0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening Koliko puta da ponovim?

Koliko puta da ponovim?

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
24.03.2016

Izbor vježbe i frekvencija treninga su dvije navjerojatnije najvažnije odluke koje trebaš donijeti kako bi održao optimalni rezultat treninga. Da bi odgovorio na ta pitanja, trebao bi se zapitati još dva pitanja:

  1. Koji je moj cilj?
  2. Koliko ukupnih setova mislim odraditi u ovoj vježbi?

Što trebaš znati?

  1. Nije ključno koliko možeš u setu, nego koliko možeš u vježbi. Nije koliko možeš odraditi u vježbi, već koliko možeš odraditi u kružnom treningu.
  2. Ako te zanima maksimalna snaga, onda se prihvati tenzije. To znači lifting teških opterećenja što većom svojom brzinom, lifting umjerenih opterećenja što brže možeš, ili, idealno, oboje.
  3. Ako ti je glavni cilj snaga, trebao bi završiti bilo koji zadani set trenutak prije otkaza tehnike, ili – za stabilne liftere, uvijek ostavi jedno solidno ponavljanje u rukavu za bilo koji set.
  4. Imaš li glavni cilj hipertrofiju, onda koristi širok raspon ponavljanja, od 1 do 30. To možeš izvesti u piramidi gore s nekoliko težih setova i slijediti nekoliko lakših ponavljanja setova s lakšim opterećenjem.
  5. Mnogi vježbači usmjere se na snagu i hipertrofiju u svom treningu, neovisno o svom primarnom cilju. Trebalo bi moći izvesti 5 – 8 ponavljanja po setu.
  6. Trening do otkaza preporučljiv je samo onim sportašima koji su tehnički stabilni u svom zadnjem setu. Ako se ispucaš u prvom setu, onda ćeš ograničiti ukupan volumen koji bi inače rasturio.

Kad izvodiš set, onda se javljaju samo dvije odluke:

  1. Koliko puta trebam ponoviti?
  2. Koliko blizu otkaza bih trebao ići?

Izbor vježbe i frekvencija treninga su dvije navjerojatnije najvažnije odluke koje trebaš donijeti kako bi održao optimalni rezultat treninga. Da bi odgovorio na ta pitanja, trebao bi se zapitati još dva pitanja:

  1. Koji je moj cilj?
  2. Koliko ukupnih setova mislim odraditi u ovoj vježbi?

Pojednostavnimo!

Recimo da imamo osnovni sadržaj. Tradicionalni kružni u bodybuildingu, niski broj ponavljanja (1 – 3) s težim opterećenjima (85 % i više) vode maksimalnom razvoju snage kao prvoj prilagodbi. Lakša opterećenja – recimo, setovi između 8 i 12 ponavljanja s izvedbom do otkaza – obično su promovirani najboljima za hipertrofiju ili u svrhu mišićnog rasta. Ako tražiš savršenu brojku  između dvije prilagodbe, izvodi setove 5 – 8 ponavljanja.

Sada, taj savjet je nešto pogrešan jer je nepotpun. Za početak, dok izvodiš, npr. 3 seta od 3 s teškim opterećenjem vodilo bi razvoju maksimalne snage gotovo do isključivanja adaptacije a hipertrofije, nedostatak razvoja hipertrofije koji bi vidio zvog izvedbe iz navike 3 x 3 – nije pogreška u odluci da odradiš 3 ponavljanja po setu, koliko relativno niskom ukupnom volumenu 9 ponavljanja.
Kad bi umjesto toga izvodio 10 x 3 (kako suradnik T Nation Chad Waterbury često predlaže), onda bi imao ukupnih 30 ponavljanja, a to je dovoljan mehanički rad koji bi potaknuo novi mišićni rast.

Drugo je potrebno razmotriti (prema Bradu Schoenfeldu, specijalistu u hipertrofiji) minimalnih tri različita mehnizma koja dovode do hipertrofije. Shoenfeld u nedavnom intrevjuu:

,,...postoje dokazi da su tri glavna mehanizma koja posreduju mišićnom rastu: mehanička tenzija, metabolički stres i mišićno oštećenje. Moje stajalište je da postoji savršeno mjesto gdje se optimiziraju ti učinci, a to bi bilo u rangu oko 6 – 12 ponavljanja. Pretpostavljam i da će odgovor biti različit pojedinačno jer postoje neki koji bolje reagiraju s nižim / višim intenzitetom.“

To znači da – ako ti je krajnja želja hipertrofija – onda trebaš izvoditi redovno širok raspon ponavljanja, a to znači da ti ukupan volumen treba biti i dostatan i održiv. Pod „dostatan“ smatram volumen zadane vježbe i / ili vježba koja je dobra za stimulaciju mišićnog rasta.

Što mislim pod „održivo“? Pogledajmo sljedeću pretpostavku: Recimo da jednog dana pronađeš neki savršen suplement prije treninga koji ti pomaže da rasturiš u treningu. Uz to, imaš 2 od najmotivirajućih partnera za trening. Vas troje uđete u natjecateljsku sesiju s čučnjevima što tebe ostavi u potpunosti bez zraka. Više je bolje, zar ne? Bol je slabost koja napušta tijelo, nije li? Pa, baš i nije, jer sada nećeš moći odraditi trening nogu otprilike 10 dana. To znači da – unatoč super odrađenom čučnju – nenamjerno si smanjio ukupni tjedni volumen treninga.

Stvar je u tome, ono što možeš dugoročno odraditi je prava stvar koja pogađa tvoj napredak, a ne nešto što možeš tu i tamo. Nevezano uz tvoj primarni cilj, gledaj dugoročno: Nije bitan set, nego je bitna vježba. Nije bitna ni vježba u konačnici, nego ono što možeš u kružnom treningu. I tako dalje.

3 faze tehničkih vještina

Postoji još jedna stvar koju treba uzeti u obzir. „Koliko blizu otkaza dovesti set?“ bitan je u ovoj raspravi. Postoje tri faze tehničke vještine:

  1. Nesposobnost: Ne znaš kako, i / ili ne možeš vježbu izvesti pravilno. U ovoj fazi, još ne zaslužuješ pravo da izvodiš „setove i ponavljanja“, recimo to tako. Umjesto toga, ono što trebaš je praksa.ako nisi, npr. sposoban izvesti čučanj, vježbaj čučanj, a istodobno koristi jednostavnije vježbe poput ekstenzija nogu, curl nogu, i / ili ekstenzija leđa kako bi postigao snagu i hipertrofiju dok ne dođeš u fazu kad možeš agresivnije odraditi čučanj.
  2. Nestabilnost: S umjerenim opterećenjem, imaš dobru mehaniku, ali kad dostigneš određenu težinu na šipki, onda se počinješ raspadati.
  3. Stabilnost: Tvoja tehnika – ne nužno savršena – izgleda isto nevezano uz težinu. Npr., ako ne možeš stajati natrag u teškom čučnju; tvoja leđa se ne svijaju; tvoja koljena ne ulaze unutra; jednostavno padaš.

Želim ti istaknuti ove stupnjeve sposobnosti – jednostavno zato da, ako si na stupnju „nestabilnosti“, trebao bi uvijek stati svaki set kraće od tehničkog otkaza. Ako si još uvijek na stupnju „nesposobnosti“, ovaj članak te se zapravo ne tiče – ili se bar ne tiče tih vježbi koje ne možeš pravilno izvoditi. Tek kad si na stupnju vještine „stabilnosti“, tek onda dolaziš do brige kad završiti set.
Sad kad su te temeljne pripreme iza nas, prijeđimo na nekoliko praktičnih scenarija:

P: Moj je glavni cilj snaga. Koliko bih onda terbao odraditi ponavljanja po setu?

O: Ako te zanima maksimalna snaga, onda obrati pozornost na tenziju. To znači lifting vrlo teških opterećenja što brže možeš (iako, nećeš se zapravo brzo micati), lifting umjerenih opterećenja što brže možeš, ili – idealno bi bilo oboje. Za obje metode, htejet ćeš koristiti niski broj ponavljanja (1 – 3 po setu). To zvuči podosta jednostavno, ali postoji i zbunjujući čimbenik koji valja uzeti u obzir: Snaga ovisi o živčanim faktorima (a oni se treniraju dvjema spomenutim metodama), ali i o debljini mišićnih vlakana. To znači da sportaši u snazi također trebaju trenirati hipertrofiju.

P: Moj je glavni cilj snaga. Koliko do otkaza trebam dovesti određeni set?

O: Idealno, znat ćeš svoj maksimum brzine ponavljanja za svaku zadanu težinu, a onda privedi kraju set kad se ta brzina sroza na neki značajni stupanj. Većina ljudi nema uređaj kojim bi mjerili brzinu šipke, predlažem završetak taman prije tehničkog otkaza, ili (za stabilnije liftere), uvijek ostavi mogućnost da izvedeš još jedno solidno ponavljanje bilo kojeg seta. Tako pomažeš sigurnost, a smanjuje psihološku uzbuđenost, što ubrzava bolji oporavaka iz jedne sesije u drugu.

P: Moj je glavni cilj hipertrofija. Kolik ponavljanja po setu da odrađujem?

O: Prema trenutnim istraživanjima te teme, i uz moja trenerska opažanja, trebao bi koristiti širok raspon ponavljanaj, od minimalno 1 do maksimalno 30. To možeš izvoditi u sekvencijama (tj., kraćim fazama s niskim brojem ponavljanja presječenima kratkim fazama s visokim brojem ponavljanja), ili istovremeno, u piramidi, gore s težim setovima, nakon čega slijedi nekoliko visokih ponavljanja setova s lakšim opterećenjima. Moj izbor je ovo drugo.

P: Moj je glavni cilj hipertrofija. Koliko blizu otkaza trebam ići u određenom setu?

O: Intuicija predlaže da trebaš rasturiti svaki set. Ali to dugoročno baš i nije dobro. Zamisli, tvoj maksimum ponavljanja za pull-up je 10. Ne 11, nego 10. i odlučiš ići do otkaza na prvom setu, a onda jedva odradiš 10 ponavljanja. Gotov si. Ali se pribereš za drugi set i jedva, s velikim naporom, uspiješ odraditi 7, a to je bilo teško kao i prvi set. Umalo odlučiš otpisati današnji trening, ali nakon što si se izborio sam sa sobom, spremiš se na treći set, jedva izguraš 5 ponavljanja. To znači da si odradio ukupnih 22 ponavljanja.
Što bi bilo da si u prvom setu odradio 7 ponavljanja? Kladim se da bi to uspio ponoviti još u sljedeća tri seta do ukupnih 28 ponavljanja. I tako se kladim da bi 4 x 7 defeinitivno manje boljelo. Što je još važnije, nakon tjedana i mjeseci, tih dodatnih 6 ponavljanja uistinu će se početi isplaćivati u vidu proteinske sinteze. Opet, često smo kratkovidni. Gledaj dugoročno!

Paaa? Što smo naučili?

  1. Idealni broj ponavljanja u određenom setu uglavnom će ovisiti o tomu čemu je primatno usmjeren tvoj trening. Koliko blizu dođeš otkazu nekog zadanog seta, ovisi većinom o tome kakva je tvoja vještina u tehnici i je li (ili nije) to tvoj zadnji set za vježbu koju izvodiš.
  2. Održivost treninga je ono što se isplati, ne kako si rasturio zadnji put prije godinu dana. Da, bitan je intenzitet, ali najviši stupanj intenziteta koji održavaš.
  3. Većina vježbača treba se usmjeriti na snagu i na hipertrofiju u svom treningu, neovisno o svom primarnom cilju. Neka prihvatljiva točka bila bi 5 – 8 ponavljanja po setu.
  4. Trening do otkaza preporučljiv je samo onim sportašima koji su tehnički stabilni u svom zadnje setu. Ako se ispucaš u prvom setu, onda ćeš ograničiti ukupan volumen koji bi inače rasturio.

Charles Staley

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn