0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening Cool testovi za dijagonozu

Cool testovi za dijagonozu

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
21.10.2016

Previše puta u teretani sretnem arogantne likove koji su neznalice ili se prave takvima. Rijetko tko trenira u skladu sa svojim egom, a kad se i to dogodi, onda je tu toliko neravnoteže i slabosti da se čudim kako ne upadnu tijekom pisanja poruka između setova.

Previše puta u teretani sretnem arogantne likove koji su neznalice ili se prave takvima. Rijetko tko trenira u skladu sa svojim egom, a kad se i to dogodi, onda je tu toliko neravnoteže i slabosti da se čudim kako ne upadnu tijekom pisanja poruka između setova.

Dok si nekako i postigao pa održao mišićnu ravnotežu, postoji još i strukturalna ravnoteža na koju trebaš obratiti pozornost.
Strukturalna ravnoteža nije novi koncept, a u T NATION-u su čitatelji upoznati s tim preko gurua za snagu Charlesa Poliquina, prije deset godina. Problem je u tome što to uopće nije neka zanimljiva tema, čak niti štreberima s kineziologije koji skaču za računalo pri samom spomenu novog članka Erica Cresseyja ili Mikea Robertsona.

Bilo zanimljivo ili ne, strukturalna ravnoteža čini razliku od tijela koje će biti zdravo ili sklono ozljedama.

Ako misliš da je riječ o nečem dosadnom, teško pristupnom ili nebitnom da bi potrošio svoj vrijeme na to, onda razmisli još jednom.

Donji dio tijela

1.    Postići punu dubinu čučnja – Pogledaj svoju konstrukciju

Neki ljudi izvode čučanj do paralelnog, a jednostavno ne mogu dublje. Čak i ako intenzivno rade na mobilnosti kukova, VMO aktivaciji i fleksibilnosti stražnjeg lanca, nešto se ipak čini da šteka taj bitni dodatni doseg pokreta.

Rješenje može biti da se jednostavno namjeste stopala. Mnoga ,,pravila” čučnja tvrde da lifter treba držati stopala neznatno šire od širine ramena, s prstima neznatno okrenutima van. Istina je da ne podržava konstrukcija svačijih kostiju taj položaj.

Zglob kuka je spoj kuglastog dijela natkoljenične kosti i plitke čašice zdjelične kosti. Acetabulum (,,čašica" smještena u zdjelici) gdje se bedro spaja nije jednako mjesto u svakog liftera. Ako to znaš, možeš značajno utjecati na dubinu svog čučnja.

Ako ti je acetabula više naprijed, ili prednjoj strani zdjelice, uži čučanj imat će veći ROM, a bedrena glava bit će pravilno smještena u čašici i neće pod prisilom ići u položaj pod kutom kad se pokušavaš postaviti u širi čučanj.

Suprotno tomu, ako ti je acetabula više sa strane zdjelici, tada je bolji širi čučanj s prstima prema van za što veću dubinu. Prvi korak neka ti bude pravilan stav, a onda radi na svojoj relativnoj fleksibilnosti i izvedbi ostalih mišića koji su tu povezani.

Test

Slijedi najlakši način da testiraš koja je širina stopala najbolja za tebe i dubinu tvog čučnja.

  • Kad završiš s istezanjem, uzmi ogledalo, a spusti se na lakte i koljena, s koljenima razdvojenima.
  • Drži leđa ravnima, a glavu i ramena bliže podu nego što su to kukovi.
  • Tada, polagano se ljuljaj unatrag, guraj stražnjicu prema petama i zapažaj trenutak u kojem ti se kralješnica grbi.
  • Ponovi taj test s uskim koljenima i raširenim stopalima pa sa srednjom širinom. Igraj se s različitim širinama.

Primijetit ćeš da u jednom položaju ipak uspijevaš zadržati dulje leđa ravnima. To neka ti bude indikator položaja stopala kad izvodiš čučanj.

Naputak: primijetio sam da mnogim visokim, dugonogim lifterima odgovara neznatno širi stav, a lifterima s kratkim nogama bolje odgovaraj uži stav. (Obrati pozornost na fotografiju ispod.)

2. Nagib zdjelice

Nakon što si odradio noge, sutradan možda osjetiš umor u određenim mjestima noge više nego u drugim, ili da ne možeš ,,aktivirati” i gluteus tijekom vježbe. To je onda znak da naginješ zdjelicu ili imaš rotaciju. Čest je bilo koji oblik nagiba zdjelice, a to znači da je jedna strana ,,viša” od druge, a jedna noga onda osjeća se ,,kraćom”.

Nagib zdjelice pogađa lumbalne kralješke jer je nadoknada skoliozom da vrati ravnotežu ostatku tijela, uključujući oči i uši (za prostornu osviještenost). Skolioza rezultira dodanom kompresijom na lumbarne kralješke, a to koči snagu električnih signala koje živci šalju iz leđne moždine u dolje udove.

Uzmi nekoliko sekundi da vidiš rade li ti fleksori kuka kako treba. Ako postoji nagib zdjelice, onda će biti primijetna neravnoteža u aktivaciji te grupe.

Test

Da aktiviraš psoas, pronađi kutiju ili nešto na što možeš iskoračiti. Nešto dovoljno visoko da imaš fleksiju kukova pod kutom od 90.

  • Bez uvijanja ili promjene u položaju gornjeg tijela, postavi koljeno uvis prema prsima koristeći fleksore svojih kukova i zadrži 5 - 10 sekundi. (Nije tako jednostavno kako se čini.)
  • Stopalo drži ispod koljena i nemoj ga pustiti prema naprijed. Zapamti, želimo aktivirati nekoliko malih mišića; to zahtijeva dosta fokusa, a pazi da ti samo kukovi dižu koljeno gore.
  • Ako trebaš uviti tijelo u stranu ili ti je jedna strana vidno jača od druge i ne može držati položaj 10 sekundi, onda je slabost jasna. (Pogledaj fotografiju ispod.)

U knjizi Erica Cresseyja Assess and Correct, istaknuto je da nagib zdjelice označuje manjak vanjske rotacije i čvrstoću unutarnje strane bedara. Tomu se treba posvetiti prikladnim vježbama mobilizacije.

Drilovi

Hodaj kao Spiderman. To je vježba dinamičnog istezanja fleksora kuka spojena s vježbom grupe  aduktora.

Cradle walk. To je vježba kojom dodaješ dinamično istezanje vanjskim rotatorima. Zapamti da držiš stopalo i gležanj za pravilnu potporu.


Napokon, tijekom iskoraka naprijed, mišići će manje vjerojatno kompenzirati jedni druge, a pogotovo kad je teret unilateralan (ili podjednako pomaknutim teretom). Odličan su izbor: farmerov hod, koraci gore i split čučanj s podignutom stražnjom nogom i pomaknutim teretom (teže na stranu višeg kuka).

Gornji dio tijela

Trening gornjeg tijela može pomoći rješavanju neravnoteže ili pogoršati to stanje. Pravilnom brigom izbjegavaj slabi položaj, a to ide izvan posture.

1.    Zakrivljenost prsišta

Test

Posegni dolje s ravnim nogama i pokušaj si dotaknuti prste. Ne brini sad o ravnim leđima.
Pogledaj taj svoj položaj u ogledalu. Imaš li grbu na sredini leđa poput deve? Kolika je zakrivljenost kad jednostavno stojiš uspravno. Velika kifoza u torakalnom području često se vidi i zanemaruje. Čak i onima koji redovito treniraju i imaju općenito lijepo razvijeno tijelo, to im utječe na napredak.

 


Postoji nekoliko razloga zašto do toga dolazi. Prvo, muskulatura gornjeg dijela tijela treba se ispraviti. Drugo, duboko tkivo prednje strane tijela može biti čvrsto i s manjkom fleksibilnosti što je potrebno da se kralješnica ne deformira radi kompenzacije.

Puno je složenije od toga što samo trudiš držati ravnima donja leđa. Ako preneseš ovaj problem u svoje teške vježbe koje traže stabilnost kralješnice (npr. mrtvo dizanje i prednji čučanj), tada ovaj manjak torakalne ekstenzije dolazi u prvi plan. Može dovesti do ozbiljnih problema poput istegnuća romboida, a čak i do hernije diska. To nije smiješno.

Kako se onda riješiti grbe s leđa?

Dril

Prvo, usmjeri se na kvalitetu tkiva posteriornih mišića.
Ekstenzije foam rollerom. Uzmi foam roller za spinalne erektore i latisimus. Fokusiraj se na 5 prolazaka u svakom smjeru. Tada, ostavi foam roller da odmara tik iznad lumbalnog područja  (srednja leđa) prekriži ruke na ramenima i nježno radi na ekstenziji torakalnog područja pa miči ramena prema podu (Pogledaj ispod).


Sljedeća stvar na koju terbaš obratiti pozornost je: abdomine, interkostalno područje i pec minor ne spriječavaju sposobnost leđa da se ne uvijaju.

PNF interkostalno istezanje. Kleči na koljenima okrenut prema klupi. Isprepleti prste s rukama iza glave, a prstima usmjeri lakte naprijed. Nagni se naprijed u struku, a stavi lakte na klupu, pritisni dolje po 5 sekundi. Uistinu stisni abdomine i povuci dolje lakte prema podu. Udahni i opusti se.


 

Potoni prsima dolje i skroz unatrag koljenima kako bi postigao malo veći raspon pokreta. Ponovi 3 puta, svaki put povećavaj doseg pokreta. To je dobro između setova prednjeg čučnja ili mrtvog dizanja. (Pogledaj ispod.)

Trap-3 raise. Trapsezius je u tri dijela, Trap 1, 2 i 3. Trap 3 je najniži i osnovnim vježbama ga se najmanje aktivira. Uzastopno, dok god ti izvedba ide, često zaostaju. Zapamti da držiš gornji dio tijela blizu horizontale da osiguraš da deltoidi ne preuzmu lift.

 

2. Kako čuvati zdravlje ramena?

Mnogi treneri, i ja s njima, napisali su hrpu uputa na trening stabilnosti kapsule ramena. Normalan je trend da se fokusiraš na vježbe za snagu i retrakciju skapule, a gradiš mišiće lopatica. Predlažemo ostale izolacijske vježbe i modifikacije da deltoidi povećavaju subakromijalni prostor i da se povećava sloboda mobilnosti.

Tu se zaboravlja na aktivaciju duge glave tricepsa. Duga glava tricepsa jača nadlaktice, a stabilizira rame sa stražnje strane.
Ako si tijekom pokreta (skull crusher, French press) primijetio da ti ruke drhte ili da te rame uvijek zeza tijekom incline bench pressing, onda je sigurno da trebaš ojačati dugu glavu tricepsa.
Zapamti: Što više udaljiš lakte od torza, to će biti veća uloga duge glave, a postoje dvije vježbe za to:

  • Overhead triceps extensions
  • Decline triceps skullcrushers

3. Ispravi se, terniraj središnji dio tijela na pravi način!

Loša funkcija središta tijela nikad se ne dogodi onako usput. Do toga dođe ili zbog netreninga ili zbog lošeg treninga.
Središnji dio tijela odgovoran je za mnoge pokrete, uključujući fleksiju prednje strane torza i sa strane. Zaslužan je i za rotaciju. Imaj na umu, ne teniraj samo za pokret, već i za to da pružaš otpor pokretu.

Mike Robertson natuknuo je u ,,21st century core training" da je središnji dio tijela glavni za stabilnost kralješnice. Nadalje, ako previše izvodiš vježbe za uvijanje trbuha (bacanje medicinke sa strane, trbušnjaci s izvijanjem ili woodchoppers), onda postoji mogućnost za disfunkciju donjeg dijela leđa.

Zajedno, svi lumbalni kralješci odgovorni su za otprilike 10 ili 15 stupnjeva rotacije. Vrijedli li onda riskirati izvijanjem? Baš i ne.
Nedavna istraživanja govore o tome kako izdržaji (ili ostale izometrije središta tijela) nisu najbolji izbor za jačanje trbušnjaka. Nema skraćivanja ili produljivanja tkiva, mišićima je samo oduzet kisik. Ako misliš da radiš nešto dobro za sebe tim izdržajem od pola sata, možeš se ipak držati BOSU mrtvog dizanja na jednoj nozi.

Slijede neke mogućnosti da izvodiš pravilne pokrete radi podrške lancu na trbušnom i leđnom donjem dijelu.

Side plank row. Drži tijelo potpuno ravnim, a drži ga u istom položaju tijekom cijelog pokreta! (Pogledaj ispod.)


Palof press. (Pogledaj fotografije.)


Crossover plank. (Pogledaj video.)

To je to

U treningu, riječ je o malim stvarima, a ,,sljedeći korak” zapravo znači da se vratiš korak unatrag, provjeriš svoj ego, a pogledaš objektivno svoju izvedbu. Svatko je drukčiji, a čak i ako se čini da izvodiš vježbu pravilno, možda radiš nešta što je potpuno suprotno tvojoj individualnoj konstrukciji.

Jedan pogrešan potez u teretani može te držati danima ili mjesecima van teretane, a zato je važna prevencija. Bit će ti drago da si to odradio.

Lee Boyce

https://www.t-nation.com/training/cool-diagnostic-tests

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn