0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening Čučnjem protiv masti.

Čučnjem protiv masti.

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
27.07.2016

Pametni lifter ima cilj očuvati tijelo da se može vratiti u teretanu. U svakom trenutku, imaj na umu program krojen prema tvojim ciljevima i ograničenju na 90 %. Nasumičnim izazovima samo ćeš pokazati kako se voliš mučiti, zajamčit ćeš si ozljedu i da ćeš ostati malen.

Što trebaš znati?

  1. Finisheri grade mišiće, testiraju radni kapacitet, sagorijevaju masti i očvršćuju te mentalno.
  2. Izazovi su s osnovom na varijacijama čučnja: goblet squat, back squat i front squat.
  3. Oprezno planiraj dodatno vrijeme za oporavak i smanjuj volumen u uzastopnim vježbama.
  4. Podcrtaj granicu između stimulacije i uništenja. Namjena finishera je stimulacija tijela, a ne da završiš na fizikalnoj terapiji.

Zašto finisheri?

Pametni lifter ima cilj očuvati tijelo da se može vratiti u teretanu. U svakom trenutku, imaj na umu program krojen prema tvojim ciljevima i ograničenju na 90 %. Nasumičnim izazovima samo ćeš pokazati kako se voliš mučiti, zajamčit ćeš si ozljedu i da ćeš ostati malen.

S vremena na vrijeme ubaci epske finisher radi mentalnog i fizičkog izazova da procijeniš koliko si zapravo jak. Ne samo to. Izbjeći ćeš stagnaciju motivacije, mentalne ravnodušnosti i mišićnog rasta.

Sljedeći finisheri imaju osnovu na varijacijama čučnja: goblet squat, back squat i front squat. Tako ih možeš ubaciti u raspored svog treninga, nevezano uz opremu ili omiljenu metodu čučnja.
Uvijek osiguraj da finishere čuvaš za kraj programa treninga jer se tada možeš posvetiti oporavku.

4 benefita čučnja finishera

1. Gradiš mišiće

Čučanj finisher odličan je za poticanje mišićnog rasta jer stvara ogroman metabolički stres i mišićno oštećenje na velik dio tijela. Rezultat toga, povećava se oštećenje tkiva i migracija satelitskih stanica u mišićima. Drugim riječima, koncentrirana gustoća treninga stvara okruženje u metabolizmu u kojem se jačaš.

2. Testiraš radni kapacitet

Završavaš više posla u kraćem vremenu, a prisiljavaš mišićni, aerobni i anaerobni sustav na prilagodbu. Nije preporučljivo redovito izvoditi finishere. S vremenom, pruži svom tijelu kardiovaskularni izazov te se brini za svoju kondiciju.

3. Sagorijevaju masti

Trening s visokim intenzitetom (high intensity interval training HIIT) superiorna je metoda za gubljenje masti kad je se usporedi sa statičnim kardijom. Sva potrošnja kisika HIIT-om mora se vratiti potrošnjom kisika nakon treninga (exercise post-oxygen consumption, EPOC), a tako još satima omogućuješ povišenost svog metabolizma.
U osnovi, nekoliko minuta rasturiš, a tijelo ti satima nakon toga sagorijeva masti.

4. Mentalno se jačaš

Nemoj biti propalica. Trudi se da budeš što bolji. Neki lifteri uistinu treniraju onoliko teško koliko misle, a ne vide rezultate jer se ne povećavaju, ne mršave i ne postaju boljim sportašima. Finisheri nisu za slabiće ili one sa slabim srcem – trebaš biti hrabar i uporan.
Finisheri zahtijevaju da prihvatiš izazov, a onda da pomičeš svoje fizičke i mentalne granice. Čekaju te fizički benefiti, čvrstoća, samopouzdanje i na korak si prema pobjedi.

Čučanj finisher

Najlakši: izazov Goblet Iso Challenge

Goblet squat brutalna je vježba kad imaš veliko opterećenje. Izaziva snagu nogu, prednjeg dijela središnjeg dijela tijela i gornjeg dijela tijela. Dodaj iso-hold na prednjem kraju da bi vodio bitku svog života.

  1. Uzmi jednoručni uteg ili kettlebell. Sezonskim dizanjima dovoljno je 20 – 40 kg.
  2. Drži u razini prsa i spuštaj u donji položaj čučnja. Drži 15 sekundi.
  3. Nakon 15 sekundi, ustani i u potpunoj ekstenziji izvedi što više goblet squat možeš, do 15 ponavljanja.

Započni s 40 kg dok ne završiš puni iso-hold u 15 ponavljanja. U tom trenutku, povećaj utege za 2.5 – 5 kg u sljedećim vježbama.
Forma je odlučujući čimbenik – ako vidiš da ne dostižeš punu dubinu i / ili ti forma opada, smanji utege i nastavi vježbu.
Završi set od 30 kg za impresivnu mobilnost, stabilnost, mentalnu čvrstoću, izdržljivost…

Teško, ali ne najteže: izazov za ponavljanje back-squat

Svatko može odraditi bench press, a čučanj zahtijeva godine posvećenosti i truda. Kombiniraj umjereno teške utege i visok broj ponavljanja pa ćeš se brzo istaknuti svojim tijelom i postignućima.

Opterećenje: Početnici se ne bi ovoga trebali uhvatiti. Tko preživi, pričat će. I jake žene trebale bi izbjegavati push utega težih od 140 kg, nevezano uz razinu snage.

Utezi bi trebali biti 40 – 65 % 1 RM sa što više ponavljanja – do 50 ako si čudovište.

  • Čučanj maksimalno 60 kg i manje: prestani čitati i uhvati se utega. Dovedi se do snage za finisher.
  • Čučanj maksimalno 90 – 110 kg: koristi 60
  • Čučanj maksimalno 110 – 150 kg: koristi 90
  • Čučanj maksimalno 150 kg i više kg: koristi 110
  • Čučanj maksimalno 230 kg i više: koristi između 110 i 140

Kako to odraditi? Postavi sigurnosne stalke paralelno, uzmi spotera i opremi se uobičajenom opremom. Optereti se, otkvači i kreni.

  1. Ponavljaj što više puta dok ne spuštaš utege.
  2. Zastani, duboko udahni i usmjeri se. Test završava u onom trenutku kada spustiš dvoručni uteg.
  3. Ponavljaj blizu tehničkog otkaza ili do trenutka kad više ne možeš doseći određenu dubinu.

Sve iznad 25 ponavljanja je dobro, 35 je odlično i 50 je nehumano. Ponovi test svakih nekoliko mjeseci kad završavaš ciklus treninga pa usporedi razinu snage.

Najteže: odbrojavanje do ubojstva

Odbrojavanje (countdowns) brutalna je i popularna metoda treninga kojom se povećava gustoća treninga. U prednjem čučnju, recept je to za ukupnu snagu tijela i razvoj mase.

  • Opterećenje: 65 – 70 % maksimuma tvog prednjeg čučnja (75 % 1 RM približno je maksimum za 1' ponavljanja).
  • Npr.: maksimum u prednjem čučnju = 150
  • Uteg koji koristiš: 90 – 100 kg

Ako ne znaš koji ti je maksimum prednjeg čučnja, uzmi svoj maksimum stražnjeg čučnja i prepolovi taj iznos. To bi trebalo biti dovoljno.
Kako to odraditi? Cilj je jednostavan: Piramida od 1 do 10 ponavljanja s odmorom 15 – 30 sekundi. Izgledalo bi to ovako:

  • 1. set – 1 ponavljanje
  • odmor 15 – 30 sekundi
  • 2. set – 2 ponavljanja
  • odmor 15 – 30 sekundi
  • 3. set – 3 ponavljanja
  • odmor 15 – 30 sekundi
  • 4. set – 4 ponavljanja
  • Nastavi set do 10 ponavljanja.

Prvo, odmor od 15 sekundi bit će ti prelagan. U 5. i 6. setu, trebat ćeš produljiti odmor na 30 sekundi jer će ti se pluća boriti za zrak, a tijelo će ti se tresti.
Pregrizi i guraj dalje. Dovrši finisher kako bi zaslužio slaninu i odrezak kasnije.
Kad sve pogledaš, 55 ponavljanja s 10 – 15 maksimumom ponavljanja u 4 minute nevjerojatan je stimulus za gradnju mišića, ali i test tvog napretka u treningu.

Kad odraditi finishere?

Finisher je napredna metoda za koju trebaš imati složen plan, program i dodatne metode za oporavak. Nekoliko naputaka koje bi trebao imati na umu:

  • Finisher može biti samostalna vježba, ali odradi pokrete za snagu donjeg dijela tijela prije nego završiš vježbu.
  • Finisher je najbolji za kraj mikrociklusa treninga. To je metoda za intenzitet i boost prije rasterećenja. Tako, nećeš naškoditi svojoj izvedbi.
  • Smanji volumen treninga pomoćnih dizanja donjeg dijela tijela prije nego se uhvatiš finishera. Tako si siguran da nisi preumoran za finisher.
  • Finisher je odličan izbor ako nemaš vremena i trebaš maksimizirati trening u kratkom vremenu.
  • Planiraj dodatni rad na mekanom tkivu, obroke, ali i neke omiljene metode za oporavak kako bi se izborio s osjetljivošću.

Erich Bach

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn