0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening Izbaci iz treninga trbušnjake na kosoj klupi

Izbaci iz treninga trbušnjake na kosoj klupi

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
10.10.2016

Potencijalna ozljeda veća je od mogućih benefita. Postoji puno bolja vježba za trbušnjake. Provjeri koja.

Kako bi mogao završiti epsku sesiju u teretani a da se ne spustiš na klupu i udaraš leđima o nju dok ti kralješnica ne izgubi sposobnost micanja ili ti fleksori kuka dožive potpunu spazmu?

Trbušnjaci na kosoj klupi imaju svoje prednosti iskusnim lifterima koji ih izvode pravilno. Kad ego i dodatna težina uđu u igru, ta se stara vježba postaje ružna i bolna.

Problem: Sama sila i destabilizacija

Prosječna osoba miješa ovaj trbušnjak s tradicionalnim horizontalnim trbušnjakom: isti mišići i sličan pokret. Kad se obje vježbe razlome na djeliće, mogu biti toliko različite i potencijalno uzrokovati ozljedu kad se ne tretiraju kao dvije odvojene vježbe.

Stvari se kompliciraju kad se obraća pozornost na silu i raspon pokreta koji se proizvodi prilikom trbušnjaka na kosoj klupi. Ona postaje većom s povećanjem kuta pod kojim je klupa u usporedbi s ravnim trbušnjakom. Zbog kuta prema dolje, moment sile ruke postaje primijetno dulji, a to povećava potencijalno oslabljene pomične sile kroz donje i niže segmente lumbarne kralješnice.

Kut pod kojim je klupa također stvara više dostupnog raspona pokreta kralješnice tijekom izvedbe trbušnjaka. Veći raspon pokreta podrazumijeva više vremena provedenog u ekstremnim rasponima, pogotovo u pretjeranoj torakalnoj i lumbarnoj fleksiji. Ako siliš svoju kralješnicu da ponavljano ulazi u krajnju fleksiju, onda postoji mogućnost da uzrokuješ oštećenje strukture i mekanog tkiva stražnjih i lateralnih dijelova kralješnice i torza.

Trbušnjak na kosoj klupi može biti rizičan i pri izvrsnoj mehanici, a taj rizik izmiče kontroli kad ljudi ne obraćaju pozornost na neke odrednice i ne upravljaju njima:

  • povećanje brzine pokreta
  • povećanje tereta (uz pokret, držanje utega)
  • okreti ili savijanje tijekom krajnjeg dosega spinalne fleksije

Ako misliš nastaviti koristiti trbušnjak na kosoj klupi u svom programu, onda usavrši pokret i kontroliraj kontrakciju mišića, a kralješnicu održavaj što više možeš neutralnom. Inače neće biti dobro.

Bolja vježba: Vertikalni potisak pločom

To je vježba koja aktivira trbušnjake i pokazuje prave rezultate na središnjem dijelu tijela.

  1. Položaj kukova i koljena pod 90 stupnjeva i fleksiji koja isključuje aktivaciju površinskih fleksora kuka.
  2. Drži uteg izravno ispred prsa s rukama ispruženima i kontrolirano pritisni vertikalno.

Rectus abdominis mišić je primarni spinalni fleksor koji ide od dna sternuma do stidne kosti. Zbog takve anatomije, taj je mišić znatno aktivan kad je kralješnica u relativno neutralnom položaju prlikom pressa vertikalno pod 90 stupnjeva.

Druga je ključna prednost ovog pokreta ta što se može periodizirati i programirati za progresivne terete. S vremenom, moći ćeš stabilizirati i dizati više utega jer će ti se snaga povećavati.

Dr. John Rusin

https://www.t-nation.com/training/tip-ditch-the-decline-sit-up?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article4285

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn