0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening Kako održati kondiciju kad je loše vrijeme?

Kako održati kondiciju kad je loše vrijeme?

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
29.08.2016

Metode koje su objašnjene u nastavku odlične su ljudima koji žele ojačati, koji imaju malo vremena, a zaglibili su s indoor kondicijom. Svaki primjer možeš izvoditi 3 – 6 tjedana. Šest je tjedana i više nego dovoljno ako se želiš baciti u formu.

Što trebaš znati?

  1. Sezonci lifteri ne idu do svog maksimuma svaki dan. S kondicijom bi trebala biti ista stvar. Ekstreme ćemo ostaviti početnicima.
  2. Supersetovi preskakanja užeta s asistentskim dizanjem koristit će ti da sačuvaš potkoljenice.
  3. Spoji četiri asistentska dizanja sa statičnim bicikliranjem ili trčanjem na pokretnoj traci za stvaranje kondicijskog kruga.
  4. Odradi 20 sprintova na traci s omjerom 3:1. Odmori 30 sekundi i otrči još 10.

 

Volim biti „u formi“. Druga mogućnost baš mi se i ne sviđa, pa i „nemam nekog izbora“.

Također, volim šašave izazove za kondiciju. Zabavni su mi i tjeraju me da guram granice, mentalne i fizičke.

U svijetu fitnessa i snage, njihalo se iznenada zavrti i rijetko kada ostane u sredini. Riječ je o dijetama (ozbiljnim, a ne ludim savjetima), trendovima u fitnessu, ekstremnim pravilima. Iz nekog očiglednog razloga, na tapeti je ekstremna kondicija.

Prosječnim ljudima, to je u redu jer se oni rijetko zadrže bilo u čemu u svijetu fitnessa – odrade nekoliko sprintova, nekoliko čučnjeva, a odustanu nakon prve ogrebotine na potkoljenici.

Ali, ljudima sa stvarnim ciljevima, kondicija ne treba biti neprekidno nabijena. Ne trebaš izvlačiti maksimum iz sebe svaki dan, niti iz izvedbe ni iz kondicije. Nevjerojatni su rezultati nakon dobrog, konstantnog posla.

Metode koje su objašnjene u nastavku odlične su ljudima koji žele ojačati, koji imaju malo vremena, a zaglibili su s indoor kondicijom. Svaki primjer možeš izvoditi 3 – 6 tjedana. Šest je tjedana i više nego dovoljno ako se želiš baciti u formu.

Samo zapamti: ne moraš umrijeti nakon svake kondicijske vježbe niti te mora fotografirati tvoj prijatelj da objaviš na FB.

Naputak: Tvoj kraj (izvršen cilj) potpuno je određen tvojim početkom, a sve je to tvoja odluka. Razmisli i podigni svoja očekivanja.

Kružno preskakanje užeta

To je vjerojatno najlakše, najjeftinije i najučinkovitije za kondiciju. Nažalost, ima nedostatak: udar na potkoljenice.

Količina bilo kakvog skakanja preko užeta da bi dobio učinak kondicije tolika je da ti potkoljenice trpe. Najbolje je kombinirati trening s utezima (pogotovo vježbe uz asistenciju) sa skakanjem preko užeta.

Nekoliko je načina za to, ali najučinkovitiji je najjednostavniji. Na svaki set asistencije, izvodi 1 „set“ preskakanja užeta. Ne preskači između prve dvije vježbe.

Primjer:

  • Glavna vježba: čučanj
  • Zamjenska vježba: leg press

Normalno izvodi ove dvije vježbe. Za asistenciju, recimo da izvodiš 3 vježbe – iskorak, viseći leg raise i swing kettlebellom. Za jednostavnost, odradi 3 seta svake vježbe. Ostatak vježbe mogao bi izgledati ovako:

  • iskorak: 6 ponavljanja / noga
  • preskakanje užeta: obje noge, 100 skokova
  • viseće dizanje nogu : 15 ponavljanja
  • preskakanje užeta: jedna noga, 50 skokova po nozi (ukupnih 100)
  • swing kettlebellom: 15 ponavljanja
  • preskakanje užeta: „sprint“ visokim koljenima, 50 skokova

Ponovi taj ciklus tri puta. Odmor između preskakanja i vježbi ovisi o tvojoj kondiciji.

Također, što lakše utege koritiš u asistenciji, to manje odmaraš (i obrnuto). Ne postoji točan niti određen odmor i ne trebaš se ubiti u svakoj vježbi.

Broj i vrsta skokova ovisi o tome kako barataš užetom. Bitno je imati nešto prakse i onda je graditi dalje. To je kružni koji izazova frustracije zbog toga što se možeš lupati po glavi užetom i imati modrice, ali nakon nekoliko tjedana prekse, bit ćeš dobro.

Ljudi me znaju pitati koju vrstu užeta koristim. Jeftino, iz trgovine. Ne komplicirajte stvari.

Kružni s biciklom / trakom za trčanje

To je stari način za stjecanje forme, ali nisam siguran koliko se koristi. Poput kružnog s užetom, čuvajs i snagu – nikad nemoj žrtvovati snagu jer želiš postati kraljica skokova.

Drži normalan ritam na biciklu ili traci. Ne srljaj u sprint ili suludu vožnju biciklom.

Primjer:

  • glavna vježba: bench press
  • zamjenska vježba: zgibovi s opterećenjem

Te dvije vježbe izvodi s normalnim odmorom, setovima, ponavljanjima i utezima. Ne srljaj.

Kružno izvodi asistenciju i bicikliranje / trčanje na traci. Uzmimo za primjer 4 vježbe. Primjer kružnog:

  • propadanja na dipsu: 20 ponavljanja
  • povlačenje na T-baru: 12 ponavljanja
  • povlačenje užeta na čelo: 20 ponavljanja
  • biceps pregib: 10 ponavljanja
  • bicikl (ili trčanje na traci): 3 – 5 minuta

Ponovi taj kružni 3 – 5 puta.

Odmor između vježbi uvelike ovisi o tvojoj kondiciji i utezima koje koristiš. Ovo koristiš prvenstveno za kondiciju, pa se onda nemoj opterećivati težinama (ipak je to posao uz asistenciju).

Osiguraj izvedbu u punom dosegu pokreta i ne varaj.

Podsjetnik: Ne koristi snagu do maksimuma. Budi jednostavan, idi normalnom brzinom i intenzitetom.

Sprint na traci

To je odlična mogućnost za ljude koji idu u komercijalne teretane ili imaju traku kod kuće.

Naputak: Sprintovi se na traci izvode samo ako je kvalitetna. Ne želiš slomiti ni sebe ni traku.

Prije dosta godina, radio sam s likom koji je bio zaluđen trakom za trčanje, Frappier Treadmill. Na njoj je zasnovao sav sustav treninga: odrađivao je sprintove, 4-way hip machine, supine leg press machine, pregib nogama s medicinkom – savršen program treninga ako voliš programe koji ne valjaju.

Srećom za tebe, konzumera, sve te sprave prodane su kao dijelovi tog programa.

Kako god, taj je trener koristio sustav s Frappier Treadmillom sa svim svojim sportašima, pa i igračima golfa, tenisa i nogometa. Upregnuo bi ih na traku i motivirao da „podižu intenzitet“.

Kao što se moglo i zamisliti, brojni su sportaši padali s trake jer nisu mogli držati ritam, a ostali su kolutali očima tijekom izvedbe na 4-way hip machine.

Bilo je zanimljivo vidjeti golfere kako pokazuju svoju brzinu prilikom igre.

Nepotrebno je reći, to mi je malo zgadilo traku za trčanje. Međutim, ako si u škripi s vremenom ili je nevrijeme, onda traka za trčanje nije loša opcija. Sprint na traci jednostavan je i ne zahtijeva previše razmišljanja.

Sprint na traci: korak po korak

  1. Postavi brzinu na traci za lagani džoging. Trči X neodređeni broj sekundi.
  2. Odmaraj Y količinu sekundi. Tijekom odmora, ubrzaj traku za nekoliko MPH.
  3. Nakon odmora, odradi drugi set sprinta na traci.
  4. Ponovi drugi korak.

Kad dostigneš brzinu koja ti je potrebna da izdržiš određeni sprint, onda izvodi Z boj sprintova na toj brzini.

Sprintovi mi traju: 10, 15 i 20 sekundi. To se mijenja iz jedne vježbe u drugu. Npr., tijekom jedne vježbe odradim 20 – 30 sprintova od 10 sekundi.

Općenito, koristim omjer 3:1 odmor i sprint. Ako sprintam 10 sekundi, onda odmaram 30 sekundi. Uvijek koristim povišenje na traci jer mi je lakše za koljena.

Odmor ovisi o tvojoj kondiciji. Ako izvodiš vježbu prvi put, onda odmaraj dulje i skraćuj odmor tijekom tjedana treninga.

Brzina na traci osnovana je na tvojoj brzini i kondiciji. Uvijek računam otprilike 20 sprintova po sesiji, ne manje od toga.

Oprez: Ako imaš osjećaj da padaš u nesvijest, onda siđi s trake.

Tvoje je red!

Kao većina vas, volim gurati Prowler, saonice, trčati brdima ili bilo što drugo vani, na svježem zraku, a sve to za bolju formu i snagu. Volim biti zadovoljan svojim tijelom kad se skinem, svojom tamnom puti i dlakavim prsima, a sve u ime snage.

Ali, kad je snijeg i ceste su zakrčene, onda moraš pronaći ili način ili izliku. A budući da sad imaš način, nema više izilka.

Jim Wendler

https://www.t-nation.com/training/conditioning-when-the-weather-stinks?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article3311

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn