0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening Lijepo tijelo bez dizanja utega

Lijepo tijelo bez dizanja utega

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
07.03.2016

Bit je u tome da su vježbe s vlastitom tjelesnom težinom uistinu teške. To je odlična vijest za one koji ne idu u teretanu, žele vježbati češće ili žele uvesti promjenu. A dobro je i za tvoje zglobove.

Nedavno je jedan jiu-jitsu borac došao na moj trening za snagu i kondiciju u Rickson Gracie Center u Los Angelesu. Taj je lik i powerlifter, a na to je vrlo ponosan. Prije treninga, odlučio je reći mi koliko može dići. Na vrhu njegova popisa je raw parallel squat s 2.5 puta njegove težine. Lik se voli hvaliti. To nam je u prirodi ponašanja. Sav taj testosteron...

Kako god, bilo je čudno da je spominjao brojke svog powerliftinga budući da sam već bio upoznat s njegovim liftovima. Mnoge njegove treninge vidio sam u venecijanskoj Goldovoj teretani, a i razgovarali smo u nekoliko prilika. Zapravo je tako i došao u moj termin: pozvao sam ga.

Prvo pitanje kad se pojavio na treningu bilo je: „Gdje su utezi?“ Odgovorio sam da je banda lopova ukrala sve utege. Šalio sam se, naravno. „Vjeruj mi“, rekao sam mu, „ne želiš ove vježbe izvoditi s viškom težine.“

Koristimo na treningu dodatke poput vreća s pijeskom, bučica, kettlebella i lance za otpor, ali nismo do toga još došli. A znate li što? Nije ni bilo bitno jer je izdržao tek prvih petnaest minuta vježbi s tjelesnom težinom.

Obećao je da će se vratiti kad bude u boljoj formi, ali to je bilo prije nekoliko mjeseci, a njega nema. Daj zamisli!

Bit je u tome da su vježbe s vlastitom tjelesnom težinom uistinu teške. To je odlična vijest za one koji ne idu u teretanu, žele vježbati češće ili žele uvesti promjenu. A dobro je i za tvoje zglobove.

Jesi li jak?

Govorio sam da trebaš maksimalno aktivirati motorni pogon tako da setove imaš u manje od 15 sekundi. Često govorim ljudima da dižu teško. Pod „teško“ mislim na izazov, a ne na mnogo željeza na svojim šipkama. Trebaš znati što radiš da bi izvrsno odradio vježbu.

Ako ne možeš izvesti određene vježbe s tjelesnom težinom više od 15 sekundi, tada nema razloga da izvodiš isti osnovni pokret s dodatnim opterećenjem. Lik koji ne može izvesti 20 sklekova nema što raditi za bench pressom. Nemojte me pogrešno shvatiti, 15 sekundi je dobar početak a ne granica za vježbe s tjelesnom težinom – pogotovo ako imaš cilj visoki stupanj anaerobne izdržljivosti 
Powerlifter kojeg sam maloprije spomenuo mogao je izvesti raw parallel čučanj s 290 kg, ali na treningu nije mogao izvesti 1 čučanj na jednoj nozi. U mom svijetu, to je slabo, ne jako.

Kako je moguće da lik s velikim čučnjem ne uspije izvesti 1 čučanj na jednoj nozi? Ljudsko tijelo jako dobro nadoknađuje temeljne slabosti. Veliki osnovni pokreti donjeg dijela leđa i hamstringsa preuzimaju, a gluteus i vanjski mišići kuka odmaraju. Kad trener ili kolege lifteri vide lika kako izvodi impresivni čučanj ili deadlift, onda pretpostavljaju da je isti taj lik jamačno jak. Možda je tako, ali nije snažan u mišićima koje najviše treba.

Pravi je test kada izazivaš mišiće donjeg dijela tijela pokretima koji izazivaju snagu u mobilnosti i stabilnosti. Ako lik izvodi čučanj 2.5 puta svoje tjelesne težine, koliko onda čučnjeva na jednoj nozi izvodi u savršenoj formi. Ako je sve usklađeno, onda bi trebao odraditi 6 ponavljanja s 25 % svoje tjelesne težine. Vrlo malo strastvenih liftera to može, a imaju ukočenost i bolove u zglobovima koji to dokazuju.

Moje iskustvo pokazuje, lakše je razviti veliki olimpijski lift ili powerlift ako lik ima dostatnu mobilnost. To je nalik ideji da je lakše od brzog lika napraviti jakog nego što je obrnuto (od jakog lika načiniti brzog).

Isprobaj sljedeće vježbe s tjelesnom težinom. Kad dostigneš ciljeve za svaku vježbu, onda se vrati tradicionalnim vježbama s šipkom. Iznenadit će te brzina kojom dostižeš svoj deadlift, čučanj, snatch ili bilo koji drugi lift – jednom kad se tvoj zglobovi oslobode i kad se upale pravi mišići.

Tri savršene vježbe s tjelesnom težinom

Čučanj na jednoj nozi 

Na vrhu mog popisa vježbi s tjelesnom težinom zasigurno je čučanj na jednoj nozi. Poboljšava gležanj, koljeno i mobilnost kuka te snagu i stabilnost. To je jedna poprilično teška vježba pa uvijek prvo testiram ljude modificiranom verzijom.
Modificirana verzija izgleda ovako:
   


Opis: Stani na svoju desnu nogu s lijevim koljenom svinutim u kutu 90°. Drži svoj torzo uspravnim, spuštaj svoje lijevo koljeno ravno prema podu i neka ti lijeva noga dođe do poda. Neka ti koljeno dođe do poda prije stopala. Ponovi drugom nogom. 

Cilj: Izvedi 10 ponavljanja svake noge prije negoli započeneš s čučnjem na 1 nozi.
Ako možeš izvesti 10 ponavljanja modificirane verzije, onda izvodi 3 seta u što više ponavljanja 3 puta svaki tjedan. Kad dostigneš 10 ponavljanja, prijeđi na težu verziju.

Originalna verzija izgleda ovako:

Opis: Stani na svoju desnu nogu s rukama ispred i lijevom nogom lagano naprijed. Kukove pomakni prema natrag i spusti se u duboki čučanj dok ti je torzo što je uspravniji moguće. Peta ti mora biti na podu cijelo vrijeme. Ako ti se peta digne, onda istegni svoje listove. Ponovi drugom nogom. 

Cilj: Izvedi 10 ponavljanja svakom nogom u savršenoj formi. Kad dostigneš cilj, vrati se prednjim i stražnjim čučnjevima s šipkom, a usput uživaj u jednostavnosti s kojom ideš u zadnji položaj.

Šetnja na rukama Hand Walkout

Snaga središnjeg dijela tijela (core) bitna je cjelokupno za snagu i zdravlje. Nažalost, mnogi gube vrijeme na nefunkcionalnim vježbama za trbušne mišiće. Šetnja na rukama najbolje gradi snagu središnjeg dijela tijela, a postoje i dodatna 2 benefita kojih nema u ostalim vježbama za core.

Prvo, povećat ćeš mobilnost ramena. Drugo, povećat ćeš veličinu i snagu latisimusa. Veća snaga latisimusa važna je osobito jer spoj snage latisimusa, abdominalnog zida i gluteus ujedinjuju se u gradnji super ukočenosti (termina koji proslavlja dr. Stuart McGill).
Postoje dvije verzije šetnje na rukama. Prva je verzija s koljenima na podu. Evo:

Opis: Započni na sve četiri s rukama razmaknutim za širinu ramena i u visini očiju. Hodaj na rukama naprijed s ispruženim rukama. Idi što je dalje moguće i onda hodaj rukama natrag do početne pozicije. To je jedno ponavljanje. Pazi na kukove i trbuh da se ne opuste dok hodaš rukama. Ako možeš doći do potpuno ispružene pozicije, trbuh ti ne bi trebao dodirivati pod (ako dodirne, podigni / uvuci ga). 

Cilj: Izvodi 10 ponavljanja sa svakim završetkom ponavljanja u potpuno ispruženom položaju. 
Kad dostigneš 10 ponavljanja s koljenima na podu onda si spreman za naprednu verziju. Izvodi istu osnovnu kretnju, ali si u položaju za sklek, s nogama ispruženima i koljenima u zraku:


 
Hodaj rukama naprijed i drži svoje noge ispružene i koljena iznad poda. Jamčim ti da je to jedna od najtežih vježbi za središnji dio tijela koju si ikad probao u životu. Malo ljudi je može izvesti, a još manje ih može izvesti više od jednog ponavljanja.

Cilj: Izvedi 5 ponavljanja s nogama ispruženima i koljenima iznad poda. Uistinu nema naprednije verzije od ove. Teško ćeš pronaći vježbu prednjeg središnjeg dijela tijela koja je nalik ovoj po težini i rezultatima. Ako osjetiš potrebu, vremenom dodavaj još ponavljanja. 

Obrnuto istezanje tetive koljena Inverted Hamstring Stretch (deadlift s jednom nogom)

Šokira me broj sportaša s manjkom snage i stabilnosti u gležnju, koljenu i kuku što im je potrebno da mogu stajati na jednoj nozi dulje od 10 sekundi. A još je gore kad trebaju prebaciti torzo naprijed. To je istina pogotovo za jiu-jitsu borce i hrvače jer provode previše vremena na podu.
Ova vježba nije toliko izazovna za ukupnu snagu kao što je to vježba čučnja na 1 nozi i šetnja na rukama, ali je jednako važna. Jednom kad usavršiš ovo istezanje (inverted hamstring stretch), kukovi će ti biti mobilniji i bit će usklađeni s tvojom snagom i stabilnosti. Ključ je u pravilnom izvođenju tehnike. Samo u savršenoj izvedbi imat ćeš vidljive rezultate. Evo kako to izgleda: 

 
Opis: Počni s nogama raširenima u širini ramena i rukama raširenima od tijela u stranu s palčevima u zraku. Lopatice su blizu jedna drugoj. Kukove gurni unatrag i prebaci torzo naprijed dok ti je lijeva noga ispružena unatrag u ravnini s podom (paralelno).
Donji dio leđa lagano savij dok se naginješ naprijed kako bi dobio još bolje istezanje u tetivama hamstringsa. Stisni svoj desni gluteus dok se vraćaš u početnu poziciju. Ovaj se pokret izvodi relativno sporo i pod savršenom kontrolom.

Cilj: Izvedi 15 savršenih ponavljanja sa svakom nogom. Snaga u stabilnosti i mobilnosti koju ćeš otkriti prenijet će ti se u sve varijacije deadlifta i čučnja. 

Zaključak

Tvoj cilj trebao bi biti da postigneš predloženi broj ponavljanja svake vježbe. Jednom kad to postigneš, izvodi 1 ili 2 seta svake vježbe na početku treniranja s težinama. To će ti biti savršeno zagrijavanje kojim aktiviraš mišiće i poboljšavaš živčani prijenos.
Još je jedan benefit ovih vježbi s tjelesnom težinom je da se mogu izvoditi bilo gdje. Nemoj trošiti svoje vrijeme na traci za trčanje. Radije provedi 15 – 20 minuta u kružnom treningu ovih vježbi 3 puta tjedno.
Ne daj da te zavede manjak dodatnog alata. Garantirano ćeš izgledati i osjećat ćeš se bolje jednom kad svladaš ove vježbe. 

Chad Waterbury
https://www.t-nation.com/training/better-body-without-weights?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article2345

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn