0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening Deset vježbi za vrhunske tricepse

Deset vježbi za vrhunske tricepse

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
15.12.2016

Pressdown (triceps ekstenzija na kablu) je u Sjedinjenim Američkim Državama najpopularniji pokret za triceps. Odličan je zbog položaja koji ti dopušta da imaš na oku cijelu teretanu. Na primjer, ako uđe model za donje rublje i izvodi cable crossovers, ti sve možeš budno pratiti.

Pressdown (triceps ekstenzija na kablu) je u Sjedinjenim Američkim Državama najpopularniji pokret za triceps. Odličan je zbog položaja koji ti dopušta da imaš na oku cijelu teretanu. Na primjer, ako uđe model za donje rublje i izvodi cable crossovers, ti sve možeš budno pratiti.

Nažalost, to je to od benefita pressdowna. Jesi li nedavno bacio oko na triceps powerliftera i natjecatelja u snazi? Nepotrebno je reći, masivni su, ali vrlo malo vremena provode na pressdown. Isto tako, pogledaj prosječne likove — većina uglavnom ima masivne tricepse koji su nastali zbog dipsa i potiska.

Nemoj biti očajan zato što slijedi deset odličnih pokreta za triceps koji ti mogu zamijeniti pressdown:

1.Parallel dip

Mislim da je to kralj vježbi za triceps. Opet, poput ostalih zahtjevnih pokreta (npr. čučanj, zgib), teško će postati dijelom rutine muškog fitnessa.

Započni vježbu, uhvati šipke i podigni se dok ne postigneš stabilizaciju na duljini ruke preko ručki. (Ako imaš mogućnost, onda koristi v-šipku, uski hvat i nemoj ugrožavati ramena.) Tada, spuštaj svoje tijelo što dalje moguće između šipki, a spuštaj se dok ti biceps ne dotakne podlaktice. Drugim riječima, triceps se treba u potpunosti istegnuti. Kad si u donjem položaju, pritisni se prema gore ekstenzijom lakta. Drži se što uspravnije tijekom pokreta. Ako se previše nagneš naprijed, onda ćeš samo uključiti prsa u pokret.

Ako se ne možeš kontrolirano spustiti dok ne dođe do kontakta bicepsa i podlaktica, onda odustani ili izvodi kosi bench press uskim hvatom dok ne dosegneš dovoljno snažnu ekstenziju lakta. Nepotpun doseg u triceps dipsu gubitak je vremena. Nemoj sam sebe zavaravati skraćivanjem ponavljanja (da ne ideš skroz dolje i da se dižeš samo ¾ puta). Isto tako, laktovi bi ti trebali putovati 98 % pune ekstenzije lakta da bi održao maksimalnu tenziju tricepsa.

Nemoj se previše pouzdati u stopala na klupi ispred sebe i ruke iza sebe. To je vježba, uz pritisak na Smith mašini, i najveći uzročnik spuštenog ramena u bodybuildera.

Isprva, tvoja tjelesna težina bit će dovoljna kao otpor. Kako jačaš, onda polagano povećavaj otpor držanje bučica između nogu ili zakvači ploču / bučicu na poseban remen za zgib / dip. Postoji mnogo modela na tržištu, ali meni je najdraži onaj standardni kožni remen s prišivenim kukama.

2. Bench press uskim hvatom

Iz supinacije (ležiš na klupi), dvoručni uteg ograničen je postoljem i zadržan je na duljini ruke. Šipka je na donjem dijelu prsne kosti, a laktovi su izduljeni tik do zaključavanja tijekom pritiska.

Naziv vježbe je pogrešan, ali većina pojedinaca koristi hvat od 35 cm. Ne vjerujem u vrlo uski hvat (10 - 15 cm) jer uvelike napreže zglobove i laktove. (Male žene su pojedinci kojima bi najbolje mogao odgovarati hvat 20 - 25 cm kao optimum za strukturu kostiju.)
Kad je šipka 10 - 15 cm iznad prsa, onda je potrebna koncentacija na guranje šipke natrag gore i micanje lakta pod šipku radi veće biomehaničke prednosti. Zaključavanje lakta skida tenziju s tricepsa, pa je zato dobro koristiti do 95 % od zaključavanja.
Naravno, uz sigurnosne razloge, partner ti može pomoći da dižeš uteg u postolje i s njega radi dugovječnosti rotatora svojih lopatica.

3. Kontra kosi bench press uskim hvatom

Izvode se isto kao i konvencionalni bench press s uskim hvatom, osim sa spustom — iz supinacije ležeći na klupi sa spustom između 10 i 25 stupnjeva nagiba.

Dvoručni uteg diže se s postolja i drži se na duljini ruke. Šipka se dovodi do točke 5 cm iznad bradavica, a laktovi se istegnu tik prije zaključavanja pritiska.

4. Sjedeći EZ-bar French press

Sjedni na ravnu klupu s EZ-šipkom zaključanom na tvojoj ključnoj kosti. Šipku bi trebao držati nathvatom, u pronaciji (dlanovi dolje). Širina hvata trebala bi biti uža od širine prsa. Pritisni uteg iznad glave dok ti laktovi ne dođu blizu zaključavanja — tu trebaš započeti vježbu.

Započni spuštati šipku iza glave dok ti podlaktice ne dotaknu biceps — u toj točki, trebao bi jako osjetiti dobro istezanje duge glave tricepsa. Tada odradi ekstenziju lakta, koristi snagu tricepsa, guraj šipku natrag u početni položaj. Samo se podlaktice trebaju micati u toj vježbi kako bi osigurala učinkovita izolacija tricepsa.

5. Triceps extenzija na kontra kosoj klupi bučicama

Istraživanje magnetske rezonancije dokazala su da je dumbbell triceps extension jedan od najučinkovitijih pokreta za aktivaciju tricepsa. Uvijek to smatram boljim istezanjem tricepsa od bilo koje druge vježbe.

Lezi na klupu s nagibom i zakvači stopala pod podstavljene vijke koji drže par bučica. Pritisni bučice gore u maniri bench pressa. Sada si u položaju i vrijeme je da započneš s izvođenjem vježbe. Koristi polu-supinaciju s dlanovima koji su okrenuti jedan prema drugom. Drži laktove statično, spusti bučice dok ti podlaktice ne dotaknu biceps. U tom trenutku, kraj bučice vjerojatno će ti doticati ramena. Podigni bučice natrag u početni položaj ekstenzijom lakta. Laktovi, naravno, trebali bi biti jedini koji se miču.
Za raznovrsnost, dodaj pronaciju na kraju ekstenzije lakta (okreni dlanove od sebe), a to dodaje više aktivacije malog mišića anconeus.

6. Ležeća ekstenzija tricepsa

Nekoliko je mogućih načina za ležeću ekstenziju tricepsa. Neki preporučuju da dvedeš šipku do nosa, neki do čela, a ostali do duljine kose. To su vježbe koje se mogu izvesti s ručicom pričvršćenom na low pulley machine. Kakogod. Uzaludan je pokušaj saznavanja koji je najbolji za tebe jer ćeš se priviknuti i nakon nekoliko vježbi, a trebaš mijenjati način otprilike svakih šest vježbi.

Važno je zapamtiti da ne pretvoriš pokret u pokret za latisimus. Jednostavno je za izvesti jer imaš impuls da uključiš pokret prebacivanja tijekom ekstenzije podlaktice. Također, drži zglobove u neutralnom položaju kako bi spriječio probleme s laktovima u budućnosti.

7. Seated half press in a power rack

Što?! Što vježba za rame radi na ovom popisu? Što sad s tim?

To je pokret koji je Louie Simmons pokazao kao veliku prednost. Odlična je za mišiće na lateralnoj glavi tricepsa, a to je dio mišića koji je uglavnom skriven u većine. Vidi se kad je razvijen, zato što omogućuje da se stražnji dio tricepsa čini kao X, u dodatku očigledne širine.

Postavi prilagodljivu klupu s nagibom u power rack 80 - 90 stupnjeva u odnosu na zemlju. (Sjedalo bi isto trebalo biti pod kutom, tako da ne sklizneš tijekom izvedbe.) Prilagodi igle na power rack tako da je šipka u razini kose u startnom položaju. Tvoj hvat trebao bi biti u širini ramena. Laktovi usmjereni van.

Jednostavno pritisni utege gore kao u konvencionalnom pressu. Međutim, koristi ,,dead stop" u donjem položaju. Drugim riječima, pusti da se utezi u potpunosti zaustave o igle. Meni dead stops 2 - 4 sekunde u donjem položaju omogućuje najučinkovitiju izvedbu. To će ti pomoći da gradiš triceps, kako svako ponavljanje predstavlja borbu protiv inercije. Preporučen je tempo da se vježba izvodi 221 (2 sekunde spuštaj, 2 sekunde pauze, a onda lift 1 sekunde) ili 321, a to ovisi o duljini tvoje ruke.

8. Omni-triceps extension on a Swiss ball

To je vježba koja će ti možda zvučati čudno pa ću te voditi korak po korak:

  1. Lezi na loptu od 55 cm s EZ- šipkom koju držiš 1 mm iznad čela. Pazi da su ti laktovi usmjereni u strop.
  2. Izvodi koncentrični raspon s laktovima tip pred zaključavanje.
  3. Jednom kad je šipka na duljini ruke, prebaci tijelo na loptu tako da spustiš šipku, a radiš količinu ekstenzije tricepsa s nagibom.
  4. Spusti šipku.
  5. Prebaci tijelo opet da se vratiš u startnu poziciju.
  6. Ponovi 2. - 5. korak za određeni broj ponavljanja.

Ne brini ako ti se laktovi pomaknu prema van tijekom vježbe. Prema staroj bodybuilderskoj poslovici, laktovi usmjereni izravno prema stropu mogli bi zapravo ozlijediti tetive ekstenzora ruku u duljem periodu. Uz to, ne čini puno po pitanju izolacije mišića tricepsa.
Za još više varijacije, možeš odraditi isti pokret s bučicama u polu-supinaciji.

9. Incline bench overhead pressdown

U knjizi poistovjećujem ovaj pokret za triceps i koncentracijske pregibe. Lišava me iskušenja da koristim abdominalne mišiće za završavanje dosega pokreta. Drugim riječima, nudi ti nevjerojatnu mogućnost izolacije. To je vježba koja nudi prednosti ako onaj koji trenira pati od boli u donjem dijelu leđa.

Često preporučam da se pokret izvodi zadnji u vježbi za triceps, nakon što si već odradio hrpu posla za aktivaciju tricepsa.
Jednostavno stavi klupu s nagibom ispred high pulley (kad sjedneš, lice ti je od sprave). Prilagodi nagib na 60 stupnjeva otprilike. Uzmi ravnu šipku i, s nadlakticama na torzu, odradi ekstenziju podlaktice. Zapravo, što radiš je pravi tradicionalni pressdown, a nagib klupe omogućuje ti održavanje savršene forme.

10. California press

Taj je pokret hibrid, mješavina bench pressa uskim hvatom i ležeće ekstenzije tricepsa. To je popularni asistencijski pokret za powerliftere, posebice za liftere koji trebaju ojačati masu i snagu tricepsa kako bi podigli bench press.

Zauzmi isti početni položaj kao za close-grip bench i spusti dvoručni uteg. Umjesto spuštanja na donja prsa, spusti ga na gornja prsa, a neka ti se laktovi okreću naprijed dok spuštaš šipku. U tom trenutku, podlaktice dodiruju biceps, a šipka dira gornja prsa. Tu osjetiš veliko istezanje tricepsa.

Iz tog položaja, gurni šipku od sebe i gore od prsa. Laktovi su neznatno od zaključavanjakad dođeš u gornji položaj.

Dobra startna težina otprilike je polovica onog što ti inače služi u ležećoj ekstenziji tricepsa i close-grip bench press.

OK, nije baš realno očekivati da ćeš sve te vježbe koristiti u jednoj vježbi. Ne brini. To neka ti bude popis kao na jelovniku kineske hrane: imaš pokrete za triceps, a ti si planiraj sadašnje i buduće vježbe. Nažalost, nećeš dobiti kolačić za sreću. Kad bi i bio, rekao bi nešto tipa: (...)

Charles Poliquin

https://www.t-nation.com/training/top-ten-triceps-exercises?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article1062

 

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn