0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening Dekonstrukcija deadlifta: Podrobna analiza mehanizma pravilnog deadlifta

Dekonstrukcija deadlifta: Podrobna analiza mehanizma pravilnog deadlifta

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
19.04.2016

Pozor: Suhoparan i tehnički članak. Vrlo malo psovanja, bez nasilja i kontroverza. Sama logika i analiza. Kofein će ti pomoći.

Što trebaš znati?

  1. Analiza „rigid body“ – oblik i dimenzija tijela stalni su i formirani neovisno silama koje primjenjuje – korisna je za analizu složenog ljudskog pokreta, poput deadlifta.
  2. Standardni pull pokret je kad šipka putuje vertikalno uzduž nogu preko sredine stopala. Ramena ostaju toliko ispred šipke dok ne dođu do vrha pulla.
  3. Najučinkovitiji način za pull šipke je uspravno gore. Uvijek.
  4. Pravilni deadlift počinje sa šipkom oko 3 cm od potkoljenice, s potkoljenicom u savršenoj vertikalnoj poziciji.
  5. S težinom povećava se učinkovitost pulla. „Pogrešno“ se mogu izvoditi zagrijavanja, kao i veslanje, clean, snatch i sve ostalo s laganim opterećenjima.
  6. Deadlifting se često pogrešno izvodi.
  7. Izmjena hvata može biti dobra za veći pull, ali može uzrokovati i ozljede.

Pozor: Suhoparan i tehnički članak. Vrlo malo psovanja, bez nasilja i kontroverza. Sama logika i analiza. Kofein će ti pomoći.

Analiza „rigid body“

Ljudski kostur sustav je poluga koje koristimo u svom tijelu.

Pokreće se sustavom „motora“ – malim pokretačima tenzije nazvanima „mišićima“ koji upravljaju tim polugama kostura jer stvaraju silu kontrakcije.

Detalji funkcioniranja ovog fizičkog sustava razumije se analizom, a ti detalji mogu biti složeni i općeniti kao stupanj analize.

Imamo više od 600 mišića i 200 kostiju, a to čini stvari zanimljivima. Možemo razumjeti ako vratimo film unatrag i gledamo sustav kao lanac dijelova koji prevodi generiranu silu u grupe mišića koji njima upravljaju.

Trčanje, skakanje, bacanje, plivanje i udaranje lopte izvrsne su i složene aktivnosti koje uključuju brojne mišiće i kosti, sa svim svojim doprinosima u funkciji kinetičkog lanca, a i s brojanim ulogama pojedinačne proizvodnje i transmisije sile.

Nemoguće je i bespotrebno promatrati pojedinačni udio mišića podlaktice i kostiju zgloba tijekom serviranja jer nam ne pomaže u serviranju lopte niti kako da ga poboljšamo.

Pokreti se mogu analizirati ako ih promatraš na makrorazini – funkcionalnom dijelu tijela koji upravlja otporom implementa ili zemlje, a primarno je mišić odgovoran za tu operaciju.

Koncept analize „rigid body“ - Analiza „rigid body“ – oblik i dimenzija tijela stalni su i formirani neovisno silama koje primjenjuje – korisna je za analizu složenog ljudskog pokreta.

Korak u sprintu je ekstenzija kuka / koljena s kontralateralnom fleksijom kuka / koljena. Kinetičke veze stopala, plećke, bedara, torza i ruku dovoljno su složene i kad ne procjenjuješ ulogu svih komponenti.

Sprinter

Kad treniramo sprint, primarno smo zaokupljeni proizvodnjom sile i transmisijskom vezom između segmenata, a manje nas brinu unutarnje komponente.

Važno je shvatiti što koji mišići rade: mišići listova, kvardi, hamstringsa, gluteasa pa aduktori, erektori kralješnice i mišići ramenog pojasa. Razumijevanje nam pomaže shvatiti proizvodnju sile u njezinim fukcionalnim dijelovima.

Ne trebaš detaljno shvatiti funkciju obturatora, peroneus longusa ili duge glave tricepsa brachii prilikom sprinta, a niti njihov značajan udio u bilo kojem dijelu pokreta.

Njihova funkcija postaje važna kad imaš u vidu ozljedu, a informirani trener poznaje ljudsku anatomiju i razumije njezino funkcioniranje; ne ističeš ih pojedinačno u treningu jer zajedno odrađuju primarni mišići i ispunjavaju svoju anatomski predodređenu ulogu prilikom pravilno izvedenog pokreta.

Bitna su stopala, plećka, bedra, torzo i ruke tijekom razvoja akceleracije što otkrijemo analizom relativnih kutova i vezom sa zemljom.
Ne zamaraš se pojedinačnim mišićima koji ovo omogućuju, sve dok nešto ne otkaže, zbog ozljede.

Trening snage dugo je patio zbog manjka fokusa na obrazac pokreta svakog pojedinačnog dijela tijela, u suprotnosti s konstituentnim komponentama – „grupama mišića“ bodybuildinga.

Analizirajmo svoj omiljeni deadlift, iz perspektive analize „rigid body“, a tako ćemo provjeriti svoje razumijevanje šipke koja je povučena s poda.

Mehanizam deadlifta

Procjena muške divizije deadlifta u videu pokazat će ti što trebaš znati o vezi između opterećene šipke i liftera: šipka putuje uzduž nogu približno vertikalno preko sredine stopala, a ramena ostaju u položaju toliko naprijed  šipke dok nisi u vrhu pulla.

Rippetoe Coaching

A to je, istina, nevezano uz pokušaje liftera sa šipkom; možeš započeti nečim drugim, ali ćeš na kraju opet završiti u ovom pullu.
Ova je pozicija standardna za pull, zato što (kako ćemo vidjeti) ima najučinkovitiji pull za deadlift, clean i čak snatches.
(Ženski deadlift ne podliježe ovim pravilima jer žene mogu izvoditi visok postotak 1RM u ponavljanju, ali to je tema nekog drugog članka.)

Bitno je znati zašto postoji malo varijacija pulla s podizanjem teških dovručnih utega s poda: ako bismo znali što se dogodi kad odradimo pull teškog deadlifta, onda bismo imali bolje planove da ga odradimo u najboljem stupnju i učinkovitom izvedbom.
Ako znaš da dvoručni uteg ide gore u ravnoj liniji preko sredine stopala, onda to možeš vježbati, smještati šipku u taj položaj i držati je u njemu.

A ako znaš da će ramena biti blago naprijed od dvoručnog utega kad se diže s poda, onda možeš planirati da ti ramena budu u tom položaju kad započenš pull.

Kad znaš zašto je to dobro, onda možeš ispraviti tehniku da bude pravilna.

Uloga pojedinačnog mišića podlaktice, obturatora, peroneus longusa ili dugačke glave tricepsa nije toliko bitna u pokušaju pulla. To su radni mišići, a dobra tehnika deadlifta dizajnirana je tako da te mišiće aktivira.

Bitna je ukupna uloga veze između velikih segmenta kinetičkog lanca u opterećenju šipke.

Zašto vertikalno?

Gravitacija je sila koja omogućuje korištenje mase „težine“. Tu je privlačnost dviju masa.

U slučaju sa Zemljom, stvarno je, ali stvarno, velika povezanost dvoručnog utega, a povezanost dviju masa je uistinu iskrivljena.
Veza između dvaju središta masa, centra dvoručnog utega i centra Zemlje vrlo je predvidiva veza: gravitacija utječe na šipku, a tako utječe i na pull dolje, točno usmjeren prema središtu mase Zemlje. Uvijek.

Zato se ovaj smjer zove „vertikalan“.

Rezultat je da se rad  protiv gravitacije uvijek izvodi vertikalno, gore. Uvijek. Sve što se izvodi protiv vektora gravitacije izvodi se paralelno tom vektoru u suprotnome pravcu. Zato, najučinkovitiji način pulla dvoručnog utega je ravno naprijed. Uvijek.

Figure 1: Top

Figure 1: Bottom

To je najkraće objašnjenje u ovom članku. Žao mi je.

Zašto sredina stopala?

Pravilni deadlift započet će sa šipkom u otprilike 2.5 cm od tvoje potkoljenice, s potoljenicom u savršenoj vertikalnoj poziciji. Tako će ti šipka biti direktno preko sredine stopala.

Ljudska stopala su poprilično proporcionalna, od početka do kraja, a neovisno o veličini tvog stopala, položaj šipke bit će uvijek smješten na sredini tvog stopala i 2.5 cm naprijed od potoljenice.

Kad ti je šipka preko sredine stopala, prsti će ti se malo izbaciti prema van, za oprilike 15 º.

U ovom položaju, koljena su lagano naprijed i prema van, a potkoljenica ti dodiruje šipku bez pomicanja i koljena ostaju paralelna s prstima; potkoljenica je pod kutom 7 ili 8 º naprijed od vertikalnog.

Položaj koljena blago naprijed prilikom pulla omogućuje ti učinkovitost vanjskih rotatora kuka, a pomaže ti i u učinkovitosti lumbalne ekstenzije jer imaš više mjesta između bedara.

Koljena prema van pomažu i aduktorima koje isteže u položaj da učinkovito sudjeluju kao ekstenzori kuka.

Blagi kut potkoljenice pomaže kvadrama da izvedu dovoljnu ekstenziju koljena za početak pulla. Koljena previše naprijed uzorkuju preveliko guranje šipke potkoljenicom da se izvede deadlift. Evo zašto:

Deadlift Start

Stopalo ti je kontakt sa zemljom. Kad bi ti dno stopala bilo u luku, kao da stojiš na 30 cm dugoj cijevi po sredini prepolovljenoj, masa sustava bit će u direktnoj ravnoteži preko centra luka – sredine tvog stopala.

Ako si u dobroj ravnoteži, možeš ići u čučanj dolje-gore s držanjem središta mase izravno iznad sredine luka. I da su tvoja stopala zapravo ravno na zemlji, veza ravnoteže ostaje jednakom.

Površina stopala područje je preko kojeg opterećenje mase dvoručnog utega i tvog tijela zajedno radi od zemlje.

Lik s većom veličinom stopala ima površinu oko 580 cm² ili s prosjekom 3.84 N / cm².

Na 400 kg, opterećenje je blizu 8.9 PSI.. Ako je dvoručni uteg smješten u položaj na pola između prsta i pete, prosječno opterećenje preko kontaktne površine bit će podjednako raspoređeno – „u ravnoteži“ – između prednjeg i stražnjeg dijela stopala.

Ako postoji podjednako raspoređen pritisak s opterećenjem na sredini stopala, onda bilo koji pomak previše naprijed ili previše natrag – imat će disbalans opterećenja.

Pomak unaprijed / unatrag rasporedit će težinu iskrivljeno naprijed, smanjit će površinu za distribuciju sile.

Jedan školski sat fizike

Bitan učinak neravnoteže opterećenja: postavlja nejednak moment sile između točke ravnoteže i centra mase liftera / dvoručnog utega – kad se mjeri vertikalno od poda.

Moment sile, ili snaga poluge, sila je tvojih ruku koja se prevodi kao vijak kroz ključ. Kad bismo mjerili silu kralješnice kroz osovinu vijka, ta količina bila bi okretni moment, ali se ne zamaramo tim okretnim momentom jer se ništa ne okreće u ljudskom zglobu – pod normalnim okolnostima.

Uglavnom nas zanima sila koja se prevodi kroz tijelo, bedra, dijelove torza između dvoručnog utega i poda – sila koja miće opterećenje.

Ključ umnogostručuje silu koju možeš generirati rukama u duljem luku pokreta pri većim brzinama, a mnogo kraći luk i veću količinu sile. Željezna poluga funkcionira na isti način, udaljenost i brzina izmjenjuju silu – mehaničku prednost.

Moment rukem udaljenost je između točke primjenjene sile (tvoja ruka na polugi) i točke rotacije (zavoj na kratkom kraju poluge), mjereno na 90º upotrebljene sile, a tako se mjeri i multiplikacija sile.

Što je dulji moment ruke, to je veća snaga u točki rotacije.

Poluga ima dugi segment, zavoj i kratki segment, a koristi se za generiranje velike sile kao kad izvlačiš čavao iz daske. Ovo je primjer konfiguracije istog dugog / kratkog segmenta korištenog u suprotnom smjeru:

Trebuchet

To je pokretač koji koristi veliku silu na kratkom segmentu da ubrza lakše opterećenje na kraju dugog segmenta.

U ovom sustavu, multiplikacija je u suprotnom smjeru: kao kao stupiš na grablje, velika sila upravlja rotacijom kratkog segmenta oko točke oslonca i proizvodi veliko ubrzanje na kraju dugog segmenta, ako je na kratkom kraju dovoljno sile.

Jednako je kutno ubrzanje na objema stranama točke oslonca, a dugi je moment ruke umnogostručio ubrzanje duž luka na kraju dugog segmenta.

Figure 4

Sada, zamisli horizontalnu udaljenost između sredine stopala i 300 kg šipke kao polugu na stopalo, s vertikalnom udaljenošću uz noge kao segment. Ako je šipka iznad koljena i prebaci se naprijed 5 cm, distribucija težine o pod prebacuje se naprijed. Uz vertikalnu udaljenost između poda i dvoručnog utega, snaga se primjenjuje u sustavu koji ne bi postojao bez šipke direktno vertikalno sa sredinom stopala.

Horizontalna udaljenost između kukova i šipke uspostavlja moment ruke, onaj koji koristiš da generiraš dovoljno sile za dizanje šipke. Dodatnih nekoliko centimetara momenta ruke stvara tehničku pogrešku i opterećuje šipku tako da dodatna snaga radi protiv tebe.

Totalna količina momenta sile koja se treba generirati optimalna je kad je šipka iznad sredine stopala, a sila s dodatnim centimetrima mora se dodati količini sile koju si proizveo da podigneš 300 kg.

Ne funkcionira pomicanje šipke iza sredine stopala skraćuje moment ruke jer unatrag nemaš ravnotežu o pod, a micanje kukova unatrag spušta ih prema koljenima.

Šipka se miče naprijed, sila koja se dodaje u pullu mora dolaziti od unatrag.

Na dnu pulla, stražnji trzaj dolazi iz mišića listova - gastroc i soleus. Osjetit ćeš ovaj učinak ako stojiš uspravno i pustiš tjelesnu težinu na svoje prste.

Prebacivanje neravnoteže lagano je i bez opterećenja od 300 kg, a dodavanje dovoljne količine sile iz stražnjeg pozicije šipke iznad koljena ne može se uistinu odraditi, zato što listovi nisu zamišljeni ili smješteni za stvaranje sile na dvoručni uteg iznad koljena.

Mi, koji imamo rupturu Ahilove tetive, znamo kako to funkcionira s težinom na leđima ili na podu ispred nas – učinak je suptilan, sve dok ne možeš proizvoditi učinkovito, a onda ili izgubiš ponavljanje ili padneš naprijed.

Figure 5 Panel A and B

Ako počneš sa šipkom naprijed od točke ravnoteže, dokotrljat će se natrag na sredinu stopala prije nego napusti pod, i popravit će problem s kraćom vertikalnom udaljenšću između šipke i stopala.

Ako je težina dovoljno lagana, kao u cleanu, šipku možeš podići s poda u tu poziciju naprijed, ali izvest ćeš pull natrag prema točki ravnoteže tijekom rasta, sa stvaranjem krivulje šipke od poda.

Ako je težina dovoljno lagana za vrlo neučinkovit pull, poput snatch, snažan lifter može baciti preko prostorije i opet je uhvatiti iznad glave – neučinkovito, ali često izvođeno.

 

Ako naprijed odeš visoko u pullu, možda pokušaš spasiti lift da ispraviš vertikalno leđa ranije u pullu nego što bi to napravio da ti je šipka u ravnoteži – pogledaš gore, nagneš se unatrag ili se bar pokušaš nagnuti natrag.

To ne funkcionira dobro, a i rekreativci su priznali da deadlifteri nisu tehnički potkovani u svojem položaju unatrag.

Zašto ramena idu naprijed od šipke?

Zanimljiva je to pojava zato što jer se čini logičnim da ruke samo vise ravno tijekom opterećenja, poput ravne linije koja je odraz vekrota gravitacije.

Točka rotacije je rame, dvoručni uteg je u ruci, ruka povezuje dvije točke, a šipka bi se trebala ponašati ispravno.

Ali to nije tako.

Svaki teški deadlift visi iz ramena s rukama pod blagim kutom, možda 7 ili 11 º, s ramenima blago naprijed od šipke, i sa šipkom više od sredine stopala.

Stražnji kut prilagođava se ramenima u ovom položaju; ako su kukovi prenisko, ramena su iza šipke, stražnji kut će se prilagoditi horizontalno da smjesti ramena u standradni položaj pulla.

Nadalje, sljedeće uopćavanje izrodilo se iz iz opetovanih opažanja: što je teži pull, to je vjerojatnije da se prilagodiš tom poravnanju, a što je lakši, to je veća količina devijacije.

Brad Gillingham odradio je deadlift 400 kg. Brad dolazi do šipke i pozorno postavlja sredinu stopala izravno ispod šipke – potkoljenica oko 2.5 cm od šipke – hvata bez pomicanja šipke, spušta koljena naprijed dok potkoljenica ne dotakne šipku, stišće prsa, a pull izvodi u vertikalnoj liniji do zaključvanja.

 

Njegov kut leđa na samom početku pulla ne mijenja se horizontalnije, a – zapravno odmah – postaje vertikalniji s pullom šipke.
Primijeti da su ramena toliko ispred šipke (zanemari crnu majicu, gledaj mu ramena i ramena), i primijeti da ruke ne postaju vertikalnije do samog zaključavanja.

Savršeni učinak pulla izvodi se sa šipkom preko sredine stopala i ramenima malo ispred šipke, što je teže opterećenje, učinkovitost pulla se mora povećavati. Možeš satima gledati video i vidjet ćeš taj obrazac.

Zagrijavanje se može izvoditi „pogrešno“, poput veslanja, cleana, snatcha, i svega ostalog s laganim opterećenjima. Kad dosegneš granicu svog kapaciteta, moraš postići poravnjanje ili ćeš propustiti pull.

Pogledaj teški set Mikea Tuchscherera, 375 x 4:

 

Kad je šipka naprijed od sredine stopala tijekom ponavljanja seta, povlači se natrag tijekom pulla, ali zapazi položaj ramena preko šipke, što potvrđuje kut ruku.

Mike je dovoljno snažan da povuče težinu u blago horizontalnom sklopu pulla sa zemlje, a i on to izvodi u teškim pokušajima. Ali šipka uvijek ide natrag na sredinu stopala.

Više važno je, zašto su mu ramena stalno u položaju naprijed? To će najbolje objasniti ilustracija.

Figure 9

Trenutak sile - poluge, kao što ti ruka proizvodi na ključ  - najučinkovitiji je kad se izvodi pod kutom 90 º na alat kojim se povlači, bilo da je riječ o ključu, željeznoj polugi ili čekiću.

Mišići latissimus dorsi priključuju donji dio leđa s gornjim dijelom ruke; specifično, latisimus nastaje na leđima u T8 cijelim putom dolje na sacrum i preko vrha pelvisa, umeće se na medijalni anterior proximal humerus, zapravo u tom pazuhu.

Ramena tik ispred dvoručnog utega smještaju latisimus u najbolji položaj da se aplicira ternutak sile na humerus – da najbolje povučeš leđa natrag i držiš ih iznad točke ravnoteže, sredine stopala.

Latisimus na 90 º znači poravnanje generirano položajem ramena ispred šipke s rukama koje vise u tom kutu, kako ilustracija i pokazuje.

Poprilično jasno vidiš učinkovitost ovog položaja: kontrola tendencije šipke da ne poklekne naprijed najbolje se postiže sa stražnjim trzajem latisimusa.

Na kutu leđa – kut između torza i horizontalno poda – leži kontrola položaja ramena u vezi sa šipkom, a tako i kut između latisimusa i humerusa.

Istinski kut leđa javlja se u ispravnom položaju pulla koji ovisi o antropometriji.

Kratka leđa i duge noge očigledno će generirati horizontalniji kut leđa u pravilnoj poziciji nego što je to u dugih leđa i kratkih nogu. U svakom slučaju, pravilni položaj za latisimus i humerus rezultirat će iz položaja ramena tik ispred šipke kad su ruke pod kutom 7 – 11º, bilo koja varijacija izvedena zbog antropometrije.

Latisimus generira tenziju između izvora i umetanja, pa povlači donji dio leđa.

Za smještanje kuta leđa u položaj s ramenima naprijed od šipke vjerojatno je zaslužna funkcija povlačenje kukova gore u položaj tenzijom stražnjeg latsisimusa na donji dio leđa, kao što mišić trbuha ulazi u proizvodnju optimalne sile u izometričkoj kontrakciji.
Taj učinak rotira masu tijela gore u poziciju iznad šipke. Tvoja masa ulazi u položaj i sve je više naprijed od šipke, središte tvoje mase bolje se poravnava sa središtem mase dvoručnog utega.

Onda je lakše povlačenje gore, jer je očito da ne možeš povlačiti gore nešto ispred sebe. Deadlift je uvijek ispred tvojih nogu, a to je razlog zašto zaključavaš laganim pogibanjem unatrag – radi ravnoteže mase unatrag o šipku ispred sebe.

Tijekom pulla, nešto tvoje mase – uključujući tvoju glavu ako ti je vrat u pravilnoj poziciji – ostaje ispred šipke, a ruke nisu potpuno vertikalne sve dok ne završiš s pullom.

Teres major i dugačka glava tricepsa također prelaze zglob ramena između skapule i humerusa, a tako su uključeni u povezani moment sile.

Dugačka glava tricepsa u lošem je položaju za generiranje momenta sile, a teres je mali kratki mišić; niti jedan nije toliko bitan kad se uzima u obzir rad velikih mehanizama.

Latisimus drži šipku iza iznad sredine stopala, a drži dobar kut pod kojim ti je masa više iznad šipke. Moguće su još dvije druge konfiguracije leđa.

Figure 10

To je najuobičajenija (i neučinkovita) startna pozicija u natjecateljskom powerliftingu.

Argument: svaki takav teški deadlift prebacuje kut leđa prema standardnom položaju pulla.

Možeš pokušati pull šipke s vertikalnim rukama i kukovima prenisko – „čučanj sa šipkom u rukama“ – ali to tako ne funkcionira.
Nevezani se pokret javlja prije nego što se šipka digne s poda, a onda se povlači i pokazuje da je položaj viših kukova učinkovitiji za početak deadlifta.

Gledaj Eda Coana:

 

Jedan od najvećih liftera u povijesti powerliftinga pokazuje ovo prebacivanje u zadnjem kutu.

Pull započinje kad šipka zapravo napusti pod, a tijekom toga, pokret prema gore započinje i šipka napušta pod s promjenom stražnjeg kuta.

Zapravo, postoji neznatna stanka u pokretu kada se sustav stabilizira, tik prije nego li šipka napusti pod, kad latisimus „zgrabi“ šipku. To je uobičajena početna tehnika, postoji nebrojeno primjera za nju, a smatra se i najboljim pullom.

Ako su kukovi nisko, latisimus nije optimalno uključen s rukama, a donji dio leđa nije optimalno usidren na šipku.

Kad se latisimus optimalno pridružuje da drži šipku preko sredine stopala, ona vuče i kukove gore u njihovu karakterističnu poziciju, a rezultat je stabilni kut leđa kad šipka napušta pod.

Opet, pravi kut ovisi o antropometriji, a samo poravnanje proizvodi kut leđa.

To je drugi kut pod kojim se može izvesti pull šipke:

Figure 12

U tom položaju, kut latisimusa ostvara se više od 90 º. To se prepoznaje kao klasični položaj deadlifta stiff-legged, s ispruženim koljenima i više horizontalnim kutom leđa.

Svi koji liftaju znaju da ne mogu izvesti pull u ovom položaju kao s optimalnim kutom leđa. Ako počneš u njemu, onda ćeš gotovo sigurno promašiti – osim ako spustiš kukove i povučeš šipku unutra.

Sposobnost stabilizacije šipke preko točke ravnoteže ključna je za sposobnost da možeš primijeniti dovoljno sile da izvedeš pull deadlifta. No, postoji još jedan razlog...

Što je s hamstringsom?

3 Pic Combo

Pogledaj tri položaja i obrati pozornost na hamstrings.

To je dio čučnja i deadlifta koji je slabo shvaćen i tema je mnogih nepotrebnih istezanja i pokušaja mobilnosti.

Zapamti osnovno pravilo kinematike hamstringsa u pullu i čučnju (i većini ostaloga): S fleksijom kuka ide fleksija koljena.
Ako su kutovi tih dviju fleksija ugrubo jednaki, onda hamstrings ne mijenja svoju duljinu. Usto, fleksibilnost hamstringsa nije odlučujući čimbenik za dubinu čučnja.

Ako hamstrings ne mijenja duljinu – to je teško izmjeriti, a i zato se ne radi kvantitativno - primarna funkcija hamstringsa je da izometrijski stabilizira leđa u čučnju i pullu.

U oba pokreta, njihova primarna uloga u kinetičkom lancu podrška je leđima. To su sidrišta ischial tuberoze na središnji dio i dijelove sa strane na tibiju, na koljeno.

Ta poveznica zdjelice i koljena zapravo je most između ekstenzije koljena i kukova, a omogućuje generiranje sile imeđu kvadra, gluteusa i aduktora da miču opterećenje bez padanja leđa horizontalno.

S erektorima kralješnice i latisimusa, hamstrings je „izometrijsko ljepilo“ koje pull drži na okupu.

To, zajedno s činjenicom da mišić generira najveću silu kontrakcije izometrijski, u svojoj duljini odmora, znači: svaka pozicija koja generira najbolju sličnost duljine mišića u odmoru najjače će koristiti hamstrings izometrijski.

Naša je analiza pokazala da u čučnju, donji položaj šipke drži hamstrings u odmornoj duljini (ili u mogućoj lagano zategnutoj poziciji, ovisno o lifterovoj antropometriji) kroz pokret.

U visokom položaju šipke u čučnju ili prednjem čučnju, više je zatvoren kut koljena a kut kukova je više otvoren, skraćujući hamstrings s odmorne duljine i tako poništava izometrijski kapacitet da usidri leđa.

U deadliftu, ispravna početna pozicija je s kukovima više zatvorenima i više otvorenim koljenima, nego što je to u donjem položaju čučnja s niskom šipkom, s lagano zategnutim hamstringsom iza njegove odmorne duljine. To dopušta primarno izometrijsku kontribuciju jer su leđa u položaju, a ekstenzija kukova je u vrhu pulla kada se vraćaju u odmornu duljinu.

Položaj koji generira najviše mehanički učinkovit kut „napada“ na tibiju i zdjelicu bit će onaj položaj koji može generirati najbolju stabilnost leđa tijekom prvog dijela pulla.

Pogledaj ta tri položaj i pronađi najbolji za sebe i funkciju svog hamstringsa.

Što s kutom leđa?

Šipka putuje gore uz potkoljenice u deadliftu, a leđa su sve vertikalnija. To počinje odmah kad šipka napusti pod.

U cleanu ili snatchu – u definiciji su pullovi koji imaju ubrzanja do maksimalnih – kut pod kojim su leđa (a obično i jesu) ostaje stalan i više horizontalan dok šipka ne dođe visoko. „Ostani iznad šipke“ poznat je izraz olimpijskim lifterima.

Što to znači i zašto to znači?

Koncept pokreta ruke poprilično je važan u treningu dvoručnim utezima, a sad je bitan kad se uzima u obzir ulogu leđa u cleanu i snatchu naspram deadlifta.

Prva razlika između olimpijskog lifta i deadlifta je akceleracija - prva izvedenica ubrzanja, stupanj u kojem se brzina povećava.

Clean je pull koji se toliko ubrzava da uhvatiš šipku na ramenima.

Kako bi postigao dovoljan momentum s opterećenim dvoručnim utegom koji nastavlja gore između kraja pulla i hvata na ramenima – taj dio na putu šipke  nema transmisije sile na šipku jer reagira o pod – moraš postići ubrzanje i „lebdenje“ dovoljno dugo tijekom prebacivanja stopala i ruku u položaj za hvat iz položaja za pull.

Snatch se lovi s rukama preko, a i dulji je pull s očiglednim lakšim opterećenjem.

Kao takvi, ne postoje spori cleanovi ili snatchevi. Moraju biti dovoljno brzi ili ne funkcioniraju, a zato su bolje mjerilo snage od „dinamičnog napora“ deadlifta. Kako zapravo „propustiš“ deadlift u dinamičnom naporu?

Za razliku od cleana, deadlift može biti spor. Nekim svjetskim rekorderima trebalo je 8 sekundi za pull, a manje od sekunde za clean ili snatch.

Ta ključna razlika razlog je različitom ponašanju leđa u brzim i sporim pullovima: deadlift ima vertikalnija leđa kako napušta pod, a clean (i pogotovo snatch) čuvaju horizontalnost leđa što je dulje moguće.

Dimas je master koji je bio iznad šipke, čuvao je svoja leđa sve dok mu šipka nije prešla iznad koljena.

Taranenko

Konstantinovs

razlika između položaja kralješnice u 2 liftera.
akceleracija je različita.

To je važno zbog akceleracije, a i zbog načina izvedbe u brzom pullu. Clean je pull u kojem se leđa / kukovi mogu dugo održati dok se ne postigne ubrzanje dvoručnog utega – da se poveća linearna brzina dvoručnog utega jer koristi mehaničku prednost duljeg momenta ruke.

Dio leđa između kukova i dvoručnog utega „alat“ je koji lifter koristi radi akceleracije šipke. Pogledaj ovaj raspored:

Figure 14

Clean koristi opterećenje kratkog momenta ruke s visokim stupnjem sile i funkcionira preko kratkog luka oko točke oslonca radi ubrzanja u dulji moment ruke s lakšim opterećenjem na kraju - ako si dovoljno jak.

Ako je preteško opterećenje, ona je neodrživ taj dugi moment ruke; kut leđa postaje automatski vertikalan zbog dugog momenta ruke kojim ne može upravljati lanac stražnje muskulature, tako težina ne može postići akceleraciju, a onda ne izvodiš clean, već deadlift.
A tu leži razlog zašto deadlift možeš izvesti s određenom fleksijom kralješnice, a clean ovisi o lumbarnoj ekstenziji i ekstenziji torza.
Mnogi teški deadlift izveden je sa zaokruženim gornjim dijelom leđa. Olimpijski lifteri koji ne uspiju držati čvrsta i ravna leđa imaju problem u tehničkoj izvedbi – zaokružena leđa podrazumijevaju gubitak snage, a deadlift nema osnovu u snazi i akceleraciji poput olimpijskih  liftova.

Ostali detalji

Ponekad, ne vrlo često, kritični su fini anatomski detalji pojedinačnih mišića, pa onda zaboravi sve što sam dosad rekao.
Slijedi nekoliko važnih primjera detalja koji se ne mogu strogo analizirati.

Očna jabučica

U svim vježbama s dvoručnim utezima, ključan je smjer u kojem ti oči gledaju, a to je najmanje shvaćen aspekt čučnja i deadliftinga.
Prsa slijede oči, a kut leđa su prsa. Bitno je shvatiti ulogu torza u mehaničkoj izvedbi – pogotovo tih dvaju liftova – a smjer očiju može imati učinak na fiziku lifta.
Budući da je ovo članak o deadliftu, onda ćemo nastaviti s pullingom. Ako gledaš gore, previše ćeš napregnuti vratnu kralješnicu – svoj vrat.
To se čini kontraproduktivnim jer smatramo da je najbolje opterećenje kralješnice u normalnom anatomskom položaju. Najbolje je prebaciti silu između kičme odvojene diskovima, za one koji vole kompresijsko opterećenje kako su dizajnirani da prenose silu.

Deadlift Head Up

Glava ti teži 5 – 8 % tvoje tjelesne težine, a ako držiš vrat u normalnom položaju, onda ti je većina težine ispred šipke. To proizvodi dulji segment leđa, a jedan je dio smješten ispred šipke.

Već smo vidjeli da ne možeš podići predmet koj je previše „ispred“ tebe. Što više svoje mase smjestiš naprijed od šipke radi ravnoteže i poravnanja središta mase šipke i tvog tijela.

Glava u ravnini s leđima održava ovu povezanost masa mnogo boljom nego istegnuta vratna kralješnica. Taj učinak je očigledno važniji u lakšem pullu, kao što je clean ili snatch.

Figure 16

Sada, promatraj anatomiju trapeziusa. Ima temelj u kosturu skroz dolje do T12, a to ga čini najduljim ljudskim mišićem.
Primijeti da gotovo sva vlakna ulaze u kralješnicu lopatica. Trapezius podržava lopaticu koja se povezuje s rukom, koja drži šipku. Šipka visi s trapeziusa, koji visi s kralješnice, iz temelja kostura dolje do zadnjeg kralješka s rebrom prikvačenim na nj.

A želiš podizati teška opterećenja s više od 1/3 kralješnice u preistezanju, s vratom zakrivljenim poput kuke? Hajde, razmisli još jednom.

Već je prokomentirana uloga kuta leđa. Odradi eksperiment. Stani uspravno i gledaj u točku na podu otprilike 5 metara udaljenu od sebe. Primijeti svoj stav i raspodjelu težine po stopalima o pod.

Sada, pogledaj u strop! Kao da želiš vidjeti kroza nj.

Naše iskustvo govori da ovim ispitom oko 80 % ispitanika osjeti kako težina ide u prste. To je zato što ti prsa prate oči, a leđa prate prsa, a naginješ se na prste kako bi nadoknadio ravnotežu i ne bi upao.

Ako se to dogodi na dnu pulla (ili čučnja) kad su ti koljena i kukovi u fleksiji, onda će ti kukovi ići naprijed, jer je stražnja kost povezana s kralješnicom.

Budući da je kost kuka povezana s kosti koljena“, koljeno će isto ići malo naprijed. To zatvara kut koljena i utječe na hamstrings, koji želiš koristiti kao podršku momenta ruke na kukove.

Ako imaš frku sa sredinom pulla, provjeri smjer svojih očiju i gledaš li gore. Ako je tako, pokušaj fiksirati pogled na nešto na podu kako bi ti prsa ostala u najboljem položaju za upotebu leđa u pullu.

Hvat

Alternating Grip

Vjerojatno si učio da koristiš alternativni grip kad si u deadliftu. To je položaj gdje ti je jedna ruka u pothvatu, a druga u prehvatu, a to je i vrlo siguran hvat za heavy single.

Tu je jedno rame u unutarnjoj, a drugo u vanjskoj rotaciji. Mnogi natjecatelji koriste ovaj hvat. Ali ne svi – pogledaj malo bolje Gillinghamov hvat u ovom članku.

A nije ni svaki pull limitirani deadlift. Postoje posljedice asimetričnog opterećenja ramena u pullu, a obrati pozornost na hvat kad odlučiš koji ćeš koristiti.

Još je, samo jednom, fokusiraj: zapamti da latisimus spaja pazuh, u prosječni medial anterior humerus, naprijed i unutra od kosti.
Kad uzmeš supinativni hvat i vanjsku rotaciju humerusa, izmjenjuješ tenziju na latisimus jer povećavaš njegovu duljinu relativno u pronativni hvat u unutarnjoj rotaciji. To ti je izvrsna mogućnost za dodatnu tenziju na triceps – a i asimetriju laktova – jer je biceps primarno supinator lakta.

Roger Estep

Ta asimetrična tenzija latisimusa može imati značajne posljedice u početnom položaju pulla, zato što daje rezultate na donji dio leđa i gornji dio ruku. Mnogi rotiraju od supinativne strane tijekom deadlifta.
Koliko je dobro za donji dio leđa izvoditi alternativni hvat? Ne znam toliko precizno, ali to ćeš sam osjetiti kad budeš odlučivao između alternativnog hvata i kuke.

Ukratko...Popravi svoj deadlift i razmisli o tome što radiš kad se prihvatiš šipke. Bilješka: Ilustracije su vlasništvo The Aasgaard Company.

Mark Rippetoe

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn