0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening Istina o dubokim čučnjevima (Ass To Grass)

Istina o dubokim čučnjevima (Ass To Grass)

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
23.09.2016

Duboki, paralelni ili plitki? Koji je pravi čučanj za tebe?

Što trebaš znati?

  1. Postoje likovi koji izvode čučanj plitko jer su neznalice. Ali postoje oni koji znaju zašto to rade, a njihovi rezultati to potvrđuju.
  2. Paralelni čučanj arbitraran je standard koji su razvili powerlifteri za powerliftere. Nije nužno najbolje za tebe.
  3. Mnogima, duboki čučnjevi ne koriste za aktivaciju kvadricepsa. ATG čučanj pusti kvadriceps da odmara i nikad ih ne razvije.
  4. Olimpijski weightlifteri - poznati po najdubljem čučnju - često u svom treningu koriste plitki čučanj s preopterećenjem.
  5. ATG čučanj specifičan je samo za jedan sport - olimpijski weightlifting. Mnogi bi sportovi imali više prednosti od parcijalnog raspona pokreta ROM.
  6. Je li tvoj čučanj dubok s pravilnim položajem stražnjice ovisi o strukturi kostiju tvojih kukova.
  7. Nema pravila po kojem trebaš birati između ATG i parcijalnih čučnjeva. Možeš izvoditi oboje.

Lik koji izvodi četvrtinu čučnja!

Vidio si ga negdje u teretani. Samo ga pogledaš i već znaš kako će izgledati na squat rack.

Što se to dogodi: dođe ispod šipke, spusti se jednu četvrtinu dolje pa onda ustane.

Da, on podmuklo izvodi parcijalni čučanj. Vjerojatno se i hvali svojim prijateljima o svom novom 1RM iako mu se koljena jedva svinu prilikom njegova čučnja. Svi znaju da je pravi čučanj jedino duboki! Zar ne?

Pa, ne tako brzo.

Ovisi o nekim razumnim stvarima. Jedno je ako izvodiš plitki čučanj ako si neznalica i živiš samo da zadiviš svoje prijatelje.

Skroz je druga stvar ako imaš razumne razloge za svoj plitki čučanj. I, da, postoje takvi opravdani razlozi.

Je li uistinu potrebno ,,ostaviti otisak na podu” da izvučeš najviše iz čučnja? Ili postoji opravdani razlog zašto postoje razni parcijalni ROM čučnjevi?

Četiri pitanja

Postoje najmanje četiri različita kriterija kojim odlučuješ koja je prava dubina tvog čučnja:
Koja je najbolja dubina za:

  1. optimalnu snagu?
  2. optimalne mišiće?
  3. optimalne rezultate u određenom sportu?
  4. maksimalnu sigurnost?

Objasnimo!

Dubina čučnja i razvoj snage

Kad je riječ o čučnjevima radi snage, onda je bitno prepoznati kako različite dubine aktiviraju različite mišiće. Dubina mijenja magnitudu stresa koji osjećaju različiti mišići nogu.

Npr., u većini ljudi, ATG čučanj predstavlja veliku tenziju na vastus medialis (dio kompleksa kvadricepsa). Ako si bodybuilder koji želi razviti ,,teardrop" tik iznad koljena, onda će ti koristiti ATG čučanj.

Mogli bismo na ovo pitanje gledati više općenito, sa svim jednakim (što je rijetko slučaj). Tako, što je dublji čučanj, to je veći stres na sve uključene mišiće: gluteus, kvadricepse, hamstringse, adduktore itd.

Postoji i iznimka koja ide protiv intuicije tog općenitog pravila. Prilikom razgovora s Christianom Thibaudeauom, spomenuo sam da osjetim kvadriceps više u parcijalnom čučnju nego u dubokom.

Odgovorio mi je iz svog iskustva da postoji pravilo za utegnutije ljude. Oni su sposobni učinkovitije iskoristiti krug istezanja - skraćivanja, više od ljudi koji nisu toliko utegnuti.

Misli o tome na ovaj način: Hamstrings i gluteus podosta su ti učvršćeni. Čučanj koji je dovoljno dubok da isteže te mišiće daje ti elastičnu povratnu silu u kojoj ne trebaš preveliku upotrebu kvadricepsa.

Ako, u drugu ruku, imaš čučanj u višoj donjoj poziciji, tvoj gluteus i hamstrings ne doživljava pretjerano istezanje, a kvadriceps je otprilike jedini mišić koji odrađuje posao.

Drugim riječima, postoje slučajevi u kojima su parcijalni čučnjevi učinkovitiji nego ATG čučanj za razvoj specifične snage.

Dubina čučnja i mišićna hipertrofija

Relativno plitki čučnjevi ponekad su bolji za istezanje određenih mišića nogu, a ti isti čučnjevi također imaju potencijal za bolji razvoj veličine tih istih mišića.

Sada, naravno, puni raspon pokreta uglavnom je zlatno pravilo koje slijede bodybuilderi. Slijedi ga i ti. Mišićni rast nije jedina funkcija ROM. Istina je da ima funkciju postupne izvedbe sve više posla.

Tehnički, posao se definira kao razmještaj mase za određene distance. U tom slučaju, možeš izvoditi istu količinu posla (ili čak i više ukupnog posla) s težim utezima i u kraćoj distanci nego što bi micao lakše utege na dulju distancu.

Drugim riječima, moguće je nadvladati nedostatke kraćeg raspona čučnja upotrebom težih utega.

Naputak: Sportaš koji ima kratku bedrenu kost (femur) i izvodi čučanj paralelno s 250 kg i radi manje posla od onog sportaša koji to isto izvodi a ima dugu bedrenu kost. Miče utege u kraćoj distanci. Ne postoje dva liftera koja su ista, a zašto bi onda koristila isti položaj za čučanj?

Pa, manji raspon pokreta može se kompenzirati većuim teretom. U većini slučajeva, likovi koji imaju najljepše kvadricepse imaju nakraće bedrene kosti.

Slično tomu, lifteri s najboljim prsima često imaju najveći obujam prsnog koša. Likovi s najrazvijenijom muskulaturom često imaju kraće poluge, a to znači da uvijek koriste kraći ROM u svemu što rade, zbog svoje jedinstvene antropometrije!

Sada, to nikako ne znači da su parcijalni čučnjevi superiorniji nad ATG. To znači da nisu nužno inferiorniji. Jednostavno, sve ovisi o pojedincima i kontekstu.

Dubina čučnja i sportska određenost

Zanimljivo je da svi pristupi pravilnih čučnjeva - paralelnog i ATG - dolaze iz powerliftinga i weightliftinga.

Powerlifteri trebaju lagani, objektivni način kojim se procjenjuje dubina čučnjeva među natjecateljima, zbog poštenja. Bez iznenađenja, utegnuti paralelni čučanj ima smisla za to.

Olimpijski weightlifteri, u drugu ruku, imaju prednosti iz catch snatch i clean u najdubljem položaju čučnja. Što dublje možeš držati šipku, to je manje visoko trebaš vući.

No što ako nisi powerlifter ili weightlifter? Što ako si visoki teniski igrač s dugim bedrenim kostima? Ili sprinter? Ili hvatač u baseballu?
Kad je riječ o idealnoj dubini čučnja za sportaše, nekoliko je stvari o kojima treba razmisliti:

  1. Koji su tipični kutovi kukova, koljena i gležnja za određene sportske vještine? Je li za sportaša potrebno da često stvara veliku razinu sile iz dubine čučnja?
  2. Jel li jak donji dio tijela potreban za određeni sport?
  3. Doživljava li sportaš česte ozljede donjeg tijela, a mogao bi ih izbjeći određenom dubinom čučnja, u sklopu programa za snagu i kondiciju?
  4. Ima li sportaš ortopedske i / ili antropomorfske poteškoće koje se mogu predicirati sigurnijom izvedbom čučnja u određenoj dubini?

Može se vidjeti, nije pametno držati da se čučanj izvodi samo na jedan način.
Naravno, ATG čučanj učinkovit je ako se izvodi pravilno i u pravom kontekstu, ali nije to jedini izbor. Nemoj padati pod varke i ideje da se čučanj mora izvoditi kao ATG.

Dubina čučnja i sigurnost

Prvo ograničenje za sigurnu izvedbu čučnja je dobro ortopedsko zdravlje, a onda i sposobnost da održavaš neutralni položaj lumbarne kralješnice tijekom čitavog pokreta.

Zna se da fleksija ili zaobljenje donjih leđa pod teretom poprilično povećava rizik od ozljede lumbarne kralješnice.

Često se vidi "buttwink" pri izvedbi čučnja zbog kraćih hamstringsa, a postoji Codmanov paradoks koji preispituje tu pretpostavku.

Hamstrings trpi skraćivanje u kuku prilikom dubokog čučnja, ali istodobno trpi i izduljenje u koljenu.

U biti, produljenje hamstringsa u kukovima poništava se izduljenjem hamstringsa u koljenima, pa se duljina hamstringsa održava nepromijenjenom tijekom čučnja kod većine ljudi.

Vjerojatniji uzrok lumbarne fleksije je struktura kosti kuka.

Jednostavnim riječima, u određenoj točki čučnja (različitoj svim ljudima), bedrena kost zaglavljena je o čašicu kuka, a time se onemogućava dalji pokret kuka. Jedini način za dublji čučanj u toj točki je fleksijom lumbarne kralješnice.

Ako si natjecateljski sportaš, npr. Olimpijski weightlifter, to je rizik koji si voljan preuzeti. Pitanje je pojedinačne spremnosti za preuzimanje rizika u odnosu na nagradu.

Postavi si pitanje koji rizik preuzimaš za kakvu nagradu: hoćeš li riskirati ozljedu lumbarne kralješnice za dubinu svog čučnja?
Vrijedno je spomenuti Marka Rippetoea. Spomenuo je da duboki čučanj može biti sigurniji od parcijalnih čučnjeva. Rezultat ATG čučnja je tenzija hamstringsa (osjeti se na dnu dubokog čučnja) koja je ofset za veliku tenziju u ligamentima patele i bedrene kosti.
To je važna stvar koja se često previdi, ali ne znači da su parcijalnih čučnjevi nužno opasni. Zapravo je važno izabrati pravi alat u poslu koji radiš.

Moralnost ili biomehanika?

Zanimljivo je da se ljudi rijetko pitaju o rasponu pokreta za druge vježbe, npr. u pressu ili pullu. Iz nekog razloga, to se pitanje povlači uvijek samo za čučanj.

A često kritika parcijalnog čučnja nema razumnu podlogu. Uglavnom je riječ o nekoj moralnosti zamaskiranoj u biomehaniku.
Slično kao vegan koji opravdava svoj moralni gnjev prema mesu popisom svojih zdravih izbora ili  zadrti lifteri koji kritiziraju one koji izvode parcijalne čučnjeve na zbog biomehanike - to su samo razlozi u kojima neki ljudi pokušavaju dokazati svoju superiornost.
Neki od nas kritiziraju različitu širinu hvata na bench pressu ili startni položaj šipke u mrtvom dizanju. To su jednostvno alati koji se pametno biraju prilikom treninga.

Zašto bismo se onda prema parcijalnom čučnju drukčije ponašali? Odgovor: Ne bismo to trebali raditi.

Nema univerzalnog pravila koje kaže da trebaš izabrati između ATG i parcijalnog čučnja. Možeš, a vjerojatno i trebaš, odraditi oba tipa čučnja u svom treningu.

Charles Staley

https://www.t-nation.com/training/truth-about-ass-to-grass-squats?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article3933

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn