0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening Lijek za gluteus i trbuh

Lijek za gluteus i trbuh

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
29.09.2016

Što trebaš znati?

  1. Dugotrajno mirno sjedenje početak je mnogo fizičkih problema. Sjedenje može poremetiti držanje i usporiti metabolizam, a tako se trbuh povećava i gluteus se stanjuje.
  2. Pretjerani kardio kontraproduktivan je gubitku masti. Određene sprave za vježbanje koje koristiš isto imaju velik utjecaj na rezultate.
  3. Trening s utezima esencijalan je za gradnju snage i mišića. Pravilno dizajniraj plan i učini trening gluteusa prioritetom.

Isklesani trbušnjaci i savršeno zaobljena i čvrsta stražnjica san su većine ljudi u teretani. Zašto onda većina fit ljudi ne uspijeva ispuniti te zlatne standarde, a godinama im teže?

Svatko zna da ,,težak posao” donosi rezultate, ali se treba tom cilju posvetiti da bi se postigao. Ne bi li se zapravo htio skinuti u kupaći kostim bez srama zbog svojeg obješenog trbuha ili ravne stražnjice? Pojavila se zabrinjavajuća pomama pretreniranih i neprikladno treniranih liftera: sa sindromom pivskog trbuščićca i ravne stražnjice. Slijede neke zabrinjavajuće informacije o ovom stanju, ali i lijek za to.

3 uzroka debelog trbuha

Postoje neke osnovne stvari na koje fitness entuzijasti trebaju obratiti pozornost prije ulaska u napredni program. Pogledajmo srž stvari oko triju čestih zamki na putu do savršene definicije trbuha i gluteusa.

1. Isto ti je sjediš li pretjerano ili pojedeš Big Mac

Posao u uredu i sjedeći posao očigledno ne sagorijevaju previše kalorija, no sjedenje je uzrok velikih ortopedskih problema koji vode prema mlohavom izgledu.

Izravno naprezanje i pritisak glutealne grupe tijekom sjedenja može stvoriti ishemično okruženje – ograničenje krvnog protoka u tkivo. To dovodi brojnim ograničenjima pokret, disfunkciji i denervaciji, a lokalni mišići atrofiraju u vjerojatno najvažnijem području u tijelu koje je zaslužno za dugotrajno održavanje ortopedskog zdravlja.

Produljeno sjedenje uzrokuje pomicanje stražnjeg lanca i loše poravnanje koje remeti svakodnevno stajanje i dinamiku. Još je više šokantno, direktno naprezanje od 15 minuta i pritisak gluteusa sjedenjem aktivira te neželjene učinke. Loše držanje uzrokuje dnevne bolove donjeg dijela leđa i kukova, a stvara sliku da ti je trbuh izbočeniji nego što to uistinu jest. Osjećat ćeš se gore, micat ćeš se teže i izgledat ćeš užasno.

Sjedenje utječe i na potrošnju kalorija unutar 8-satnog radnog vremena. Dokazano je ljudi koji sjede 8 sati na poslu sagorijevaju otprilike 25 % manje kalorija dnevno nego osobe koje su aktivne ili stoje. Izračunaj i plači: ,,standardna” dijeta s 2,000 kalorija jednaka je jednom Big Macu dnevno. Pa, u više od jednog primjera imamo dokaze kako cjelodnevno sjedenje predstavlja junk hranu u tijelu. Jednostavno ,,presijeci” sjedenje tako što ćeš tu-i-tamo ustati i kretati se.

2. Izvodiš pretjerani kardio

Pretjerane rutine s kardijom također predstavljaju probleme za gubitak masti. Nije tu riječ o strategiji u kojoj tjedno odradiš kratku sesiju, nego o kardiju kao osnovnom izvoru svojih fitness aktivnosti. Jedna od najvećih zabluda u treningu ideja je o aerobnim vježbama kao superiornim alatima za gubitak masti naspram anaerobnom treningu. Ukupni broj kalorija koje si sagorio vježbom može biti veći nakon tradicionalnog kardija. No, kad je u pitanju broj kalorija koje se sagore ,,nakon treninga”, onda je bolji rezultat za metabolizam nakon treninga s utezima i treninga u intenzivnim intervalima.

Prođi bilo kojom prosječnom komercijalnom teretanom, pogotovo nekom koja ti nudi cheat obrok a da nisi ni započeo s treningom. Tamo ćeš vidjeti hrpu ljudi na trakama za trčanje, biciklima i elliptičnim trenažerima. Nazovimo te ljude Užasnim plemenom ljudi koji koriste sprave za kardio kako bi izgubili glutealnu mišićnu masu.

Na traci za trčanje, a i općenito u trčanju, mnogima nedostaje ,,dobre forme" na nekoliko kilometara. Umjesto toga, često postoji nekompenzirana ekstenzija kuka prilikom svakog pokreta. Nedostatak ekstenzije kuka pretvara trčanje u pretjeranu fleksiju kukova i kralješnice, a uz to, isključuje svaku mogućnost dublje aktivacije gluteusa.

Na elliptične trenažere možemo gledati kao da je neznatno učinkovitiji od trake za trčanje kod većine populacije zbog smanjene komponente na ravnoteži i jednostavne mehanike, ali su te prednosti dvosjekli mač. Ako je potrebno manje stabilnosti, onda to podrazumijeva manje aktivnosti u posteriorno-lateralnom kuku i manje aktivacije glutealne grupe za održanje uspravnog položaja. Zahtjev za stabilnost kuka dodatno je smanjen kad posežeš za ručicama i pumpaš.

Bicikl je jedan od mojih omiljenih alata za kardio i kondiciju zbog svoje sposobnosti gradnje mišićne mase na kvadricepsima ako je programiran u pravom intenzitetu. Međutim, vrlo malo ljudi istinski skače sa sjedala i izvodi trening na biciklu maksimalnim intenzitetom. Sjećaš se što je rečeno za sjedenje i o njegovu negativnom učinku na funkciju i ukupnu formu? Pa, sjedenje je sjedenje, bilo za stolom ili na biciklu.

Dodatno, kronično držanje umjerenog statičnog kardija s vrlo malo varijacija, progresija ili manipulacija intenzitetom užasno djeluje na hormonalnu ravnotežu. Charles Staley najbolje je rekao: ,,Džoging je vjerojatno najučinkovitiji ne-kirurški način za preraspodjelu spola."

Ako se ubijaš poput hrčka na kotačiću, ne činiš zaista ništa za svoj hormonalni balans. Ako zabrljaš s hormonima, onda ti je zajamčen dodatak na trbuhu. Odbaci tradicionalni kardio i odrađuj više treninga s jačim intenzitetom i diži utege.

3. Neprikladan trening s utezima

Neki shvaćaju da je trening s utezima pametan i učinkovit način za fitness i dobre rezultate za ortopedsko zdravlje, dobrobit sustava, kompoziciju tijela, a i općeniti seksipil u svakoj dobi. To je jedan veliki korak u pravom smjeru.

Dosta ljudi zaboravlja benefite treninga snage, a jedan od najučinkovitijeg načina je uključivanje pokreta koji naglašavaju gluteus. Mnoge nove rutine dominantne su za prednji lanac pokreta. Slično kardiju, najlakši je način popularnih oblika treninga snage jer ljudi leže i loše izvode čučanj, iskorake i rad na spravama. Niti jedna od tih vježbi ne cilja gluteus, a nikako ne stimulira / umara vlakna da bi se primijetio napredak.

Gluteus se može aktivirati mehanikom čučnja, ali ne može to svatko odraditi savršeno. Potrebno je samopouzdanje tijekom izvedbe varijacija mrtvog dizanja s utezima koji istinski stimuliraju stražnji lanac. Manjkavi trening nije izgovor da ne iskoristiš benefite treninga gluteusa, a uz to trebaš održavati zdravlje donjeg dijela leđa i jednostavno sagorijevati više kalorija. Uzmi jednostavne vježbe (glute bridges, izbačaj kukova i varijacije s teretom) za brzu, sigurnu i učinkovitu gradnju stražnjeg dijela.

Programiraj izravan rad na gluteusu nekoliko puta tjedno i unesi promjene u bilo koju rutinu treninga. Gluteus predstavlja jednu od najsnažnijih mišićnih grupa u tijelu, a sastoji se od tri odvojena sinergijska mišića koja su primarno ekstenzori kuka i pomoć su za vanjsku rotaciju kuka, abdukciju, a čak i stabiliziraju čitav stražnji lanac kad sve radi kako treba.

Gluteus maximus najčvršći je i najjači mišić u tijelu sposoban za sagorijevanje viška kalorija, a ubrzava metabolizam kad se trenira prikladno. Ako želiš sagorijevati masti eksponencijalno i satima nakon treninga, onda se usmjeri na izravan trening gluteusa.
Jedno je ,,aktivirati gluteus" na način kako to predlažu funkcionalni gurui za trening. Skroz je druga stvar umoriti ta vlakna koja su potrebna da ponovno oblikuješ lokalna aktivna tkiva. Aktivacija je jedan korak u pravom smjeru. Izvedba inteligentnog programa za strateško ciljanje gluteusa za snagu, hipertrofiju i metaboličku kondiciju smjer su kojim ćeš svoj trening dovesti na skroz drugu razinu.

Dr. John Rusin

https://www.t-nation.com/training/cure-for-fat-guts-flat-butts?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article4077

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn