0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening Jedna vježba za jači čučanj i biceps

Jedna vježba za jači čučanj i biceps

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
18.08.2016

Pokušaj s ovom vježbom, usavrši svoj čučanj i izgradi si biceps. Jednostavna je, ali izazovna.

Što trebaš znati?

  1. Goblet squat curl (GSC) spoj je čučnja s kettlebellom i biceps pregiba. Izvodi obični goblet squat, a nakon toga 2 – 3 pregiba u donjem položaju.
  2. To je dril koji gradi čučanj jer podupire tehniku. Odradi nekoliko setova u 4 – 6 ponavljanja prije običnih čučnjeva.
  3. Dodaj volumen u rutinu da gradiš biceps. Nakon sesije čučnja, dodaj 2 – 4 seta u 6 – 12 ponavljanja na kraju vježbe.

Ti si lifter. Možeš se kladiti da ćeš imati savršen čučnj i impresivne bicepse ako vježbaš na taj način. Pročitaj dalje o tome kako funkcionira goblet squat i pregib (GSC).

Kako izvesti vježbu?

Započni GSC klasičnim goblet squat, drži kettlebell u položaju s goblet-grip ispod brade. Pazi na dobar položaj torza i lopatice, drži lopatice unatrag i pazi na prsa da budu ravna.

  1. Uključi abdomine i drži zdjelicu neutralnom s kukovima unatrag. Koristi potporu poda, povećaj aktivaciju gluteusa i kukova dok se spuštaš u čučanj.
  2. Lakti su unutar koljena u donjem položaju. Drži taj položaj dok izvodiš 2 – 3 pregiba kettlebellom.
  3. Petama podupiri pokret i eksplozivno se vraćaj u gornji položaj. Uključi kukove u čitav pokret i stani uspravno.

Kako to koristiti?

GSC će ti pomoći u boljem obrascu čučnja. Trenirat ćeš eksplozivnost iz donjeg položaja – dodatno ćeš aktivirati biceps. Iskoristi punu prednost GSC kao:

  1. obrazac prethodan čučnju: Odradi 1 set (najviše 2 seta) 4 – 6 ponavljanja prije nego li prijeđeš na glavne setove čučnja. Tako potičeš bolju mehaniku s težim setovima koji slijede.
  2. pomoćnu vježbu na dan za čučanj: Završi 2 – 4 seta u 6 – 12 ponavljanja. Tako ćeš uvesti više volumena i poboljšat ćeš mehaniku čučnja nakon teških setova. Tu ćeš dobiti masivnu pumpu na biceps.

Sve što trebaš je odlučiti što ti je važnije u ovom trenutku i onda sukladno s tim uključi GSC.

Kako ćeš pomoći svom čučnju s dvoručnim utegom barbell squat?

GSC ne koristi veliki otpor za poticanje snage. Zapravo, otpor koji koristi GSC nije ni blizu utega koje možeš podići u svom prednjem ili stražnjem čučnju. Ali ti poboljšava čučanj tako što popravlja uobičajene propuste u tehnici čučnja. Ti propusti mogu biti: prebacivanje utega naprijed tijekom čučnja, gubitak položaja torza u fleksiji, uvijanje koljena.

Otpor je uglavnom prednji, omogućuje da se središte mase neznatno prebaci, a tako imaš prednost jer možeš ići u dublji položaj pa usavršiti mehaniku čučnja. Položaj s kettlebellom odličan je izazov središtu tijela, jača ekstenzore torza i održava neutralo poravnanje tijekom vježbe. U prednjem čučnju lifterov lakat ostaje paralelan s podom. U GSC lakti su upereni prema podu. Tako se lakše usmjeravaš na položaj torza dok gravitacija vuče i kettlebell i torzo u veću fleksiju. Moći ćeš učvrstiti položaj tijekom čučnja.

Dok se spuštaš tijekom GSC, lakti su ti unutar koljena. Položaj lakta sili te na neutralno poravnanje koljena zbog kukova i stopala i spriječava uvijanje koljena.

Opet, lagani otpor (u usporedbi s tradicionalnim prednjim ili stražnjim čučnjem) olakšava držanje koljena prema van i statičku kontrakciju. Tako ti se koljena čuvaju od ranjivosti, a jače aktiviraš gluteusa, odnosno – koristiš više sile.

No, što s pregibom?

Pridaješ pumpu bicepu, a pregib u donjem položaju čučnja prisiljava da ostaneš „u rupi“ dulje s izometričnim držanjem. To je držanje udobno za položaj i smanjuje elastičan odgovor u ciklusu istezanja i skraćivanja. Bez elastične energije iz rupe, prisiljen si na eksplozivni početak iz donjeg položaja.

Pregib je izazov za torakalnu kralješnicu da se ne savija naprijed kako se kettlebell spušta u pregib. Povećava se tvoja sposobnost otpora od torakalne fleksije tijekom čučnja. Dopušta se povećanje otpora u čučnju tijekom uspravnog položaja. Pokušaj!

Kyle Arsenault

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn