0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening Direktni trening ruku: prednosti i nedostaci

Direktni trening ruku: prednosti i nedostaci

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
02.03.2017

Svi gurui i treneri snage dižu tlak jednim pitanjem: direktan rad na bicepsu i tricepsu bitan je za odlične ruke?

Što trebaš znati?

  1. Sportaši koji se natječu mogu preskočiti direktni trening ruku. To su ipak sportaši koji već treniraju intenzivno. Vrijeme koje bi trenirali ruke, bolje je provesti u oporavku.
  2. Novi lifteri bi se trebali usmjeriti na to da ojačaju u velikim, osnovnim liftovima prije nego li se direktno prebace na ruke.
  3. Kad uspostaviš dobru osnovnu snagu, ali ti ruke zaostaju, onda trebaš dodati direktan trening ruku kako bi postigao što bolji cilj.

Svi gurui i treneri snage dižu tlak jednim pitanjem: direktan rad na bicepsu i tricepsu bitan je za odlične ruke.

Prema masi ljudi koji su protivnici treninga ruku, direktni trening ruku neučinkovit je. Kako možeš graditi jači pregib s jednoručnim utegom od 15 kg ili triceps ekstenzije s dvoručnim utegom od 20 kg, nego što to možeš veslanjem 130 ili na klupi 150?
To je razumno pitanje, a vrhunski bodybuilderi redovito odrade 15 - 20 setova direktnog rada na bicepsu i tricepsu i imaju ogromne ruke. U čemu je kvaka? Direktan rad na rukama: posao ili gubitak vremena?

Moje ruke

Odradio sam svoj dio s oba argumenta za rad na rukama. Tijekom prve dvije godine treninga izvodio sam samo čučnjeve i leg press zato što sam htio brzo trčati radi nogometa. Kad sam bio tinejdžer, otkrio sam da jaka prsa i biceps dobivaju pozornost (ili ljubomoru), i zato sam odradio pregib i odručenje bučicama u svakoj pauzi za ručak.

Nakon toga postao sam elitist olimpijski lifter koji se rugao svim likovima koji su satima trenirali ruke. Poslije, bio sam bodybuilder koji se rugao svim lifterima koji su bili snažni ali nisu izgledali lijepo bez odjeće. Napokon, odrastao sam i počeo gledati na stvari objektivno.

Nedostaci

Postoje legitimni razlozi zašto mnogi stručnjaci ne savjetuju direktan rad na rukama.

1.    Ekonomija treninga

Mnogi stvarni stručnjaci (ne likovi s interneta) koji preskaču direktan rad treneri su snage koji rade sa sportašima. Nogometaši, hokejaši, igrači baseballa i MMA borci već izvode previše specijaliziranog treninga (lifting, brzina i agilnost, mobilnost, kondicija, tehnika i taktika itd.) od kojeg se trebaju i oporaviti, a onda su prisiljeni držati se najboljih vježbi. To su idealni pokreti za poboljšanje izvedbe i prevenciju ozljeda.

Treneri snage nemaju direktni trening ruku jer njihovi sportaši grade dovoljno jake ruke u velikim, osnovnim vježbama. Bilo koji dodatni cilj u veličini koji bi mogao rezultirati direktnim treningom ruku ne isplati se. To je bezveze potrošeno vrijeme i energija koje si mogao potrošiti na vježbe važne za izvedbu ili odmor i oporavak.

2. Bol u ramenu

Puno izravnog treninga ruku – pogotovo bicepsa – uz velike složene liftove za gornji dio tijela može uzrokovati upalu tetive bicepsa, pogotovo u zglobu ramena. Činjenica je da su mnoge ozljede ,,ramena" u ozbiljnih liftera zapravo upale tetive bicepsa, a jako se često vidi tijekom bench pressa.

3. Složene vježbe

Često čuješ stručnjake koji kažu nešto u stilu da ćeš graditi veće ruke sa 150 kg u bench pressu nego nekoliko kraćih lakših kickbackova. To ima smisla. Rijteko kad lik ima male ruke ako ponavlja bench sa 150 kg, ponavlja veslanje sa 130 kg u strogoj formi ili izvodi chin-ups s 20 - 30 kg dodatnog tereta svezanog oko struka.

Nadalje, početnici bi trebali prestati izvoditi setove pregiba i fokusirati se na to da postanu zvijeri u bench pressu, mrtvom dizanju, čučnju i military pressu. Tada bi na svijetu bilo manje zanovijetala oko toga kako ne mogu ostvariti svoje ciljeve. Male ruke često su rezultat malog ukupnog rasta.

4. Slijedi trag novca

Jedan manje altruističan razlog zašto neki osobni treneri ne izvode direktni trening ruku je taj što klijent plati jedan sat treninga. Taj sat reninga trener će radije provesti s vježbama koje imaju bolji učinak na kompoziciju tijela.

Veliki složeni liftovi sustavno djeluju na tijelo. Sjećate li se izjave da se ruke stimuliraju za rast teškim čučnjevima i mrtvim dizanjem? Teorija je ta, da ti liftovi, kad se izvode teško, imaju veći učinak na razinu testosterona.

Veća razina testosterona vodi većoj proteinskoj sintezi u tijelu, a teški čučanj stimulira hormonsko okruženje koje potiče cijelo tijelo na rast.


Prednosti


Postoje argumenti koji podržavaju direktni trening ruku u programu treninga snage.

1. Nema slabih karika

Jedan mi je mentor jednom rekao, dok se pripremao na set pregiba s dvoručnim utegom: ,,Ne možeš imati slab mišić ako želiš biti jako snažan." On je bio olimpijski lifter koji je u jednom trenutku držao rekord Kanade u clean & jerk sa 192.5 kg i s vlastitom težinom 90 kg, pa ga je bilo čudno vidjeti kako izvodi pregib.

Nadalje, neki kineski olimpijski lifteri rutinski izvode pregib i triceps ekstenziju. Bivša bugarska zvijezda lifter Zlatan Vanev izvodio je hrpu pregiba kad se vratio na trening nakon dislokacije lakta. Tako je jačao svoj lakat.

2. Trening ruku funkcionira

Bodybuilderi su dokaz da direktni trening ruku gradi velike ruke. Da, sprinteri i nogometaši izgledaju dobro i bez nekog posebnog rada na bicepsu, ali stvarnost je takva da vrhunski bodybuilderi moraju direktno trenirati biceps da bi im ruke bile jake. To opet ne znači da sportaši ne mogu imati lijepe ruke samo od osnovnih treninga, već samo da one neće biti kao u bodybuildera koji trenira na višem stupnju.

Nadalje, uđi u bilo koju komercijalnu teretanu petkom navečer i dobit ćeš dokaze o učinkovitosti direktnog treninga ruku – deseci tinejdžera / mladih s koščatim nogama, ravnim leđima, a velikim i mišićavim rukama.

3. Iza osnova

Prema prednostima i mišićnoj dominaciji, neki ljudi jednostavno ne mogu izgraditi jake bicepse ili tricepse samo izvodeći osnove. Mogu izgraditi jaka prsa i / ili ramena na bench pressu i jaka leđa i trapezius veslanjem i pull-upovima, ali vrlo male ruke.
To su likovi koji trebaju direktni rad ruku da bi im biceps i triceps rasli. Ako si zainteresiran za to da ojačaš s velikim osnovama, tada ojačaj slabu kariku u lancu i popravit ćeš izvedbu. Ponekad trebaš izolaciju da ojačaš dijelove tijela koji inače spriječavaju poboljšanje velike liftove.

4. Nije sve u ,,težini”

Nekad smo držali smo da je za mišićni rast potrebno strgati mišićna vlakna i da je za to potrebno koristiti teške utege. Sada znamo da postoji više procesa uključeno u rast i da trganje mišićnog tkiva ne da nije potrebno već može biti i kontraproduktivno.
Tri su procesa koja dovode do mišićne hipertrofije i ne zahtijevaju teško dizanje, a zapravo su učinkovitije s lakšim utezima i ciljanim vježbama:

1.    Aktivacija mTOR

Poznato nam je da mTOR, pogotovo TORC1, predstavlja okidač za proteinsku sintezu. Istraživanja pokazuju da se mTOR aktivira gotovo momentalno tijekom ekscentričnih akcija, što podrazumijeva neku tendenciju za naglasak na ekscentričnu fazu, ali ne iz onih razloga u koje se dosad vjerovalo (trganje mišića).

Međutim, još je zanimljivije da ti je potreban vanjski otpor jednak 60 % tvog maksimuma kako bi optimalno djelovao na mTOR. Najbolje je koristiti 60 - 70 % 1RM i vrlo sporo odraditi ekscentričnu fazu jer se tako usredotočuješ na svaki mišić tijekom svakog ponavljanja.

Istezanje mišića pod teretom odgovorno je za ovaj učinak. To je vrsta ekscentrika koji ne oštećuje i neće nauditi oporavku, a aktivirat će glavni put prema mišićnom rastu.

2.– Okluzija

To je radnja u kojoj mišiću uskraćuješ kisik prilikom mehaničkog rada. Kad je mišić u kontrakciji, krv ne može ulaziti u mišić i kisik se ne dostavlja. Ako se tijekom seta mišić nikad ne opusti, tada kisik ostaje van mišića, a mišić se nalazi u hipoksičnom stanju.
To stanje sa smanjenim udjelom kisika (hipoksičko stanje) pokazalo se anaboličnim kako povećava otpuštanje IGF-1, vrlo anaboličnog peptidnog hormona. Očigledno, okluzija i neprekidna tenzija u treningu odvija se tijekom ciljanih ili izolacijskih vježbi.

3. Unos nutrijenata

Do toga dolazi na najvišoj razini prilikom ,,pumpanja" ili kad pokušaš napuhati mišić što više možeš. Mehanička kontrakcija mišića unosi krv i nutrijente prilikom treninga. Ako koristiš dodatke prehrani prije i tijekom vježbe, onda ćeš pomoći u unosu snažnih di- i tri-peptida u mišić koji treniraš. To znači da imaš sav materijal koji ti je potreban za aktivaciju proteinske sinteze.

Moja preporuka


Slijede činjenice:

  • Direktni trening ruku gradi mišiće. Funkcionira bilo koji oblik treninga s utezima, a onda je šašavo pretpostaviti da nije potreban težak trening mišića jer ne bi imao učinak. Optereti mišić i odrađuj mehaniku – adaptacija će se već pojaviti.
  • Ulaganje u direktni trening ruku ne isplati se toliko koliko velike vježbe. Nije potrebna rasprava oko toga da je ukupni učinak bolji od mrtvog dizanja, čučnjeva, pull-upova i bench pressova nego od pregiba i triceps ekstenzija.
  • Teški utezi grade mišiće, ali to nije jedini način. Postoji nekoliko biokemijskih procesa koji stimuliraju hipertrofiju i ne koriste teške utege.
  • Neki likovi gradit će velike ruke samo velikim osnovnim lifotvima (to su uglavnom oni s kraćim rukama), a ostalima - naravno - potreban je direktni trening ruku ako žele da im ruke rastu (uglavnom likovi s duljim rukama).

S obzirom na te činjenice, moja preporuka je:

  • Ako si početnik, onda se usmjeri na to da ojačaš u velikim osnovnim liftovima jer će ti oni najbolje djelovati na izgled. U ovoj fazi, direktni trening ruku nije ti potreban i ne pridavaj mu preveliku važnost u svom treningu.
  • Međutim, ako si već jači i veći, ali nisi još postigao svoje ciljeve, onda ćeš možda morati posegnuti nešto vremena direktnom treningu bicepsa i tricepsa.

I to je to.

Christian Thibaudeau
https://www.t-nation.com/training/direct-arm-training-pros-and-cons

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn