0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening Frekvencija srca i aerobna trening zona

Frekvencija srca i aerobna trening zona

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
01.07.2015

Kako odrediti broj otkucaja u stanju mirovanja?

Kako odrediti broj otkucaja u stanju mirovanja?

Jednostavno izmjerite puls u tri dana, prije ustajanja iz kreveta i nakon mirnog buđenja (bez budilice), pa izračunajte vaš prosječni puls u mirovanju. Isto učinite nakon 12 - to tjednog programa aerobnog vježbanja. Ako ste pravilno odradili program vaše srce radit će ekonomičnije, u svakoj kontrakciji (otkucaju) izbacit će veću količinu krvi, u krvi će biti više eritrocita koji prenose kisik, što će rezultirati smanjenim brojem otkucaja. Naročito veliki napredak, gotovo dramatične promjene mogu se primijetiti kod početnika. Što je nivo treniranosti viši, promjene su manje i teže ostvarive. Kod visokog nivoa utreniranosti može se dogoditi i zastoj u razvoju aerobnog kapaciteta, tzv. “plafon”, te je u tom slučaju potrebno koristiti posebne metode treniranja. Informacije radi, prosječna osoba ima puls u mirovanju od cca 60 do 75 u minuti. Neki sportaši, npr. vrhunski biciklisti imaju puls u mirovanju 30 otkucaja , ili jedan otkucaj u 2 sekunde! Pušači imaju i do 10 otkucaja više od nepušača. Izračunajte koliko je to otkucaja više u jednom satu, danu, godini, itd., koliko ta mišićna pumpa učini suvišnog rada. Ali to nije sve. Što je niži puls u mirovanju, veća je razlika do vašeg maksimalnog pulsa ili tzv, rezervni puls. Što je ta razlika veća, veće su i vaše mogućnosti intenzivnijeg rada i veća je izdržljivost, tj. mogućnost da isti intenzitet podnosite duže vrijeme. Zbog toga, efekte aerobnog treninga zasigurno ćete osjetiti u kvaliteti svakodnevnog života.

Kako se određuje maksimalna frekvencija srca?
U laboratorijskim uvjetima i uz nadzor doktora, određuje se stres testom, tj. testom pod maksimalnim opterećenjem. Indirektno, određujemo ga jednostavnom formulom tako da se od broja 220 oduzmu godine života. Primjenjiva je samo na odrasle osobe, moguća je pogreška od + ili – 10 do 12 otkucaja/min. Dakle za npr. 40 godišnju osobu, teoretska maksimalna frekvencija srca je 180 otkucaja u minuti. (220-40=180). Drugi način i nešto precizniji je pomoću sljedeće formule: muškarci: 210 - polovina godina - ( 0,11 x težina osobe + 4 ) žene: 210 – polovina godina - ( 0,11 x težina osobe )

Kako se određuje aerobna trening zona?
Recimo odmah da će se mnogi koji do sada nisu određivali intenzitet treninga pomoću srčane frekvencije iznenaditi. Za većinu će to značiti smanjenje intenziteta, jer su do sada trenirali u zoni visokog rizika i kontinuirano preopterećivali kardiorespiratorni sustav. Ako to zahtjeva aerobna zona – hodajte, ne morate trčati pod svaku cijenu! Ne takmičite se sa samim sobom u savladavanju što veće brzine ili prijeđenog puta, neka vam, npr. broj pretrčanih krugova ili kilometara ne bude imperativ. Te dimenzije neka vam budu mjerilo napretka unutar vaše aerobne zone.

Postoji više načina za određivanje aerobne zone. Najjednostavniji je da se teoretski maksimalni puls pomnoži s donjom i gornjom granicom određenog tipa treninga. Npr. osoba 40 g. ( max. puls=180) želi aerobni trening za razvoj kardiorespiratornih sposobnosti(70–85% od max)180 x 0,70 = 126 ; 180 x 0,85 = 153 Preporučljiva trening zona za osobu iz primjera je između 126 i 153 otkucaja u minuti.

Drugi, nešto složeniji, ali i precizniji način (primjenjiva je na 98% populacije) je pomoću Karvonen formule. Računanje pomoću ove formule zahtjeva dimenzije:Puls u mirovanju (RSR), Maksimalni puls(MHR) i Rezervni puls (HRR)

1. Puls u mirovanju (RHR)=radi točnosti, najbolje je izmjeriti frekvenciju srca odmah nakon mirnog buđenja, tri dana za redom, prije ustajanja iz kreveta, zbrojiti ta tri broja i podijeliti s tri

2. Maksimalni puls (MHR)= 220 – godine

3. Rezervni puls (HRR) = Maksimalni puls – puls u mirovanju HRR = MHR - RHR Rezervni puls je razlika vašeg maksimalnog pulsa i pulsa u mirovanju. Što je veća ta razlika, veće su i vaše mogućnosti za intenzivnijim treningom. Kada imamo izračunat Rezervni puls (HRR), možemo izračunati trening zonu:

4. Rezervni puls x 0,85 + puls u mirovanju = gornja granica treninga

5. Rezervni puls x 0,50 + puls u mirovanju = donja granica treninga

Primjer: računamo trening 35-godišnjaka s pulsom u mirovanju od 60 otkucaja i tipom treninga sa 70 do 85 % od maksimalnog pulsa

Maksimalni puls = 220 - 35 = 185 otkucaja

Rezervni puls = 185 - 60 = 125 otkucaja

Gornja granica treninga = (125 x 0,85) + 60 = 166

Donja granica treninga = (125 x 0,70) + 60 = 148

Kod biciklističkog treninga zone opterećenja bi bile: 50 – 70% rekreativni - početnički nivo; 70 – 80% napredni nivo i najčešća zona treninga je 80 – 100% natjecateljski nivo - trening

Autor: Marijan Škiljić

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn