0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening Lijek za slabi gluteus 13 načina za aktivaciju gluteusa

Lijek za slabi gluteus 13 načina za aktivaciju gluteusa

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
20.04.2016

Ako gluteus ne obavlja svoj dio posla, onda zbog toga pate mišićna funkcija i mehanika pokreta u kukovima, a s time i snaga, mobilnost, stabilnost, stav i sportska izvedba. Slijede neki znakovi koji mogu dokazivati slabost gluteusa.

Znakovi opuštenog gluteusa

Ako gluteus ne obavlja svoj dio posla, onda zbog toga pate mišićna funkcija i mehanika pokreta u kukovima, a s time i snaga, mobilnost, stabilnost, stav i sportska izvedba. Slijede neki znakovi koji mogu dokazivati slabost gluteusa.

Bol u koljenu: Ako osjećaš nelagodu ili neki oblik kroničnog ili akutnog bola u koljenu, postoji mogućnost da ti gluteus (i hamstrings) ne funkcioniraju pravilno. Održavaj prikladnu ravnotežu snage prednje i stražnje strane bedara, a koljeno je ključno za osiguranje zdravlja zglobova i pravilne mehanike pokreta.

Neispravna mehanika: Pogledaj mehaniku svog čučnja. Ako značajno mičeš koljeno unaprijed / unutra, imaš li manjka mehanike kuka ili ti stopala ne mogu držati kontakt s podom, onda postoji mogućnost da da ti gluteus nema dovoljno živčanog podražaja, a zato je slab i disfunkcionalan.

Nedostatak boli: Kad treniraš noge s čučnjevima, iskoracima, deadliftom i varijacijama dizanja kukova, gluteus bi trebao biti podjednako bolan kao i ostatak donjeg dijela tijela, ako ne i više.

Slabi zglobovi i stopala: Jesu li ti stopala prema unutra (pronacija) ili općenito osjećaš slabost u stopalima i gležnjevima? To je uznemirujući znak za slabost gluteusa. Slično tomu, nedostatak balansa i stabilnosti snažno je povezan sa slabim gluteusom i lošom funkcijom kukova. Dodatno tomu, ako u čučnju izbacuješ koljeno unutra ili su ti stopalo i gležanj u pronaciji, to pokazuje slabost gluteusa mediusa i minimusa.

Čvrsti fleksori kuka: Ako su ti fleksori kuka stalno čvrsti i spastični, onda ti je veća mogućnsot da su ti slabi i neaktivni gluteus i hamstrings (antagonistični mišići). Mišićna ravnoteža između prednjeg i stražnjeg dijela kuka bitna je za stav, izvedbu, zdravlje zglobova i fizički izgled.

Analiraj svoju stražnjicu
Postoje specifični testovi za samoprocjenu funkcije gluteusa. Ako uspješno izvodiš ove testove, onda ti se gluteus može aktivirati. Ako ne, onda ćeš se morati pozabaviti specifičnom slabošću.

Trebao bi moći izvesti:

  • rumunjski deadlift sa 75 – 80 % maksimalnog čučnja u nekoliko ponavljanja
  • iskorak dvoručnim utezima s 50 % 1RM čučnja ili 100 % tjelesne težine u nekoliko ponavljanja za svaku nogu
  • nekoliko ponavljanja rumunjskog deadlifta na 1 nozi sa svojom tjelesnom težinom (jednoručni ili dvoručni uteg); pazi da ti težina ili noga na kojoj ona nije ne diraju pod
  • stoj na 1 nozi s očima zatvorenim 60 sekundi na svakoj nozi
  • skok od 2,25 m ako si žensko ili 2.55 m ako si muško 
  • hang power snatch s minimalnih 65 % svoje tjelesne težine u 1 ponavljanju ili više njih 
  • 15 uzastopnih pravilnih swingova kettlebellom s bar 50 % svoje tjelesne težine
  • 10 curlova na 1 nozi (svaka noga) na lopti za stabilnost s kukovima podignutima

Ako si slab u bilo kojem od ovih testova, onda se prihvati nekoliko stvari kako bi poboljšao funkciju svojih kukova i gluteusa.

13 načina za oporavak gluteusa

1. Istezanje i kontrakcija gluteusa

Istegnuti (hinge) položaj omogućuje gluteusu i hamstringsu produljivanje u potpunome rangu pokreta, a to je jedan od najvažnijih čimbenika kad je u pitanju funkcija gluteusa.

Zapravo, kad si sposoban ekscentrično aktivirati mišiće gluteusa i potpuno ih istegnuti u fleksiji kuka, snažna kontrakcija gluteusa automatski se pojavljuje u ektenziji kuka. To je zbog nekoliko mehanizama živčanog sustava (recipročna inhibicija, ko-kontrakcija agonist-antagonist i koaktivacije alfa-gama mišićne osovice).

Pokret zgloba s opterećenjem na osovini (poput varijacije rumunjskog deadlifta, deadlifta i good-mornings) naglašava ekscentrično izduljenje gluteusa i hamstringsa. Maksimiziraj učinkovitost ovih vježbi, izvodi ih ekscentrično / izometrično uz spori negativ i pauzu 3 – 5  sekundi pri istegnutom položaju. Tako ćeš iznimno potaknuti funkciju kuka i snagu gluteusa.

Ciljaj kukove pokretima koji naglašavaju kontrahirani položaj; to je bitno za gluteus i snažnu vezu srednjih mišića u stražnjem lancu. Aktiviraj snagu i hipertrofiju, shvati kako stisnuti i kontrahirati gluteus – to je učinkovita metoda za buđenje ovih mišića.

Varijacije mostova s gluteusom, hip thrusts i obrnute hiperekstenzije odlični su pokreti kojima ciljaš gluteus u potpuno kontrahiranom položaju.

2. Svladaj pokrete izvedbom pull-through.

Pull-through s kablom jedna je od najpogodnijih vježbi za učenje i svladavanje mehanike kuka. Vektori opterećenja podudaraju se s anatomskom funkcijom aktivacije gluteusa.

Nemoj opterećivati kukove aksijalno s vertikalnim silama. Pull-through utemeljen je na horizontalnim silama kroz opterećenje sprijeda/straga, a te se sile podudaraju s vektorima sile kako gluteus funkcionira. Kad si izravno suprotno silama koje žele izvesti fleksiju tvojih kukova, to povlači tijelo u idealnu mehaniku kuka. U dodatku, to je jedan od rijetkih pokreta kuka koji uključuje značajnu tenziju i u istegnutom i u potpuno kontrahiranom položaju.

Možeš si prilagoditi pull-through da bude još učinkovitiji. Prvo, nemoj stavljati kabel na najniži usjek, nego podigni postavku na visinu stopala od poda. Ako ti je kabel podignut i otprilike paralelno s podom tijekom pokreta, onda eliminiraš vertikalne sile i naglašavaš horizontalne vektore, a tako dodatno aktiviraš kuk i gluteus.

Modifikacije pull-through

 

Napokon, pull-through odličan je za pravilnu mehaniku kuka, a kad uključiš ekscentričnu izometriju na dnu i dodaješ stanku na vrhu, onda ćeš imati idealnu fleksiju kuka i mehaniku ekstenzije kuka.

3. Poboljšaj poravnanje i stav kralješnice.

Osnaži stabilizatore leđa i kralješnice pa održavaj pravilnu kralješnicu tijekom čučnja, deadlifta i hinge. Usmjeri se na osnaženje latisimusa i poboljšaj ukupno svoj stav. Kad imaš idealni stav, onda će ti se kukovi istegnuti u potpunoj fleksiji.

Rezultat toga, gluteus je potpuno istegnut tijekom ekscentrične faze, maximizirana je snaga i okretni trenutak kukova i proizvodi se sljedeći koncentrični trenutak. Drugim riječima, ključno je pravilno poravnanje kralješnice za funkciju kuka i gluteusa. Ako ne ispraviš posturalnu mehaniku, onda ti je gotovo nemoguće postići snažnu aktivaciju gluteusa.

4. Osnaži si stopala.

Nedostatak inervacije stopala i gležnjeva minimizira signal i uključenje u kinetičkom lancu, pogotovo u kukovima. Ako imaš slaba stopala i gležnjeve, onda ćeš teško ciljati gluteus. Možeš biti bos ili nositi minimalističku obuću, a postoje i nebrojeni drilovi koje možeš izvoditi. Bilo koja varijacija stajanja na jednoj nozi, poput swapa kettlebellom na 1 nozi, izvrsna je za bolju snagu i funkciju.

Single-Leg Kettlebell Swap

 

5. Izvodi swingove kettlebellom.

Osnaži stražnji lanac i poboljšaj funkciju kuka swingovima na kettlebellu ili s pločama. Značajno je smanjenje brzine sastavnica uključenih u istegnuti položaj, ekscentrična faza swinga povećava inervaciju intrafusal mišićnih vlakana.

Želiš se izgraditi? Uzmi si partnera koji će ručno gurati i ubrzavati kettlebell u donjoj fazi ili koristi otpor s povezom kako bi naglasio silu apsorpcije. Varijacija s povezom odlična je za dodatak stalne tenzije u cijelom pokretu, uključujući potpuno kontrahirani položaj.

Band-Resisted Kettlebell Swings

 

6. Guraj svoje kukove unatrag.

Drži kukove unatrag tijekom ekscentrične faze svih pokreta nogu. Čučanj, hinge, deadlift, lunge i bilo koja druga vježba donjeg dijela tijela – drži stražnji položaj kukova i ekscentrično aktiviraj gluteus, a tako apsorbiraj silu i aktiviraj kukove u koncentričnoj fazi. Ako ti se kukovi izbacuju naprijed u ekscentričnom dijelu, utječu na aktivaciju gluteusa, izazivaju stres na zglobove i minimiziraju ukupni kapacitet proizvodnje sile.

7. Izbjegavaj rušenje koljena.

Eliminiraj kolaps koljena (rušenje koljena unutra), trenutačno ćeš poboljšati aktivaciju i funkciju gluteusa. Ako se koljeno ili stopalo ruši / rotira prema unutra, gluteus i kukovi gube sposobnost kontrakcije. Izbjegni to: pričvrsti stopala o pod i guraj koljena prema van tako da ti gležnjevi i koljena budu složeni.

Također, stopalima rašiti pod, pogotovo pri pokretima donjeg dijela tijela i stajaćim vježbama. Povećavanje aktivacije velikih mišića gluteusa maximusa i otpor adukciji također povećavaju uključenje malih mišića kuka. Jednostavna vježba za brzo aktiviranje kolapsa valgusa koljena je plate squat.

Plate Squat 

 

Stav je malo širi od ramena, uzmi jedan ili više ploča od 20 kg (složene jedne na drugima) i postavi opterećenje između nogu. Izvodi čučanj. Da bi ti ploče udobno sjele među nogama, morat ćeš raširiti koljena. To je izvrsna pripremna vježba za izvedbu prije teških čučnjeva – unosiš obrazac za učinkovit čučanj u tvoj živčani sustav.

8. Dnevno izvodi aktivaciju gluteusa.

Izvodi neki oblik vježbi za aktivaciju gluteusa s niskim do srednjim intenzitetom i imat ćeš vidljive rezultate. Treba ti pet minuta dnevno za ove drilove: mostovi vlastitom težinom, mostovi na jednoj nozi, rumunjski deadlift tjelesnom težinom na jednoj nozi, lunge holds, squat holds, ekstenzija gluteusa, a čak i nešto jednostavno poput stajanja na jednoj nozi sa zatvorenim očima. Probudi svoj gluteus.

9. Odradi windmill plank.

Sposobnost transmisije sile i koordinacije neuromuskulature između kuka, središnjeg dijela tijela i gornjeg torza bitan je sportašima za izvedbu, ali i za teški trening snage. Windmill  plank sa strane jedna je od rijetkih vježbi koja uključuje gornji torzo, core i mišiće kuka u sinergiji u izometriji jedne kontrolirane visoke tenzije.

Windmill Plank 

 

Započni sa stopalima na podu. Kad svladaš formu osnovnog položaja, onda pokušaj uključiti abdukciju kuka dizanjem gornjeg dijela noge – dok su ti oba stopala savršeno paralelna. Ne aktiviraš ekstenzivno mišiće gluteusa, ali brzo otkrivaš gubitak snage koja može postojati između raznih segmenata tijela, kao što su kukovi i core.

10. Izvodi hinge jednom nogom.

Ako tražiš trenutačno rješenje za sve, onda trebaš ekscentrični / izometrični hinge  jednom nogom. Rumunjski deadlift na jednoj nozi ili teška varijacija good-morning na jednoj nozi, pokreti su koji aktiviraju gluteus maximus i ostale male mišiće stražnjice.

Single-Leg Good Morning (Eccentric Isometric) 

 

Kvaka je u tome što je potrebna osnovna funkcija gluteusa, balans, snaga i stabilnost prije nego što započneš s ovom iznimno teškom izvedbom.

11. Osiguraj si simetriju gluteusa.

Mnogi sportaši i lifteri imaju jedan gluteus jači od drugog. Pogledaš li svoju dominantnu ruku, suprotni gluteus i kuk podupirat će ju superiornom snagom i funkcijom.

To je rezultat kontralateralnog učinka očitog u mnogim aktivnostima (skoku, bacanju, rezanju, udaranju). Popravi ovu neravnotežu i budi uporan jer ćeš izolirati slabi gluteus izvedbom unilateralnih pokreta kuka (hinge jednom nogom, hip thrust na jednoj nozi, lunge, i bugarski čučanj).

Usmjeri se na simetrično opterećenje (podjednaki stres na obje strane) tijekom bilateralnog pokreta (čučnja, deadlifta, hinge), a jedna strana imat će ti tendenciju dominacije. Smanji opterećenje, zatvori oči, a uskladi neuromuskularnu tenziju da forsiraš proizvodnju obje strane. Ako se koncentriraš na osjetljivost, tvoji mišići moći će doslovno osjetiti kad se pojavi asimetrija opterećenja i aktivacije. Postupno povećaj slabiju stranu i popravljaj neravnotežu.

12. Izvodi nisko u čučnju.

Ništa nije pogrešno u izvedbi čučnja s visokom šipkom. Međutim, ako imaš problema s uključivanjem gluteusa, onda bi možda htio uključiti i pokoji čučanj s niskom šipkom. Kad ti je šipka niže od središta mase, neznatno ćeš nagnuti torzo naprijed, a time ćeš učinkovitije  naglasiti kuk i gluteus. Prije dizanja težine, pokušaj s lakšim težinama kako bi naglasio tehniku i izlaznu snagu. To je odličan način da pojačaš živčani odgovor u kuku i istodobno poboljšavaš tehniku čučnja.

13. Nauči izvrsno izvoditi iskorak i bugarski čučanj.

Za gluteus su izvrsne vježbe iskorak s opterećenjem, split čučanj i bugarski čučanj. Nažalost, postoji jedan bitan čimbenik – sposobnost da postaviš kukove unatrag. Ako su kukovi u neprikladnom položaju u iskoraku i u sličnim varijacijama, onda je očiglednije da ćeš ozlijediti koljena i malo ćeš aktivirati gluteus.

Kako bi poboljšao položaj kuka unatrag u varijacijama iskoraka, uključi iskorak s nižim položajem šipke (slično low-bar squats) jer je vrlo učinkovit za uspostavu pravilne mehanike kuka. Ako želiš ići korak dalje, dodaj otpor trakama jer ćeš tako imati stalnu tenziju u gluteusu.

Low-Bar Lunge With Bands

 

Uspori i uključi apsorpciju sile u ekscentričnoj fazi, a u top položaju (u kojem je tipično manje mišićne aktivacije) pazi na devastaciju gluteusa zbog eksponencijalno veće tenzije traka što se stvara u kontrahiranom položaju.

Joel Seedman, PhD

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn