0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening Deset vrhunskih savjeta profesionalnih bodybuildera

Deset vrhunskih savjeta profesionalnih bodybuildera

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
25.08.2016

To su moji najbolji napredni savjeti. Nadam se da će obe grupe profitirati od tih savjeta.

Što trebaš znati?

  1. Svladaj osnovnu formu i tehniku. Pokret izvodi u punom dosegu. Kad budeš napredovao, onda tek možeš žrtvovati to pravilo radi intenziteta.
  2. Možeš tjerati dalje. Kad bol postane nepodnošljiv, onda profesionalci stupaju na snagu.
  3. Phil Heath ima trenera. Jay Cutler ima trenera. Amit Sapir ima trenera. Nisi manje vrijedan ako imaš trenera. Nabavi si jednog.
  4. Svladaj olimpijska dizanja.
  5. Pokušaj unaprijediti svaku vježbu u bilo kojem pogledu:dodatni set, više ponavljanja, teži utezi ili bolja tehnika. S vremenom, akumulirat ćeš masivna poboljšanja.

Treniram već 20 godina i u ime toga sam odlučio objaviti svojih najboljih 10 savjeta za trening. Nakon što sam ih zapisao, shvatio sam njihovu vrijednost početnicima, ali ne i onima koji napredno treniraju. Zato sam složio drugi popis. To su moji najbolji napredni savjeti. Nadam se da će obe grupe profitirati od tih savjeta.

1.       Nauči formu i tehniku.

Početnici: Najgore što možeš napraviti je imati zaobljena leđa tijekom mrtvog dizanja, lošeg čučnja i parcijalnog pressa bez potrebe. Uzmi vremena koliko trebaš, nauči pokret i kreni putom prema napretku. Započni s tjelesnom težnom, napreduj do drške, a onda do šipke. Nakon toga, otežavaj svaki put. Ako nemaš savršenu formu, onda nema smisla da otežavaš utege. Kad se usavršiš, samo ti je nebo granica.

Usavrši svoj obrazac pokreta i napreduj. Ne možeš sprintati ako ne znaš hodati! Imaš mnogo izvora, videa i informacija o osnovama.

Napredni: Kad si naučio i usavršio formu i tehniku, onda svoj trening usmjeri prema cilju. Npr., ako želiš velike kvadre, onda odradi više čučnjeva u olimpijskom stilu. Ako želiš snagu, odradi više čučnjeva u stilu powerliftinga. Isto tako, olimpijsko mrtvo dizanje za eksplozivnu snagu, obično mrtvo dizanje za snagu ili sumo deadlift za aktivaciju gluteusa i zadnje lože.

2.       Nauči osnove.

Početnici: Shvati kako čučanj, mrtvo dzanje, veslanje, chin-up, dip i press funkcioniraju. Nauči to pa si osvojio 70 % svoje bitke. To moraš ako si imalo ozbiljan lifter / sportaš koji gradi osnovnu snagu i tijelo. Slično tome, složeni / višezglobni pokreti temelj su svakom dobrom programu treninga. Nauči, svladaj, ponavljaj i usavrši ih! Znaj, vježba od 10 setova teškog mrtvog dizanja ili čučnja bolja je od bilo koje sesije noge / leđa.

Napredni: Sad kad znaš osnove, možeš ih usavršiti brojnim manipulacijama tempa u složenim vježbama. Tako ćeš otežati vježbu, stimulirati više mišićnih vlakana i bit će ti zanimljivije. Npr.: odradi čučnjeve u tri seta od 12 ponavljanja. Prva četiri odradi sa stankom u dnu, a u druga četiri ponavljanja koristi 5 sekundi negativ. Završi set u 4 „normalna“ ponavljanja. Ili odradi chin-up u tri seta od 10 ponavljanja. Prvih pet ponavljanja sa stankom 3 sekunde na vrhu i 3 sekunde ekscentrično. Drugih pet ponavljanja eksplozivno.

3.       Izgradi dobre temelje.

Početnici: Nećeš izgraditi ogromne noge u čučnju sa 70 kg niti velika prsa u pressu rozim jednoručnim utezima. Naravno, nitko se nije rodio s utezima od 250 kg u pressu ili 350 kg u čučnju. Treba ti vremena da takvu snagu izgradiš. Pretpostavka je da imaš dobru formu / tehniku. Tada možeš u svoj program uključiti niski broj ponavljanja i teške utege. Npr., odradi 10 setova čučnjeva 3 – 4 ponavljanja svaki ili 8 setova od 5. Drugim riječima, da bi gradio snagu, koristi teške utege u malo ponavljanja s puno setova. Čučanj s vlastitom tjelesnom težinom minimalno je za početnike (ili dvostruka težina za umjereno napredne liftere).

Napredni: Kad izgradiš svoju osnovnu snagu, onda pokušaj svaki tjedan promijeniti doseg ponavljanja složenih pokreta. Različiti dosezi omogućuju aktivaciju središnjeg živčanog sustva (CNS), a tako i mišića. Tako nećeš izgubiti motivaciju. Npr:

  • 1. tjedan: 10 setova x 3 ponavljanja
  • 2. tjedan:  8 setova x 5 ponavljanja
  • 3. tjedan:  6 setova x 8 ponavljanja
  • 4. tjedan:  2 vala 5 / 3 / 1

4.       Nauči olimpijsko dizanje

Početnici: Da, frustriraju, teški su i zahtijevaju puno strpljenja / vremena dok svladaš clean i press, clean i split, pa snatch, a svaki ostali pokret bit će ti LAGAN jer si već svladao čučanj, deadlift i press. Prednosti su: eksplozivna snaga, jačina, fleksibilnost i koordinacija. Uzmi si vremena. Nauči to.

Napredni: Kad svladaš ova dizanja, onda ih uključi u svoj trening bar tri puta tjedno. Aktivirat ćeš svoj CNS, pumpati i bit ćeš mobilniji. Tako će ti ostatak treninga bolje teći, a sve vježbe činit će se „lakšima“ jer ideš od složenijih prema jednostavnijima. Pokušaj s tim na početku vježbi za leđa, ramena ili noge:

leđa: clean za početak, 5 setova x 5 ponavljanja (bilo koja varijacija)
ramena: power snatch za početak, 6 setova x 3 ponavljanja
noge: full snatch za početak, 3 seta x 5 ponavljanja

5.       Vježbaj puni doseg pokreta

Početnici: Ako si zdrav, uvijek koristi puni doseg pokreta, pogotovo u osnovnim pokretima. Čučanj do skroz dolje, dodirni šipku prsima u bench pressu i potpuno zaključaj, a chin-up skroz do gore i dolje. Hipertrofija je puno veća kad koristiš puni doseg pokreta, a ne samo pokret napola. Tako treniram od početka, a sve zahvaljujući osnovama kojima su me naučili treneri olimpijskog dizanja. Uvijek sam izvodio potpuni doseg (ROM) i držim da zato, bar dijelom, nikad nisam doživio ozbiljnu ozljedu.

Napredni: ROM je izvrstan, ali korisno je produljiti svoj set pokretom u parcijali. Tako držiš mišiće pod tenzijom i pumpaš područje krvlju.

Lifting u punom dosegu pokreta = snaga i mobilnost.

Parcijalna ponavljanja = bolja pumpa i hipertrofija.

Npr., pokušaj s ovim:

EZ-šipka biceps pregib (24 ponavljanja):
8 punih ponavljanja
8 parcijalnih ponavljanja
8 donjih ponavljanja

Bench press (30 ponavljanja):
10 punih ponavljanja
10 parcijalnih ponavljanja
10 forsiranih ponavljanja

6.       Ostani fleksibilan

Početnici: Tijekom istraživanja, saznao sam da sam manje riskirao ozljedu, što sam više održavao mobilnost / fleksibilnost. Funkcionalniji sam u svakodnevnom životu, a i trening mi je eksplozivniji. Pokušaj s 5 – 10 min dinamičnog istezanja prije vježbe, 5 – 10 min statičnog istezanja nakon vježbe. To ti je dobro utrošeno vrijeme.

Napredni: Kako se gradiš, normalno istezanje postaje ti premalo zbog dodane mišićne mase pa ti je ugrožena fleksibilnost. Pokušaj s ovim na početku ili na kraju vježbe:

  • Uzmi praznu šipku i drži je u položaju iznad glave. Tada sjedni u položaj za čučanj i pokušaj hodati 5 koraka naprijed i 5 koraka natrag bez micanja šipke i bez padanja. Tako poboljavaš fleksibilnost ramena i mobinost kukova.
  • Lezi na klupu i drži jednoručni uteg iznad glave. Tada spusti uteg kao da izvodiš pullover i drži položaj istezanja 10 – 15 sekundi. Ponovi tri puta. Otežani utezi pomažu fleksibilnosti ramena. Koristi lakše utege, tek toliko da pomogneš istezanje.

7.       Promjena je dobra!

Početnici: Ako misliš dugoročno trenirati, onda želiš i neke promjene u teretani (stav, hvat, kut, varijacije i vježbe, set / ponavljanja, tehnika itd.).

Ključno je stimulirati tijelo na različite načine, a ne stalno izvoditi jedno te isto. Osnove su uvijek prisutne, ali moraš ih izvoditi u varijacijama. To je izvrstan alat za napredak u treningu i za izgled.

Napredni: Koristi ogromne setove i drop setove zajedno. Zvuči šašavo, ali je odličan način šoka za tijelo. Ipak, ne čini to češće nego svaka 2 – 3 tjedna. I uvijek NA KRAJU vježbe.

Veliki set za prsa: 2 – 3 seta x 24 ponavljanja (drop set):
A1. Incline hammer press: 8 / 8 / 8
A2. Machine flies: 8 / 8 / 8
A3. Decline dumbbell press: 8 / 8 / 8

Vidiš li što se događa? Izvodiš 8 ponavljanja incline hammer press. Tada, izvodiš u stilu drop-seta, s lakšim utezima da možeš još 8 ponavljanja. Opet spusti da odradiš finalnih 8 ponavljanja. Odmah idi do machine flies gdje odradiš 3 drop seta od 8. Nakon toga 3 drop seta decline dumbbell press. Svaki set završava sa 72 ponavljanja!

8.       Uzmi si vremena!

Početnici: Kaže se, ni Rim nije izgrađen u jednome danu. Nije niti Fresno. Poanta je, nećeš postati Mr. Olympia, niti ćeš oboriti svjetske rekorde u jednoj godini. Budi reallističan u vezi sa svojim napredovanjem u određenom vremenu. Isto tako, svakom programu daj 8 – 12 tjedna da vidiš funkcionira li za tebe. Pokušaj napredovati bar 1 % u svakoj vježbi. Bilo koji napredak je dobar, bilo da je riječ o jednom setu više, jednom dodatnom ponavljanju, težim utezima ili boljoj tehnici. S vremenom će se primijetiti napredak. Stalno napredovanje vodi dugotrajnom dobivanju mišića. Treniram već 20 godina i još uvijek napredujem iz jednog treninga u drugi.

Napredni: Prati svoj napredak, skeniraj si tijelo, izmjeri si tjelesnu mast i mršavu mišićnu masu. Tako ćeš moći vidjeti istinski napredak.

9.       Treniraj teže

Početnici: Uvijek misliš da treniraš teško, osim kad vidiš nekoga tko trenira još jače. Vjeruj mi, štogod da radiš, uvijek možeš jače. I ne, nećeš se pretrenirati; samo ćeš više napredovati što više guraš svoje granice. Prije sam mislio da je 100 kg u čučnju po 10 ponavljanja odlična stvar. Sad mogu izvesti 100 kg s 25 ponavljanja i to je u redu, ali znam da mogu doći i do 35 ponavljanja. Neka te ne bude strah od težih utega i od više setova; guraj iz jedne vježbe u drugu i napreduj (dodaš li i 1 kg, to je odlično). Svjetski sportaši činili su se mnogima šašavi, ali to su ljudi koji su rušili svjetske rekorde. Treniraj jače. I još jače!

Napredni: Svaki put kad misliš da jako treniraš na kraju seta, zapitaj se jedno hipotetsko pitanje: „Da netko uperi pištolj u tebe da mora izvesti još jedan set, još jedno ponavljanje ili da uzmeš još teže utege, što bi napravio? Ako je odgovor potvrdan, onda guraj jače. Ako je odgovor negativan, onda znaš da si došao do svoje granice.

Pa kad dođeš do zadnjeg tračka snage u vježbi nogu, ali moraš odraditi ludi drop set, onda se prebaci na scenarij s pištoljem. Bi li završio da ti je pištolj prislonjen na glavu? Naravno da bi, i zato završi set! Ti si napredni lifter, nije te potrebno zabavljati da bi odradio posao, niti bi trebao očekivati da je lagano. Zamisli se u nekoj sretnoj situaciji i odradi posao do kraja!

10.   Uzmi si trenera ili partnera za trening

Početnici: Najviše sam napredovao u karijeri kad sam trenirao s ljudima koji znaju više od mene i jači su od mene. Oni su me gurali van mojih granica. Kad vidiš nekoga boljeg od sebe, to te prirodno gura dalje, da budeš bolji. Čak i danas, nije mi drago vidjeti da netko diže više od mene. Uvijek želim biti bolji! Zdrv natjecateljski duh je poželjan, zato se okruži ljudima koji su uspješni u tvom sportu ili profesiji. Tako ćeš napredovati. Uvijek možeš nešto više naučiti, na novi način možeš napredovati i zato si nađi partnera za trening.

Napredni: Phil Heath ima trenera. Jay Cutler ima trenera. Imam ga i ja, uz izvrsnog partnera za trening. Nisi manje vrijedan ako te netko trenira. Uči od drugih i oni mogu učiti od tebe. Ako možeš u jednom danu naučiti nešto novo od klijenta, trenera, iz članka ili iz knjige – onda je to uspješno proveden dan.

Amit Sapir

https://www.t-nation.com/training/top-10-tips-from-a-pro-bodybuilder?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article3663

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn