0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening Mehanika čučnja

Mehanika čučnja

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
28.04.2016

Kad si u čučnju, koristi kukove. To znači – više horizontalan kut leđa nego što si si zamislio.
Imaš svoju viziju čučnja, gledao si olimpijske liftere kako izvode (olimpijski) čučanj.

Što trebaš znati?

1.    Kad si u čučnju, koristi kuk. Tako ćeš imati više horizontala leđa nego što misliš.
2.    Možda si čuo da trebaš biti uspravan kad izvodiš čučanj, s leđima što vertikalnijima? Pogrešno si čuo. Misli na „čvrsta leđa“, ne na vertikalna.
3.    Kut fleksije kuka treba biti jednak kutu leđa da kralješnica ostane u neutralnom položaju.
4.    „Neka ti bradavice gledaju u pod“ – dobar je i primjenjiv savjet u čučnju.
5.    Gledaj gore i samo radiš protiv dobre izvedbe i pravog kuta leđa. GLEDAJ DOLJE.
6.    Ne bi trebao osjetiti bol u hamstringsu dok si u čučnju, to je znak da radiš nešto pogrešno.

Glavna pogreška u čučnju 

Svaki naš seminar održan je za ljude koji su upućeni u stvar, koji dulje vremena treniraju čučanj i zanima ih što imamo za reći po tom pitanju.

A, opet, svake subote ujutro u sesijama čučnjeva na platformi deprogramiramo prevertikalna leđa gotovo svakomu tko izvodi čučanj. Gotovo svakomu. Zašto?

Ne znam. Mislio sam da smo se razumjeli na seminaru. Ako je šipka previše spuštena, onda trebaš spustiti kukove i koljena. To možeš na nekoliko načina, ali ćeš vidjeti, pokret kukova primarno se naglašava.

Kukove usmjeri na čučanj, kut leđa omogućuje dominantan pokret kukova. Opterećenje je na kukovima i izdužava moment ruke na kukove i leđa, a skraćuje moment ruke na koljeno.

To se odražava na anatomsku vezu između koljena, kukova i leđa, njihovu mišićnu masu i iskorištavanje, a aktivira većinu mišićne mase u učinkovitom pokretu. Pretvara čučanj u vježbu leđa s dominantnim kukovima plus noge.

Svatko tko dođe na seminar, već je pročitao argumente i poznaje našu analizu. Nekako, ipak, pogrešno se protumači ovaj detalj ili se ne razumije ili ga se ignorira.

Izvodiš li svoj čučanj naprijed?

 

Prije praktičnog dijela, predajemo 5 sati o funkciji kuka i fizici pokretnih sila, a opet mnogo ljudi pokušava izvoditi čučanj previše naprijed, a da se to ispravi – potrebno je puno vremena na platformi.

Naš je posao ispraviti takve stvari, a – uvjeravam vas – mi ih i ispravimo. Imamo puno iskustva. A, jednom kad se to ispravi, uvijek dobijemo povratni odgovor da je to puno lakša izvedba. Vrijeme je da objasnim i razjasnim stvar.

Koristi kukove. Stvarno.

Kad si u čučnju, koristi kukove. To znači – više horizontalan kut leđa nego što si si zamislio.
Imaš svoju viziju čučnja, gledao si olimpijske liftere kako izvode (olimpijski) čučanj.

Možda si čitao Muscle & Fitness ili koji drugi časopis, dok si čekao na blagajni, u redu da platiš svoje namirnice (pileća prsa bez kože i rižu). Možda te podučavao ekspert za CrossFit Level I, trener koji misli da je čučnju vrhunac kad dižeš s prsa 90 kg.

Možda si čitao elitne časopise o powerlifterima koji izvode čučanj s vertikalnim leđima – neki i uspiju, pogotovo oni koji liftaju iz sumo stava u monoliftu.

Ispravna izvedba kukovima podrazumijeva pravilan položaj leđa i koljena od dna čučnja do otprilike pola puta prema dnu, a držeći ih stalnima koliko god treba da se uspraviš.

Većini ljudi to znači da ulaze u položaj s koljenima naprijed i van do otprilike vertikalno s prstima stopala (taj položaj u below-parallel čučnju očigledno ovisi o antropometriji), dok istodobno pomičeš kukove natrag.

Stav: prsti stopala su pod kutom 30 – 35 stupnjeva tako da ti lateralna i srednja muskulatura kuka održava vanjsku rotaciju bedrene kosti koja je uključena u pokret, a koljena obično odu prema van kako bi držali prepone paralelnima sa stopalima.

Izvedba s koljenima izvan prstiju stopala pogrešna je i javlja se u iznimno fleksibilnih ljudi. Poravnanje uspravno prepona i stopala čuva koljena i gležanj od izvrtanja.

Istodobno koljena putuju naprijed i van, kukovi idu natrag u položaj za opterećenje. Pomicanje natrag izvodi se da šipka bude u ravnoteži iznad sredine stopala, a ako koljena idu malo naprijed, kukovi to kompenziraju tako što idu više natrag.

„Fleksija kuka“ pravilan je izraz za ovaj pokret i ne treba tražiti nove izraze (poput „hinging“).

Leđa su ti dobro. Stvarno.

Smatram da je srž problema koji se javlja na platformi u nerazumijevanju prirode opterećenja kralješnice tijekom fleksije kuka. Postoji neka loša navika ljudi da ostaju uspravnima tijekom čučnja, s vertikalnim kutom leđa.

Jaka izometrijska kontrakcija mišića koji okružuju tvoju kralješnicu omogućuju normalan anatomski položaj – ravan, jer će ti mišići donjeg dijela leđa činiti ravnima na vrhu mišića u normalnoj bedrenoj kosti – a ravna leđa učinkovito šalju silu i siguran su položaj za opterećenje.

Govorili su ti da horizontalni stupanj leđa uzrokuje „struganje“ kralješnice, naočigled fatalnu situaciju koja se pogoršava kad je opterećenje na leđima pod kutom.

Prethodne diskusije govorile su o momentu – ili snazi, sili koja se prenosi i izaziva rotaciju, a dvoručni uteg utječe na tvoja leđa u čučnju – to je ta sila „struganja“, sastoji se od sila u dvama pravcima koji postoje unutar objekta pod stresom.
U čučnju, moment sile na leđa sastoji se od sile težine šipke koja vertikalno gura šipku (gravitacija) dolje na leđa, drži se pod kutom, a i sile koju koristiš u leđima u suprotnome pravcu ako bi odolio težini i pomaknuo je u rangu pokreta.

 

Pravilno je reći da su leđa pod „stresom struganja“, jer je moment sila struganja. Nepravilno je reći da ćeš se razboljeti ako hodaš vani dok je hladno a ti si topao, pa se ohladiš, a onda se opet ugriješ: temperature mijenjaju teoriju o bolesti.

Isto je tako nepravilno reći da će se leđa „potrgati“ – termin „potrgati“ odnosi se na dio koji kliže pored drugog uz njihov zajednički plan – tijekom čučnja, a to se ne može i neće dogoditi.

Začuđujuća dovoljno je, mehanizmi postoje da bi spriječili tako nešto, činjenica da je neprikladno da ljudska civilizacija evoluirala u dvonožni stav ako bi kralješnica doživjela lom svaki put kad bi se opteretila pod kutom. Može se primijetili da se to moglo dogoditi koji put u nekoliko milijuna godina.

Spondilolistoza (raštrkanost kralješnice) stanje je u kojem tijela kralježaka ne mogu kliziti jedno uz drugo zbog stražnje strukture svakog kralješka koji se preklapa s onim ispod sebe.

 

Pokušaj (ja već jesam) i pronađi bar jednu referencu koja upućuje na ozljedu torakalne ili lumbarne kralješnice leđne moždine / cauda equina koja se dogodila tijekom pravilno nadgledanog i izvedenog čučnja i deadlifta (primijeti naglašavanje). Pronašli smo jedan slučaj loše cervikalne ozljede koja je povezana s „weight trainingom“ – ali to je samo dokaz da gledanje gore nije dobra ideja.
Cijelo vrijeme koliko podučavam dizanje dvoručnih utega, od 1978. i ne uvijek ispravno, nikada nisam čuo tako nešto, a pogotovo ne od nekoga koga sam ja trenirao ili podučavao kako trenirati. Ljudi su poprilično marljivi kad treba prijaviti ozljedu, ali još nisam dobio niti jedan izvještaj o takvoj ozljedi.

Ne kažem da se nije dogodila ozljeda leđne moždine tijekom treninga snage u pravilnoj izvedbi čučnja (opet, naglašavam).
Nisam siguran zašto su toliki fizioterapeuti, osobni treneri i certificirani specijalisti za snagu i kondiciju toliko zabrinuti nečime što se vjerojatno nije dogodilo, a zašto ne žele prihvatiti da ti se leđa prilagođavaju stresu u treningu poput svega ostaloga.

Zaokružena leđa su pravi problem. Uistinu.

U stvarnome svijetu, kad leđa propuste učinkovito davati silu u čučnju ili pull, onda leđa propuštaju fleksiju – zaokruže se, izvan ekstenzije, a stražnji mišići erektori ne održavaju proizvodnju izometrijske sile u pokretu.

U stupnju fleksije kralješnice, poput snopa, stražnje (vrh leđa kad si sagnut u čučnju) komponente su pod tenzijom gdje se omataju oko konveksne strane krivulje, a prednje (niže) komponente su pod kompresijom i umrežene na konkavnoj strani krivulje.

Kralješnica u fleksiji mogla bi smrviti i zatvoriti prednju stranu, a istegnuti stražnju stranu otvorenom, uz mogućnost ozljede diska. Ali, zapravo, spinalna fleksija pod opterećenjem nije toliko opasna koliko je neučinkovita.

Napokon, dižeš stvari s poda s zaokruženim leđima već neko vrijeme, a još uvijek si živ. To je lagani primjer u usporedbi s teškim deadliftom.

Dozvolu za zaokružena leđa možeš dobiti tek na 3. pokušaju. Ponekad je ograničeni pokušaj izveden s ne-tako-savršenom tehnikom, a u natjecanju to je pogreška. (Nemoj to tolerirati u treningu jer ti leđa nikad neće ojačati.)

Bitno je, ako su ti leđa čvrsta, učinkovite su sve sile koje dolaze iz ekstenzije kukova i koljena u šipku na leđima. Fleksija kralješnice ima propust da ekstenzija koljeno / kuk ne dolazi do šipke.

Kad podižemo težine, onda se borimo protiv sila momenta s alatima koji su nam na raspolaganju. Naši alati su tenzija-proizvodnja kontraktilnih mehanizama mišića i forma, čvrstoća, a kosti su snažne u sustavu.

Zapravo, s pravilno istegnutom kralješnicom tijekom čučnja ili pulla, svaki kralježak je u neutralnoj kompresiji duž leđne osi zbog izometrijske kontrakcije mišićne mase koja drži kralješnicu čvrstom. 

Erektori, abdomina i sva okružujuća muskulatura gnječi dolje kolumnu u kompresijskom opterećenju, a to povećava kut dijela koji povećava moment sile.

Rezultiraš čvrstoćom torza koji omogućuje funkcioniranje cijele strukture kao čvrste šipke koja prenosi moment sile između kukova i težina. Ako su ti leđa u čvrstoj ekstenziji, leđa su solidno opterećena, a ne kao pojedinačni kralješci.

 

Čvrsta i ravna leđa podržavaju normalnu vezu svih kralježaka, a prevenira ozljedu i gubljenje transmisije sile. Kad bi diskovi među kralješcima bili pod utjecajem istih sila inferiornih i superiornih zglobova u smjerovima naprijed – natrag, onda ne bi dolazilo do ozljeda.

Leđa i kukovi zajedno 

Da, koristiš leđa u čučnju. Privikni se na to da ti leđa u čučnju trebaju biti zaključana i čvrsta.

Ako tako jest, nebitan je kut pod kojim su ti leđa, jer leđima nije bitan kut ako su čvrsta. Ali kut pod kojim je fleksija kukova mora biti jednak kutu leđa ako želimo kralješnicu u neutralnom položaju.

Idemo još jednom: konceptualan problem koji trebaš popraviti. Ako savijaš kukove da ih koristiš u čučnju, onda se trebaš sagnuti dovoljno da ti leđa budu u normalnoj anatomskoj vezi sa zdjelicom, ako misliš koristiti leđa kao siguran i učinkovit prijenosnik momenta sile između kukova i šipke.

Drugim riječima, tvoja izometrična kontrakcija oko kralješnice, koja drži leđa čvrstima i sa zdjelicom štiti kralješnicu, ne smije biti pod vertikalnim kutom leđa.

Vertikalna leđa nisu „funkcionalan“ položaj niti za kukove niti za leđa. Ne možeš ništa podići – teški dvoručni uteg ni balu sijena – u tom položaju i da si u ravnoteži preko sredine stopala. Eliminiraj to razmišljanje, a kad izvodiš čučanj, onda koristi leđa.

Drži ih ravnima, održavaj ih dovoljno jakima da ostanu ravna, a neka posao leđa bude prijenos sile između kukova i dvoručnog utega.
To znači da se vjerojatno nećeš morati previše saginjati. Doznali smo da je dobar ključ „uperiti bradavice prema podu“. Svatko ih ima, svatko zna gdje su, a čitavo vrijeme zna se i u kojem pravcu su usmjerene.

Zanimljivo je da usmjeravanje pogleda podupire taj položaj. Gledaj u pod točno ispred svojih stopala i leđa će ti lakše izdržati pokret.

Drži ti vratnu kralješnicu neutralnom i ostatak kralješnice orijentira ispravno.

Gledaj u zid ili strop i imat ćeš samo kontraučinak. Ne radi to. Gledaj dolje.

Nema good morning

Mnogi se boje čučnjeva i good morning. 
Najčešća je pogreška da tehniku izjednačavaš s good morningom, vježbom s dvoručnim utezima kada mijenjaš kut leđa u rangu pokreta mehanizmom opterećenja:

 
Ponovit ću: Pravilna upotreba kukova podrazumijeva pravilan položaj leđa i koljena u dnu čučnja dok si na pola puta dolje, a držiš ih konstantnima što je dulje moguće dok ti leđa nisu u položaju za gore.

Gotovo uvijek: početak pokreta od dna s kukovima činit će se malom razlikom u kutu leđa, a kukovi vode van iz tog položaja. To je moguće laganom ekstenzijom koljena.

Kost kuka povezana je s košću koljena, a miče li se kuk gore, koljeno će morati natrag. Ta neznatna ekstenzija koljena esencijalno je kontrakcija kvadra, očigledno važan dio čučnja, ali misli o njoj kao o prosječnoj distalnoj akciji.

Misli na pokret kukovima gore umjesto ekstenziju koljena i pazi da ti se pokret ne pretvori u good morning, a to se nekad dogodi kad liftaš i pomakneš kukove natrag umjesto gore, a koljena ti se pretjerano istegnu.

Ako ti se promijeni kut leđa da više nisi u položaju ravnoteže kad ti je šipka naprijed iznad sredine stopala, ili si otišao previše horizontalno i izgubio kut leđa, onda mijenjaš mehaniku lifta. Ako je to pretjerano, promijenit će se esencijalno izometrična funkcija hamstringsa – da održava kut leđa – postat će ekscentrično izduljenje, a to je bit good morninga.

Ako osjetiš bol u hamstringsu u čučnju, onda tu vjerojatno griješiš.

Dem Bones

Lifting prsa prvo povlači koljena naprijed – prsna kost povezana je s leđnom košću, leđna kost povezana je s košću kuka, kost kuka povezana je s košću koljena – a sve završava u kutu koljena.

Fleksija koljena (labava koljena) labavi hamstrings na dva različita načina. Prvo, koljena naprijed dolaze u dno s vertikalnim leđima, poput u prednjem čučnju, labavi hamstrings podosta od proksimalnog i distalnog kraja. Zatvoreno koljeno i otvoreni kuk skraćuju hamstring dok stojiš na zemlji.

Ako je šipka preko sredine stopala s leđima vertikalnima, onda koljena moraju kliziti naprijed više nego kad si u čučnju s horizontalnim leđima. U oba čučnja, taj položaj koljena uvijek bi trebao biti na pola puta dolje, kao i pri uspostavi tvog kuta leđa.
Mnogi lifteri griješe jer dopuste koljenima da kližu naprijed u dnu čučnja natrag, a mentalna slika položaja prsa gore obično je odgovorna za to.

Olimpijski lifter mora imati koljena naprijed, kad pokušava clean na ramenima s vertikalnim leđima što brže može da dođe pod šipku – to je ionako čučanj ispod maksimuma, a ne trebaš previše kukova za prednji čučanj u ispodmaksimalnom opterećenju.

Ovdje je najvažnija brzina, a labave stvari mogu se prebacivati brže nego čvrste stvari.

Kratak je moment ruke koji podržava hamstrings u prednjem čučnju, jer su leđa vertikalno i šipka je tako preblizu kukovima. Pokušaj čučanj unatrag s teškim opterećenjem i labavim hamstringsom – neučinkovito je. Može se izvesti, ali nije optimalno.

Zatim, lifting s prsima u sredini pokreta, na putu gore, opusti malo hamstrings, primarno distalni kraj, uništi tako tenziju u hamstringsu koja je potrebna za održavanje duljeg momenta ruke na leđima i kukovima. Drži koljena čvrsto – ostani u kukovima – drži muskulaturu leđa i kuka uključenu u čučanj.

Tako se koristi velika mišićna masa i zato u čučnju možeš podići više nego u prednjem. Kontraktilna masa kvadra manja je od kontraktilne muskulature mase stražnjeg lanca, a koristi oba lanca u maksimalnom kapacitetu. Ne izostavljaj stražnji lanac.

Dan Green svjetski rekorder u čučnju

Scott Cartwright 500 kg u čučnju

 

Ti čučnjevi predstavljaju značajan napor, s razlikom u opremi. Usporedi položaj koljena u usponu, a zapazi dubinu i brzinu šipke u oba čučnja.

Miči koljena i gubiš snagu 

Obje pogreške uključuju previše pomicanja koljena. Micanje koljena poništava snagu kuka. Pravilan je pokret „svih kukova“.
Specifično misli da držiš koljena mirno tijekom izbačaja. Smjesti koljena gdje želiš da budu i postavi se u položaj leđa kut prema dolje, drži ih čvrstima, a podiži ih kukovima da ispraviš probleme.

Koljena će se malo micati, ali je ideja da se miču tek toliko, u pravo vrijeme, s usmjerenjem na proizvodnju sile u kuku, omogućeno „zaleđenim koljenima“ ili čvrstim potkoljenicama, ili koji god ključ za tebe funkcionirao.

U praksi, trener ide za malom prednošću kuka, lifter misli o ispravljanju kuka, a sustav je lijepo u ravnoteži dok lifter ostaje „u kukovima“ skroz gore dok održava leđa ravnima dok se ne uspravi u potpunosti, i kad se vraćaš na pola puta gore.

Nema good morning u ovom čučnju (ako ga izvodiš pravilno), koliko god bi to moglo biti zabavno.

Pravilan čučanj ima kut leđa u liniji s kukom jer se tako kukovi najbolje iskoriste u pokretu, a smjesti šipku točno preko sredine stopala za učinkovitu mehaničku izvedbu pokreta.

Horizontalni kut leđa koriste i kvadrama i stražnjem lancu da maksimiziraju kapacitet, a vertikalnija leđa ograničava potencijal mišićne mase stražnjeg lanca da sudjeluje u pokretu težine.

Navikni se na ideju da su ti prsa dolje, da su ti leđa dovoljno horizontalna, a da ti pogled dolje pomaže u čitavoj izvedbi. Tako možda ubrzamo malo treninge subotom ujutro.

Mark Rippetoe, t-nation

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn