0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening Intervalni aerobni trening

Intervalni aerobni trening

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
06.07.2015

Što je to intervalni trening? Koje su prednosti intervalnog treninga u skidanju suvišnih kilograma? Koje su karakteristike intervalnog treninga? Koliko često se može izvoditi intervalni trening?

Što je to intervalni trening?

Intervalni trening je tip treninga u kojem se izmjenjuje period intenzivne aktivnosti s periodom aktivnog oporavka. Trajanje i intenzitet radnog intervala s trajanjem i intenzitetom intervala oporavka čini jednu seriju.

Pri planiranju intervalnog treninga potrebno je odrediti: 1. trajanje i intenzitet radnog intervala, 2. trajanje i intenzitet intervala oporavka i 3. ukupan broj serija.

 Upravo zbog većeg broja varijabli i neograničene mogućnosti kombinacija, intervalni trening je efikasniji i zanimljiviji od kontinuiranog treninga. Uobičajeni način intervalnog treninga je npr. “Fartlek” trening porijeklom iz Švedske, u kojem se izmjenjuju periodi sprinta s periodima joginga. Karakteristika Fartleka je da intervali nisu precizno određeni, već se napor i oporavak izmjenjuju prema trenutnim sposobnostima pojedinca. Intervalni trening može se prilagoditi svim nivoima treniranosti. Isti princip se primjenjuje i pri vožnji bicikla, bilo trenažera ili pravog, smjenjivanje intervala sprinta ili uspona s ravnim pedaliranjem ili nizbrdicom dat ce odlične rezultate.

Koje su prednosti intervalnog treninga u skidanju suvišnih kilograma?

Pri kontinuiranom treningu aerobnog tipa u određenoj točki vaš organizam postiže tzv. "stabilno stanje”. Ono podrazumijeva da se organizam prilagodio na opterećenje i nastoji konzervirati energiju (kalorije). U intervalnom treningu, stalnim promjenama intenziteta izbjegava se postizanje stabilnog stanja, te je stoga veća potrošnja kalorija u istom vremenskom periodu. Prema istraživanjima, 24 sata nakon intervalnog aerobnog treninga bazalni metabolizam je viši za 5 do 10 % u odnosu na aerobni trening kontinuiranog tipa, što također podrazumijeva veću potrošnju kalorija.

Koje su karakteristike intervalnog treninga ?

Intervalni trening se desetcima godina koristi za razvoj sposobnosti vrhunskih sportaša. Intenzitet vježbe moguće je regulirati na više načina, promjenom brzine, otpora. Opasnosti od preintenzivnog rada, dakle mogućnost povreda ili srčanih problema u nekontroliranom intervalnom treningu su vrlo velike. To je možda i jedina slaba strana intervalnog treninga. Stoga se preporučuje obavezno korištenje pulsmetra, kako bi se na vrijeme mogao smanjiti intenzitet vježbe, ako puls pređe zadanu trening zonu. Kod početnika intervalni trening poželjno je započeti spontanim, ne strogo određenim intervalima baziranim na individualnom nivou.

Interval napora može biti od 1 do 15 minuta intenziteta 60 do 85 % maksimalnog pulsa, a odnos intervala odmora i napora u početku bi trebao biti 1:3 (npr. 2 minuta joginga sa 6 minuta hodanja), s planiranim ciljem postizanja odnosa 1:1. Intervalni trening trebao bi započeti i završiti s postupnim zagrijavanjem i hlađenjem (2 x 5 -10 min- cca 60% radnog opterećenja), a serije intervala mogu se ponavljati do 10 puta u zavisnosti od mogućnosti treniranog i ciljevima treninga.

Ukupno trajanje intervalnog treninga trebalo bi biti između 20 i 50 minuta (+ zagrijavanje i hlađenje).

Odlično utrenirane osobe mogu produžavati trajanje i/ili podizati intenzitet intervala napora do 90% od max., a skraćivati trajanje intervala oporavka s intenzitetom do 60% od max.

Koliko često se može izvoditi intervalni trening?

Zbog svojih specifičnosti, intervalni trening se ne bi trebao planirati češće od 2 puta tjedno. Razmak između dva intervalna treninga trebao bi biti minimalno 48 sati. U tom periodu može se raditi trening nižeg intenziteta. Stoga, ako vam je cilj skidanje kilograma ili razvoj kardiorespiratornih sposobnosti, a dva aerobna treninga tjedno smatrate premalim brojem, generalna preporuka je da intervalni trening kombinirate s kontinuiranim aerobnim treningom.

Autor: Marijan Škiljić

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn