0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening Koliko ponavljanja trebate napraviti ?

Koliko ponavljanja trebate napraviti ?

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
10.09.2015

Želite izgraditi veličinu, snagu ili izdržljivost? Tada trebate znati koliko ponavljanja trebate napraviti. Evo savjeta kako uskladiti svoje ciljeve s najboljim brojem ponavljanja i težinom.

Želite izgraditi veličinu, snagu ili izdržljivost? Tada trebate znati koliko ponavljanja trebate napraviti. Evo savjeta kako uskladiti svoje ciljeve s najboljim brojem ponavljanja i težinom.

Ako pogledate bilo koju teretanu, vidjet ćete ljude koji rade klasične pogreške - tipa na benču kojem odskače šipka s prsa, nekoga tko se uvija s više pokreta u kukovima nego u bicepsu, drugu osobu koja radi potisak umjesto odručenja. Te vizualne zablude mogu spriječiti vaš napredak u treningu, ali to nisu jedine stvari o kojima trebate brinuti. Što je s pogreškama koje ne vidite?

Niti jedna od tih pogrešaka neće potkopati vaš trud prilikom treninga kao zbunjujuće težak trening kombiniran s pametnim treningom. Teško treniranje je lagano ali pametno treniranje te tjera bliže cilju. Na primjer, recimo da želite izgraditi mišiće. Možete izabrati lagane utege i ponoviti 50 - 60 puta ili zgrabiti težak uteg i podignuti ga možda 10 puta. Oba primjera su teška, ali jedna je metoda bolja za izgradnju mišića.

Trud je bitan i mora se točno primijeniti. Kako biste optimizirali svoj trud u teretani, onda trebate razumjeti koja specifična ponavljanja mogu najviše utjecati na ostvarivanje vaših ciljeva. Hvala Bogu, istraživači su to već naglasili na početku. Ovdje su navedena glavna pravila za biranje odgovarajućih ponavljanja u seriji za vaše potrebe treninga.

TRI CILJA, TRI RASPONA PONAVLJANJA 

1. TRENIRANJE ZA RAST MIŠIĆA (HIPERTROFIJA)
Ako trenirate za rast mišića, izaberite težinu u kojoj vaši mišići neće moći dizati nakon 8 - 12 ponavljanja. Drugim riječima, poslije serije zagrijavanja - koje nikada nisu osuđene na propast - trebate izabrati težinu s kojom možete napraviti najmanje 8 i najviše 12 ponavljanja. 

Što znači da - ako možete napraviti samo 6 - 7 ponavljanja - utezi su prilično teški pa ih u narednim serijama možete zamijeniti. To isto znači da - ako možete napraviti više od 12 ponavljanja i jednostavno stati na 12 - to nije prava serija. Prava serija je ona koju ne možete odraditi - znači u točki gdje u dobrom položaju ne možete odraditi još jedno ponavljanje - unutar ciljanog broja ponavljanja 8 - 12. A ako uz lakoću možete napraviti više od 12 ponavljanja, dodajte utege u sljedećoj seriji tako da dođete u ciljanu zonu.

Naravno, tip koji odbacuje svoju šipku s prsa i onaj koji upotrebljava svaku mišićnu skupinu donjeg dijela tijela da napravi pokret bučicom, koriste lošu formu. Ako trenirate s jadnom formom, onda su utezi preteški bez obzira na to što ne možete dostići određeni broj ponavljanja. Naučite i izvježbajte tehniku iz knjige.

Odgovarajuća težina za izgradnju mišića učinkovito je usmjerena na brz trzaj mišićnih vlakana koja su sklona bržem rastu i jačanju prilikom treninga s dovoljno volumena da stimuliraju rast. Ta su vlakna sklona bržem umoru što objašnjava zašto ne možete dizati veće težine puno puta.

Trenirajte kao bodybuilder: Ako želite maksimalizirati mišićnu veličinu, ciljajte na 8 - 12 ponavljanja u seriji (u prosjeku) i izaberite kombinirane višezglobne pokrete kao bench press, čučanj, potisak iznad glave, veslanje u pretklonu i mrtvo dizanje, koji zahtijevaju više mišićne mase nego jednolični pokreti koji vam dozvoljavaju da dižete teže utege.

Pogodite ciljane mišiće kroz više kutova s velikim volumenom (serije i ponavljanja) kako bi stimulirali rast. Generalno, vaši periodi odmaranja trebaju biti u razmaku 1 - 2 minute. 

2. TRENIRANJE ZA SNAGU
Dok birate težinu s kojom možete napraviti samo 8-12 ponavljanja kako biste izgradili mišiće, bez sumnje dobivate i na snazi. Ta težina nije optimalna za izgrađivanje snage. Kada ste usredotočeni na maksimaliziranje snage, želite trenirati s još težim utezima s kojima možete dignuti samo 1 - 6 puta. Tako teški utezi pružaju poticaj potreban za jačanje. 

Najveći i najsnažniji ljudi u svijetu tako treniraju - posebno u powerliftingu. U natjecanjima bacaju utege nadljudskom snagom, a možemo se kladiti da slično treniraju.

Ti individualci većinu vremena ne treniraju tako jako. Oni imaju kružne treninge s visoko-intenzivnim periodima (teški treninzi), te nisko-intenzivnim periodima kako bi sačuvali svoje zglobove, smanjili mogućnost povrede i odabrali pravo vrijeme za natjecanje. Obično prate 12 ili 16 tjedana periodiziranog programa koji postaje progresivno teži. Što znači: serije od 5 ponavljanja, 3 i napokon 2 i 1. Trener za snagu cilja na brz trzaj mišićnih vlakana. Nije usredotočen samo na izgrađivanje i jačanje mišićnih vlakana nego i na treniranje živčanog sustava. 

Trenirajte kao snažan sportaš: Treneri snage razlikuju se od bodybuildera tako što obično izbjegavaju serije do otkaza što može negativno utjecati na centralni živčani sustav. Periodi odmora između serija su za većinu dizača prilično dugi (3 - 5 minuta) kako bi se dovoljno oporavili za sljedeći set. Nakon glavne višezglobne vježbe, dodatni pokreti su uključeni kako bi ojačali slabe veze prilikom izvođenja glavnog pokreta. 

3. TRENIRANJE ZA IZDRŽLJIVOST MIŠIĆA
Vaše oko može biti veliko i snažno koliko je god moguće, ali ne želi svatko postići taj cilj. Klasičan primjer je maratonac, koji trči stalan tempo 40+ km, što je usmjereno prema usavršavanju mišićne izdržljivosti. U teretani je to dizanje lakšeg utega po 15 i više ponavljanja.

Nisko-intenzivan trening smatra se aerobnim vježbanjem budući da kisik ima glavnu ulogu u energiji ili produktivnosti. To vam dozvoljava održavanje nivoa aktivnosti prilikom duljeg vremenskog razdoblja. Ovaj proces energije javlja se primarno u sporom pokretu mišićnih vlakana tako da izvođenje vježbi niskog-intenziteta i visokog broja ponavljanja gradi mehanizam s mišićnim ćelijama koje ih čine aerobno efikasnima. 

Taj tip treninga poboljšava mišićnu izdržljivosti bez povećanja veličine mišića. Dobro istrenirani aerobni sportaš može napraviti puno ponavljanja dulji period bez iscrpljivanja, ali inače se ne može vidjeti sprintera na maratonskoj trci. 
Ciljanje na mišićnu izdržljivost znači odabiranje prilično laganih težina što se može ponavljati 15 - 20 puta ili više. 

Trenirajte kao izdržljivi sportaš: Većina izdržljivih sportaša nisu stvoreni u teretani, tako da je njihove pokrete teško poistovjetiti s utezima. Male težine / visok broj ponavljanja – kako bi se poboljšala mišićna izdržljivosti mogu se odraditi kombinirane vježbe i olimpijsko dizanje - sve dok se forma ne narušava, serija se nastavlja. 

Periodi odmaranja trebaju biti kratki jer unos kisika i nedostatak mliječne kiseline ne bi trebali biti ograničavajući faktori za vaš trening.

Veza između težina i ponavljanja 

Otkrivajući koliko ponavljanja možete napraviti također vam govori koju težinu možete dignuti. To dvoje je nerazdvojno. Ako pogledate graf, otkrit ćete linearni inverzni odnos između toga: dodajte težinu i napravit ćete manje ponavljanja; smanjite težinu, napravit ćete više ponavljanja. 

Uvijek sam oduševljen kada treniram s novim partnerom koji je zaglavio u shemi određene težine i broja ponavljanja: recimo, bench press s utezima od 36 kg po 8 ponavljanja. Reći ću mu da uzme 40 kg na što će on odgovoriti da to ne može napraviti. Naravno da može, ali ne 8 ponavljanja. Savladat će 40 kg i s novostečenim osjećajem snage moći će dignuti 43 kg, čak i 45 kg. To nas dovodi do zaključka: Ne trebate trenirati u jednom rasponu ponavljanja cijelo vrijeme. Možete započeti trening sa spojem teških vježbi od 5 serija i 5 ponavljanja. Da biste se fokusirali na izgradnju mišića, možete to slijediti s par vježbi 8 - 12 ponavljanja. Kako biste završili vježbu, možete iskoristiti svoje rezerve i završiti s izoliranom vježbom u rasponu 15 - 20 ponavljanja. 

S vremenom će te razumjeti kako se vaša snaga mijenja, te vezu između utega i ponavljanja za svaku vježbu posebno. Zapisivanje brojeva u dnevniku ili na Bodyspace-u pomoći će vam pri praćenju vaših ponavljanja i korištenja utega. To je važno jer kako postajete jači, želite dizati teže utege u istom rasponu ponavljanja. Kada jednom izgradite mišiće, te kada možete napraviti oko 12 ponavljanja u core dizanju, vrijeme je da povećate izdržljivost 5 - 10 %. 

Težina koju odaberete prema svojoj krivulji snage treba odgovarati vašem broju ponavljanja koji želite postići i ciljevima treninga. U tom smislu vaš trening nikada ne bi trebao biti uobičajen gdje zgrabite bilo koju uobičajenu težinu; postoji najbolja težina i optimalni broj ponavljanja. To samo ovisi o cilju koji želite postići odnosno prioritetu.

Autor: Bill Gelger

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn