Početna Blog Trening Crossfit i liječnikov pogled na nj

Crossfit i liječnikov pogled na nj

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
10.07.2017

Intervju s dr. Stuartom McGillom

Što trebaš znati?

  1. CrossFit je najbrže rastuća fitness pojava, ali poneki dijelovi su upitni po zdravlje.
  2. Prema dr. Stuartu McGillu, kralježnica je u najvećoj opasnosti prilikom fleksije i istezanja pri opterećenju velikom kompresijom.
  3. Umor se nakuplja od puno ponavljanja teških liftova. Pogoršava se dizanje, a lakše može doći do iskakanja diska i hernijacije.
  4. Dr. McGill drži da se CrossFit može poboljšati uz nekoliko ispravaka, npr. smanjenje broja ponavljanja u olimpijskim liftovima.

Najviše fit na svijetu... za godinu dana

Volio to ili ne, CrossFit je tu i ostat će tu, u velikom stilu. Postoji više od 10,000 CrossFit dvorana, a taj se broj samo povećava.
Svake godine CrossFit Games iznose na stotine tisuća natjecatelja koji se bore za titulu onog koji je ,,najviše fit na svijetu”.
Što je sljedeći zadatak CrossFita? Možda će neke ispravke pomoći tim ,,najfit ljudima” da nastave dugoročno put prema dobroj formi.

Naputak fizikalnog terapeuta

Bavim se fizikalnom terapijom sportaša, a samim time pratim i CrossFit, sportaše CrossFita i dvorane.
Jedna od najvećih zabluda svih sportaša CrossFita je to što ih usputne ozljede kronično oslabljuju.

Dobri fizikalni terapeuti specijalisti su za pokrete. Fokus mojeg profesionalnog rada s vrhunskim sportašima (kao što su u CrossFitu) usmjeren je prema prevenciji ozljeda i prehabilitaciji, a manje prema tradicionalnoj rehabilitaciji.

Nadzor, procjena i prevencija budućih ozljeda sačinjavala je moj posao sa sportašima proteklih nekoliko godina. Kao i u bilo kojem drugom natjecateljskom sportu, uvijek će postojati kronične i traumatične ozljede. Tako taj svijet funkcionira.

Da li CrossFit može ozlijediti ljude?

Imam koliko-toliko anegdota koje potvrđuju kako CrossFit može biti jedan od najslabijih oblika treninga.
Istraživanje je nedovršeno, ali je važno opravdati ili opovrgnuti razinu specifičnih CrossFit ozljeda dok ta industrija raste i dalje.
To je važan zadatak. Razgovarao sam s vrhunskim umom u biomehanici da dobijem njegov vid CrossFita.

Dr. Stuart McGill

Drži se da je dr. Stuart McGill jedan od najvećih svjetskih specijalista i istraživača kralježnice.

Njegove savjete u prevenciji ozljeda, programu i rehablitaciji tražile su brojne korporacije, vlade, elitni sportaši, profesionalni sportski timovi.

Dr. McGill ima dobre temelje i znanstvene dokaze na tom polju. Imao sam prilike dobiti njegovo viđenje CrossFita. Evo što je rekao.

Dr. Rusin: Je li CrossFit opasan?
Dr. McGill: Stručan sam za ozljede leđa, pa uvijek gledam na tu kontroverznu temu iz tog ugla. Da se zna, CrossFit i ja smo nekad na noževima, a nekad je velika ljubav između nas.

Ne bih ga baš definirao ,,opasnim", ali svakako ,,rizičnim po ozljede” jer otvara brojne diskusije o mogućnostima ozljede, mehanici ozljede i razinama ozljede.

Velik dio CrossFita je olimpijsko dizanje. Olimpijski lifting mora pronaći liftera. Nikako ne ide obrnuto zbog anatomskih posebnosti za učinkovitost i otpornost na ozljede.

Fleksibilnost kukova i ramena uglavnom je naslijeđena od roditelja. Nebitno o tome koliko se istežu, ali neki neće nikad uspjeti dosegnuti duboki čučanj ili podići šipku visoko iznad glave. Ali ipak će pokušati i time riskirati znatnu ozljedu.

Uglavnom susrećem ljude kojima je iskočio disk kralježnice ili imaju frakture kralježnice. Većina tih fraktura ne može se primijetiti na MRI, CT ili rentgenu.


 

Dr. Rusin: Kako prosječni CrossFit trener može biti bez snažnih temelja i fokusa na olimpijski lift i identificirati moguće ozljede svojih sportaša, a da pazi na njihovu sigurnost?
Dr. McGill: To je velik izazov svakom treneru. Svatko može igrati košarku i riskirati malu ozljedu, ali to ne vrijedi za olimpijsko dizanje. Još je jedna problematična stavka CrossFita programiranje rutine.

Svjetski olimpijski lifteri treniraju s vrlo malo ponavljanja – obično u singlovima ili dubletima. Naučili su da uvijek odrade lift, da nikad ne dižu umorni i da nikad ne narušavaju formu.

Oni ne stvaraju mišićnu memoriju kad su umorni. Tako brže dobivaju rezultate, a manje riskiraju ozljedu.

Poznavao sam nekoliko olimpijskih liftera koji su se izjasnili kako im je ozljeda leđa bila stalna pojava prilikom treninga. Tako su naučili da nikad više ne dižu s ozljeđenim leđim. Jedan je nastavio s postavljanjem svjetskih rekorda.

Dr. Rusin: Koja je najčeša ozljeda?
Dr. McGill: Diskovi kralježnice poprilično su čvrsti i otporni na velike teret kad su u neutralnom položaju. Drugo je najbolje ako su u fleksiji pa onda opterećeni, ali se ne smiju micati.

Fleksija kralježnice kad podižeš kamen, kralježnica je savijena preko kamena i diže se ekstenzijom kukova – kralježnica treba ostati zaključana.
Do ozljede dolazi kad postoji fleksija kralježnice i kad je opterećena velikom kompresijom, a onda se isteže podnoseći tu veliku kompresiju.
Puno ponavljanja takvih pokreta polagano raslojavaju vlakna kolagena koji štite disk.

Kumulacijom nestaje gelaste strukture, a disk iskače van. Tijekom godina odrađeno je na desetke pokusa koji to dokazuju.

Dr. Rusin: Opće je prihvaćeno da nije dobro kralježnicu pod fleksijom opteretiti teškim utezima. Nije li upravo to ono što rade sportaši prilikom olimpijskih dizanja u CrossFitu?
Dr. McGill: Tu se krije razlika između pravih natjecatelja u olimpijskim liftovima i CrossFit sportašima.
Puno ponavljanja i narušavanje forme zbog umora sportaša CrossFita u većoj mjeri uzrokuje iskakanje diska i hernijaciju. Rijetko se moram nositi s takvim ozljedama u olimpijskih sportaša – obično imaju zdrava leđa, ali pate zbog ramena, koljena ili kuka.

CrossFit produbljuje rizik ozljede. Olimpijski sportaši jačaju kolagen u svojoj kralješnici jer treniraju mobilnost u svojim zglobovima.
CrossFit sportaši izvode vježbe marince (burpees). Ako odradiš 10 marinaca prije 10 snatcheva, onda svoje diskove omekaniš (a trebaju ti čvrsti).  Tako zadireš u kolagen i riskiraš ozljedu.
Mnogi sportaši pate od ozljede koje će ih pratiti godinama.

Dr. Rusin: Specifični program CrossFita može biti rizičan za zdravlje donjeg dijela leđa. Zar toga već nisu svjesni vodeći ljudi i koordinatori CrossFita?
Dr. McGill: Bio sam na natjecanju u CrossFitu na Arnold Classic, a jedna mi je stvar bila jasna: tehnika dizanja bila im je užasna.
Nisam vidio niti jedan kompetentan lift. Niti jedan! A stvari su se samo pogoršavale svakim setom i svakim ponavljanjem. (Neka se zna da sam bio u pojedinim CrossFit dvoranama u kojima sam susreo brojne kompetentne liftere.)

Nije bilo ispravaka od strane trenera, samo se poticalo likove da nastavljaju dizati. Ozljeđeni sportaš otišao je da ga se zakrpa, a vidio sam, kako mi se činilo, neprikladan pristup kiropraktičara i fizikalnog terapeuta.

Dr. Rusin: Što se bilo dogodilo?
Dr. McGill: Postavili su sportaše u položaj fleksije i rukama su primijenjivali tehnike na mišiće leđa, čime su samo pogoršavali situaciju.
Činilo se kao da medicinari ne razumiju mehaniku koja je uzrok boli – sportaš je osjetio bol u disku.
Smatram da svaki sportaš misli da se baš on neće ozlijediti, da ga neće dostići dizanje kad je umoran, ali je ipak važno da održava pravilnu formu.
Dr. Rusin: Kako se sportaši CrossFita mogu usporediti s ostalim sportašima s kojima ste radili?
Dr. McGill: Ne znam mogu li odgovoriti na to: ,,Tko su najbolji sportaši?" Ali mogu vidjeti trening i njegov utjecaj na to može li pojedinac postići najbolje rezultate.
Program koji ide do otkaza, brzo i s teškim utezima sužava mogućnosti brojnim sportašima. No postoji li razlika od MMA, američkog nogometa ili drugih sportova?
Trening za natjecanje u CrossFit Games podrazumijeva specifične kompetencije, ali naš je rad dokaza da ne postoji najbolji transfer. Ne znam kakva je poveznica s ostalim aktivnostima i  sportovima.
Varijable fitnessa natječu se jedne s drugima. Npr., ne možeš istodobno trenirati za eksplozivnost i izdržljivost.
Nije moguće raditi na brzim mehanizmima za maksimalnu brzinu i snagu dok povećavaš otpornost na umor izazovom sporih mehanizama. Taj kontrast ne dovodi nužno do ozljede – samo do slabije specijalizacije sportaša.


 

Dr. Rusin: To znači da specifičnost CrossFita utječe na poboljšanje sportaša samo u CrossFitu?
Dr. McGill: Program CrossFita stvara samo boljeg natjecatelja u CrossFitu. Postoje boji načini da bi brže trčao u nogometu, bolje veslao, bolje dizao olimpijska itd. Dobro bi bilo, za početak, smanjiti volumen ponavljanja.

Neki će ipak davati argumente da postoje poveznice: CrossFit zahtijeva snagu savijenog torza zato što sjedeći bacanje medicinke iznad glave jača sportaševu kompetenciju.
Dr. Rusin: Držim da je upravo to bacanje jedan od najriskantnijih pokreta CrossFita. I točka. Da li bacanje lopte stvara ikakve sportaševe kompetencije?
Dr. McGill: Smatram da svaki pojedinac ima definiranu količinu kapaciteta treninga. Postoje mnogo bolji setovi vježbi koji postižu kompetenciju bez uporabe toliko dostupnog kapaciteta treninga.
Opet, program ne postoji da bi se postizao maksimum sportaševa razvoja dok riskiraš ozljedu. Poanta je da se rizik može ublažiti, a varijable pojačati s izravnijim programiranjem.
Dr. Rusin: Jedno od nedavnih istraživanja – relevantno za raspravu oko fitnessa i rizika ozljede – otkrilo je da su se ranije ozlijedili policajci i vatrogasci koji su bili u boljoj formi.
Dr. McGill: Koristili smo podosta testova i testirali smo nekoliko stotina vatrogasaca i policajaca (SWAT tim) prema sportskim varijablama: biomehanika, fiziologija, raspon pokreta, izdržljivost.
Pratili smo tri godine vatrogasce i policajce pet godina. Rezultati su bili jednaki: oni u boljoj formi su se češće ozlijedili.
Onda smo snalizirali mehanizme ozljede – većina se ozljeda dogodila izvan posla, u teretani, a trening im je bio do otkaza i upitne forme.
Likovi koji su umjerenije trenirali, bili manje (ali dovoljno) fit, bili su i otporniji na ozljede. To je samo bila potvrda o važnosti programa.
Dr. Rusin: Prema Vama, koji je najpozitivniji aspekt CrossFita od kojeg možemo učiti?
Dr. McGill: Naravno, vidim puno toga pozitivnog. U CrossFitu se ljudi bave hrpom aktivnosti koje bi inače izbjegavali. Kad bih bio mlađi, obožavao bih to – što teži izazov, to bolje.
U srednjoj školi i na fakultetu trenirao sam za snagu i veličinu, a kasnije sam se bavio određenim sportovima koji su uključivali brzinu i snagu. Onda sam morao smanjiti intenzitet jer mi je tijelo davalo znakove da usporim: bol i sporiji oporavak od ozljede i treninga.
U ranim 50-ima odlučio sam se prebaciti u mirovinu sa što manje bavljenja sportom. Sad vidim oko sebe vršnjake koji imaju svoje zglobove – a oni nisu u mladosti intenzivno trenirali i mislili o dobrobiti tijekom cijelog života.
To se može postići samo umjerenošću.
Podjednako me zaprepašćuju mnogi učenici sa sveučilišta koji su mekani i neutrenirani, a radije će patiti zdravstveno i biti fizički slabi.
Kad bih mogao utjecati na njih, prvo bih ih naučio kompetenciji pokreta, a onda bih ih poslao na CrossFit, ali - naravno - u onu teretanu za CrossFit koja se bavi pravilnim pokretima i metodologijom zasnovanom na znanosti!

Dr. Rusin: Što bi promijenio u CrossFitu kad bi to mogao na 1 dan?
Dr. McGill: Pošteno pitanje! To se treba svatko pitati.
S gledišta programa, smanjio bih broj ponavljanja olimpijskih dizanja. Možda bih uveo singlove ili dublete na početku sekvence. No morao bi postojati test kompetencije.
Ne bih dodavao volumen kad bi postojao inherentni rizik za ozljedu tkiva, npr. Olimpijsko dizanje ili sjedeće bacanje medicinke na rimskoj klupi. Zapravo, ukinuo bih to jer eliminira elastičnost iz liftova.
Ako su ponavljanja potrebna, onda bih ih zabranio. Zakon ljudskog pokreta i otpornost na ozljedu počinje prvo proksimalnom čvrstoćom koja jača distalni atletizam, a onda, generira snagu kukova (ne kralješnice). Tako se stvara kompetentan sportaš koji je otporan na ozljede.

Dr. Rusin: Postoji nekoliko stvari koje biste izbacili iz programa CrossFita. A postoje li dodaci koje biste rado vidjeli u CrossFitu?
Dr. McGill: Varijacije koje uključuju zapreke, više držanja izdržljivosti (npr. new military plank hold). Tako se održava mentalna čvrstoća.
Zanimljivo je da postoje smjerovi Spartan races i Tough Mudder events. Tu dolazi do prekrasne prirodne gradnje timskog duha. Zato i ne čudi da je velik interes u policije, vatrogasaca i vojske.

Objavljujemo istraživanje u kojoj je trenirala grupa vatrogasaca s programom od znatnog broja ponavljanja i utega, no bez toga da ih mi treniramo – naglasak je bio na dovršavanju ponavljanja. To je poznato društvu koje trenira CrossFit.

U drugoj grupi, postojao je trener koji je inzistirao na dobroj formi u svakom ponavljanju, koji bi zaustavio grupu kad bi se forma narušila, a stalno bi ispravljao.
Obje grupe popravile su svoj fitness. Međutim, testirali smo kompetenciju pokreta u visokozahtijevnim zadacima u gašenju vatre koji su uslijedili nakon sesija treninga. Utrenirana grupa pokazala je više kompetencija i manje mehanizama za ozljedu. Grupa koja je ciljala velik broj ponavljanja i išla do otkaza imala je više ozljeda u svojim pokretima.

Iz te perspektive, potreban je disciplinirani trenerski pristup za transfer vještine pokreta u druge događaje (uz fitness). Naši su podaci pokazali da se fokus na više ponavljanja nemar o tehnici nije dobro prebacio na ostale aktivnosti, a disciplinirani pokreti su se pokazali dobrima.

CrossFitteri koje zanima bolji atletizam i manje ozljeda to bi zanimalo, a trebali bi prilagoditi svoj program za bolje rezutlate.

Dr. Rusin: Tako bi se dale izbjeći neke ozljede do kojih dolazi zbog programa CrossFita. Mogle bi se neke stavke CrossFita prebaciti na ostale sportove.
Dr. McGill: Mnoge aktivnosti mogu pomoći boljem transferu atletizma na ostale sportove, a smanjio bi se i rizik ozljede.
Neki snažni ljudi bolje bi testirali snagu svog hvata, frontalnu snagu i izometričnu izdržljivost koje fali u mnogim rutinama CrossFita. Tako bi vodeći ljudi CrossFita morali proširiti brand.

Kad bi se dodala kompetencija pokreta u CrossFitu, to bi uvelike smanjilo rizik ozljede. Npr. procjena pokreta prema dizanju brade do šipke – s brojanjem ponavljanja prema metrici izvedbe. Najbolja je procjena lifta prema formi i vještini, ali ju je teško primijeniti.


Dr. Rusin: Slažem se da je odlično imati metriku za kompetenciju i izvedbu pokreta, ali nije li početak svega u temeljima trenera?
Dr. McGill: Treneri trebaju mnogo treninga. Ježim se kad čujem da trener galami na nesposobnog liftera i tjera ga na još ponavljanja s užasnom formom. To se vidi na YouTube-u i loša je reklama CrossFitu.

Izvrstan trener pomaže svojim sportašima u povijesti ozljeda, tipu tijela, trenutnom atletizmu i s ciljevima u treningu, a onda stvara program koji trebaju pratiti najbolje tehnike. Loš trener ubija svog klijenta i čini ga umornim.

Dr. Rusin: To je jedna od najvećih zabluda koje vidim u industriji fitnessa: ideja da će preteška metodologija koja lomi sportaša dati optimalne rezultate, a da s druge strane postoji program koji je pametno složen prema željenim ciljevima.
Velika je razlika kad se želi programirati pokret koji je ,,težak" i program koji je ,,izazovan".
Dr. McGill: Naravno. Postoje neki likovi koji jednostavno ne mogu povući šipku s poda. Oni bi trebali početi s blokova. Vjerujem da bi takve varijacije umanjile brojne ozljede koje CrossFiteri imaju prilikom liftinga.

Dr. Rusin: Kako možemo paziti na svoje sportaše u CrossFitu?
Dr. McGill: Nema tog sportaša koji može ostati na vrhu fitnessa dugoročno bez bolesti ili ozljede. Borilački sportovi imaju zadanu instituciju da smanje broj borbi ili da nadgledaju borca prije nego li se baci ponovno na vraćanje titule u natjecanju.
Još je jedan primjer australsko ograničenje volumena treninga za kuglača u kriketu (slično bacačima u baseballu). To je pristup koji smanjuje rizik ozljede, a čuva visoku izvedbu.
Neka slična institucija ili mehanizam ograničenja u CrossFitu pomogli bi brojnim ozbiljnim sportašima CrossFita.

Dr. John Rusin

https://www.t-nation.com/training/doctors-view-of-crossfit?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article3937

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn

Sigurna kupovinaSaznaj više