Početna Blog Trening CrossFit i funkcionalni trening

CrossFit i funkcionalni trening

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
13.07.2017

Fundamentalni problemi

Što o tome trebaš znati?

  1. Snaga i vještina ne mogu se razviti ako stalno koristiš varijacije.
  2. Snaga je najvažniji fizički atribut koji poboljšava sve ostale atribute (brzinu, agilnost, balans i jačinu). Osnovni trening s dvoručnim utezima najbolji je način za gradnju snage.
  3. CrossFit i ,,funkcionalni trening" u potpunosti fulaju poantu treninga osnovne snage.
  4. Čučanj na neravnoj ploči ne može se prevesti u vještinu u nikakav aktualni sport (osim ako nije riječ o čučnju na neravnoj ploči s laganim utezima).
  5. Povećana snaga uvijek poboljšava sportsku izvedbu.

     

Već sam prije istaknuo svoju zabrinutost oko CrossFit i ,,funkcionalnog treninga" na T Nation. Začuđujuće, nisam baš bio uvjerljiv da bi ljudi prestali s tim aktivnostima. Zato, ovaj put, obraćam se samo njima.

Riskirat ću da me smatrate papigom i posvetit ću se temi iz druge perpsktive, a možda taj argument bude uvjerljiviji. Ovaj put pokušat ću da me se razumije svatko, a ne samo čitatelj T Nation.

Suština snage i vještine

Snaga, kao što već znaš, sposobnost je da izvršiš silu na fizički objekt. Vještina je već naučena sposobnost da izvršiš zadatak u određenom vremenu i s korištenjem energije.

Nijedna od tih fizičkih karakteristika se ne može razviti metodama koje uključuju stalnu varijaciju stresa, zato što se niti snaga niti vještina ne mogu razviti pod neredevitom izloženošću stresova koji uzrokuju adaptaciju.

Usporedimo to sa sviranjem piana: njihova akvizicija treba biti logično i metodički akumulirana. Nisu svi sustavi vježbe jednako učinkoviti za razvoj snage i vještine. Ispada da je za razvoj obadviju stavaka odličan trening snage s dvoručnim utezima u kombinaciji sa sportskim vještinama.

Sad se to čini dovoljno razumljivim, zar ne? Osnažiš i postaneš s vremenom bolji u svom sportu, a treniraš za snagu i vježbaš svoje vještine. Zašto bi te itko uvjeravao u nešto drukčije?

Snaga: Najbolji put prema boljoj izvedbi


Snaga je proizvodnja sile uz pomoć mišića. Mjeri se težinom utega koje možeš podići.

Proizvodnja sile način je naše komunikacije s okolinom – sve što mičeš rukama i stopalima, od nošenja namirnica iz dućana do borbe na igralištu, sve uključuje primjenu sile. To je najvažniji fizički atribut koji imamo.

Možeš imati najzdravije srce i pluća na svijetu, ali nisi dovoljno jak ako ne možeš normalno funkcionirati u fizičkim situacijama u kojima trebaš koristiti snagu.

Starost potpomaže gubitku energije i to je normalni slijed događaja, ali se energija gubi i zbog bolesti, neaktivnosti ili nepravilne prehrane i vježbe. Isto tako, najbolji je način za povećanje fizičke izvedbe je da povećaš svoju snagu.

Trening snage je proces u kojem jačaš zbog različitih vježbi koje traže od tijela da se prilagodi i da povećava količinu sile koju proizvodi. To ćeš naučinkovitije postići vježbama s dvoručnim utezima jer oponašaš obrasce prirodnih pokreta dok stojiš na podu, to je prirodni položaj ljudskog dvonožca u njegovu okruženju.

Stojiš na zemlji sa šipkom u ruci ili na leđima, a da bi zadržao taj položaj, potrebno je da ne padneš. Tako razvijaš ravnotežu i jačaš. Dvoručni uteg možeš precizno opteretiti i postupno otežavati koliko dižeš, a snaga se godinama može akumulirati u osnovnim vježbama.

Snaga je jednostavna proizvodnja sile naspram opterećenja, a kad se povećava težina opterećenog pokreta, onda se povećava i snaga. Osnažit ćeš jer je to sposobnost da nosiš sve teže utege.

To je proces koji ovisi o osnovnim biološkim sposobnostima koje omogućuju organizmu da funkcionira u promjenjivom okruženju:

  1. Stres je stimulus koji ometa fizički ekvilibrij organizma i njegove trenutne okoline.
  2. Oporavak od tog stresa omogućuje da se organizam ne ošteti zbog tolikog stresa, a to vodi prema....
  3. Adaptaciji organizma na stres. Trening je nakupljanje prilagodbe.

Trening snage je proces postupnog povećanja tereta kako bi se prisililo i omogućilo tijelo da se prilagodi na stres pod teškim utezima. Isprva, ta se povećanja mogu odraditi redovito, dva - tri puta tjedno, a onda se proces postupno usporava jer si sve snažniji.
Bitno je shvatiti da je trening proces prisiljavanja da se ta prilagodba dogodi, ako se snaga povećava, onda se i utezi moraju otežati, da proces traje, a da bilo kakva ometanja samo usporavaju proces.

Vještina: Ovisi o snazi


Rekli su nam da su mnogi drugi fizički atributi jednako bitni kao i snaga. Balans, koordinacija, agilnost, jačina i brzina – elementi fizičke snage – sve su to karakteristike dobrog sportaša i trebaju se trenirati. Svi ti fizički parametri nastaju iz proizvodnje sile nasuprotno vanjskom otporu, a zato svi ovise o snazi i ograničeni su snagom.

Vještina je naučena sposobnost da odradiš zadatak unutar određenog vremena s potrošnjom određene količine energije. To je sposobnost da ispravno i precizno ponoviš motorički obrazac.

Bilo da sport uključuje repetitivnost (isti obrazac pokreta pod različitim okolnostima vremena, tereta, intenziteta, npr. olimpijski weightlifting ili bacanje objekata) ili nerepetitivni motorički obrazac (skijanje niz brdo ili džudo), vještina je ta koja demonstrira sposobnost učinkovite izvedbe, a to je bitno za uspjeh u sportu kojim se baviš.

Složeni gimnastički pokreti, snatch i clean i jerk – pokreti za olimpijski weightlifting koji imaju konkretan put dvoručnog utega u prostoru - a sportovi koji zahtijevaju vještinu (tenis i baseball), trebaju se trenirati: s dovoljnim brojem ponavljanja da se razvije tehnička savršenost.

Za to trebaš puno sati treninga i vrlo nisku toleranciju na pogreške. Za postizanje stručnosti u bilo čemu za što je potrebna fizička vještina (glazbenici, kirurzi, skulpturisti, golferi) treba na tisuće sati izloženosti tim obrascima pokreta. Sportaši koji trebaju razvijenu vještinu razvijaju se na jednak način.

Sportovi koji zahtijevaju znatan kapacitet proizvodnje sile razlikuju se od golfera i glazbenika, a snaga je granični čimbenik u pokazivanju vještine. Ako se obrazac pokreta treba usavršiti, to isto ovisi o snazi koja je potrebna za izvedbu. Ako nemaš dovoljno snage, onda ne možeš izvesti pokret.

U tim sportovima, što je sportaš snažniji, to mu je lakše trenirati, a tako mu i izvedba može biti sve bolja i bolja. Ako nisi dovoljno jak da izvedeš maltese cross, tvoja vještina niti će se razvijati niti pokazivati.

Izvedba: Pokazivanje snage i vještine

Dan natjecanja bitan je sportašu. Tada se nakupljaju učinci treninga i prakse te se iskazuju pod uvjetima u kojima sportaš želi najvišu razinu svoje izvedbe.
Dan natjecanja je izvedba, pod pritiskom natjecanja s ostalim sportašima, pod budnim okom sudaca. Svi pokušavaju ,,pobijediti" – pod različitim uvjetima sporta, sezone, statusa sportaša.

Nevezano uz to što ,,pobjeda" podrazumijeva, izvedba je uvijek na nekoj višoj razini od redovnog treninga i vježbe koja omogućuje uspjeh. Složene vježbe u programu treninga važne su jer doprinose dostizanju cilja treninga, kao i sesije u kojima se ponavljaju vještine.

Izvedba je prikaz kulminacije tih procesa. Vježba doprinosi izvedbi, a izvedba je razlog zašto uopće treniramo.

Dva glavna ključa u modernoj industriji fitnessa podižu nesporazume tih jednostavnih koncepata na institucionalnu razinu.

CrossFit

U ljudskoj povijest, CrossFit je fitness trend koji najbrže raste. Od sredine 2014., CrossFit ima otprilike 10,000 teretana na svijetu.

Začetnik je Greg Glassman u ranim 2000-ima. CrossFit je promovirao model vježbe sa ,,stalnim varijacijama" u izboru i teretu vježbe. Opisao je to kao ,,konstantnu varijaciju, ako ne i nasumični odabir" vježbi s dvoručnim utezima, gimnastičkim vježbama i pokretima te trčanjem, obično s visokim intenzitetom izvođenja. Većini ljudi, CrossFit je bio prva fizička aktivnost uopće kojom su se bavili.

Obično je cilj truditi se najbolje izvoditi propisanu vježbu, a često je cilj i smanjivati vrijeme izvedbe propisanih serija pokreta. Premisa je da neprekidno variraš i da se neravnomjerno izlažeš različitim fizičkim stimulansima kako bi bio sve bolji prilikom izvedbe tih aktivnosti.

CrossFit vrlo je popularan iz nekoliko razloga. Nije dosadan, zato što stalno nešto mijenjaš. Izvedba je u grupi, u teretani ili kod kuće sa stotinama i tisućama CrossFittera, s nekim drugim (s pravim trenerom ili virtualnim). Određena ti je vježbu dana, a ti ne trebaš ništa odlučivati. CrossFit odlučuje za tebe, a to se ljudima sviđa iz različitih razloga.

Grupna podrška i kolektivni cilj za taj dan gradi osjećaj za društvo, a i to se mnogima sviđa. A i funkcionira poprilično dobro, bar jedno vrijeme.

Problem s CrossFit-om

Problem je s neprekidnom varijacijom. Radio sam s CrossFit-om od 2006. godine i samostalno više od dvije godine, a moje iskustvo podudara se s gotovo univerzalnim isustvom većine ljudi koji su počeli s CrossFit-om i nastavili s neprekidnim varijacijama vježbi: snaga je prestala rasti, a sve vježbe koje ovise o vještini patile su zbog manjka ponavljanja.

Nema svaka teretana CrossFit-a tih problema, zato što ne prati svaka teretana dogmu CrossFit, a postoje i neki vrlo dobri ljudi koji su vlasnici CrossFit teretana koji su se bavili tom situacijom. Iznimke potvrđuju pravila.

Još je važnije, postoji i velika opasnost od ozljede kad se izvodi složeni pokret koji ovisi o velikoj proizvodnji sile a ide se do otkaza ili totalnog umora u natjecateljskoj atmosferi uz hrpu ostalih visokomotiviranih sportaša, svaki sa svojom razinom sposobnosti.

Trebalo bi biti poprilično jasno da, što se teže fizički guraš, kao što se događa u izvedbi, to je veći rizik od fizičke ozljede. A do toga će pogotovo doći kad se nisi prikladno pripremio. Učinkoviti trening snage i repetitivna vježba dobra su priprema.

Treneri mogu predlagati različite pokrete, ali zaključak je jednostavan: snaga i vještina nisu u jednadžbi s varijacijom. Varijacija spriječava uvjete koji su nužni za prilagodbu koja omogućuje snagu i vještinu.

Svatko tko svira piano može ti reći, moraš često ponavljati procese – na pianu, ne na violini ili violončelu, klarinetu ili bubnjevima – s konstantnim, redovitim otežavanjem i podizanjem svijesti o detaljima.

Snaga i vještina potrebni su kad želiš dizati teže utege i želiš izvoditi pokrete s ponavljanjem i logikom. Neredovita izloženost pokretima koji ovise o vještini sušta je suprotnost metodama koje se koriste u sportu za razvoj snage, točnosti, preciznosti i izvrsnosti u izvedbi.

CrossFit uvelike naglašava visoki intenzitet, neprekidnu promjenu uvjeta, u natjecateljskoj atmosferi koja nagrađuje bržu izvedbu ili više posla u određenom vremenu. To rezultira velikom osjetljivošću i nakupljenim umorom, a to mnogi CrossFitteri smatraju ,,nagradom" jer su odradili program.

Relativno nizak intenzitet i visok volumen za vježbe koje puno ponavljaš utječu na kapacitet tijela da se oporavi. Ne možeš istodobno učinkovito odrađivati proizvodnju sile s visokim intenzitetom i niskim volumenom i uvjete za niski intenzitet i istodobno velik broj ponavljanja, zato što oba funkcioniraju na različitim fiziološkim mehanizmima. Kad to ipak pokušavaš, onda sprečavaš adaptaciju snage.

Kronička osjetljivost je sustavna upaljenost nastala zbog velikog ekscentričnog opterećenja pod uvjetima koji ne dozvoljavaju prilagodbu. Neredovito ponavljanje vježbi u puno ponavljanja s ,,negativnom" komponentom u pokretu učinit će te bolnim – uvijek, zato što se ne možeš prilagoditi na neredoviti stres koji ponavljaš.
Kronična osjetljivost loša je zato što ti otežava učenje pokreta koji ovise o vještini, zato što otežava fleksibilnost i raspon pokreta. Kad idemo u ekstreman primjer, to je jednako kroničnoj upali, a može biti pogubno po zdravlje.

Ne želi svatko neki uspjeh u sportu, ali kompetitivni aspekt CrossFit-a snažan je motivator koji u teretanu privlači čak i one koji nisu sportskoga duha. Mnogi imaju sposobnost moderirati svoj pristup uz pomoć CrossFit-a.

Međutim, naglasak na kompetitivnost u vježbi lika koji nije kompetitivan – uključuje složene pokrete koji nisu niti trenirani – nije dobar pristup za sportsku pripremu, a svakako podrazumijeva da bi se mogao ozlijediti i čak to i ne prepoznati kao ozljedu.

,,Funkcionalni trening" – ,,nezakonito dijete” / proizvod snage i kondicije

Funkcionalni trening u industriji je jednako rasprostranjen kao CrossFit.

Dio je rehablitacije i tehnika fizikalne terapije što se koristi s pacijentima, a podrazumijeva lagane utege, nestabilnu površinu i hrpu raznih unilateralnih vježbi u pokušaju da se dobiju bolji rezultati nego s fitness programima koji se koriste sa spravama. Vidljiv je brz napredak u snazi i kondiciji sportaša, pogotovo onih koji imaju veliki talent.

Mnogi shvaćaju probleme u vježbama sa spravama, što uključuje manjak normalnih obrazaca za ljudski pokret i nedostatak komponente s balansom tijekom sjedenja na nestabilnoj površini. Sprava te prisiljava da koristiš njezin pokret, a ne svoj, a varijabla treninga je da radiš na izoliranoj mišićnoj grupi i isključuješ važnu komponentu (balans) – dio u kojem paziš da ti ne ispadne iz ruku.

,,Funkcionalni trening" pretjerano i pogrešno predstavlja reakciju za vježbanje na spravama, a pokušava vratiti varijablu balansa u vježbi. U tome postoji nekoliko ozbiljnih pogrešaka.

1. greška: Zaborav na dvoručne utege. Ako ti je primarni interes da se popraviš u treningu sa spravama, to nije toliko teško.

Zapamti: vrlo je moguće da padneš kad stojiš i dižeš utege. Važno je ne pasti dok izvodiš čučanj, press i mrtvo dizanje, a svi to nauče kad prvi dan pokušavaju s pokretom.

S tim na umu, balans je čimbenik koji treba biti uvijek prisutan – cilj je da budeš sposoban proizvesti dovoljno sile da dižeš znatno teže utege bez padanja. Balans je problem koji se da riješiti, nije svakodnevna dilema, ali ako to ne riješiš, onda imaš zapreku da postaneš snažan.

2. greška: Jedan nesretni razlog zašto je ,,funkcionalni trening" postao popularan je korištenje unilateralnih vježbi s laganim bučicama i balansom.

To se da naučiti mnogo lakše nego teški pokreti koji ovise o tehnici (čučanj, mrtvo dizanje, presses, cleans i snatch).

Tako se može premostiti i neiskustvo trenera koje nije prikladno, a dovoljno je onima koji treniraju i ne žale se.

Što je manji broj zglobova uključen u pokret, to je manje zglobova koji se mogu nepravilno micati u pokretu, a taj je pokret lakše i trenirati. Npr. ekstenzija nogu lako se nadgleda, a snatch zahtijeva da trener ipak bude i osobni i iskusan.

Bugarski čučnjevi nisko su na spektru ekstenzije nogu zbog kratkog raspona pokreta, laganih utega i micanja utega na kratku udaljenost. Zbog laganog i kratkog parametra, pokret utega nije tehnički aspekt vježbe.

3. greška: Balans je primarna varijabla vježbe, a isključuje uporabu dovoljno teških utega koji dovode do povećanja snage.

Čučanj na jednoj nozi i na nestabilnoj površini ili potisak bučicom na lopti za balans očigledno se ne mogu odraditi s jednako teškim utezima kao kad si na oba stopala i na stabilnoj površini.

Postoji komponenta programa koji se gotovo uvijek sastoji od relativno laganih utega, dižeš ih jednom rukom i imaš složen problem s balansom na jednoj nozi, a variraš s vježbama u svakoj vježbi. Tako, ,,funkcionalni trening" postavlja vježbu kao primarni cilj jer se proizvodi progresivno veća sila i upravlja varijablama i da se ne upadne.

Pod tim okolnostima, nije neka mogućnost da ćeš povećati snagu!

Ako nemaš ograničenje za proizvodnju sile zbog tereta, onda ne održavaš primarno proizvodnju sile, a ne možeš postići niti dugoročnu adaptaciju snage. Drugim riječima, ,,funkcionalni trening" ne povećava tvoj čučanj, press ili mrtvo dizanje, ali čučanj, press i mrtvo dizanje povećavaju tvoju funkcionalnu snagu, a balans je tu inherentna komponenta.

Vještine koje ovise o kontekstu

Napokon, ako imaš cilj ,,funkcionalnog treninga” da poboljšaš svoje fizičke vještine, a pokušavaš to postići na nestabilnim pločama, BOSU lopti i sličnome, onda ignoriraš činjenicu da je vještina izričito ovisna o kontekstu.

Točnost i preciznost definiraju se zadatkom na koji se apliciraju: vještine za hokej na ledu, košarku, nogomet i baseball na terenu, olimpijsko dizanje utega u teretani.
Zamah u tenisu ne može koristiti u baseballu, a čak ni u racquetballu. Softball pitch ne priprema te za baseball pitch. To je jasno onima koji se time bave.

Iz istog razloga, čučanj na nestabilnoj površini s laganim dvoručnim utegom može impresionirati publiku, ali se ne može prevesti u vještinu u konkretnom sportu, jedino ako je riječ o sportu koji koristi čučanj na nestabilnoj površini s laganim utezima.

Snaga je općenita adaptacija koja se transferira kao proizvodnja sile u svaki sport s komponentom snage. Snaga poboljšava izvedbu u tim sportovima nevezano uz to kako se zahtijeva. Zato su steroidi popularni. Najveći je zahtjev za snagu kroz progresivni trening s dvoručnim utezima. Puno je bolje to nego uporaba steroida, prvenstveno zato što ne možeš završiti u zatvoru jer izvodiš čučanj i mrtvo dizanje.

Pa, vještina je specifična za svaki sport, snaga se postiže već spomenutim progresivnim treningom s dvoručnim utezima, a funkcionalni trening ne razvija specifične vještine niti je učinkovit za postizanje snage. To je kopile snage i kondicije, a treba mu stati na rep.

Snaga i vještina moraju se akumulirati

Snaga je fizički atribut koji je ,,najfunkcionalniji". Kad nemaš prikladne snage, povećaš li je, to je uvijek smjer za poboljšanje sportske izvedbe.
Povećanje snage podrazumijeva povećanu sposobnost da proizvodiš silu, a to zahtijeva dizanje progresivno težih utega. Povećana snaga pomaže da ti vještina bude jasnije vidljiva. Svaki učinkoviti pristup snazi i vještini uključuje ponavljanu, postupnu povećanu izloženost treningu i praksi, zato što ponavljanje omogućuje akumulaciju.

Unatoč činjenici da je ,,funkcionalni trening” zanimljiv, popularan i lakši, nema benefita od neprekidne varijacije niti laganih utega. Osnaži ispod šipke i koristi tu snagu na terenu. To je put prema uspjehu. Put se nije promijenio.

Mark Rippetoe

https://www.t-nation.com/training/crossfit-and-functional-training?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article3800

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn