0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening Lijek za pravilno držanje

Lijek za pravilno držanje

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
24.04.2017

Uspravi se, treniraj kao bodybuilder

Što trebaš znati?

  1. Svatko treba raditi na svojoj posturi. Kad je u pitanju držanje, nema razlike između liftera,sportaša i onih koji sjede po cijeli dan.
  2. Koristi prave vježbe povlačenja. Vertikalni pull (npr. pull-ups i lat pulldowns) mogu pogoršati problem. Veslanje i drugi oblik horizontalnog povlačenja mogu pomoći.
  3. Izravan rad na gornjem dijelu leđa i stražnjim deltoidima. Treniraj izravno gornji dio leđa i stražnje deltoide, koristi stil bodybuildera, s velikim volumenom i produljenim vremenom pod tenzijom – i popravi svoje držanje.
  4. Koristi različite strategije liftinga. Kad treniraš ta područja, koristi neprekidnu tenziju, izometrične pauze i spore ekscentrike.

Uspravi se!

Držanje je najveće mjerilo kad je u pitanju ortopedsko zdravlje i funkcija. Trendovi ozljeda ramena i kralješnice te ostale disfunkcije mogu se zahvaliti sjedećoj prirodi društva u kojem živimo.

Čak i ako ne sjediš, trebaš obratiti pozornost na svoje držanje. Procjenjivao sam držanje svjetski poznatih sportaša i mogu bez srama reći javno da ti prvoklasni sportaši imaju jednako disfunkcionalno – ako ne i više – držanje i svjesnost položaja nego populacija koja samo sjedi.

Ljudi mrze vidjeti (i čuti) da im držanje ne valja. A znaš što mrze još i više? To da čuju kako je bodybuilderski stil treninga može biti najbolji lijek za iritaciju ramena, bolni vrat i držanje koje zaustavlja tvoj napredak, a ostavlja te svaki dan bolnim.

Uzrok lošem držanju

Sjedenje pogoršava već postojeće disfunkcije koje su često skrivene u većini aktivne populacije. Fit ili ne, mobilni telefoni, tableti, laptopi itd. Uzimaju danak na naše držanje.

Slabost, ukočenost i općenito nemobilnost mišića u posteriornom ramenom pojasu sekundarno sjedenju recept je za katastrofu kad se sportaši ne bave tim posturalnim ometanjima u životu i treningu.

Gledaj na mnoge mišiće gornjeg dijela leđa većinom kao na posturalne stabilizatore. Veći mišići ove grupe (posteriorni deltoid, teres major, srednji i donji trapezius i kompleks romboid) često su zanemareni u programu prosječnog liftera. A oni koji i treniraju taj dio tijela, često to rade na pogrešan način.

Mnogi programi temelje imaju u mišićima koji se vide (pectoralis i biceps), ali vođeni nekom logikom, mnogi se bacaju na izravnu aktivaciju latissimus dorsija da svladaju push u pull za mnogo veće prihvatljive omjere.
Latisimus je lociran na stražnjem dijelu torza i spaja se proksimalno u humerus, postoji jedan detalj koji se često previdi. Humerus se umeće u latisimus na srednjem dijelu gornje trećine nadlaktične kosti, a zato je internalni rotator ramena kad se aktivno kontrahira.

Pri vertikalnom treningu (lat pulldown, chin-ups, pull-ups ili neka druga varijacija) kopaš jamu pod sobom, a dodaješ snagu disfunkciji i lošem držanju.

Naravno, izvrsno je ako ti leđa izgledaju prekrasno, ali ako si za to središ ramena i poremetiš si držanje ili funkcionalne benefite - onda nije tako divno.

Ako ti je mobilnost ramena manja od snage koju dobivaš, onda trebaš jači naglasak na veslanje i njegove varijacije. Drži se horizontalnog povlačenja, održavaj neutralni položaj ramena ili neznatno vanjsku rotaciju s kojom ćeš moći ponovno postaviti držanje i teško trenirati.

Funkcionalna gornja leđa (koja lijepo izgledaju)

Aktiviraj stražnje deltoide, romboide, srednje i donje trapeziuse i teres minor pa ćeš poboljšati i svoje držanje. Povećaj svoje mišiće u ovom području za super izgled.

Izravni trening područja utjecat će pozitivno na čak i dublja, akutna kontraktilna tkiva s tog područja za snagu, stabilnost i funkcionalnost.

Eksterni rotator sastoji se od infraspinatusa i teres minora i može stvoriti učinkovitiji položaj za zglobove i centriranje kompleksa ramena, a to vodi uglađenijem i koordiniranijem pokretu i kontrakciji.

Što je uglađeniji pokret u zglobu, to je bolja akcija. Važno je postići i održati pravilnu spiralu ramena i postavke okretnog momenta prije dinamike pokreta.

Za trening koji naglašava gornji dio leđa nedovoljne su tradicionalne sheme setova i ponavljanja za snagu. Pametno je uskladiti primarnu akciju i funkciju mišića s vrstom treninga kako bi bio na putu prema držanju nalik na grčke bogove.

Više volumena = bolje držanje

Kad dizajniraš program za bilo koji dio tijela, onda trebaš uskladiti volumen i shemu prema akciji i  funkciji samih mišića.
Gornji dio leđa dobro odgovara na povećani volumen, velik broj ponavljanja i produljeno vrijeme provedeno pod tenzijom. To ne čudi, većina tih mišića drži ti ramena u čašicama, a torakalnu kralješnicu i vrat drži uspravnima kad si u društvu.

Većini sportaša i liftera ne odgovara aktivacija tih mišića vježbama snage i jačine. Veći naglasak na metabolički stres i pumpu proizvest će više estetskih rezultata, a snaga i funkcija će se moći prenijeti dalje.

Koristi pumpu

Povezanost uma i mišića jača se uporabom pravilnih vježbi i utega, a to poboljšava držanje i unaprijeđuje tvoj lifting koji je možebitno u zastoju već neko vrijeme.

Slijede dva najbolja pokreta konkretno za gornji dio leđa i program i nekoliko varijacija za jača leđa, snažniji pull i press, ali i općenito bolje držanje.

1. The face pull

Dinamično zagrijavanje

 

Setovi: 3 - 5

Ponavljanje: 8 - 12

Odmor: 10 - 25 sekundi

Tempo: 10 X 1

  • 1 sekundu spuštaj uteg.
  • 0 sekundi provedi u dnu pokreta.
  • Eksplodiraj prema gore.
  • Pauziraj 1 sekundu u vrhu pokreta (vrh kontrakcije) prije negoli nastaviš sa spuštanjem.

Naputak: Koristi otpor trake, eksplodiraj natrag, održavaj laktove neznatno višima od ramena. U vrhu kontrakcije, ramena bi ti trebala biti u neznatnoj eksternoj rotaciji s hrpom aktivacije i tenzijom u gornjem dijelu leđa. Jednu sekundu drži taj položaj i kontroliraj ruke natrag ravno i prijeđi odmah na sljedeće ponavljanje.

Pokret za snagu

Setovi: 5 - 9

Ponavljanja: 12 - 20
Odmor: 30 - 45 sekundi
Tempo: 21 X 1
Naputak: Vrijeme je za postavke sa stalkom i užetom / kablom. Povuci laktove unatrag, stisni lopatice zajedno i zadrži sekundu u vrhu kontrakcije. Ako su utezi teški, smanjit će se eksterna rotacija ramena na leđima i relativni položaj laktova iznad ramena. To je u redu, samo kontroliraj ekscentričnu fazu pokreta i pauziraj s laktovima izduljenima da minimiziraš silu momentuma.

Metabolički finišer za ramena

Setovi: 2 - 4
Ponavljanja: 30 - 50
Odmor: 30 - 45 sekundi
Tempo: Neprekidna tenzija – bez držanja, uglađeni ekscentrični / koncentrični pokreti.
Naputak: Neprekidno budi u tenziji bez držanja naprijed ili natrag, odradi 50 kontroliranih ponavljanja i bori se sam protiv sebe. Osjetit ćeš bol, no ne daj da ti to naškodi formi. Drži laktove iznad ramena uvijek.

2. Seated bent-over dumbbell lateral raise

Dinamično zagrijavanje

 


Setovi: 3 - 5
Ponavljanja: 10 - 15
Odmor: 10 - 25 sekundi
Tempo: 10 X 1
Naputak: Stavi lakšu traku ispod stopala i uzmi krajeve rukama s dlanovima prema dolje. Nagni se prsima blizu koljenima dok držiš vrat u neutralnom položaju. Diži ruke gore i zadrži sekundu u gornjem položaju prije kontroliranog spuštanja ruku prema podu. Uistinu ćeš osjetiti ta gornja izometrijska držanja dok prilagođavaš traku s otporomi dovodiš krv u gornji dio leđa brzo i učinkovito.

Pokret za snagu

Setova: 5 - 7
Ponavljanja: 15 - 20
Odmor: 20 - 30 sekundi
Tempo:  20X1
Naputak: Uzmi u ruke par jednoručnih utega i ne daj egu da ti uprska stvar. Iz istog položaja kao u varijaciji dinamičnog zagrijavanja, digni utege s dlanovima prema dolje, zadrži sekundu i naglašavaj ekscentričnu porciju pokreta sa spuštanjem od dvije sekunde. Set od 20 osjetit ćeš kako se budeš bližio kraju, a zato je važno izabrati radne utege s kojima možeš zadržati gornji položaj za sva propisana ponavljanja.

Metabolički finisher za ramena

Setova: 2 - 4
Ponavljanja: 30 - 50 s parcijalnim ponavljanjima
Odmor: 30 - 45 sekundi
Tempo: Neprekidna tenzija – bez držanja samo uglađeni kontrolirani pokreti ekscentrično/koncentrično.
Naputak: Ako si mislio na varijacije ovog pokreta za snagu, onda ćeš osjetiti metabolički stres i finish na dan treninga. Budi u neprekidnoj tenziji, radi uglađeno radi gornje i donje skapularne retrakcije u svakom ponavljanju. Čak i s lakšim utezima, 50 ponavljanja ćep brzo svladati. Umjesto varanja u pokretu i gubitka tenzije, nastavi s ponavljanjem i neprekidnom tenzijom u parcijalnim ponavljanjima. Usmjeri se na dizanje utega do 50, a onda uživaj u 30 sekundi odmora zato što imaš još nekoliko rundi za odraditi.

Finalni zaključci

U ovim vježbama nemaš ograničenja. One ti jednostavno pokazuju kako upravljati bilo kojim pokretom za gornji dio leđa s tri različita mehanizma treninga: izometrijska držanja, neprekidna tenzija i setovi za snagu (straight loaded).
Izvedba u stilu bodybuildinga i povezanost uma i mišića ključni su za postizanje ciljeva za držanje i izvedbu. Kako pokreti postaju složeniji, jača je i potreba za čistim i pravim pokretima.

Započni polagano s više izolacije i radi na tome da dostigneš varijacije veslanja i ostale pokrete koji su zahtjevniji za metabolizam.

Mogućnosti su nebrojene, ali nemoj biti onaj frajer koji izvodi super-setting bench sa lat pulldown tri puta tjedno, a onda mi zvocati kako te bole ramena i gornji dio leđa. Shvati to kao upozorenje.

Dr John Rusin

https://www.t-nation.com/training/posture-cure?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article4045

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn