0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening Da li tvoj stražnji čučanj loše utječe na zdravlje ramena?

Da li tvoj stražnji čučanj loše utječe na zdravlje ramena?

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
04.04.2017

Uzrok i lijek.


Što trebaš znati?

1.   Ako ti stražnji čučanj iritira ramena, onda uzrok može biti tvoja podjela vježbe. Nemoj izvoditi čučanj dan nakon što si trenirao prsa ili ramena.

2.   Pokušaj s drukčijim položajem šipke. Ako obično radiš sa spuštenom šipkom, onda malo podigni šipku. Ili pokušaj s malo širim hvatom.

3.   Loš stav tijela može uzrokovati bol u ramenu. Ako ti se leđa ili ramena zgrbe prema naprijed pod šipkom, onda izvodi goblet squat da ti pomogne s neutralnom kralješnicom.

4.   Manje mobilnosti ramena može uzrokovati bol tijekom čučnja. Drilovi za mobilnost mogu ti pomoći.

Čučanj i bol u ramenu

Čučanj je temelj. Fundamentalan je mnogim drugim liftovima.

Ako osjetiš bilo kakvo povećanje boli u ramenima od čučnja, onda već znaš da su povezani čučanj i zdravlje ramena na neki način.

Kako zapravo su povezani? A kako popraviti to što uzrokuje bol?

Prije nego se prijaviš za fizikalnu terapiju sljedeća tri mjeseca i potrošiš svu lovu koju imaš, prvo procijeni svoj čučanj: postavke, varijacije koje izvodiš i obrasce opterećenja.

Popravi svoje postavke

1.    Kako si podijelio vježbu?

Prvo, nemoj odrađivati teški čučanj dan nakon što si se opteretio sesijom za ramena ili prsa.

Pogledaj bilo koji princip treninga od izuma dvoručnog utega i vidjet ćeš to zlatno pravilo koje se nalazi u svima njima. Zašto?

Kad oštetiš aktivno tkivo tijekom teškog pressa, to tkivo odmah započne s procesom ponovne izgradnje. Nadogradnja tkiva uključuje lokaliziranu formaciju edema (retencija tekućine) i obuhvaća aktivne zglobove i tkiva koji su usputno aktivirani treningom.

To će povećati tonus mišića - uglavnom zbog internih rotatora zgloba ramena uz ostale koji sudjeluju u pressu.
Čak i najmanja nakupina tekućine u tijelu smanjuje dostupno područje za glatko micanje tetiva i mišića. Što je više prostora ispunjeno tom tekućinom, to nam je gora mobilnost.

Više trenja tetiva i manje mobilnosti tkiva vodi težem postizanju optimalnosti ramena u položaju za čučanj.

Ako ti pokret ne dolazi iz ramena, vraški dobro znaš da odnekamo mora doći. To je činjenica iz koje je jasno da ramena, laktovi i kralješnica kompenziraju na načine na koje ćeš se lakše ozlijediti.

Rješenje

Riješi noge prije pressa.

2. Položaj šipke

Izvodiš li čučanj sa šipkom visoko ili nisko? Budi svjestan da položaj šipke različito utječe na ramena.

Niska šipka zahtijeva više mobilnosti ramena. Štreberski rečeno, to znači da trebaš postići i vanjsku rotaciju gleno-humeralne pozicije i naglašenu adukciju humeralnog položaja u usporedbi s alternativom (visokom šipkom).

Položaj šipke ima velik utjecaj na položaj ostatka kinetičnog lanca, uključujući kut torza, aktivacija mišića kuka, uz smještaj stopala i tibijalni kutovi.

Te su varijable ponekad izvor disfunkcije ramena.

Visoki položaj šipke također može biti bolan kao niski, pogotovo onima koji nikad nisu rasteretili lift ili se nisu nikad igrali s raznim položajima u postavci čučnja.

Rješenje

Izmjenjuj položaj šipke. Ako izvodiš samo čučanj s niskom šipkom, to ti može biti najjednostavnije i najjače rješenje.
Prije nego mi skočiš u usta i kreneš s izjavama poput te da su položaji šipke odrađeni sportom, strpi se malo. Tvoje rame ne mari u kojem sportu sudjeluješ ako ćeš ga uništiti.

Budi pametan i koristi pametne varijacije programa, a modifikacije kad si siguran u njih.

3. Položaj ruku

Držiš li ruke usko ili široko? Kad je riječ o stražnjem čučnju, položaj šipke i hvat idu ruku pod ruku.

Kao što niska šipka zahtijeva povećanu mobilnost, tako i uski hvat mijenja ukupnu mehaniku gornjeg torza.

Što su ti ruke uže na šipci, ramena ti trebaju imati kapacitet da se miču u adukciju humeralnog položaja, a to stavlja veliku količinu stresa u prednjim ramenima od krajnje eksterne rotacije.

Nekima to može biti loša vijest.

Na drugu stranu, to je položaj ruke koji stvara velik stres u gleno-humeralnom zglobu i zglobu koji spaja lopaticu i grudni koš, a tako se kralješnica stabilizira bolje od širokog hvata.

Rješenje

Nema magičnog omjera koji će ti reći koju širinu hvata trebaš da izbjegneš bol. Pronađi zlatnu sredinu između optimalne stabilnosti ramena i kralješnice i udobnog položaja ramena.

Optimalni položaj ruku različit je od jednog do drugog pojedinca, ali testiraj različite širine ako osjetiš bol.

Povećavaj polako i oprezno. Ako imaš strpljenja da testiraš neke nove hvatove, onda ćeš osjetiti da u čučnju nema boli i da ćeš osjetiti prilično dobru stabilnost torza.

4. Vrati šipku na stalak

Čak i kad imaš prastari program treninga i visina šipke te ustaljeni položaj ruke, ipak trebaš staviti šipku na stalak i profesionalno otići od stalka da si štitiš ramena.

Vidio sam svašta, od zabacivanja šipke sa stalka do previše koraka u čemu je jako mala mogućnost (ili nikakva) da ostaneš čvrst. To je konačna postavka, a u njoj je najviše problema.

Rješenje

Pravilno stavljanje dvoručnog utega na stalak izgleda kao minijaturna verzija samog čučnja.

Prije nego što šipka napusti stalak, treba održati smještaj stopala, stabilnost kralješnice te aktivaciju i tenziju torza.

Kad to postigneš, odradi mini-čučanj i skini šipku sa stalka. Misli na to kao da je čučanj od 10 cm.

Stabiliziraj cijeli torzo, zakorači unatrag i suprotnim stopalom zakorači drugi korak unatrag da nema kompenzacijskog prebacivanja.
Prije čučnja s dvoručnim utegom, svladaj ovaj dio. Zasluži svoje pravo da izvodiš ovaj važan alat za trening.

Kako popraviti probleme s mobilnosti i mehanikom

1.    Položaj torakalne kralješnice

Ako ti se kralješnica smjesti u prednju fleksiju, onda riskiraš probleme s ramenima bez obzira na to kakva ti je mobilnost ramena.

Prije nego legneš kod fizikalnog terapeuta na stol, postavi si pitanje:
Je li ti torakalna kralješnica uvijek kifotična (zgrbljena naprijed) ili je taj položaj previše naglašen kad izvodiš stražnji čučanj?

Odgovor na to pitanje uštedjet će ti vrijeme i energiju za problem koji zapravo nemaš.

Rješenje

Riješi se svog mobilnog telefona i neka ti partner u teretani snimi sljedeći set čučnja.
Uzmi jednoručni uteg i drži ga u goblet položaju, uz isti položaj stopala, kut torza i postavki kao da izvodiš lift dvoručnim utegom. Uzmi bućicu za goblet squats i snimi video.

Da li tvoja kralješnica izgleda bolje tijekom goblet squata ili znatno nalikuje stražnjem čučnju?

Ako ti goblet squat pomaže kod položaja kralješnice, onda možeš postići neutralnu kralješnicu pod teretom. Vrijeme je da popraviš svoju motornu kontrolu s tim implementom.

Je li tvoj goblet squat još uvijek katastrofalan i izgleda jednako loše kao i dvoručni uteg? Prebaci se na sljedeću sekciju.

2. Mobilnost ramena

Provjeri imaš li dovoljno mobilnosti da bezbolno odradiš dan za čučanj ili ti je potreban oporavak kako bi mogao odraditi čučanj sljedeći dan.

To je nešto što sam pokupio od Kelly Starrett. Uzmi drveni štap, a ruke i laktove postavi pod kutom od 90 stupnjeva dok su ti nadlaktice paralelne sa zemljom.

Iz tog startnog položaja, eksterna rotacija ramena unatrag što više možeš bez kompenzacije kralješnicom ili glavom. Kad postigneš krajnji doseg pokreta, počni s kontroliranim spuštanjem štapa.

Spuštaj do trenutka u kojem više nećeš moći spustiti. Doći ćeš do trenutka u kojem štap dotakne tvoja leđa u određenoj razini.
Je li razina na kojoj je štap niža od trenutnog položaja šipke? Ako je, nastavi zasad. Ako nije, moraš popraviti svoju mobilnost.

Rješenje

Ako trebaš popraviti svoj torakalni položaj s dvoručnim utegom na leđima, onda je pravi alat quadruped thoracic spine rotation zato što povezuje eksternu rotaciju ramena s ekstenzijom torakalne kralješnice.

Donji položaj čučnja najpodobniji je za torakalno zaobljenje. Pokušaj s pokretom opisanim iznad.

Ako si lifter kojem je mobilnost ograničena, neki osnovni pokreti se oporavljaju dinamičnim istezanjem grupe pectoralisa s internim rotatorima.

To nisu statična istezanja, nego strateška oscilirajuća istezanja imaju brze, prijenosne rezultate.

3. Ramena

Mobilnost je kriva za bol u ramenima, probleme s donjim leđima i za globalno zagrijavanje. Ali nije sve krivica mobilnosti.

Pogledaj stabilnost ramena ako si prošao test mobilnosti. Važno je postići stabilan položaj ramena. Evo što se treba dogoditi:

Prvo, centriranje gleno-humeralnog zgloba treba se dogoditi u čaši humerusa u solidnom položaju u glenoid fossa lopatice.

To je položaj do kojeg dolazi u terminalnoj eksternoj rotaciji ramena u dodatku humeralne ekstenzije i adukcije. To je prvi korak.
Drugi korak, koristi mekano tkivo koje obuhvaća zglob da stvori spiralnu tenziju i aktivira svako dostupno kontraktilno i nekontraktilno tkivo da drži zglob u savršeno centriranom položaju.

Znak ,,pull the bar apart" koristi se godinama. To treneri postižu tom metodom treniranja.

Sposobnost centriranja položaja uvelike ovisi o mobilnosti. Ako ne možeš postići ovaj položaj, onda pogledaj prethodne korekcije za oporavak manjka mobilnosti.

Ako ti je problematično aktivirati kompleks ramena, onda ti je potrebna intervencija motorne kontrole i ponovno postavljanje obrazaca.

Rješenje

Ovisno o tome koliko je ozbiljan manjak tvoje motorne kontrole, postoji nekoliko drilova za učenje aktivacije i generiranja ozbilje spiralne tenzije i opterećenja u zglobu ramena.

Započni jednostavno, generirajući aktivaciju iz pothvata koristeći trake, a tada se prebaci u quadruped položaj. Ako napreduješ sa sve četiri, onda prelaziš na poluklečeći i stojeći položaj.

Ako i kad si spreman za progresiju natrag na dvoručni uteg, tada tu vještinu izravno prenosiš na utege.

4. Struktura mekanog tkiva i zglobova


Ako si do ove točke došao bez rješenja, onda više nemaš samodostatnih mogućnosti da izliječiš svoje rame.

Pozorno prati da nisi previdio niti jedan aspekt postavke čučnja ili prethodno navedeni mehanički pokret.

Važno je pripomenuti da je ovo korak u kojem većina počinje. Žele kompleksu dijagnozu za lagano rješenje.

Tvoje tijelo je samo tvoje. Pazi na nj dok nisi iscrpio sve konzervativne mjere. A onda uzmi profesionalnu procjenu.

Rješenje

Potraži kvalificiranog sportskog fizikalnog terapeuta, kiropraktičara ili profesionalnog rehabilitatora.

Ako gledaš samo na prefiks ,,Dr." prije nečijeg imena, nemoj biti siguran da je ta osoba sposobna procijeniti nečiju stuaciju, pristupiti joj i liječiti je. Pogotovo ne svakog sportaša u skladu s njegovim specifičnim ciljevima.

Ako si uistinu strastven oko svog treninga i misliš mu se posvetiti do kraja svog života, onda se pametno posveti svom rehabilitatoru. Isplatit će ti se!

Neka ti stručnjak od povjerenja pomogne da postaneš bolji i jači u svom treningu.

Dr. John Rusin

https://www.t-nation.com/training/squatters-shoulder-the-cause-amp-the-cure?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article3968

 

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn