0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening Izvodi metabolički trening otpora, a ne kardio.

Izvodi metabolički trening otpora, a ne kardio.

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
21.06.2016

Taj tip treninga poboljšava metabolizam, čuva mišiće i pali masti. Evo, kako to možeš izvesti.

Neka ti trening otpora bude temelj programa za gubitak masti, umjesto vježbi sa statičnim kardijom i niskim intenzitetom. Teško i redovito odradi svaku mišićnu grupu. Intenzitet koristi za masivni metabolički stres koji ostavlja jak učinak na metabolizam nekoliko sati nakon treninga.

To znači, izvedba vježbi za cijelo tijelo u supersetovima, tri-set, kompleksima s dvoručnim utegom ili kettlebellom ili kružni oblik s vježbama bez kompenzacije radi stvaranja najvećih zahtjeva po metabolizam. Odrađuj to u rangu ponavljanja koji izaziva mliječnu kiselinu. Treniraj noge, leđa i prsa, sagori kalorije i podigni metabolizam jače nego da samo treniraš izoliranim pristupom samo jedno od toga. Za hipertrofiju najbolje je izvesti 8 – 12 ponavljanja.

3 istraživanja koja su podrška

  1. Istraživači su koristili kružni trening od 12 setova u 31 minuti. EPOC (Exercise Post Oxygen Consumption) bio je značajno povišen 38 sati nakon vježbe. To je veliki vremenski doseg u kojem je metabolizam povišen. Kad bi trenirao 1 sat ponedjeljkom ujutro, onda bi sagorijevao još uvijek više kalorija (bez treninga) u ponoć u utorak.
  2. Istraživači su podvrgli pretile subjekte trima dijetama: samo prehrana, dijeta plus aerobik i dijeta plus aerobik plus utezi. Prva grupa (samo dijeta) izgubila je 7 kg masti u 12 tjedana. Druga je grupa (aerobik) izgubila je 7.5 kg. Trening im je bio triputa tjedno, s početkom 30 minuta i napretkom do 50 minuta tijekom 12 tjedana. Ništa posebno. Ali, treća je grupa, (s utezima) izgubila više od 10 kg masti. To je 44 % i 35 % više nego prva i druga grupa. Dodatak aerobnom treningu nije rezultirao značajnim gubitkom masti u odnosu na samu dijetu. 36 sesija do 50 minuta mnogo je posla za izgubljenih samo 0.5 kg više. Ali, dodatak treninga s utezima uvelike je povećao gubitak masti.
  3. Istraživači su prvu grupu ostavili da radi tjedno 4 sata kardio i drugu grupu s treningom s utezima 3 puta tjedno. Druga je grupa s programom treninga od 10 vježbi izvodila 2 – 4 seta u 8 – 15 ponavljanja. Obje grupe izgubile su težinu, ali trenig s utezima omogućio je drugoj grupi da očuva mršavu mišićnu masu, čak ni uz dnevni kalorijski unos od samo 800. Trening s uteizma poboljšao je metabolizam. Grupa s kardijom usporila je metabolizam.

Alwyn Cosgrove

Reference:

  1. Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM. Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. Eur J Appl Physiol. 2002 Mar;86(5):411-7. Epub 2002 Jan 29.
  2. Kramer, Volek et al. Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 31, No. 9, pp. 1320-1329, 1999.
  3. Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R. Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. J Am Coll Nutr. 1999 Apr;18(2):115-21.
  4. Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism. 1994 Jul;43(7):814-8
  5. Talanian, Galloway et al. Two weeks of High-Intensity Aerobic Interval Training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. J Appl Physiol (December 14, 2006). doi:10.1152/japplphysiol.01098.2006
Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn