0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening Kako ojačati: 5 ključnih zakona

Kako ojačati: 5 ključnih zakona

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
29.02.2016

Što zapravo znači biti jak? Različiti ljudi imaju različite definicije, osnovane na različitim maksimalnim ponavljanjima, tjelesnim težinama, stilovima treninga – izaberi. Drugi će izvikivati na sav glas svoj maksimum (ili u Youtubeovoj rubrici za komentare, to im je vrh), ali pogledaj bolje sami lift... i pazi da se ne onesvijestiš.

Prouči sljedećih 5 tehnika koje su potvrdili treneri! 


Što zapravo znači biti jak? Različiti ljudi imaju različite definicije, osnovane na različitim maksimalnim ponavljanjima, tjelesnim težinama, stilovima treninga – izaberi. Drugi će izvikivati na sav glas svoj maksimum (ili u Youtubeovoj rubrici za komentare, to im je vrh), ali pogledaj bolje sami lift... i pazi da se ne onesvijestiš.

Moj sistem ne uključuje maksimalne napore. Koristim vodič kao pomoć klijentima (koji imaju tijelo sposobnog pojedinca) da postignu set prihvatljivih mjerila snage.

•    deadlift: 1.5 x tjelesna težina 10 ponavljanja
•    chin-up: 10 strogih ponavljanja samom težinom
•    čučanj: težina ista kao tjelesna za 10 ponavljanja
•    strict press: ¾ tjelesne težine 3 ponavljanja

Vidiš i sam da same brojke ne izazivaju preveliku atrakciju. To su težine koje jednostavno omogućuju lifteru da drži svoju težinu u teretani, da izgradi neku osnovnu muskulaturu i dobro tjelesni izgled, a da bude spreman za sve izazove koji su tek pred njim. Ako tražiš znanstvene dokaze za to, razočarat ću te. Tu su stvari koje fukcioniraju za mene, a i moje klijente.
Pa, što ti trebaš da bi došao do svega toga? Slijedi mojih 5 bitnih pravila, do kojih sam krvavim spoznajama došao, da bi osigurao povećanje snage – a i da te, što je jednako važno, ništa ne ometa na tvom putu. Ako ne radip ništa od toga, započni, odmah! 

1. Jedi dovoljno i pravilno da postigneš ciljanu težinu  

Kad treniraš sa specifičnim ciljem, gotovo uvijek nešto drugo moraš žrtvovati, bar u nekom stupnju. Ako želiš veličinu, možda popustiš na mobilnosti, makar kratkotrajno. Ako se puniš nakon sportskog kondicijskog, vjerojatno ćeš pogoditi svoju kompoziciju. Kad je riječ o treningu za veću maksimalnu snagu, možeš se kladiti na svoj kondicijski. Tako stvari jednostavno idu. 

Ako si daleko od takvih mjerila, a planiraš zadržati trbušnjake te sve ostale prednosti, ti vjerojatno sanjaš – i ne jedeš dovoljno. Jačanje je teško, a kad ideš za tim, trebaš unositi određene količine proteina za oporavak i rast mišića – s primjerenim kalorijama. I točka. 
 
Jačanje je teško, a kad ideš za tim, trebaš unositi određene količine proteina za oporavak i rast mišića – s primjerenim kalorijama. I točka. 

Drugim riječima, dobro je udebljati se jer se težine povećaju. Više površine je dobro! Povećat ćeš mišićnu masu, a tako i snagu. Brini da ukidaš dodatnu mast kad postigneš željenu količinu mišića s tim. 

Neću pametovati što da jedeš; to je na tebi. Niti sam ti dao dozvolu da si tijelo pretvoriš u tijesto na putu do super deadlifta. Ako zaribaš, podbradak će ti signalizirati kad su stvari izmaknule kontroli. 

2. Treniraj snagu u jednom velikom liftu po vježbi 

U teretani si i osjećaš se dobro, a imaš vježbu kojom si sam sebe izazvao na nova 3-ponavljanja maksimum za pressove preko glave, deadlift i bench press – sve u 1-satnoj sesiji treninga. 

U čemu je problem? Tvoj živčani sustav u određenom kraćem periodu može podnijeti jednu količinu dizanja u maksimumu. Umor središnjeg živčanog sustava nije identičan umoru mišića. Ne sagorijeva niti daje dojam da si se zabio u zid. Umjesto toga, dolazi u obliku slabog maksimuma lifta, sporog oporavka i loših rezultata. Možeš to nazvati ,,pretreniranošću“ ili kakogod, ali ključ je to za slabost, a ne snagu.
 
Postoji vrijeme i mjesto da se testiraš gdje se nalaziš, npr. u pressu ili deadliftu. Ne miješaj dan za testiranje danom za trening; to su dvije različite stvari. 

Kad treniraš, ako rasturiš jedno dizanje, ostat će ti još dva dizanja koja ćeš polovično odraditi i imat ćeš neravnotežu koja ti ne stimulira dovoljno mišiće. Superiorna alternativa je odabir jednog velikog, teškog dizanaj po vježbi, a da ostale pokrete treniraš za veći rang ponavljanja – pogotovo ako je riječ o velikim dizanjima. Takva pametna periodizacija kakvom od srednjeg dizača postaješ napredan. 

3. Odrađuj više pullova od pushova 

Vjerojatno si već čuo trenere da daju ove savjete online, dok te upućuju na pravini položaj tijela i ramena. Ako si to ignorirao, sad je vrijeme da se opametiš. Snaga pulla važnija je od one od pusha. 

Vježbe presse u varijacijama gornjeg i donjeg dijela tijela ovisi o tvojim zdravim zglobovima koji trpe teška opterećenja, u učinkovitom, bezbolnom pokretu u punom dosegu. (Drugim riječima, nije normalno da te boli!) A ti zglobovi – pogotovo oni osjetljivi poput ramena i kukova – ovise o uravnoteženoj muskulaturi anteriorne (prednje) i posteriorne (stražnje) strane tijela. 
 
Dobar je primjer bench press. Snažan bench press ovisi o zdravim ramenima i snažnim i stabilnim lopaticama, mišićima lopatica. Jačanje gornjeg dijela leđa veslanjem i obrnutim varijacijama mogu zapravo poboljšati snagu bench pressa, čak i ako ti ukupan volumen bench pressa opadne. 

Ista je stvar s pokretima koji jačaju gluteus i hamstring-dominantnoj ,,šarki“ – deadlift i RDL. To su pullovi donjeg dijela tijela i trebat ćeš oboje ako želiš najbolji mogući čučanj dok su ti koljena i kukovi u dobrom položaju. 

4. Prati svoj napredak, slijedi program vježbanja 

Već sad se pomalo pitaš: ,,Lee, koja je onda na kraju savršena vježba?“ Nema je, iz jednostavnog razloga: ne trebaš savršeni program da bi postigao ta mjerila snage. Jedna dobra vježba će biti dostatna, a postoji hrpa takvih vježbi na internetu (npr. na Bodybuilding.com). Nije poanta niti da vježba bude komplicirana; jednostavno složen program sasvim je dovoljan. Samo budi siguran da slijediš taj odabrani program i da pratiš svoj napredak.

Dio oko praćenja svog napretka i važniji je nego što smatraš. Uz to što si organiziran, a snaga voli organiziranost – imaš i psihološki benefit jer postaješ svjestan toga što možeš, a tako se tvoj cilj čini svakim danom sve realističnijim. 

Započni brzo s treningom da bi brzo otkrio da je struktura bitna kad ti je cilj snaga, a ne veličina. Kad imaš cilj iscrpiti određene mišiće, za to imaš široki izbor. Snaga ipak zahtijeva sustavni napredak. 

5. Ne opterećuj se sitnicama 

Dvostruki je mač posvetiti se strukturiranim programima, člancima s interneta i videima s YouTube-a: daju ti korisne informacije, ali zapamti i da treninzi snage napadaju živčani sustav pa pazi da se ne pretreniraš. 
Misliš da je na redu dio kad ću ti reći da si nabaviš štopericu kako bi si osigurao odmor 3 minute između setova? Da – ako ti je to potrebno. Svakako želiš da svako tvoje ponavljanje rada s opterećenjem bude što je kvalitetnije moguće. Iskreno, možda nije za tebe baš onaj predloženi odmor u tvojem programu. 
 
Uopće trebaš više odmora kad treniraš za snagu (u usporedbi s odmorom kad treniraš za veličinu). Nema ničeg lošeg u tome da si sam odrediš koliko će ti trajati odmor kako bi spreman išao u svoj sljedeći teški pull ili push.
Tu je stvarno pitanje veličine, koje sam i ranije komentirao u nekim člancima (What You Can Learn from An Old Gym Rat). U osnovi, neki lifteri drže se detalja svog programa kao pijan plota, pa i kad to sve završava ograničenjem njihova pravog potencijala dizanja te zadane vježbe. 

Trebaš više odmarati kad treniraš za snagu, ali – naravno – i za to postoje ograničenja. Nikome nije preporučljivo da se odmara 15 min između setova pa da ohlađen ide u liftove. 

Budi pametan i diži veliko

Osiguraj si osnovni program, dijetu i mentalitet na početku svog plana za snagu. Nemoj da te zaskoče izvanredno; preuzmi kontrolu i kreiraj si pristup kako bi postigao snažno tijelo kakvo želiš. Sretno! 

Lee Boyce 


http://www.bodybuilding.com/fun/how-to-get-stronger-5-rules-that-make-all-the-difference?mcid=SM_FB_Training

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn