0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening Jednostavan plan za jači pull-up

Jednostavan plan za jači pull-up

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
10.03.2017

Strategija vježbe je kombinacija visoke frekvencije i malog broja ponavljanja za dvoznamenkasti pull-up. Pogledaj!

Mini-setovi za maksimalne rezultate

Nemaš snage za pull-up? Trebaš redovito trenirati. Započni svaki trening s ukupno 20 pull-upova u što kraćem roku u ,,mini-setovima" od polovice svojih trenutnih maksimalnih napora. Koristi sat i izmjeri koliko ti treba za to i pokušavaj svaki put biti sve bolji.
Najbolja je strategija NE ići do otkaza niti u jednom mini-setu jer bi ti trebalo predugo da se odmoriš između setova i završetak bi ti se oduljio.

Kako to izgleda?

1. Recimo da ti je trenutni maksimum 4 ili 5 pull-upova. Započni s mini-setovima od 2, odmori što kraće među setovima – dovoljno je otprilike 20 sekundi.
2. Kad izvodiš drugo ponavljanje, budi jači pa produlji odmor na 30 sekundi.
3. Kad drugo ponavljanje postane teško bez obzira na dulji odmor, smanji setove na 1 s 15 - 20 sekundi odmora dok ne postigneš svojih ukupnih (20) ponavljanja.

Kako jačaš, moći ćeš koristiti više od dva ponavljanja za mini-setove, ali povećavaj ih pažljivo i postupno. Nadgledaj si vrijeme koje ti je potrebno da završiš 20 ponavljanja i prikladnost strategije. Kad podigneš ponavljanja po setu, tvoje ukupno vrijeme trebalo bi se smanjivati.
Idealno, 8 - 10 tjedna potrebno ti je za 20 ponavljanja u samo dva seta od 10 s otprilike 20 sekundi odmora. Kad to postigneš, vjerojatno ćeš moći postići uzastopnih 15 dobrih pull-upova.
Metoda progresije: 30 ukupnih ponavljanja, a onda otežaj utege
Jednom kad postigneš to da odradiš 20 ukupnih ponavljanja u samo dva mini-seta s manje od 30 sekundi odmora, povećaj ponavljanja na 30 i ponovi s progresijom. Eventualno, kad postigneš 30 ponavljanja u samo dva seta s manje od 20 sekundi odmora, vrati se na 20 ukupnih ponavljanja, uz jednu kvaku: dodaj 7 kg oko struka i opet nadgledaj svoju progresiju od početka.

Christian Thibaudeau

https://www.t-nation.com/training/tip-increase-pull-up-power-with-this-simple-plan?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article4793

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn