0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening Goblet Squats 101

Goblet Squats 101

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
20.05.2016

Da, čučanj je lagan. To je osnovni ljudski pokret; samo se trebaš prisjetiti kako se izvodi. Zapamti, sami čučanj neće ozlijediti koljena, ali izvedba ih može ozlijediti.

Najveći moj utjecaj na snagu i kondiciju započinje pričom:
Prije podosta vremena, suočio sam se s 400 sportaša koji nisu znali ispravno izvesti čučanj. Pokušavao sam pokret za pokretom, lift za liftom, sve kako bih ih naučio čučanj. Nisam uspio niti jednom.

Trunku nade vidio sam od poučavanja jednog klinca Zercher squat (teret držiš kukama laktova), a nekoliko je pokupilo obrazac kad smo dizali kettlebell iz lopte s poda (nazvano „potato sack squats“ jer je izgledalo kao da kupiš vreću krumpira s poda). Ali ništa nije funkcioniralo.

Negdje između Zercher i potato squat ležao je odgovor. Sinulo mi je kad sam odmarao između swingova kad sam imao osjećaj da mi je teret Sveti gral. Čučnuo sam iz toga, gurao koljena van laktovima i, voila, goblet squat!

Da, čučanj je lagan. To je osnovni ljudski pokret; samo se trebaš prisjetiti kako se izvodi. Zapamti, sami čučanj neće ozlijediti koljena, ali izvedba ih može ozlijediti.

Čučanj može za ukupnu masu i snagu puno više nego svi ostali liftovi zajedno. Pogrešna izvedba može odraditi više štete nego ostali pokreti, također. Goblet squat sve može popraviti.

Forma: čučanj između tvojih nogu!

Započnimo jednostavno. Idi negdje gdje te nitko ne vidi i izvodi čučanj.
U dnu, što dublje možeš ići, guraj laktovima koljena van. Opusti se. Idi još dublje. Stopala su ravno na podu.
Većini ljudi, ovaj mali pokret – pomicanje koljena van laktovima – zauvijek će pojednostavniti čučanj.
Sljedeće, pokušaj sa sljedećim drillom: Stani duljinu ruke dalje od kvake vrata (ili partnera). Zgrabi ručicu objema rukama i diži prsa gore. Gore!

Zamisli da si na kalofornijskoj plaži i modeli su svuda oko tebe. Kad je sportaš u pitanju, momentalno podiže prsa, učvrsti donji dio leđa i zaključa čitav gornji dio tijela. Latisimus se prirodno pomalo raširi i ramena se povuku unatrag. Onda, spusti se dolje.
Ljudi u ovom trenutku otkriju osnovnu fiziološku činjenicu: noge nisu zaglavljene poput štula ispod torza. Prije da je torzo obješen između nogu.

Kako ideš niže, naginješ se unatrag ispruženim rukama, otkrit ćeš ključ liftinga: ideš u čučanj između nogu. Nisi poput harmonike već kao da potoneš između nogu. Nemoj samo sjediti i čitati o ovome. Ustaj i izvedi to!
Sad si spreman naučiti najbolji pokret liftinga: goblet squat.

Počni

Uzmi jednoručni uteg ili kettlebell pa ga drži na prsima. S kettlebellom, drži rogove, a jednoručni uteg drži vertikalno na jednom kraju, kao da držiš pehar na prsima. Tako smo i došli do imena: „goblet squats“ (engl. goblet, pehar).
Dok se težina njiše na prsima, idi u čučanj dolje s ciljem da laktove – usmjerene dolje jer njišeš zvonom – klizi unutrašnjom stranom koljena. Dobro je gurati koljena laktovima dok se spuštaš.

6' 9" OLiMPIjski košarkaš DUNCAN REID i 5' 2" ALYSSA UMSAWASDI.

Poanta? Svatko može goblet squat izvoditi sasvim dobro.

Prestani razmišljati. Počni s čučnjevima.

Tu je ključ od milijun dolara da naučiš pokret u teretani: pusti tijelo da nauči samo sebe što treba. Drži mozak podalje od cijele priče! Previše razmišljanja obično dovede u probleme. Pusti laktove da dodiruju i guraju koljena iznutra pa ćeš vidjeti pomake.

Što više sportaš misli, to više sam sportaš pronalazi način da zezne stvar. Ne vjeruješ mi? Pridruži se košarkaškom timu i nađi se u ključnoj situaciji. Pokušaj, pogodi. Zaradi dva boda i onda mi se javi kasnije jesi li u tom trenutku razmišljao ili reagirao.

Goblet squat spadaju u nešto što trebaju svi ljudi izvoditi. Ako boli kad je šipka u back squat (ne želim komentirati), zglobovi bole u prednjeg čučnju (niti ovo ne mogu komentirati), a instruktor aerobika ti je zabranio da koristiš step box za varijacije na 1 nozi, onda pokušaj s goblet squat.

Ozbiljno, jednom kad se uhvatiš zvona od 50 kg i odradiš nekoliko setova od 10 u goblet squat, zapitat ćeš se sutradan ujutro zašto je toalet tako nisko.

Smještaj stopala i obrasci

Što sa stopalima? Izvodi 3 uzastopna vertikalna skoka, a onda pogledaj dolje. To je otprilike gdje želiš smjestiti stopala kad ideš odraditi čučanj. Prsti trebaju malo biti prema van. Ne kao Charlie Chaplin, ali malo prema van.

Ovaj drill, uz goblet squat, uči te obrascu. Osim ako već nemaš obrazac, ne idi u teži trening.

Od gobleta u grind

Poput goblet squats, moji sportaši odrađuju pokrete poput double kettlebell front squats (DKFS). Teret ostaje naprijed i prisiljava čitav središnji dio tijela da ostane čvrst. Što više, s dva zvona, još uvijek možeš laktovima gurati koljena van.
DKFS iscrpljuju na čudan način: kao da se hrvaš s anakondom, činit će ti se kao da ćeš sam sebe ugušiti. Pritisak te uči da ostaneš čvrstim, ali nastavi s pokretom gore i dolje.

Isto tako, DKFS naočigled funkcionira kao kompresija na gornji dio tijela. To je zaboravljena metoda za gradnju mišića i snage, a pokret je konstantno stiskanje mišićnog sustava, u nedostatku boljeg termina.
Goblet squat i DKFS dio su dviju meni najboljih vježbi: ButtBurner 4000 i Eagle.

Vježbe

U prethodnim člancima, predstavio sam dvije vježbe: Bulgarian goat bag swing i Farmers walk. Nezamisliva je zabava s tim vježbama!
Uzmi kettlebell ili jednoručni uteg u rangu 12 – 30 kg. Idi lakše nego što si zamislio. Sada, odradi sljedeće:

ButtBurner 4000

  • Izvedi 1 goblet squat pa 1 Bulgarian goat bag swing.
  • Izvedi 2 goblet squata pa 2 Bulgarian goat bag swings.
  • Sada, 3 i 3. izvodi vježbu tako do 10 i 10... ako možeš.

Ako stižeš do 5, to je 15 ponavljanja svake vježbe. S 10 postižeš 55 svaki, a uz to podosta izgubljenog daha. Nije potrebno komentirati, ali ipak ću reći: s ovim idi polako.
Ta kombinacija revitalizira cijeli donji dio tijela i uči te obadvojim obrascima (izbačaj i čučanj).

Eagle

Taj „Eagle“ dobio je ime po školskoj maskoti gdje sam predavao u Utah. Spoj je to farmerova hoda (osnovni obrazac ili alat za učenje za nošenje tereta) s grinding double kettlebell front squat.
Jednostavno je:

  • Uzmi 2 kettlebella (nisam siguran funkcionira li s nečim drugim, ali, slobodno eksperimentiraj) i odradi 5 – 8 front squat.
  • Ostavi zvona sa strane i hodaj, možda 40 metara.
  • Odradi još jedan set front squat.
  • Opet hodaj.

Ako možeš odraditi 8 setova od 8 s ovom vježbom (plus ozbiljan farmerski hod između), onda si posebna kobasica.

Strpljivo do izvrsnosti

Greška mnogih koji treniraju je prebrzo kretanje u složenim pokretima prije nego spuste formu. Do izvrsnih rezultata doći će oni koji su strpljivi i nauče svladati osnovne obrasce, a na njih kasnije grade složenije.

Jednostavni obrasci odlični su za iznenađujuće iscrpljujuće vježbe. Pokušaj s ButtBurner 4000 i Eagle neko vrijeme i vidjet ćeš rezultate jednostavnog, teškog rada.

Dan John

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn