0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening Čučanj baš za tebe

Čučanj baš za tebe

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
07.06.2016

Čučanj je velik stres koji uključuje mnogo mišićne mase.

Što trebaš znati?

  1. Čučanj opterećuje kukove i noge, ograničava pokret i pojačava stres ostatka tijela.
  2. Možeš agresivno opteretiti čučanj bez šipke na svojim leđima.
  3. Ostale učinkovite varijacije uključuju: safety bar squats, front squats, goblet squats, box squats, Zerchers i Andersons.
  4. Zapitaj se tri stvari: Propuštaš li koji pokret? Propuštaš li kvalitetan oporavak od čučnja? Boli li te? Ako su odgovori potvrdni, onda izvodiš pogrešan tip čučnja.
  5. Svatko ima različite prednosti, različite pokrete i povijest ozljeda. Svaki od tih čimbenika određuju stres čučnja i zahtijevaju individualiziran pristup.

Preusko razmišljanje

Riba je glupa ako je prosuđuješ njezinom mogućnošću kako se penje po drvetu. To je parafraza citata o inteligenciji, a pripisuje se Albertu Einsteinu. Istina je, očekivati od osobe da postigne nešto za što nije kvalificirana, mogu samo prave neznalice. U najgorem slučaju, to je zlokobno i štetno. Pogotovo kad je riječ o čučnju.

Problem je naše preusko razmišljanje o čučnju i prisilna upotreba dvoručnih utega – ili koje druge dodatke, preporučene implemente – kad to nije prikladno za nas. Zbog toga, tražimo prečac do rješenja i povećavamo mogućnost ozljede.

Ali, ne mora biti takvo. Postavi definiciju za izvedbu čučnja i postavi si nekoliko pitanja, a onda prihvati da radiš pogrešni čučanj.

Što bi čučanj trebao izvoditi?

Prije nego raspravimo detalje, vidimo prvo što želimo postići čučnjem. To nam predstavlja polaznu točku od koje ide sve dalje. Evo:
Čučanj opterećuje kukove i noge dok ograničava pokret i pojačava ga u ostatku tijela.

To je jedna jednostavna definicija s kojom se možemo složiti. Čučanj je velik stres koji uključuje mnogo mišićne mase.

Dalje razumijemo: zglobovi udaljeniji od kukova, koljena i gležnjeva ostaju relativno nepokretni, da je kontrakcija gornjeg dijela tijela izometrična. To je velik pokret koji nas sustavno ojačava i naglašava donji dio tijela.

Primijeti da u definiciji nema reference na dvoručnom utegu na leđima. U nekim instancama, nekim ljudima, dvoručni uteg uništava svrhu i radnu definiciju. Pokret zna ići iz krivih dijelova, umjesto iz kukova, koljena i gležnjeva.

Sada, ako izvodiš čučanj koji izlazi iz te definicije, onda trebaš uvesti neke promjene.

Zašto izvodiš čučanj?
Što dobivaš iz toga? Zašto čučanj?
Znam, čučanj izbjegavaju samo oni likovi koji dižu utege s rukavicama i varaju u pregibu. Ozbiljno, nema napada na ego ovim pitanjem. Istraži svoje zašto i puno jednostavnije odgovorit ćeš si na pitanje kako.

Postoji nekoliko kategorija u koje tvoje zašto može spadati (ili u spoju nekoliko njih):

  •  razvoj opće snage
  • poboljšanje izgleda
  • sportska izvedba
  • natjecanje

Samo jedno zašto zahtijeva trening čučnja s dvoručnim utegom, a to je natjecanje. Ako izlaziš na pozornicu, onda ćeš trebati trenirati sa šipko na leđima.

Drugi razlozi ne zahtijevaju dvoručni uteg na torzu. Učinkovitiji je trening ako koristiš druge agresivnije varijacije tereta čučnja. Mnogi su veliki i jaki ljudi koji koriste safety squat bar, the front squat i Zercher squat.

Trening nalikuje vlastitoj avanturi gdje tražiš jedan cilj mnogim putovima. Možda imamo isti cilj, ali ga nikako ne moramo dostići istim sredstvima.

S takvim razmišljanjem, biramo potreban alat da postanemo jači, veći ili brži. Ali, kako odrediti koji je čučanj baš za tebe?

3 pitanja na koja trebaš odgovoriti

Odredi što trebaš tako što ćeš odrediti što ne bi trebao. To je jednostavna i učinkovita premisa. Tri su pitanja kojima sam sebe procjenjuješ i odlučuješ koji trening čučnja trebaš:

1. Koristiš li pokret u potpunosti ili ga gubiš?

Svaki pokret ima cijenu. Za čučanj ju plaćaju kukovi, koljena i zglobovi. Ako ne koristiš pokret u punom dosegu tih zglobova, onda ti susjedni zglobovi odrađuju pokret.
Jednostavno je – gubiš pokret. Miču se zglobovi koji ne bi trebali.
Ako se nosiš s pretjeranom ekstenzijom kralješnice (donji dio leđa ili vrat ti se stalno savijaju) ili stalno moraš prilagođavati stopala, onda gubiš pokret umjesto da ga izvodiš u potpunosti. Neučinkovito opterećuješ tijelo i pokret plaćaš prevelikom cijenom.

2. Uspijevaš li se kvalitetno oporaviti od čučnja?

Ograničena je rezerva koliko možeš koristiti tkivo muskuloskeletalnog sustava. Ako neučinkovito opterećuješ tijelo, onda prebrzo trošiš te zalihe.

Neprikladna izvedba čučnja u tvom tijelu neprilagođenim varijacijama, proizvodi neprirodni stres u tvom sustavu, a tako više troši tvoje mišiće, zglobove i ligamente nego što bi bio slučaj u prikladnom pokretu.

Zato je šašavo kako se neki brže oporave od mrtvog dizanja nego od čučnja – zato što imaju bolji položaj zglobova i distribuiraju podjednaki stres u tkivu.

Ako imaš manjkavu biomehaniku čučnja, onda pred svoje tijelo postavljaš zapreke na koje nije potpuno spremno. Odradit će nabolje što može da se posao završi, ali nakon toga slijedi upaljenost i loša izvedba dizanja.

Imaš li osjećaj da si pomicao vlak – nakon svake sesije čučnjeva, s laganim ili umjerenim teretom? Osjećaš li asimetričnu ili čudnu bol nakon čučnja? Ako si potvrdno odgovorio na oba pitanja, onda vjerojatno izvodiš loš čučanj.

3. Boli li te?

Ako boli, onda to ne radi. I vrapci na grani to znaju. Ozbiljno, boli li te čučanj koji izvodiš? Možda će ti dvoručni uteg dokrajčiti leđa do kraja tjedna. Možda ti čučanj paralelno uzrokuje bol u koljenu.

Bol, naravno, može imati mnogo uzroka. Subjektivna je. Ali je i dobar pokazatelj da je nešto pogrešno ili, u krajnjem slučaju, da ti nešto ne odgovara.

Različiti ljudi, različite proporcije
Nastavljamo sljedećim jednostavnim pitanjem:
Ima li tvoje tijelo osnovne alate da izvede pokret koji ga tražiš?
Lagano je teoretizirati o homogenosti treninga, da smo svi slični i da možemo postići isti položaj zglobova, ali realnost je drukčija. Ne možemo podnijeti iste stresore zato što ne baratamo istim materijalima.

Svako je ljudsko tijelo opremljeno različitim polugama, svatko nosi neprikladnost svog pokreta na leđima, a svatko ima i svoju povijest ozljeda. Neki lifteri imaju dugi torzo i kraće noge, a drugi imaju savršene proporcije. Sve se to pridodaje stresu čučnja.
Kad pokušaš s čučnjem, izbaciš prsa naprijed i iznenada staneš 7 cm sjeverno od paralele, a tvoj partner za treniranje mumlja da izgledaš očajno. Naravno da je tako – zato što tražiš svoje tijelo da izvede nešto na što još nije spremno. Na putu si prema neuspjehu, umjesto uspjehu.

To je, naravno, općeniti primjer koji nudi pogled na stvar i nije posebno upućen nikome. Poanta pak ostaje, možemo generirati određena rješenja kad sagledamo tipična problematična područja za čučanj (torakalna kralješnica, rameni pojas, kukovi i zglobovi) i njihovu povezanost  s neučinkovitošću čučnja.
Štoviše, mogu se identificirati problemi i smisliti rješenja za trening.
Problemi i proporcionalna rješenja
Prije nego započnemo s određenim problemima, raščistimo nešto:

 Nemate dozvolu nježnog treninga zbog identifikacije problema. Umjesto toga, stvaramo kutiju s alatimada divljački trening unatoč tim oboljenjima.

 Nemate dozvolu ni za popravak mobilnosti. Nije tvoj zadatak popravljati sve disfunkcije zglobova – pogotovo ako te boli. U većini slučajeva, to nije niti trenerov posao. Tvoj je zadatak naći dobar položaj i jako trenirati. Popravljanje ostavi kvalificiranim likovima.
Sada, pogledaj koja je varijacija čučnja moguća unatoč ograničenjima. Identificirat ćemo i onda primijeniti rješenje na svako problematično i, za čučanj sabotirajuće, mjesto u tijelu.

Imaj na umu da rješenje jednog područja pretpostavlja da su ostala konstantna i nemaju problema. Možda imaš više od jednog problematičnog područja. U tom slučaju, individualiziraj rješenje tako da upariš sekcije.

Pretpostavka je da razumiješ dobar čučanj s dvoručnim utegom i da, unatoč dobrom usmjeravanju, nailaziš na probleme.

Torakalna kralješnica

Problem: Osjetiš ili vidiš dosta pokreta u vratu i donjem dijelu leđa tijekom čučnja s dvoručnim utegom? Teško ti je biti uspravnim u ekscesivnom savijanju donjeg dijela leđa koje, zauzvrat, prelazi u butt tuck? Možda te torakalna kralješnica ubija.
Rješenje: Front Squat, Safety Squat Bar, Goblet Squat, Box Squat, Zercher Squat

Te varijacije čučnja ograničavaju potrebu za ekstenzijom torakalne kralješnice, u odnosu na barbell squat. Izvodi navedeno radi manjeg lošeg stresa na tijelo i unatoč svemu teško treniraj.

Ramena

Problem: Možeš li doći laktovima ispod šipke dok se postavljaš? Ne? A bilo gdje blizu ispod šipke? Osjetiš li laktove kako se šire i donji dio leđa kako se zaobljuje dok stavljaš šipku na leđa, pa čak i s laganim opterećenjem? Ramena mogu biti prečvrsta za dvoručni uteg.
Rješenje: Safety Squat Bar, Goblet Squat, Zercher Squat

Ako ti fali ranga pokreta ramena, to su tvoji čučnjevi. Od ramena traže samo da drže teret na mjestu.

Kukovi

Problem: Staje li ti čučanj iznenada nekoliko centimetara ispod paralele? Slijedi li to zaustavljanje iznenadnim nagibom naprijed? Teško ti je „spread floor“ i postaviti koljena prema van tijekom uspona i spusta? Mobilnost i / ili snaga kukova mogu zadržavati tvoj čučanj.
Rješenje: High Pin ili Anderson Squat, High Box Squat

Tako ćeš si držati kukove u dosegu koji omogućuje pokret bez aktivacije donjeg dijela leđa. Opteretit ćeš noge i održat ćeš brutalnu snagu s očuvanim slabinama.

To je odlično i za tipove s dugim bedrima i kraćim torzom. Omogućuje se pravilna eksploatacija tih poluga, a izbjegava se uništavanje.

Zglobovi

Problem: Da li ti se stopala odmah po spuštanju okreću? Čak i kad su već lagano rotirana prema van? Nemobilni zglobovi mogli bi biti tvoja Ahilova peta. Stisnuti zglobovi onemogućuju i nagli zastoj i fold naprijed.
Rješenje: box squat
Potkoljenice su uvijek okomite sa zemljom tijekom box squat. Potrebna je mobilnost zgloba miniskule. Box squats odlični su i za liftere koji imaju bolji izbačaj od čučnja jer opterećuju kukove više od koljena.

Todd Bumgardner, T-nation

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn