekom odmora, a najviše tijekom sna i da je odmor kao i prehrana bitna komponenta od koje zavisi naš napredak.

Autor: Marijan Škiljić

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn