0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening Kada, kako i na čemu izvoditi cardio vježbe?

Kada, kako i na čemu izvoditi cardio vježbe?

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
04.07.2015

Koliko često treba aerobno vježbati? Kada i kako povećati opterećenje u aerobnom treningu? Kako učiniti zabavnijim dugotrajno aerobno vježbanje? Da li je važna pravilna tehnika pri aerobnom vježbanju? Ima li razlike među spravama i kako odrediti koja mi najviše odgovara?

Koliko često treba aerobno vježbati?

2 do 6 puta tjedno. U idealnim uvjetima za osobe vrlo slabe kondicije i 2 treninga tjedno će omogućiti određeni napredak. Za većinu, preporučljivo je 3 do 5 puta tjedno. Povećanje učestalosti na više od 5 puta tjedno onemogućit će potpuni oporavak, što može smanjiti imunitet organizma. Važno je, iz tjedna u tjedan, postupno povećavanje trajanja, intenziteta i učestalosti treninga. To posebno treba uzeti u obzir ako ste nepripremljeni, preteški, stariji ili nakon određene povrede ili bolesti. Evo i tablice preporučene tjedne učestalosti aerobnog treninga i potrošnje kalorija po pojedinom treningu u odnosu na fitness nivo pojedinca:

Fitness nivo Potrošene kalorije Dana u tjednu
NISKI 100 - 200 2 - 3
SREDNJI 200 - 400 4 - 5
VISOKI >400 6

 

 

 

 

Tijekom dužih i zahtjevnih vožnji može se potrošiti i više od 1500 kalorija. Nakon takvih vožnji neophodan je i adekvatan odmor, jer će se u protivnom poništiti efekti samog treninga.

Kada i kako povećati opterećenje u aerobnom treningu?

Za promjenu vašeg programa vježbanja vrijeme je ako osjećate da vam je dosadašnji program prelagan, primijetite li da vam je nakon završene vježbe puls niži za 6 i više otkucaja nego ranije, ili ako trenirate po istom programu više od 6 tjedana.

Progresivno tj. postupno povećanje opterećenja u treningu možemo osigurati na tri načina:

  1. Povećanjem intenziteta – samo u slučaju ako puls ne prelazi zonu sigurnog vježbanja (do 85%)
  2. Povećanjem trajanja – povećava se trajanje vježbe bez promjene intenziteta. Vaše srce postaje izdržljivije vježbanjem kroz duži period s istim pulsom. (aerobno stabilno stanje)
  3. Povećanjem učestalosti – ako se smanjilo vrijeme vašeg oporavka možete planirati češće treninge. Učestalost je vrlo važan faktor efikasnosti treninga, npr. bolje je raditi dva treninga istog intenziteta po 30 min, nego jedan trening od 60 minuta.

Kako učiniti zabavnijim dugotrajno aerobno vježbanje?

Zaista, ako se ne prepustite meditaciji, kontinuirano aerobno vježbanje može biti dosadno. Kako se takav trening sastoji od stalnog ponavljanja automatiziranog pokreta i ne zahtijeva visoku koncentraciju, za vrijeme treninga možete pričati s kolegom na “susjednoj” spravi ako vozite zajedno trenažer na primjer, listati neki časopis, slušati muziku ili gledati TV. Naravno, obratite pažnju na zadržavanje pulsa u trening zoni!

Da li je važna pravilna tehnika pri aerobnom vježbanju?

Izuzetno je važna. Pojedini pokret (npr. korak u trčanju, zaveslaj u veslanju…) ponavljamo nebrojeno mnogo puta. Ako se takav pokret tehnički nekorektno izvodi, može doći do povreda ili čak do deformiteta pojedinog dijela tijela. Stoga ako niste sigurni u pravilnost tehnike ili osjećate sumnjive efekte treninga, obratite se treneru, ili odmah prestanite s treningom!

Ima li razlike među spravama i kako odrediti koja mi najviše odgovara?

Znanstveno je dokazano, ako vam je puls isti na dvije različite sprave, vi trošite podjednako kalorija. Drugim riječima, ako vam je puls npr. 140 na pokretnoj traci, u smislu potrošnje kalorija i utjecaja na kardiorespiratorni sustav to je identično relaksirajućoj vožnji bicikla pod istim pulsom. Ali, vjerojatno ste primijetili da morate vrlo intenzivno okretati pedale na biciklu da biste postigli isti puls kao kod, npr. brzog hodanja na pokretnoj traci. Kod različitih sprava rade različite grupe mišića i od toga zavisi potrošnja kalorija. Što je više mišića uključeno u vježbu, veća je potražnja za kisikom, viši je puls i veća je potrošnja kalorija. Dakle, ako želite potrošiti isti broj kalorija na spravi koja ima nešto nižu efikasnost jednostavno produžite trajanje vježbe. Također, nije isto okretati pedale na pravom biciklu i na otvorenom i na sobnom trenažeru. Kod određivanja sprave za izvođenje aerobnog treninga najvažnije je koju vježbu preferirate, na kojoj spravi se osjećate najugodnije. Kako bismo uključili sve mišićne grupe, a i zbog razbijanja monotonije, dobro je mijenjati spravu, čak i u jednom treningu. Npr. zagrijavanje na biciklu, vježba u trening zoni na traci, te na kraju “hlađenje” na ergometru. U našem slučaju totalnog biciklizma i vježbanja samo na trenažeru – mijenjanje jačine i opterećenosti okretaja pedala je odlična stvar, jer simulira realnije pravu vožnju. Postoje i trenažeri s već ubačenim programima za vožnju, koji automatski u određenim vremenskim intervalima mijenjaju opterećenje. Određeni zdravstveni razlozi također mogu utjecati na odabiranje sprave. Npr., bol u donjem dijelu leđa ili prekomjerna težina dobar su razlog da se odlučite za relaksirajući bicikl - trenažer. Spravu određujemo i u odnosu na ciljeve treninga. Npr. ako želimo naglasak na gornji dio tijela, veslač ima prednost, ili želimo li učvrstiti glutealnu regiju (sjedalne mišiće), relaksirajući bicikl ima prednost u odnosu na obični.

 

Autor: Marijan Škiljić

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn