0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening Jedna vježba za gradnju ramena i sagorijevanje masti

Jedna vježba za gradnju ramena i sagorijevanje masti

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
09.05.2016

Nije bitna težina: ima li lik 70 ili 100 kg. Nije bitno je li žena visoka ili niska. Bitna je simetrija i snaga.

Što trebaš znati?

  1. Kako izgledati drastično većim? Gubi masti i gradi si ramena.
  2. Te vježbe uparuju muscle snatch s teretom iznad glave, a završavaju posao bodybuilderskim pumpanjem s overhead carry.
  3. Vježbe grade mišiće, ali i predstavljaju metabolički izazov za brzo klesanje.
  4. Snatch je jedan od najlakših liftova koje možeš učiti, u olimpijskom stilu. Umjesto složene tehnike, mišićima dižeš otpor. Nije opterećenje zglobovima.
  5. Overhead carry gradi mišiće okluzijom i učinkom mikro-oscilacije.
  6. Izvodi ove vježbe dva puta tjedno.

2 su načina da izgledaš „dobro“

Izgled. Znaš kada na to naiđeš.
Nije bitna težina: ima li lik 70 ili 100 kg. Nije bitno je li žena visoka ili niska. Bitna je simetrija i snaga.
Dvije glavne stvari koje se dodaju tom izgledu? To je lagano:

  1. Održavaj svoje tjelesne masti niskima.
  2. Imaj fantastična ramena.

Ramena definiraju tijelo

Deltoidi se razvijaju i imaju najveći učinak na izgled:

  • Ako si mršav i imaš iznimno malo mišića, onda ćeš izgledati fit. Ali, ako dodaš 2.5 kg dodatnih mišića na pravim mjestima, poput delta, onda prelaziš kategoriju fit i postaješ jak.
  • Što ako imaš dobar trapezius, ali male delte? Pa, izgledat ćeš kao prometni čunj. Poradi malo na deltama i izgledat ćeš opasnije.
  • Što s uskim strukom i malim ramenima? Izgledat ćeš poput kutije. U majici možeš izgledati i debelo. Ali, ako imaš uzak ,mišićav struk i dobro izgrađene deltoide? Imat ćeš snažan izgled.
  • Fit žena bez dobro razvijenih ramena izgledat će samo mršavom. Ali, ako izgradi delte, onda će se činiti kao natjecateljica ili top CrossFitter.

Koji je jedini problem? Mnogi ne mogu izgraditi pristojna ramena, čak i kad izvode „sve kako treba“.

Laži bodybuildinga

Trebalo bi biti jednostavno izgraditi deltoide. Overhead press, lateral raise, front raise itd. Iste generičke vježbe koje godinama susrećeš u časopisima. Znaš ih sve, vjerojatno si ih i pokušao izvoditi, a još uvijek se to ništa ne vidi na tvojim ramenima.
Što se tu događa?
Te su vježbe dobre, ali ako ti genetika to ne dopušta, neće ti se ramena sama izgraditi.

2 vježbe za ramena koje ne izvodiš

Radili smo s brojnim sportašima i redovitim posjetiteljima teretane, a dvije vježbe imaju velik učinak kad je u pitanju V-taper.

  1. muscle snatch
  2. overhead carry

Program o kojem je riječ u ovom članku uključuje oba pokreta. Rezultat toga, pogađa muskulaturu na jedan novi način, izazov je za metabolizam i gubitak masti.

Pregled vježbi

Što ćemo raditi:

  1. Muscle-snatch dvoručnim utegom i drži na vrhu.
  2. Hodaj sa šipkom, izvodi overhead carry.
  3. Završi i finim ugađanjem deltoida tradicionalnim vježbama za hipertrofiju.

Rastavimo to na dijelove.

Muscle snatch: Olimpijski lift bodybuilderu

Muscle snatch je lift u olimpijskom stilu za one koji ne žele baš izvoditi potpuni olimpijski lift. To je, u osnovi, bodybuilderski olimpijski lift.

S muscle snatch, riješavamo se svega što odvraća likove od izvedbe olimpijskog lifta. Nema „hvata“ sa zglobovima savijenim unatrag i nije potrebna zahtijevna složena tehnika, poput čučnja duboko ispod šipke koju dižeš.

Jednostvno uzmeš šipku s poda, sa stalka ili s blokova. Kako ti dolazi do vrata, onda brzo stavi laktove ispod šipke dok je još uvijek miče i idi u overhead press. Drugim riječima, uključi mišiće.

  • 1. faza: eksplozivno visoko izvodi pull do vrata, usmjeri se na to da ti je šipka što bliže tijelu.
  • Tranzicija: kad dođeš do cilja (vrata / ključne kosti), brzinom svjetlosti prebaci se na...
  • 2. fazu: najbrži overhead press koji možeš izvesti.

Za razliku od ostalih olimpijskih liftova, ne ideš nogama eksplozivno gore – tvoja stopala ostaju na podu cijelo vrijeme. Guraš snažno nogama, ali bez skoka da se stvori momentum.

Pogreške koje treba izbjeći:

  1. Prati da ti šipka bude uz tijelo. Ako je šipka predaleko, onda gubiš pravilnu poziciju za press up nakon pokreta.
  2. Previsoki pull (u razini lica, a ne vrata / ključne kosti) završava pokret rotacije poput pressa.

Overhead carry

Zapamti, učimo muscle snatch jer zbog položaja dolje uzimamo kratku šetnju kad se šipka zaključa.
Mnogi misle da je overhead carry vježba za kondiciju, središnji dio tijela ili za radni kapacitet. Svakako, radi se i na tome. Ali je vrlo učinkovita vježba za za povećanje snage i gradnju mišića.

Overhead carry uglavnom gradi mišiće okluzijom.

Dugotrajno i stalno mišići se skupljaju, a položaj uda (više od srca) otežava tvom tijelu da šalje krv u ramena i ruke – to je okluzija.
Mišićima fali kisika (hipoksija) i ne mogu izbaciti skupljeni metabolički višak (ioni laktat hidrogena). To povećava otpuštanje lokalnih faktora rasta, a to može stimulirati hipertrofiju.

Overhead carry može povećati snagu povećanim aktiviranjem motornog pogona. Hodanje sa šipkom iznad glave stvara oblik mikro-oscilacije.

Pokret šipke pod teretom tijekom sile hodanja potiče tijelo da stalno i brzo mijenja aktivaciju vlakana. To zapravo osjećaš kao „trzaje“. Vremenom, postat ćeš učinkovitiji s aktivacijom sve više mišićnih vlakana.
Povećava se rata kodiranja i brzaina aktivacije. Ukratko, postaješ snažniji.

Overhead carry: 10 metara = 1 ponavljanja

Kad planiraš parametere za opterećenje u overhead carry, onda uzmi smjernicu: hodanje 10 metara s 1 ponavljanjem regularnom lifta. (1 metar = otprilike tri stopala.)

Npr., set od 6 ponavljanja velikog lifta znači hodanje 60 m sa šikom iznad glave da bi dobio isti tip efekta. Pod „tipom“, misli se na kvalitetu koja se razvija – snaga, veličina itd.

Kad spojiš overhead walk s overhead lift da bi podigao jednoručni uteg – poput muscle snatch – onda oboje računaš kao ponavljanja. Pa, ako odradiš 3 muscle snatches, nakon čega slijedi 50 m overhead walk, to je jednako setu od 8 ponavljanja.
Ako ti je glavni cilj graditi mišićnu masu u overhead carry, onda to znači ukupni broj „ponavljanja“ između 6 i 10. Kad imaš cilj 10 „ponavljanja“, onda imaš nekoliko načina:

  • 6 muscle snatches, onda hodaj 40 m sa šipkom iznad glave
  • 3 muscle snatches, hodaj 20 m i ponovi
  • 4 muscle snatches, hodaj 60 m
  • 2 muscle snatches, hodaj 80 m
  • 1 muscle snatch, hodaj 90 m

Koristi izazovan teret kojim ćeš stimulirati mišićni rast. Ako ti je cilj uglavnom snaga, onda izvodi 2 – 5 „ponavljanja“ s različitim kombinacijama, kao što je opisano prethodno.

Overhead carry u vremenu

Uz ponavljanja, možeš ciljati vremenski okvir i pokriti najdulju moguću distancu.

Tijekom seta, ne smiješ spuštati šipku i onda je vraćati iznad glave. Jedino ti je to dopušteno ako imaš na umu svoj konačni cilj: odradi što više u određenom vremenu. Ako imaš malo prostora, onda koristi tu metodu s promjenom smjera.

Naputak: Može biti zeznuto okretati se i mijenjati smjer sa šipkom, a i nije preporučljivo kad uzmeš teži teret ili osjetiš umor. Umjesto toga, spusti šipku, okreni se i onda je opet uzmi iznad glave u muscle-snatch. Možeš hodati sporije ili u manjim koracima da povećaš TUT u manje mjesta.

Kad radiš na otporu / snazi – izdržljivosti, ciljaj setove 90 – 120 sekundi. Setovi tolikog trajanja imaju pozitivan učinak na posturu ako se usmjeriš i držiš šipku u liniji ušiju kad je zaključana.

Možeš mijenjati uski hvat muscle snatch s tradicionalnijim širokim hvatom. Ako izvodiš vježbu 2 puta tjedno, koristi uski hvat jednom, a široki hvat drugi put.

Fino ugađanje i završni dio s deltama

U ovom trenutku, tvoj muscle-snatch i bar overhead daju tvom tijelu sve benefite ovog lifta. Hodao si sa šipkom iznad glave, a tako si dobio sve benefite pokreta. Završi tradicionalnim vježbama za hipertrofiju.

Cilj ovdje je izvedba mnogo ponavljanja, izolacijskih vježbi, tenzija pod vremenom, aktivnost pod brojnim kutovima i dobar stari „pumpaj i gubi masti“. Akumulacija laktata maksimizirana je  kad je mišić pod tenzijom 45 – 70 sekundi.

Primjer: Trostruki tri-set

Za ovaj tri-set, mijenjaj vježbe jednu za drugom bez odmora. Izaberi si otpor tako da dođeš (blizu) do otkaza negdje unutar ranga ponavljanja 10 – 12.
A1. lateral raise 
A2. front plate raise 
A3. seated rear-delt dumbbell raises 

Ponovi sva tri seta 3 puta.

Bezbrojne su mogućnosti za ove vježbe: overhead press u obrascu „21-og“ ponavljanja, cable lateral raises itd. drži tenziju stalnom minimalno 45 sekundi.

Ne možeš pogriješiti

Mnogi su načini i – iskreno – teško je pogriješiti. Izvrsni te rezultati čekaju ako slijediš ovu osnovu:

  1. Prakticiraj muscle snatch dok ne postaneš dobar u njoj.
  2. Izvodi muscle snatches s overhead carry.
  3. Završi vježbu s tri setom u stilu bodybuildera.
  4. Vježbaj 2 puta tjedno s 2 – 3 dana između vježbi. Koristi široki hvat za muscle snatch jedan dan i uži hvat sljedeći dan.

Predloženi suplementi za najbolje rezultate

N.O.X. Muscle Booster prije ovih vježbi kako bi maksimizirao količinu anaboličnih nutrijenata u krvi i ubrzao oporavak.

Christian Thibaudeau, Chris Shugart

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn