0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening Kako testirati maksimum svog ponavljanja 1RM

Kako testirati maksimum svog ponavljanja 1RM

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
05.01.2016

Mnogi govore o maksimumu svog ponavljanja, ali rijetki se potrude češće se testirati da provjere svoje ciljeve i program treninga. Ti, ipak, hoćeš jer ću ti pokazati kako se to radi.

Ako si powerlifter, bodybuilder ili netko tko želi što bolje odraditi svoj trening, tu je osnova testiranja maksimuma jednog ponavljanja: zašto ti je to bitno, zašto je to korisno znati i kako se zapravo testira.

Što tebi znači tvoj 1RM

Jednostavno rečeno, maksimum tvog ponavljanja količina je težine koju možeš podići u jednom ponavljanju u bilo kojem liftu. Mnogi misle da se konačna snaga odnosi samo na powerliftere (za njih je to bitno!), ali je to korisna informacija i za bodybuildere.

Zašto? 1RM je važno znati kao konačnu mjeru svoje snage, ali zato jer ti može pomoći optimalno graditi svoje treninge. Jednom kad znaš svoj 1RM, onda možeš postaviti točne postotke za različite ciljeve, kao što su hipertrofija – specifična vježba ili snaga – specifična vježba.  

Npr., ako odradim dizanje fokusirano na hipertrofiju, ostajem na 10 ponavljanja 3 setova, onda znam da bih trebao trenirati oko 75 % svog 1RM. To mi omogućuje da završim ponavljanja i setove te da postavim odgovarajuću količinu težine specifične za tu vježbu. Ako ne znam svoj 1RM, morao bih ići za svojim instinktom. Mogao bih postaviti težinu previsoko i pasti kod broja ponavljanja ili prenisko da ne ispunim postavljeni cilj treninga. Kad znaš svoj 1RM, onda objektivno možeš postaviti program svog treninga.

Nemojte me pogrešno shvatiti: Treniranje prema instinktu može biti učinkovito, pogotovo dizačima početnicima. Ima tu ipak mnogo mjesta za pogreške. Što više napreduješ, važnije je da imaš svoje postotke kako bi mogao i dalje rasti.

Tehnički, možeš odrediti 1RM svih pokreta, od deadlifta do triceps kick-backova. Mislim ipak da je najučinkovitiji kod spoja pokreta, posebno u vježbama fokusiranima na snagu. Za jednozglobne vježbe teže je točno izračunati. Drži se testiranja fokusiranog na velike pressove i pullove, a nastavi trenirati prema osjećaju u svojim zasebnim vježbama.

Kako da manje iskusni dizači testiraju svoj 1RM

Imam dva načina testiranja 1RM. Jedan je za neiskusne, a drugi je za one koji imaju opširnog iskustva. Ako se nisi testirao nekoliko puta, onda pogledaj kako ćeš odrediti svoj maksimum.

Započni s upotrebom kalkulatora 1RM za koju vježbu želiš znati. Uzmi težinu i broj ponavljanja za koji znaš UISTINU da možeš napraviti u dobroj formi! Npr., ako ti je najbolje ponavljanje setova na bench pressu set od 200 u 8 ponavljanja, to zapiši. Dobit ćeš tako procjenu 1RM svih povezanih postotaka. Što je manje ponavljanja, to bolje, npr.: 5 ponavljanja na 215 točnije je nego 8 na 200.

Jednom kad znaš svoj maksimum, zapiši 90 % svoje procjene 1RM. To je količina s kojom se testiraš jer je mnogo točniji prikaz nego da koristiš 100 % broj.

Prije nego kreneš, izvedi detaljno dinamično zagrijavanje. Predlažem da iskoristiš ovo zagrijavanje koje je izumio dr. Rori Alter, licencirani fizioterapeut i državno priznat powerlifter. Kad završiš dinamčino zagrijavanje, onda odradi što više setova zagrijavanja koje trebaš – a da ne izgubiš snagu ili se iscrpiš – i diži 90 % težine što više ponavljanja koja možeš. Sljedeće, taj broj ponavljanja upiši u kalkulator i preračunaj novi 1RM. 

Vježbe za mobilnost dr. Altera za testiranje 1RM :

1.Hodaš s visoko podignutim koljenom (Walking high knee) 1 set 20 - 30 ponavljanja  

2.Hodaš i dotičeš stražnjicu petama (Walking butt kicks) 1 set 20 - 30 ponavljanja

Walking butt kicks3. Walking glute stretch 1 set 20 - 30 ponavljanja

4.Istezanje (Side-to-side adductor stretch) 1 set 20 - 30 ponavljanja

5.Rotacija (Reverse lunge rotation) 1 set 16 - 20 ponavljanja

6.Barbell warm-up complex (izvodi kružno)

Čučanj (prazna šipka) 2 - 3 seta 5 - 10 ponavljanja

Good morning (prazna šipka) 2 - 3 seta 5 - 10 ponavljanja

RDL - Rumunjsko mrtvo dizanje (prazna šipka) 2 - 3 seta 5 - 10 ponavljanja

Kako da više iskusni dizači testiraju svoj 1RM

Ako si imao već iskustva u testiranju svog 1RM, vjerojatno imaš već ustaljeni način koji koristiš već neko vrijeme. Ovdje je onaj koji koristim. Probaj i vidi sviđa li ti se možda više od toga koji koristiš sada.

Ponavljam, prije nego uistinu kreneš s testiranjem, izvedi tablicu dinamičnih vježbi dr. Altera. Savršene su jer uključuju pokrete i dinamično istezanje. Kad si gotov i osjetiš da si zagrijan, izvedi šest setova zagrijavanja i tri pokušaja. Predlažem odmor između svih setova zagrijavanja u trajanju koliko ti treba da opet budeš mentalno i fizički spreman za sljedeći set. Nema potrebe za žurbom!

Evo kako odradi zagrijavanja:

  • 30 % za 8 ponavljanja
  • 40 % za 6 ponavljanja
  • 50 % za 4 ponavljanja
  • 60 % za 2 ponavljanja
  • 70 % za 1 ponavljanje
  • 80 % za 1 ponavljanje

Kad si odradio 80 % za jedno, onda si spreman početi sa sljedećim. Evo kako odradi:

  • Pokušaj 1: 90 – 94 % trenutnog 1RM
  • Pokušaj 2: 96 – 100 % trenutnog 1RM
  • Pokušaj 3: 100 – 104 %  trenutnog 1RM

Za svaki pokušaj, uzmi prethodni da odrediš gdje je postotak tvog punjenja. Ako ti je zadnje zagrijavanje djelovalo lagano, onda uzmi višu jedinicu za svoj prvi pokušaj. Ako ti je bilo teško, idi na nižu jedinicu.

Kako izvući najbolje od testiranja svog 1RM

Ovo je test, a ne vježba, želiš izvesti sve da se osjetiš spremnim za izvedbu. Ako se osjećaš krutim, trebaš li dodatni set ili dva zagrijavanja, to je u redu, ali bez pretjerivanja – ne želiš se izmoriti prije nego je testiranje započelo.

Na drugu stranu, ne želiš odraditi premalo zagrijavanja. Ako odradiš dovoljan broj setova, onda se nećeš iscrpiti – samo ćeš pripremiti svoje tijelo da izrazi svoju maksimalnu snagu.

Koristiš što veće težine moguće i testiranje tvoje 1RM može biti opasno pa predlažem da imaš dobrog spotera. Isto preporučam da koristiš formu što bolju možeš. Ako ideš u čučanj visoko, odbij šipku s prsa na bench press ili učvrsti svoj deadlifts, onda ćeš dobiti veći broj nego što bi trebao. Prema tome, utezi će biti preteški kad kreneš s programom. Ako izostaviš ponavljanja, program neće biti učinkovit.

Ne trebam ni napominjati da se s težim utezima povećava i mogućnost ozljeda. Mogao bi varati u formi deadlifta na 60 – 70 % i završiti samo s bolnim leđima, ali na 100 % svog 1RM – to su loše vijesti.

Koliko često trebaš testirati svoj 1RM?

Koliko često ponavljaš testiranje ovisi o tvojim ciljevima. Ako si powerlifter ili netko tko trenira prema posebnim ciljevima za snagu, onda ćeš se vjerojatno testirati češće nego ako si bodybuilder. Ako si prvenstveno bodybuilder, dovoljno je testirati dvaput godišnje, jer se ne odnosi na tvoj ciljeve. Možeš ponavljati svakih 3 mjeseca, šest mjeseci ili čak jednom godišnje, kad ti je potrebno da izgradiš program za treninge fokusirane na snagu.

Kad dobiješ jasnu sliku svog 1RM, onda si taj broj spreman povisiti. 

Layne Norton, PhD

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn