0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening Istezanje ne funkcionira

Istezanje ne funkcionira

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
17.03.2016

Većinu dana radim sa zaposlenicima ureda koji sjede u prosjeku 8 – 12 sati dnevno. Ne iznenađuje, većina njih ima mobilnost školjke, a to čini i jednostavni trening (npr., kruženje kukovima, čučnjevi, ostale temeljne vježbe) naporom.

Većinu dana radim sa zaposlenicima ureda koji sjede u prosjeku 8 – 12 sati dnevno. Ne iznenađuje, većina njih ima mobilnost školjke, a to čini i jednostavni trening (npr., kruženje kukovima, čučnjevi, ostale temeljne vježbe) naporom.

Međutim, samo statično istezanje nije rješenje. Zapravo, jedva da ima ikakve rezultate.

Nevezano uz vrijeme koje klijent provede istezajući se, oni vide samo prolazni napredak motorne kontrole i poboljšanje fleksibilnosti kad izvode bilo koji pokret u tom novom rasponu.

Zato sam izbacio gotovo sva statična istezanja iz svojih programa, a ubacio sam neke naprednije metode mobilnosti – o kojima će u članku biti riječ.

Banana Hammock Split

Započnimo s osnovama. „Mobilnost“ podrazumijeva povećanje iskoristivog ranga pokreta jednog zgloba ili više njih s nadom da taj povećani rang pokreta omogućuje benefit u izvedbi i prevenciju ozljede.

Taj novi rang pokreta mogao bi se zadržati, ili bar biti nešto što možeš relativno brzo vratiti, a jedini ograničavajući čimbenik mogla bi biti struktura samoga zgloba.

Svatko teoretski može izvesti špagu. Zglob kuka može izvesti fleksiju od 170 º, a u nekim kutovima izvan sagitalne ravnine fleksija može prijeći i 200 º. Također, može se istegnuti između 40 i 60 º, a sve to zbrojeno čini više od 180 º koji su potrebni za špagu.

Tu ostaje mekano tkivo koje ograničuje ljude da se podignu s poda. Naravno, postoji strukturalni problem sa zglobom kuka, ali to se ne odnosi na cijelu populaciju.

Flex Wheeler koristio se špagom na pozornici, potrošnju ugljikohidrata i dehidraciju i gradnju mišića 95 % čitave populacije, a to je bio dokaz da se koncept „mišićne veze“ može premostiti.

Zašto „istezanjem“ nećeš postati rastezljiv?

Uobičajeno shvaćanje statičnog istezanja: zadrži se 20 – 30 sekundi u produljenom položaju da stvoriš dodatnu duljinu mišića i omogući veći rang pokreta.

To je dobra teorija, ali u praksi se to ne događa. Ako istezanje treba povećati rang pokreta, zašto se ljudi stalno istežu i stalno ostaju „čvrsti“?

Bolje je pitanje zašto su mišići ili tkivo uopće toliko zategnuti da trebaju istezanje? Mišići su bedasta stvorenja i rade samo ono što im zadaš. Živčani sustav je glavni i ako kaže da se kontrahiraju, onda se mišići kontrahiraju.

Ako mozak naredi mišiću da „postane čvrst“, onda postoji pravi razlog za to, obično za stvaranje pokreta (ekscentrična ili koncentrična akcija), stabilnost ili zaštitu zglobova tijekom novih pokreta ili raspona gibanja.

Mišići kukova očvršćuju se kad omogućuju neki stupanj stabilnosti za drugo područje tijela koja to nemaju, pa se možeš bezbolno gibati.

To znači da nema funkcije u istezanju za koje ne znaš točno zašto ga radiš pa ćeš se opet vratiti u stanje prije tog istezanja.
Pogledaj video koji pokazuje taj teorijski proces u akciji sa živom procjenom i korektivnom strategijom. Gledaj što se događa s unutarnjom rotacijom lijevog kuka:


Ona nije morala micati svoj kuk ni u kakvom rangu pokreta da bi dobila novu mobilnost, pa znamo da istezanje neće biti odgovor za to.

Neki ljudi tvrde da statično istezanje pomaže povećanju duljine mišića, a to je moguće isto koliko da marim za Kim Kardashian.
Ako uzmeš uže i povlačiš ga, ono je dulje toliko koliko traje tenzija, ali kad ga pustiš, ono se vrati u normalnu duljinu. Jedino ako pokidaš vlakna i uzorkuješ neku nepopravljivu štetu.

Gimnastičari i plesači imaju fenomenalnu doživotnu mobilnost jer od djetinjstva prolaze kroz deformacijske promjene da mogu ići u duboka istezanja i u veći rang pokreta u izmjenama glave bedra i vrata, čašice kuka, a gotovo i u svakom drugom zglobu – nevjerojatna mobilnost potrebna im je u njihovu sportu.

Statično istezanje mišića isto tako djeluje. Dakako, mijenja duljinu na kraće vrijeme, ali se ubrzo vraća na staro. Nema toga istezanja koje će dodati sarcomeres u serije – što bi uistinu povećalo duljinu mišića – bez dugog zadržavanja 20 – 30 minuta, kako pokazuju neka istraživanja.

U dodatku, statično istezanje smanjuje sposobnost da proizvodiš mišićnu snagu, a to znači: manje je vjerojatno da ćeš baratati velikim težinama i privući pozornost nekoga tko te želi vidjeti bez odjeće. Tko se želi tako ograničiti?

Što drugo možeš napraviti?

Većina misli da je foam rolling metoda istezanja, ali nije. Duljina mišića ili tkiva ne doživljava promjenu, ali smanjenu regulaciju živaca što smanjuje odmorni ton u primarnim pokretačima, a to znači: možeš se lakše kretati i imat ćeš bolju ravnotežu tenzije oko zgloba.

To je dokaz kako resetiranje neuronskog tona tkiva pomaže povećanju ranga pokreta i to pomaže brzini prije nego samo istezanje.
Ali opet, nezalijepiti kronično čvrsto područje bez sposobnosti nadoknade u tkivo koje se pokušava stabilizirati – to će rezultirati da ponovno budeš čvrst.

Kronična bol? Gledaj kako ti se kreću kukovi i stopala, kakav ti je položaj koljena tijekom izvedbe čučnja, ali i stabilnost lateralnog središnjeg dijela tijela.

Započni zahvat na podu: pokušaj napraviti luk na stopalu kad god su ti stopala na podu. Misli na upotrebu pete i jastučića stopala da bi skratio čarapu bez kvrčenja svojih nožnih prstiju.

Odatle, koljena guraj prema van tijekom čučnja i deadlifta, pa drži koljena vertikalno preko stopala umjesto da ostanu u stanju stresa i deformiranosti.

Foam rolling trebao bi ti biti prvi korak prema ponovnom zadobivanju mobilnosti, pogotovo kukova, tipično na početku svake sesije treninga u otprilike 5 minuta. Izvodi super sporo kroz sve čvrste točke, sporije od puža.

Trakcija je drugi način mobilnosti koji može izvesti svatko i vrlo je učinkovita za pomoć u odljepljivanju ljepljivih zglobova. Izabrao sam verziju pokreta dinamičke trakcije s tankom elastičnom trakom Kelly Starrett.

To uključuje traku visoko na bedrima, blizu zglova kuka i da ljulja s jedne strane na drugu. Elastično povlačenje lagano odvaja zglob kuka, dok akcija ljuljanja pomaže u mišićnom radu oko kuka u novoj poziciji zgloba.


To ti može pomoći da smanjiš tenziju odmora mišića oko zgloba jer smanjuje tlačne signale u mišićima koji podupiru zglob.
Dodatni je benefit osrednje tlačenje mišića aduktora unutarnjeg dijela bedra koje pomaže u povećanju aktivacije i omogućuje bolju priliku za ukupnu stabilnost zgloba radije nego jednostavno aktiviranje hamstringsa i gluteusa.

Aduktor magnus također uzorkuje stupanj ekstenzije kuka, pa provedi vrijeme s time kad si gradiš stražnji lanac.

Trakcija se obično koristi u terapijske svrhe radi smanjenja stilmulacije na preaktivne mišiće i receptore, a smanjuje povećanje unosa tekućine u prostor zglobova. Uobičajena metoda trakcije je dekompresija za odlaganje ozljede diska. Učinkovito je u pasivnome stanju, ali opet ne odnosi se na prethodno spomenutu mišićnu stabilizaciju. Dinamično ljuljanje (ovdje prikazano) tu uskače i pomaže.

Aktivna mobilnost ulazi u igru s novim otključanim zglobovima i tkivima. Uloga je aktivne mobilnosti da uvježba tijelo neka koristi rang pokreta najučinkovitije što može – da održi što dulje taj novi rang pokreta, a ne da se samo kotrlja u teretanu, izvodi teški čučanj, da obavezno pozdravi sve koje treniraju i onda ode kući.

Glave upute kojima nedostaje mobilnost kuka su potpuna ekstenzija kuka (s koljenima do prsa), abdukcija (noge širom razdvojene), vanjska rotacija (križaš gležanj preko koljena), a čak i ekstenzija kuka.

Pri bilo kojoj aktivnoj mobilnosti, najbolje je spustiti sve pokrete što je prije moguće dok se fokusiraš da pokret dolazi iz kuka a ne iz lumbarne kralješnice.

Usmjeri se na to da držiš tenziju kralješnice i aktivnost središnjeg dijela tijela dok se spuštaš duboko u istezanja, zadrži se u svakoj poziciji jedan jedan udah po ponavljanju pa nastavi u sljedeći.

Spoji to sve!

Pogledajmo plan kako aktivirati kukove i krenuti u pravome smjeru:

Foam rolling:  super sporo, kukovi, IT band i aduktori – 5 – 10 minuta.
Trakcija: super polako i koncentrirano – 2 seta x 15 ponavljanja.
Aktivna mobilnost: tenzija središnjeg dijela tijela i usmjereno disanje – 2 x 8 – 12 ponavljanja svaka strana.

Ukupno vrijeme koje ti je potrebno da pokreneš i uskladiš kukove je oko 15 minuta. Ako tih 15 minuta utječe i čini razliku između cjelokupnog dubokog čučnja i razvoj boljeg i većeg čučnja, ili da će ti kukovi u deadliftu pomoći u smanjenoj kompenzaciji donjeg dijela leđa, onda imaš bolje šanse da ćeš dizati jako i bez ozljeda.

Također bih spomenuo da veća mobilnost kuka otvara mnoge mogućnosti za vježbe koje možeš izvesti, a to će spriječiti dosadu i monotoniju u teretani. Isto može povećati i broj pojedinih poza izvan teretane.

Nema na čemu!

Dean Somerset

Reference

  1. Winchester et al (2009). A single 30-s stretch is sufficient to inhibit maximal voluntary strength. Research Quarterly for Exercise and Sport. Vol 80 (2) pp. 257-261.
  2. Liebenson C: Rehabilitation of the Spine Ð A Practitioners Manual. 2nd edition Williams and Wilkins. 2006.
Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn