0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening Kako imati vidljive rezultate?

Kako imati vidljive rezultate?

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
17.08.2016

Totalna strategija za volumen

Program tvog treninga: 3 ključne varijable

Koje su tri osnovne varijable programa treninga?

  1.          Intenzitet. Pojačaj intenzitet tako što ćeš se uhvatiti teškog posla. To je poznato.

  2.         Frekvencija. Pojačaj frekvenciju tako što ćeš češće liftati. To se isto zna.

  3. Volumen. Sada smo došli do nečega što se često zanemaruje, dijelom zato što je neshvaćeno. Bitan je to čimbenik kad je u pitanju gradnja mišića i gubitak masti.

Istraživanje je jasno: više volumena znači više mišića. Ako želiš rasti, dodaj više ukupnog volumena tjedno i postići ćeš rezultate. Postoje manipulacije kojima možeš izvući maksimalnu koristi od svog liftinga: mišićna masa, poboljšana tjelesna kompozicija i izvrstan metabolizam.

Što volumen treninga uopće znači?

Gledaj na to ovako: setovi x ponavljanja x opterećenje. Volumen je ukupna količina obavljanog posla. Ako odradiš 15 setova od 10 ponavljanja s 50 kg, onda je ukupni volumen tvog treninga za tu vježbu: 15 x 10 x 50 kg = 7,500 kg.
To znači da više volumena nije jednostavno uvođenje nove vježbe ili novih nekoliko setova svake vježbe. To je samo jedan način povećanja volumena. Slijedi nekoliko drugih ideja:

  • Povećaj frekvenciju vježbe (koliko često treniraš) i tako ćeš povećati tjedni volumen treninga.
  • Povećaj intenzitet (diži teže) mogućim dizanjem težih utega po sesiji.
  • Dodaj tjedno set svake vježbe i progresivno povećavaš volumen.

Zapamti, povezane su međusobno sve varijable treninga: ponavljanje, setovi, frekvencija i intenzitet. Ako jedno povećaš, postoji mogućnost da će se i volumen povećati. Izuzetak je ako pretjeraš i ubiješ se pa se ne stigneš oporaviti od toga i onda radiš manje nego što bi trebao. Vrlo je lako povećati volumen, a ako to napraviš na pravilan način, onda će ti se i isplatiti.

Kako doći do mišićne hipertrofije?

Nekoliko istraživanja ističe činjenicu da je volumen primaran za mišićni rast. Istraživanja koja to najjače podupiru mogu se vidjeti u meta-analizama svih trenutačnih studija o volumenu treninga. Do toga se došlo na primjeru prosječnog, visokog volumena treninga koji je doveo do 40 % većeg mišićnog rasta, u usporedbi sa single setovima.

Nedavno istraživanje potvrdilo je da su grupe koje su izvodile 3 seta i 5 setova značajno povećale čvrstoću bicepsa i tricepsa, a grupa od 5 setova povećala je veličinu značajno u usporedbi s grupama koje su izvodila do 3 seta.
Istraživač Brad Schoenfeld otkrio je da je hipertrofiju uglavnom uzrokovao ukupni volumen. Određeniji je u ukupnom odrađenom radu nego što je to intenzitet.

Frekvencija - čimbenik rasta

Volumen treninga usko je vezan uz visoku frekvenciju treninga po mišićnoj grupi. Radije treniraj svaki mišić 2 – 3 puta tjedno, umjesto tradicionalnog treninga jednom tjedno.

Tako ćeš zasigurno povećati tjedni volumen i optimizirat ćeš izvedbu jer ne pokušavaš odraditi svih 30 setova u jednu sesiju. Mogu se razbiti u 2 – 3 vježbe, a možeš izvesti svaki set jednakim intenzitetom, uz adekvatan oporavak.

Npr., razmisli o mišićnoj grupi koju želiš izgraditi. Ako je treniraš samo jednom tjedno, onda ograničavaš ukupni tjedni volumen. Ako je treniraš tri puta tjedno, onda možeš 300 % dodati volumena dok se uspiješ oporaviti.

Pokušaj s povećanjem volumena treninga, u vježbi ako je trenutno niska ili treniranjem određene mišićne grupe ako već koristiš 10 ili više setova po sesiji.

Istraživanje o volumenu

Kad su u pitanju rezultati u snazi, onda istraživanja dijele liftere u tri grupe. To su: grupa koja diže umjerenim volumenom, grupa s niskim volumenom i ona s visokim volumenom. Otkrili su da je grupa koja izvodi umjereno (ni u preniskom niti previsokom volumenu) pokazala najbolji napredak.

Tijekom 10 tjedana, grupa dobro utreniranih weightliftera izvela je kombinaciju back squat, snatch, i clean & jerks. Grupa s niskim i visokim volumenom izvela je ukupnih 1923 (niska grupa) i 3030 (visoki volumen) tijekom istraživanja, a umjerena grupa, s najviše napretka, odradila je 2481 ponavljanja.

Za veličinu, dobro je ostati u granicama umjerenosti. Postoje pregledi istraživanja koja su se bavila povezanošću količine volumena, intenziteta i frekvencije s promjenama u veličini mišića. Dokazi su pokazali da je mišićni rast najbrže vidljiv u grupama 42 – 66 ponavljanja za biceps i 40 – 60 ponavljanja za kvadre, po svakoj vježbi.

Određeni lifteri sve iznad 3 ponavljanja po setu nazivaju „kardijom“, ali ukupnih 40 – 70 ponavljanja po sesiji (ili 7 – 10 ponavljanja za 5 – 10 setova) svake mišićne grupe, može biti dobar početak.

Imaj na umu, to je prosjek koji se pojavi vremenom, a nije teško i brzo pravilo za izvedbu ponavljanja. Napredni lifteri mogu trebati više, početnici mogu trebati manje. Ukupni volumen zasigurno je važan čimbenik u mišićnom rastu. Ali, rezultira li uvijek više boljim rezultatima? Kao i uvijek u životu, odgovor je niječan.

Točka nazadovanja

Palac gore za volumen: koristi ga što više dok možeš optimizirati oporavak i izvedbu. Teže je nego što zvuči. A vjerojatno uključuje postupke pokušaja i pogreški. Kad osjetiš da napredak izostaje, onda smanji volumen.

Provjeri! Prvo, povećanje totalnog volumena ima tendenciju izjednačenja adaptacije mišićnog rasta. U određenom trenutku, doći će do zastoja (žuto), a onda ćeš trebati uvesti napredne metode treninga radi stimulacije novog rasta.

Vidiš kratki zastoj u volumenu, može doći do pretjerivanja, a totalni volumen može ugroziti tvoj oporavak ili maksimalnu izvedbu sesije.

Istraživanja to podupiru dokazima da su mnogostruki setovi superiorni jednom setu u povećanju snage i hipertrofije, ali postoji točka nazadovanja. Napredak se zapravo zaustavi povećanjem setova.

Jednom kad dosegneš točku u kojoj je stimulus neučinkovit i ne traži prilagodbu tijela, tvoj napredak se usporava (unazaduješ, zapravo), pa pretjeruješ. Neki to zovu pretreniranjem.

Kad znaš da si pretjerao?

Nema definitivne gornje granice zato što postoji nekoliko čimbenika: tvoje iskustvo u treningu, hormoni, spol, kapacitet oporavka, radne mišićne grupe, prehrana, dob, spavanje, stres itd. A tvoje potrebe i sposobnosti mijenjaju se vremenom. Možda ćeš kasnije moći tolerirati više tereta nego sada, ili obrnuto.

Za početnike, ukupnih 5 setova po mišićnoj grupi može biti savršen izbor za maksimalni rast bez pretjerivanja. Iskusnijim lifterima, 5 setova vjerojatnije je 5 – 10 setova manje od njihove normalne sesije treninga po mišićnoj grupi, a to može voditi smanjenoj izvedbi i rastu.

Strateško smanjenje volumena

Nitko te neće kuditi ako nikad ne smanjiš volumen treninga. Kratki period smanjenog volumena može dopustiti oporavak nakon nekoliko mjeseci kad si gurao van granica. Koristi mini rasterećenje ili odmor kako bi se vratio u teretanu i poboljšao svoju izvedbu i svoje rezultate. Ako želiš manipulirati volumenom, uračunaj vrijeme kad namjerno smanjuješ volumen. Učini tako prije nego te tijelo na to prisili, po mogućnosti.

Možda sad već treniraš s velikim volumenom. Ako to nije tvoj slučaj, jednostavno dodaj 10 – 20 % svojoj trenutnoj rutini radi savršenog stimulusa za rast mišića. Zapamti, potreban preduvjet za napredak dodavanje je volumena postupno tijekom svoje karijere treniranja, ne nužno svake sesije treninga, svakog tjedna ili svaki ciklus.

Čimbenici oporavka

Ako želiš napredovati, onda razmotri vanjske stresore i uzmi ih u obzir prilikom planiranja svojeg treninga. Nije dobro da te ti vanjski stresor iscrpe i ostave bez energije za trening.
Odradi taman toliko volumena koliko ti treba za napredak i prilagodi ako treba. Povećaj volumen samo kad si u zastoju. Postoji razlika između ovog pristupa i guranja vlastitih granica u neprekidne periode umora. A vjerojatno ćeš trebati uključiti u plan i određene periode za smanjenje volumena.
Nekoliko je vanjskih čimbenika koji dodaju stres i usporavaju oporavak. Razmotri ih kad programiraš totalni volumen i ukupnu rutinu treninga:

  • karijera i društveni stres
  • kalorijski unos: teže je kad si u kalorijskom deficitu, nego kad si u višku
  • ·         spavanje: oporavak je povezan uz rast, a loš san drastično utječe na oporavak

  • intenzitet rada: ako se u svakoj sesiji ubiješ, onda ti treba dulji oporavak i vjerojatno manje ukupnog volumena
  • ostale fizičke aktivnosti: ručni rad ili redovno bavljenje sportom uz trening zahtijeva dulji oporavak
  • unos proteina i ugljikohidrata: protein i ugljikohidrat imaju važnu ulogu u oporavku. Optimiziraj unos tih dvaju nutrijenata da se nosiš s volumenom.
  • ·         hormoni: na oporavak utječu razina testosterona i hormona rasta

  • ·         suplementi: određeni suplementi pomažu da se oporaviš i nosiš s više volumena

Reference:

  1. Flann, K. L., LaStayo, P. C., McClain, D. A., Hazel, M., & Lindstedt, S. L. (2011). Muscle damage and muscle remodeling: no pain, no gain?. Journal of Experimental Biology, 214(4), 674-679.
  2. González-Badillo, J. J., Izquierdo, M., & Gorostiaga, E. M. (2006). Moderate volume of high relative training intensity produces greater strength gains compared with low and high volumes in competitive weightlifters. The Journal of Strength & Conditioning Research, 20(1), 73-81.
  3. González-Badillo, J. J., Gorostiaga, E. M., Arellano, R., & Izquierdo, M. (2005). Moderate resistance training volume produces more favorable strength gains than high or low volumes during a short-term training cycle. The Journal of Strength & Conditioning Research, 19(3), 689-697.
  4. Goto, K., Nagasawa, M., Yanagisawa, O., Kizuka, T., ISHII, N., & Takamatsu, K. (2004). Muscular adaptations to combinations of high-and low-intensity resistance exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research,18(4), 730-737.
  5. Helms, E., Fitschen, P. J., Aragon, A., Cronin, J., & Schoenfeld, B. J. (2014). Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. J Sports Med Phys Fitness.
  6. Kraemer, W. J., Ratamess, N., Fry, A. C., Triplett-McBride, T., Koziris, L. P., Bauer, J. A., ... & Fleck, S. J. (2000). Influence of resistance training volume and periodization on physiological and performance adaptations in collegiate women tennis players. The American Journal of Sports Medicine, 28(5), 626-633.
  7. Krieger, J. W. (2009). Single versus multiple sets of resistance exercise: a meta-regression. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(6), 1890-1901.
  8. Krieger, J. W. (2010). Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(4), 1150-1159.
  9. Radaelli, R., Fleck, S. J., Leite, T., Leite, R. D., Pinto, R. S., Fernandes, L., & Simão, R. (2015). Dose-Response of 1, 3, and 5 Sets of Resistance Exercise on Strength, Local Muscular Endurance, and Hypertrophy. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(5), 1349-1358.
  10. Raastad, T., et al. (2012), Powerlifters improved strength and muscular adaptations to a greater extent when equal total training volume was divided into 6 compared to 3 training sessions per week, in 17th annual conference of the ECSS, Brugge 4-7.
  11. Sale, D. G. (1988). Neural adaptation to resistance training. Medicine and science in sports and exercise, 20(5 Suppl), S135-45.
  12. Schoenfeld, B. J. (2013). Postexercise hypertrophic adaptations: a reexamination of the hormone hypothesis and its applicability to resistance training program design. The Journal of Strength & Conditioning Research,27(6), 1720-1730.
  13. Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., Sonmez, G. T., & Alvar, B. A. (2014). Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(10), 2909-2918.
  14. Wernbom, M., Augustsson, J., & Thomeé, R. (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports medicine, 37(3), 225-264.

Rudy Mawer

https://www.t-nation.com/training/how-to-turn-up-your-gains?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article4829

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn