0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening Metabolički swing

Metabolički swing

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
02.05.2016

Čitaj o jednom najjačem obrascu pokreta koji možeš izvesti. Nažalost, mnogi ljudi ga ne znaju izvesti.

Nepoznati obrazac pokreta

Čitaj o jednom najjačem obrascu pokreta koji možeš izvesti. Nažalost, mnogi ljudi ga ne znaju izvesti.
To je hinge.
Što je hinge? To je osnovni ljudski pokret koji rijetko koji sportaš i bodybuilder trenira. To je tackle i check u hokeju. To je dinamični pokret kuka koji je uključen u kettlebell swing, snatch i clean. Također je i vertikalni skok i stajaći dugi skok.
Ne govorimo o mekanom i sporom pokretu, već o dinamičnom snapu. Istina je, hinge je u jednom smislu jači od čučnja.

Eksplozivni snap

Hinge se postiže guranjem stražnjice unatrag.
Razmisli: tvoj gornji dio tijela nije na nogama poput kolibe na kolcima. Radije zamisli kako je tvoje tijelo „obješeneo“ između nogu. U čemu je stvar: mnogi, isprva, pretjerano će savinuti koljena. A trebaš minimalno savijanje koljena. Evo formula:

  • čučanj: maksimalno savijanje koljena i maksimalno savijanje kuka  
  • hinge: minimalno savijanje koljena i maksimalno savijanje kuka

Benefiti snažnoga hinga?

  1. Uči pravilnu izvedbu i povećaj fleksibilnost svog hamstringsa.
  2. Spora izvedba s masivnim opterećenjem zadivit će tvoju okolinu dulje vremena.
  3. Nauči simetriju pokreta i odmah preveniraj ozljede.
  4. Brza izvedba? Pravi put za gubitak masti, za snagu i poboljšane sportske sposobnosti!

Swing: za podizanje metabolizma

Swing je glavni pokret u hingu. Također je i najmanje cijenjena vježba koja postoji u životu, sportu i teretani. Zapravo, kad bih nekog sportaša mogao naučiti pravilan swing i potaknuti ga na neki oblik deadlifta, to bi bio značajan napredak za njega.
Nevjerojatno je što za metabolizam znači pravilan set swingova. To je jedna od najboljih vježbi za kondiciju. Prema novom istraživanju sa Sveučilišta u Wisconsinu, kettlebell snatch – prema metaboličkom utjecaju, podosta sličan – „ekvivalent je trčanju 1 km za 10 minuta“ i „sagorijave kalorije poput brzog skijanja uzbrdo“.
Dakle, koji je najbolji način za swing? Prvo, nauči obrazac, zatim grind, a onda, napokon, swing!

Obrazac: Dril sa zidom

„Učenje obrasca“ – važno je učenje i prihvaćanje pravilnog pokreta hinge. Može to zvučati šašavo jer je hinge prirodni ljudski pokret. Ali, s dodavanjem opterećenja, mnogi varaju sami sebe i ne guraju stražnjicu unatrag, a kao fokus koriste kvadre.
Za početak najbolje je učiti obrazac pokreta na zidu.

  1. Stani okrenut leđima uza zid. Nagni se tako da ti stražnjica dira zid. Udalji se nekih 10 cm od zida i ponovi dodirivanje stražnjicom.
  2. Sada, jednostavno se udaljuj još koji centimetar i ponavljaj. Nastavi tako: dodrini zid pa se udalji još malo.

Kad osjetiš gorenje i trešnju u hamstringsu, onda znači da dobro radiš. Poput luka i strijele, ta napetost rezultira nevjerojatnu silu.

Grind

Nakon ovog obrasca, radi na grind. Grind se jednostavno odnosi na spore snažne pokrete koji čuda rade za tvoj obrazac i popravljaju ti metabolizam i snagu.
Koristi tešku vreću s pijeskom, kettlebell ili ploču za šipku, stavi tu težinu na prsa. Predlažem da držiš opterećenje preko sternuma i gornjeg dijela abdomena. (Sjeti se vježbe waiter's bow, samo s opterećenjem malo niže.) Sada, ponavljaj pokret hinge.

Obično izvodim set od pet, a onda ponovim dril sa zidom.
Taj pokret, koji nazivam Bulgarian Goat Belly Swing, odličan je način da usporiš hinge i naučiš ključne sastavnice za dinamičniju izvedbu: disanje pod pritiskom, pravilan osjećaj za swing kuka i čvrstoću abdomena koji omogućuje stabilnost.

Simetrija

Prije završnoga pokreta, uvijek odradim nekoliko minuta provjeru simetrije.
Koristim zrcalo i jedan kettlebell. Drži „zvono u jednoj ruci i vježbaj osjećaj hinge“. Opet, slobodno ponovi prethodna dva pokreta: dril sa zidom i Bulgarian Goat Belly Swings.
Tražim liniju „BSZ“. To je „brada, sternum i ziper“ linija: svo troje je u jednoj vertikalnoj liniji. Drži kettlebell u jednoj ruci poput kovčega, a onda odradi nekoliko hingova.
Veliki sam pobornik pokreta jednom rukom, a ovaj uistinu pomaže drugoj strani da se  učvrsti. Ako vidiš da se mičeš iz vertikalne linije, ponovi obrazac prvih dvaju drilova.

Savršeni swing

Swing je odličan pokret za sagorijevanje masti, opuštanje kukova i nogu uz podizanje stražnjice.
Postoji jedan ekspert koji na DVD-u podučava izvedbu na kettlebellu i tehniku sa swingom. Jednostavno ga je gledati, ali brutalno za naučiti izvesti.

Michael Perry, licencirani ruski instruktor za kettlebell, nudi izvrstan zaključak:
Započni simetričnim stavom i neznatno savij koljena. Savijanje koljena treba ostati podjednako tijekom pokreta.
Pronađi nabor na kuku, stavi ruku na nj, drži stražnjicu iza sebe, a osjeti da ti ruke padaju u taj nabor. Kralješnica ti je neutralna dok guraš stražnjicu unatrag. Udiši i popuni dijafragmu. To je dno swinga.

Stavi podlaktice na unutarnju stranu bedara / vrh kvadra s ispruženim rukama. Guraj ruke u noge i zamisli da imaš dva lista papira ispod pazuha. Drži pazuhe čvrstima i ruke blizu prsnom košu. To je način da ostaneš povezan u dnu swinga.

Kukove naprijed izbaci brzo, drži ruke blizu prsnog koša, a kettlebell neka ti pluta od 3 do 9 položaja kazaljki na satu. Snap kukovima i clench gluteusom dok skraćuješ udaljenost prsnog koša i zdjelice. To je tvoj gornji dio swinga.

Izdahni ali ostani čvrst na vrhu swinga. Drži ruke na kettlebellu radi kontrole, ali ne prečvrsto.

Volim i analogiju pedala za gas i kočnicu:

snap kukom i izbacivanje gluteusa = pedala za gas
čvrsti latisimus i potpora abdomena = kočnice

Ne koristi previše ni gasa ni kočnica; ravnoteža tijekom vožnje i izvedbe je bitna.
OK, sad smo spremni za još gluteusa i hamstringsa? Slijede neke omiljene vježbe sa swingom.

Metoda X-Swing dnevno

Postavi si cilj ponavljanja. Npr., 75 swingova koje izvodiš 3 puta tjedno.
Moj je cilj 250 swingova dnevno u siječnju i svi me pitaju za prehranu. Bilo je užasno. Jeo sam i pio previše. Ali sam i počeo dobro izgledati nakon 250 swingova. Da, swingovi tako dobro funkcioniraju.
Dakle, jedan je jednostavan način: postavi si početni broj ponavljanja, 75 swingova odličan je za početnike. Raskidaj si to u setove od 20 ili 25.

Ja idem / ti ideš

Ako je istina da trebamo naučiti svoje srce da brzo lupa i da se brzo oporavi (tj., podizanje i spuštanje srčanog ritma), pa, tu je moj doprinos. Slijedi moja najbolja vježba swinga.
Ponavljanje ide po shemi 5 – 10 – 15 – 15 – 10 – 5. Nabavi si partnera i mijenjajte setove. To je 60 ponavljanja, a odmor je nekoliko sekundi između setova. Možeš to odraditi do 5 rundi, ali prvo pokušaj 1 ili 2, a onda si napravi plan.

30 / 30

Druga je shema ponavljanja, 30 / 30, a također je dobra. Trideset sekundi swing, trideset sekundi odmor – izvrstan je način za puno izvedbe u kraće vremena.
Ako imaš samo 10 minuta, pokkušaj 30 / 30. Ubaci malo farmerova hoda i već si velik posao odradio.

Najbolje što možeš

Naginjanje kukovima nešto je najbolje što čovjek ima na raspolaganju za izvedbu. Uzmi si vremena, nauči osnove i pripremi se u treningu!

Dan John , t-nation

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn