0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening Gotovo je s istezanjem! Prouči bolju metodu doktora Johna Rusina

Gotovo je s istezanjem! Prouči bolju metodu doktora Johna Rusina

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
01.06.2016

Sljedeća bitna stvar u treningu mobilnosti.

Što trebaš znati?

  1. Precjenjuje se statično istezanje i drilovi mobilnosti. Izražena ekscentričnost isteže mišiće pod opterećenjem, jača te i pomaže ti da to bolje preneseš na ostale sportske aktivnosti i svakodnevni život.
  2. Ovom metodom ciljaj hamstrings, prsa i leđa. Te mišićne grupe vremenom se tipično skraćuju i pretjerano stavljaju važne zglobove pod stres.
  3. Ključ je koristiti pokrete s teretom u produljenoj negativi. Izvodi vježbe poput RDL, lat pulldowns i potisak bučicama usporavanjem i naglašenim istezanjem.
  4. Svaka ekscentrična faza po ponavljanju trebala bi biti 3 – 8 sekundi. Pokušaj s ukupnim setom u 60 sekundi i radi do 120 sekundi. Koristi sve viši doseg ponavljanja.

Smanji kroničnu ukočenost, a istodobno se povećaj i ojačaj. Naglasi usporene, kontrolirane pokrete koji izdužuju mišiće pod teretom. Kontrahirano tkivo produljuje se ekscentričnim (negativnim) pokretima pod teretom. To se naziva izražena ekscentričnost i to je sljedeća velika stvar vezana za mobilnost.

To je metoda koja je puno bolja od preporučenog statičnog istezanja. Opušta pretjerano čvrsto i kontrahirano tkivo, poboljšava položaj zglobova i aktivaciju vlakana, a poboljšava obrazac pokreta.

Ciljaj hamstrings, prsa i leđa. Zašto? Mnogi površinom veliki mišići skrate se vremenom, a tako predstavljaju stres za zglobove i strukturu. To podrazumijeva zgrbljenost ramena i gornjeg dijela tijela, položaj glave prema naprijed i ukočene hamstringse. Te tri grupe mišića dobre su za početak rada za mobilnost, a uz dobivanje mišića. U nastavku pogledaj kako pravilno izvoditi izraženu ekscentričnost za ta određena područja.

Najbolja 3 pokreta za opterećenje ekscentrike

1. Romanian deadlift (RDL)

Nema više žaljenja na čvrste hamstringse! Koristi tradicionalni izbačaj kukova kao što je RDL ili mrtvo dizanje na ravne noge, radi na spuštanju pokreta s povećanjem vremena pod ekscentričnim teretom. Tvoj položaj kralješnice treba biti savršen da bi postigao učinkovitost, pa imaj to na umu i ne daj da ti se leđa zgrbe.

Drži stopala u širini kukova i prste naprijed. Izbacuješ kukove za izraženu ekscentriku i opterećenu mobilnost kojom ciljaš hamstrings, a zato drži stopala što neutralnijima. Odstupiš li od tog položaja, preopteretit ćeš srednju i lateralnu grupu hamstringa, a time ćeš ograničiti ukupnu mobilnost hamstringsa. Zapamti, radiš na mobilnosti, ne na linearnoj periodizaciji radi nekih brojki.

2. Uski hvat lat pulldown

Sprava za lat pulldown uskim hvatom također je odličan alat za otvaranje latisimusa i poboljšanje ramenog pojasa u položaju iznad glave. Važno je postaviti se u stabilan položaj s nogama pod jastučićem radi održavanja poluge i bez nakanadnog istezanja kroz latisimus. Kad zaključaš koljena, a kralješnicu držiš u polu-neutralnom položaju, pusti kabel da te povuče gore u puni istegnuti položaj iznad glave, a to sve dok držiš integritet ramena i prsa.

Kad 100 % kontroliraš ekscentričnu porciju pokreta (kad ručica ide gore), dopusti lopaticama da se mrvicu podignu da možeš naglasiti krajni gornji istegnuti položaj i uistinu produbiti doseg malo-pomalo. Iz potpuno istegnutog položaja, povuci dolje vezu na prsnu kost i djelić sekunde pauziraj prije nego li pustiš ruke u polagano istezanje ponovno u položaj iznad glave. Mali momentum i torzo unatrag koristi kako bi se izvukao iz vertikale pulla, ali to radi kontrolirano. Zapamti, ključ ponavljanja je doći do napretka.
Za napredne liftere koji trebaju nešta posebno: povećaj vezu uma i mišića pomoću latisimusa manipulacijom položaja vrata i glave pri pullu i istezanju. Dok si u ekscentričnoj kontrakciji s V-bar, polako dovodi vrat u fleksiju, a ruke istegni iznad glave. To će uistinu razbiti neke čvorove u superiornoj i medijalnoj porciji lopatice, a osjećaj je divan. Dok vučeš dolje, vrat je neutralan.

3. Potisak bučicama na ravnoj klupi

Koristi tradicionalni dumbbell bench press da bi dobio neku mobilnost koju možeš prebaciti u prednji gornji dio tijela i prsa. Prije početka, obrati pozornost na postavku klupe i izbjegni neželjene padove tijekom pokreta. Neznatno nagni klupu (jedan ili dva usjeka) i izbjegni skupljanje ramena unutarnjom rotacijom u donjoj poziciji pressa. Koristi te postavke za bilo koju varijaciju dumbbell bench press. Dobro je za one koje osjećaju bol u prednjoj strani ramena zbog dugogodišnjeg izvođenja barbell bench press.

Jednom kad se namjestiš, smjesti ruke na pola puta između tradicionalnog prehvata i neutralnog hvata – to nazivamo položajem ruku pod 45º. Taj položaj otvara prednji rameni pojas taman toliko da izbjegneš iritaciju nekih akutnih struktura koje se nužno ne diraju naglašenim ekscentrikama.

Podigni jednoručne utege baš iznad ramena pod kontrolom i drži ramena pod tenzijom i zapaljenošću. Tijekom pokreta pazi da održavaš tenziju. Lako ćeš je izgubiti u vrhu lockout. Polagano i podjednako kontrolirano spusti jednosručne utege u lijepi istegnuti položaj u donjoj porciji pokreta. Tu bi trebao osjetiti jako zatezanje. Za to trebaš pravu formu. Radi polagano na povećanju tereta i pazi da ne nadoknađuješ kakvim ružnim ponavljanjima.

Ključne točke naglašene ekscentrike

  1. Koristi čitav doseg pokreta. Naglašena ekscentrika mora se izvoditi što je više moguće potpunom rangu pokreta kako bi imao svaki prijenosni benefit za mobilnost i fleksibilnost. Cilj je ići u sve dublji rang pokreta u svakom setu određenog pokreta i otključati tkivo radi nastavljenog napretka vremenom. Govorimo o millimetrima, pa zato malo dublji doseg svakog ponavljanja ima dugoročni učinak.
  2. Ključno je održavanje stabilnosti. Ova metoda najbolja je za velike mišiće pa je bitno svladati stabilnost središnjeg dijela tijela i stupa. To je napredna tehnika treniranja koju trebaš zavrijediti. Preduvjet je sposobnost da održiš optimalnu stabilnost u abdomenu, kuku i kompleksu ramena. Nesposobnost pak će te dovesti u moguće ozljede zbog pretjerane tenzije.
  3. Tempo treba biti stalan. Obavezno je pridržavati se zadanog tempa. Jedna od najtežih stvari za većinu liftere je kad moraju žrtvovati teret radi forme, ali je to nešto što je potrebno radi naglašene ekscentrike. Kad osjetiš da si blizu otkaza, onda trebaš zadržati tempo i zaključati proksimalnu stabilnost središnjeg dijela tijela i stupa radi dugoročnog uspjeha u mobilnosti.

Kako programirati naglašenu ekscentriku

Dobro je izvoditi velik broj ponavljanja 3 – 8 sekundi ekscentrično. Pokušaj s ukupnim vremenom seta od 60 sekundi i radi do 120 sekundi.

Negativna ili ekscentrična kontrakcija lifta trebala bi biti između 3 i 8 sekundi. U svakom pokretu, sheme opterećenja trebale bi ovisiti o tvojoj sposobnosti da održavaš pravilnu tehniku u svakom ponavljanju seta. Ako varaš u pokretima ili momentumu, onda narušavaš svrhu, pa zato pazi kad ego uđe u cijelu priču.

Naglašena ekscentrika dokazano ima katastrofalni učinak u visokom dosegu ponavljanja što se često povezuje s mišićnom hipertrofijom i izdržljivošću. Što više ponavljanja možeš, to su ti mišići dulje pod tenzijom, a to im omogućuje da se istežu pod teretom. Mnogi lifteri uključuju te tehnike prvi put i dobro izvode prvih 60 sekundi, ali iskusniji prelaze ponekad i 120 sekundi.
Ako završavaš pokret sa slobodnim utezima, onda koristi gravitaciju u svoju prednost. Što se tiče sprava i kablova, osiguraj si dovoljno tjelesne težine i poluge da održavaš neutralni položaj kroz pokret kako bi naglasio ekscentriku. Nemoj dopustiti nadoknadu ili kvar negdje drugdje u tijelu.

https://www.t-nation.com/training/stretching-is-dead-a-better-method?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article4066

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn