0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening Gotovo je s 1 RM

Gotovo je s 1 RM

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
24.11.2016

Snažan sam zagovornik metode s maksimalnim naporom, a 1RM uvijek je bio značajnim dijelom programa. To te može iznenaditi:

1RM nije najbolji način za izvedbu maksimalnog napora.

Dobro funkcionira 4 - 6 tjedana, ali nakon toga primijetit ćeš stagnaciju pa čak i nazadovanje. Iz tog razloga dobro je promijeniti način izvedbe.

Što trebaš znati?

1. Ne trebaš raditi do svog maksimuma da bi uhvatio sve prednosti metode s maksimalnim naporom.

2. Dizanje utega na rasponu 90 - 100 % vodite će te do povećanja 1RM, čak i ako ne radiš u svakoj vježbi svoj istinski maksimum.

3. Trening nije test. Pokazivanje snage nije isto što i gradnja snage.

4. S 2 - 3 RM bolje ćeš se oporaviti, sigurnije ćeš trenirati, moći ćeš izvoditi sesije češće, a gradit ćeš i bolje mišiće nego s 1RM.

5. Za powerliftere, pogotovo one napredne, podrazumijeva se da izvode više od svog 1RM, a i više snage gradit će s 2 - 3 RM.


Istina o 1 RM

Moj omiljeni broj ponavljanja po setu je jedan.

Snažan sam zagovornik metode s maksimalnim naporom, a 1RM uvijek je bio značajnim dijelom programa. To te može iznenaditi:

1RM nije najbolji način za izvedbu maksimalnog napora.

Dobro funkcionira 4 - 6 tjedana, ali nakon toga primijetit ćeš stagnaciju pa čak i nazadovanje. Iz tog razloga dobro je promijeniti način izvedbe.

Većini nas, nema potrebe za 1RM. 2RM ili 3RM zapravo bolje funkcionira za gradnju snage. Zašto?

Definicija rada s maksimalnim naporom

Većina ljudi povezuje metodu maksimalnog napora s dvjema stvarima:

  1. Rad do maksimuma u kojem možeš ponoviti jedno ponavljanje (1RM) u osnovnim pokretima
  2. Westside Barbell

Pa, većina je u krivu!

Istian je da sustav Westside Barbell koji koristi varijante makimalnog napora svaki tjedan, uz to što koristiš dinamičnu metodu i metodu ponavljanja. Ali većina ljudi uistinu poistovjećuje tu metodu s Westside.

Metoda maksimalnog napora dulje postoji od toga. Prije Westside, powerlifteri su ,,išli do maksimuma" samo na kraju ciklusa treninga.

Ljudi također vjeruju, pogrešno, da je srž maksimalnog napora izvesti maksimum dizanja u jednom ponavljanju. Nije istina.

Zatsiorsky objašnjava da se metoda maksimuma sastoji od opterećenog dizanja u rasponu 90 - 100 %. Ne trebaš raditi do maksimuma u jednom ponavljanju da bi odradio maksimalan napor.

U literaturi ruskih weightliftera, važna je mjera broj dizanja koji odradiš na 90 % svog maksimuma (ili više od toga), a ne broj maksimalnih liftova.

Kako funkcionira maksimalan napor

Živčani sustav odlučuje o tome kako će mišići proizvesti silu da bi nadvladali otpor. Može se povećati kroz četiri mehanizma:

  1. Aktivacija mišićnih vlakana. Što je više mišićnih vlakana uključeno kad se izvodi akcija, to više sile možeš proizvesti. A aktiviraš li veći broj brzozapaljivih vlakana, to je veći iznos sile prema van. Prvi način proizvodnje jače kontrakcije mišića: postati učinkovit u aktivaciji više mišićnih vlakana, a pogotovo brzozapaljivih vlakana.
  2. Razina kodiranja / razina zapaljenja. Tijelo ti ima ograničen kapacitet da aktivira mišićna vlakna. Način za povećanje proizvodnje sile i aktivaciju više mišićnih vlakana: povećati razinu zapaljenja aktiviranih vlakana. Svaki put kad se mišićno vlakno ,,zapali", tako se proizvodi sila. Što se brže može zapaliti ili što više trzaja odradi unutar jedinice vremena, to više sile mišić proizvodi. Nakon početničkog koraka, povećanje razine zapaljivosti glavni je način da se tijelo prilagodi na proizvodnju više sile.
  3. Intramuskularna koordinacija / sinkronizacija mišićnih vlakana. To se odnosi na to da se aktivirana mišićna vlakna zapale kako bi se pokret najbolje izveo. To ne znači nužno aktivaciju svega odjednom. Ponekad je najbolje zapaljenje asinkronizirano. Zapravo je to gotovo uvijek slučaj u pokretima za snagu koji imaju umjerenu brzinu (mrtvo dizanje, ćučanj, bench press, military press).
  4. Intermuskularna koordinacija. To se odnosi na način kako tijelo u određenom pokretu koristi različite mišiće. Na primjer, antagonisti se moraju opustiti u pravo vrijeme kako bi dopustili agonistima / primarnim pokretačima da odrade svoj posao, ali opet ne prerano da ne izgubiš stabilizaciju. Ako se antagonisti ne opuste, onda se boriš sam protiv svoga tijela, a uza sve to imaš i teške utege u igri. Ako se opuste previše, onda ti fali stabilnosti, možeš se ozlijediti ili možeš ostati bez snažnog temelja koji ti je potreban za guranje.

Posljednja dva elementa izvode se redovitim ponavljanjem pokreta. Što češće prakticiraš lift pod značajnim opterećenjem, to će biti bolja tvoja intra- i intermuskularna koordinacija.

Razina zapaljenja i aktivacija mišićnih vlakana elementi se koji se poboljšavaju metodom maksimalnog napora. Kod iskusnih i vrlo naprednih sportaša do rezultata dolazi isključivo kodiranjem.

Snaga kodiranja

Kodiranje je isto za raspon utega 90 - 100 %. Nije ništa superiornije za utege 97 - 100 %.

Sve dok treniraš 90 - 100 %, prikladno ćeš se neurološki prilagoditi. Pitanje je sheme opterećenja i set / ponavljanje koji ti dopuštaju da odradiš što bolje neku vježbu u zoni 90 - 100 %.

Za razvoj snage, utezi 90 - 100 % imaju sličan učinak. Zapravo, utezi 90 - 95 % tvog maksimuma odrade se u setovima 2 ili 3 ponavljanja i vjerojatno su superiorniji izvedbi svih maksimalnih setova u 1 ponavljanju.

Maksimum na 1RM korisno je powerlifterima zato što trebaju naučiti izvedbu na optimalnoj razini za jedan pokušaj. Primijetit ćeš da je u setu 2 - 3 ponavljanja drugi pokušaj često bolji od prvoga. Slobodna izvedba prvog ponavljanja vještina je koju powerlifteri moraju razviti.

Za većinu nas je učinkovito raditi 2 ili 3RM maksimalnim naporom. Zapravo, čak i powerlifteri, radeći do 2RM tijekom dana kad koriste maksimalan napor gradit će više snage nego s 1RM. Maksimum 1RM trebao bi se izvoditi samo 20 % vremena.

Misliš da sam otpadnik zato što to tvrdim? Poslušaj moje razloge!

Misli koje vode uspjehu

2 - 3 RM bolje je od 1 RM za maksimalni napor jer te dovodi u bolje razmišljanje prema uspjehu.

Pokušaj seta od 2 ili 3 ponavljanja podrazumijeva da ćeš uspjeti u prvom ponavljanju. Tu već vidiš da ćeš nekako uspjeti. Samo je pitanje koliko uspjeha.

To će ti ojačati samopouzdanje kad pristupaš dizanju. Svaki sezonski lifter zna, samopouzdanje je bitan čimbenik za uspješan set u maksimalnom naporu.

Zašto je drugi set često puno bolji od prethodnoga? To je zbog potencijacije / aktivacije i zato što se ljudi često nakon prvog ponavljanja oraposlože.

Ako ciljaš 1 RM, onda će te uhvatiti misao da ne možeš dignuti utege. To može katastrofalno djelovati na tvoje samopouzdanje i u konačnici na tvoju izvedbu.

Čimbenik sigurnosti

Na putu seta s 2 ili 3 RM gotovo uvijek moći ćeš izvesti prvo ponavljanje. To neće biti slučaj jedino ako si loše isplanirao opterećenje. Ponekad će biti teže nego očekivano, ali uvijek bi to trebao moći.

Sada, postoji osjećaj da nakon prvog ponavljanja nećeš moći izvesti drugo. Možeš jednostavno olakšati šipku. Možeš imati produktivan set iako si izveo samo singl.

Kad radiš do svog maksimuma, onda je teže procijeniti možeš li izvesti ponavljanje ili ne. Kad digneš utege s postolja, možeš imati osjećaj da uspijevaš, ali možda na pola puta shvatiš da neće uspjeti. Tu te može zaustaviti loša forma ili propušteni lift što može voditi do ozljede.

Jednostavnije je prosuditi možeš li izvesti drugo ponavljanje kad završiš s prvim. Onako kako si osjetio ponavljanje govori ti o tome koliko imaš energije u rezervi i možeš l izvesti drugo ponavljanje. Sa setom u jednom ponavljanju, kad dostigneš granice, onda nemaš taj ,,alat” koji ti pomaže da procijeniš je li sigurno nastaviti ili nije.

Neki ljudi znaju ili su iskusni pa znaju čim podignu šipku mogu li uspjeti ili ne. Ti su ljudi oni koji uspijevaju izvesti maksimalni set. Oni znaju kad trebaju nastaviti a kad spustiti šipku u postolje.

Mnoštvo videa pokazuje ,,neuspješno dizanje” i svjedoče kako je malen broj ljudi to svladao!

Više vježbaj s utezima blizu svog maksimuma

Utezi 90 - 100 % koriste slične strategije za aktivaciju i proizvodnju sile. Rezultati koji su postignuti u tom dosegu dovode do povećanja 1RM čak i ako ne radiš baš svaku sesiju maksimalno.

Trening nije test. Treniraš radi razvoja određenih kvaliteta / kapaciteta kako bi ti tijelo učinkovitije svladalo test.

Što više vježbaš s utezima 90 - 100 %, to si učinkovitiji u dizanju maksimalnih težina. Zato, tijelo može tolerirati više ponavljanja u rasponu 90 - 95 % nego u onom 95 - 100 %.

Kad radiš do 2 ili 3 RM, onda možeš odraditi više u rasponu 90 - 100 %, nego kad bi radio s maksimalnim liftom. Teži utezi vode prema stabilnijoj neuraloj adaptaciji nego s 1RM.

Snaga nije samo fizički kapacitet; to je vještina. Što češće vježbaš vještinu proizvodnje maksimuma sile, to si bolji u tome.

Ako ti setovi 2 - 3 ponavljanja pomažu s dostizanjem 1.5 - 2 puta više treninga u toj zoni, onda ćeš brže popraviti neuralne čimbenike.
Argument stoji da jednostavno izvodiš setove od 1 ponavljanja. Istina. To je bio i moj razlog dugo vremena. Ali da bi to funkcioniralo, trebaš koristiti utege 95 % (inače odradi setove od 2). A kad je u pitanju težina 97 - 100 %, učinak na tijelo je dublji nego liftovi 90 - 95 %.
U redu je izvedba 6 - 10 dizanja u rasponu 90 - 95 % na dan maksimalnog napora. Ali ako izvodiš taj broj dizanja u rasponu 97 - 100 %, to će biti živčanom sustavu za podnijeti.

Psihološka komponenta

Sovjetski lifter Vassily Alexeyev preporučio je izbjegavanje ,,treninga na rubu” što je više moguće. S tim je mislio da se izbjegava psihološki stres tijekom sesije.

To nikako ne znači da ideš lagano; to jednostavno znači da ideš jako, no da ne ulaziš u zonu u kojoj pokazuješ znakove psihološkog stresa: iznenadni vrhunac krvnog tlaka, tunelski vid, nekontrolirani srčani ritam, potreba za podizanjem samog sebe itd.

Trening na rubu trebao bi biti oblik ,,rezerve snage" – dodatna oprema koja se koristi u trenutku kad ti zatreba. Daje ti značajan poticaj koji opet dolazi s određenom cijenom.

U treningu bi se trebao rijetko podizati da odradiš lift. Uzmimo primjer olimpijskog lifta. Pogledaj video s ruskim weightlifterima: gotovo djeluju pospanima kad pristupaju šipki na treningu, čak i kad su jednaki trenutnom svjetskom rekordu ili čak bolji od toga (u treningu).

Tmax ili Cmax

Zatsiorsky kategorizira maksimume kao maksimum treninga (TMax) ili natjecateljski maksimum (Competitive Max, Cmax).

Tmax je maksimalan uteg koji se može podići bez znatnog stresa i bez pretjeranog uzbuđenja – poterbe za podizanjem.

Cmax (nije ga potebno izvoditi u natjecateljskim postavkama) predstavlja maksimum koji se izvodi pod znatnim uzbuđenjem / podizanjem i stresom koji vodi povišenju adrenalina.

Cmax može biti veći za 12 % nego Tmax u naprednih sportaša koji su navikli na trening pod stresom, ali je normalno da je 5 % viši nego Tmax.

Pa, možeš malo teže utege podići kad si pod stresom. Ali postoji negativan učinak na vježbu zbog eksponencijalno povećane proizvodnje adrenalina.

Trebao bi izbjegavati stres što je više moguće, a čuvaj taj nalet snage ipak za posebne prilike.

2 RM nema isti psihološki teret kao istinski 1 RM. Nećeš dobiti isti odgovor na stres, ali dobit ćeš isti, ako ne i bolji, učinak treninga.

Stimuliraj više brzih vlakana

Mišićna vlakna koja su aktivirana ali nisu umorna nisu trenirana. Ako aktiviraš vlakna, a ne umoriš ih, imaš učinkovit kapacitet aktiviranih vlakana, ali ona ipak neće rasti.

Prilikom maksimalnog napora, koristiš anaerobnu alaktičnu energiju koja ima ograničen kapacitet od 20 sekundi. Drugim riječima, ako radiš dovoljno jakim intenzitetom da aktiviraš taj sustav, onda ćeš za 20 sekundi ostati bez energije.

Anaerobni alaktični kapacitet aktivira se nakon 7 - 10 sekundi intenzivnog rada. Ako napor traje kraće, onda ne stvaraš dovoljno umora i ne stimuliraš rast brzozapaljivih vlakana.

Ako izvodiš set u jednom ponavljanju s maksimalnim naporom, tako će trajati 4 sekundi, možda 5. Većinu vremena riječ je o otprilike 3 sekunde. Rijetko je riječ o rasponu 7 - 10 sekundi, jedino ako namjerno ideš polako, a tako uništavaš kapacitet dizanja maksimalnih utega.

Ako odradiš setove od 2 ponavljanja, onda će mišić biti pod teretom 7 - 10 sekundi, a ako odradiš 3 ponavljanja, onda ćeš biti pod teretom 11 - 14 sekundi.

U oba slučaja, veća je pravi umor / stimulacija brzozapaljivih vlakana, pogotovo prilikom izvedbe multiplih setova. Rezultat: poboljšana aktivacija mišićnih vlakana i stimulacija rasta tkiva.

Pitanje koje si trebaš postaviti

Želio bih nešto istaknuti: mnogi powerlifteri koji prijeđu na tipičnu metodu maksimalnog napora s izvedbom 1 ponavljanja već imaju visoku razinu mišićne mase koju su gradili dugo godina treninga.

Njima, maksimalan napor nije samo bitan za gradnju mišića. A svakako izvode već veliku količinu pomoćnog posla da si grade mišiće.

Vjerujem da svaka metoda može biti optimalna ili bar koliko-toliko učinkovita, a sve dok te ne odvlači od svrhe.

Zato se pitam: ,,Ako budem izvodio samo tu metodu, hoću li onda postati i jačim i većim?" Ako je odgovor niječan, onda tražim način da poboljšam metodu tako da ne utječem negativno na cilj.

Maksimalan napor odnosi se na povećanje snage. Pitaj se sljedeće:

  1. Hoće li mi setovi od 2 ili 3 ponavljanja voditi većem rastu nego jedno ponavljanje?

  2. Hoće li mi setovi od 2 ili 3 ponavljanja voditi manjem rastu nego jedno ponavljanje?

Odgovor na prvo pitanje je potvrdan. Nemojte me pogrešno shvatiti, nećeš graditi toliko mišića od setova s 2 - 3 ponavljanja kao s višim ponavljanjima (4 - 6) ili čak tipičnog bodybuildinga.

Ali ćeš stimulirati rast tkiva, očvrstit ćeš mišiće, a i ojačati. Setovi od 1 ponavljanja ne grade toliko mišića, jedino ako izvodiš puno tih setova u vrlo kratkim intervalima.

Naputak: prije sam stvorio program na osnovi jednog ponavljanja. Ali ti ne koriste metodu maksimalnog napora. Koriste jedno ponavljanje u kratkim intervalim s teškim, ali ne maksimalnim utezima. To nije isto što i maksimalni napor.

Kad je riječ strogo o metodi maksimalnog napora –  do najtežih utega koje postižeš s 1, 2 ili 3 ponavljanja s dugim odmorima – setovi od 2 i 3 ponavljanja grade bolje mišiće nego set od 1. Po drugom pitanju, izvedba seta od 2 i 3 ponavljanja umjesto jednog neće voditi manjoj snazi. Ruski olimpijski lifteri, a sada i powerlifteri, većinu svog treninga odrađuju setove u 2 ili 3 ponavljanja. Rijetko idu do maksimuma u treningu, a ipak postaju iznimno snažnima!

Isti je neurološki učinak treninga maksimalnog posla u 2 i 3 ponavljanja dok odradiš 1 RM, bez negativnih učinaka. Gradiš tako i više tkiva. Zapravo ćeš graditi više snage ako odrađuješ setove  2 - 3 ponavljanja.

Prednost s frekvencijom

Kad si trening usmjerio prema istinskom 1 RM, onda bi treba odraditi 2 pokušaja tjedno. Npr., Westside ima jedan dan za maksimum u benchu, a drugi dan za maksimum u čučnju / mrtvom dizanju.

Kad treniraš prema 2 RM, onda možeš imati češću stimulaciju, 3 - 4 puta tjedno. To ti dopušta da se brže usavršiš u tome što radiš. Tako, najbolje je izmijenjivati raspon do 2 i do 3 RM.

Charlie Francis je spomenuo veliku razliku u neurološkom učinku sprinta 95 - 97 % i sprinta 100 %. Sprint od 100 % imao bi dugotrajni učinak danima ako ne i tjednima; sprint 95 - 97 % je lakši za oporavak tijela i ipak vodi prema poboljšanjima.

Isto se odnosi i na dizanje utega. Postoji dodatni napor 1 RM, čak i kad bi imao više benefita od 2 RM, priječi te da često teniraš teško i dugoročno bi mogao biti manje učinkovit.

Đavolji odvjetnik

Maksimum u setu od 1 ponavljanja posebna je vještina. Lik koji je dobar u istinskom singlu može imati neznatno veću razliku između 2 RM i 1 RM(7 - 9 %), dok je većini razlika 4 - 5 %.

Drugim riječima, uzmi dva sportašakoji imaju 180 kg 2 RM na bench pressu. Prvi sportaš redovito trenira s 1RM. Drugi sportaš rijetko trenira 1 RM.

Prvi sportaš bit će bolji u singlu. Mogao bi izvesti maksimum na 200 kg, a drugi sportaš koji ne vježba do maksimuma mogao bi dostići samo 190 kg.

Oba sportaša imaju istu razinu snage. Prvi je sportaš samo naučio bolje raspodijeliti snagu u istinskom naporu za maksimum.
Ako se natječeš u powerliftingu, onda trebaš tu i tamo trenirati svoj 1RM. To je pogotovo bitno kad se natjecanje bliži: tada više ne gradiš snagu – tada učiš raspodjelu pod natjecateljskim postavkama.

Ako samo treniraš da osnažiš, onda nema velike potrebe da u svom treningu ideš do maksimalnog napora u setu od jednog ponavljanja (nije riječ o testu). A čak i natjecatelji powerlifteri dobili bi bolje rezultate da treniraju 2RM češće nego 1RM.

Naputak: Geared vs. Raw Powerlifting

Opremljeni powerlifting koristi košulje u benchu, opremu za čučanj, povoje za koljena, ogromne pojeseve itd. Nisam ni zagovornik niti protivnik takvog powerliftinga, ali to je drukčija stvarnost.

Napredna je postavka dizanja s punom opremom i održavanjem pravilnog položaja tijela nakon teškog ponavljanja. Powerlifteri koji odrade maksimalni napor s opremom mogli bi imati poražavajuće rezultate prilikom izvedbe setova od 2 ili 3 ponavljanja.
To je jedna stvar koju trebaš uzeti u obzir prilikom stvaranja vlastitog programa: ne možeš slijepo slijediti nečiji plan zato što je malo vjerojatno da imaš iste uvjete poput njega.

Christian Thibaudeau

https://www.t-nation.com/training/1-rep-max-is-dead?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article3922

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn