0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening Clean: fino ugađanje – Popravi svoju formu, povećaj si snagu

Clean: fino ugađanje – Popravi svoju formu, povećaj si snagu

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
16.04.2016

Clean je esencijalan za snagu i sportsku izvedbu. Već ga imaš u svom treningu? Dobro. Idemo sve to lijepo posložiti.

Što se tiče šipke...

Stopala ti trebaju biti u širini ramena. Ako nisi siguran, pripremi se za skok što više možeš, a tik prije nego li napustiš pod, zaustavi se. To neka ti je startna pozicija. Dvoručni uteg treba ti biti iznad jastučića stopala. A kad uhvatiš šipku, ruke ti trebaju biti odmah izvan smještenih stopala.

Započet ćeš s koljenima iznad šipke. Ovisno o tome koliko ti je bedrena kost dugačka, nekima će koljena otići više iznad šipke nego ostalima. Kukovi, ovisno o nagibu, smjestit će ti se iznad koljena, odmah ispod ramena. Idealna udaljenost između ramena i koljena je do kuka, trebala bi biti približno jednaka. Ne podiži šipku s visokim kukovima. Zapamti, ovo nije deadlift, to su dva različita pokreta s dvama različitim postavkama.
Ramena neka su ti podignuta i ravna od ramena do stražnjice. Ni u kom slučaju se nemoj zgrbiti u leđima. Ramena se trebaju uvući kako bi stvorila tenziju u gornjem dijelu – to pomaže kasnije u lakšem transferu energije. Ramena trebaju ostati ispred šipke. Kad bi stavio konac da visi s ramena, šipka bi trebala ostati odmah iza ili direktno ispod njega.

Prvi pull

Prvi pull započinje s otporom šipke na pod i završava otprilike na koljenu. Postavlja temelj za ostatak pokreta. Mnogi problemi započinju u prvim 25 cm pokreta. Svrha je prvog pulla održavanje pravilne pozicije kako bi drugi pull bio što eksplozivniji.

Težina sa stopala premješta se sa sredine stopala na petu. Ta nam tranzicija težine od sprijeda natrag omomgućuje da kližeš koljenima natrag kako bi šipka išla u vertikalnoj liniji. Ako ne pomakneš koljena prikladno, onda ćeš biti prisiljen micati šipku oko njih, a to znači da šipka putuje izvana naprijed. Tada nećeš moći ramena držati iznad šipke, a time gubiš snagu.
Koljena se istežu ako ih guraš natrag (istezanjem). Ako ti koljena nisu na pravilnom mjestu, onda time opterećuješ hamstrings, a uzrokuješ potrebno ubrzanje kasnije. Kukovi, leđa i ramena u ovom trenutku imaju malo posla, ali trebaju ostati pod tenzijom, a time ćeš imati najbolji transfer energije. Zglobovi ostaju pod istim kutom koji je određen u postavkama.
Misli o ovome kao o „prvom pushu“ (jer ne veslaš i ne vučeš šipku rukama) – izvodiš lift s poda koristeći donji dio tijela. To nalikuje guranju nogu o pod, poput u leg pressu.

Drugi pull

Misli o pull kao unutra, a ne prema gore. Šipka ide od koljena do gornjih prepona i kuka. Tu započinje faza akceleracije i eksplozivnosti. Tu se također gubi i mnogo energije. Prvo, čak i kad ti šipka više nije na koljenima, još uvijek ostaju iznad šipke. Kut torza neznatno će se promijeniti, ali će šipka ostati kod ramena. To znači da ti ramena ostaju preko dvoručnog utega. Svi cool ljudi tako to izvode.

Što dulje visiš preko šipke, više istezanja osjetit ćeš u hamstringsu. To zauzvrat generira više uskladištene sile koja čeka da je se ispusti. Spring služi da pokaže tenziju hamstringsa. Refleks istezanja i snaga ramena pomoći će sljedećem koraku za clean.
Ruke ti služe kao užad. Želiš stalnu tenziju kad povučeš jednu stranu, da ti i drugi kraj pokreće istu udaljenost. Opušteno povlačenje neće imati učinak na drugi kraj jer je to znak loše translacije energije. Ne savijaj ruke u cleanu, osim ako ih stalno držiš u istoj duljini da imaju iste rezultate. Samo ih ne koristi da povlače šipku.
Težina šipke treba se smjestiti izravno ispod ramena, zahvaljujući gravitaciji. Da ovo postigneš i održiš snagu, ključno je da uz pomoć latisimusa aktivno i stalno povlačiš šipku unutra. Bilo kakav pretjerani razmak između šipke i prepona predstavlja moguće probleme kasnije. Drži ih blizu, ali opet ne preblizu da ti ne povlači noge gore.

Dvostruki bend koljena

Kad ti je šipka blizu sredine prepona, onda je vrijeme da otpustiš nakupljenu energiju iz hamstringsa i ramena. Ako otpustiš istovremeno obje, maksimizirat ćeš visinu i brzinu šipke, a tako ćeš moći dizati više teže liftove.
Kad je šipka na mjestu, koljena će se savinuti neznatno i skliznuti ispod šipke. Kad je torzo više vertikalan s koljenima svinutima, stvorit će se energija blizu kukova. Kad šipka dođe to te razine, nastavi stajati nasilu.
Koljena ti se nasilno istežu pod šipkom, a s kontaktom prepona i kuka lansira šipku gore i unutra. To, uz premještanje ramena iza šipke, stvara nadopunu ruci za ubrzanje šipke. To je trenutak u kojem ti se težina premješta s peta na prste.

Žuta strelica pokazuje promjenu u položaju ramena i učinak u šipci tijekom uppercuta. Plava strelica pokazuje promjenu u položaju koljena i kuka te učinak u šipci tijekom ekstenzije.

Treći pull

To ti je prvi put da zapravo povlačiš. Koljeno je u esktenziji i ramena se rotiraju, napokon iniciraš shrug i pull rukama. Što je zapravo svrha pullinga? Dvostruki sagib koljena i nasilna ekstenzija trebali bi biti toliko jaki da se šipka podiže s nastavkom ekstenzije cijelim putom dolje do stopala. Ta ekstenzija treba uzrokovati da letiš do prstiju i malo napustiš podlogu.
Odvajanje od poda nije rezultat skoka, već je rezultat nasilne esktenzije. U tom trenutku, i šipka i tvoje tijelo trebaju plutati. Ako pokušaš podići šipku, prsti ti neće napustiti pod jer sila tvog pulla gore prisiljava stopala da ostanu na zemlji.
Umjesto toga, iskoristi to lebdenje i povuci tijelo pod šipku u položaj za primanje. Nije bitno koliko si brz, šipka će u konačnici pasti brže nego što ti možeš. Koristi gravitaciju i padni pod šipku, a tenzija tvojih istegnutih mišića usporit će cijeli proces. Tako neće pasti brže od šipke (ni toliko brzo).
Sportaši mogu doći pod šipku zbog svoje sposobnosti da vremenski uspješno izvode pull ispod šipke, kad je na putu dolje. Koristi ruke i početnu prednost jer ćeš obrnuti gornji okret i istodobno podići šipku uvis.

Razmisli o tome. Gravitacija ima isti učinak na svakog čovjeka i ima konstantnu silu guranja dolje. Kako onda jedan lifter uspije biti brži do drugog? Zbog svoje sposobnosti da izvodi pull pod šipkom koja levitira.
U ovom trenutku, iscrpili smo sve moguće mehaničke prednosti za šipku u zraku, u tolikoj mjeri da smo u položaju da prstima stopala jedva stojimo na zemlji. Tih nekoliko centimetara koliko su ti pete podignute, dovoljno je da kližeš stopalima prema van, da postigneš stabilnost i ostaneš u ravnoteži. To također omogućuje tvojim kukovima da padnu više između koljena i da skrate udaljenost koja ti treba da podigneš šipku (kako bi došao pod nju).
Žuta linija pokazuje potreban put da uhvatiš šipku u razini ramena. Plava linija pokazuje put šipke. Zvjezdica je znak za vrhunac visine šipke i mjesto gdje lebdi djelić sekunde prije promjene smjera i ubrzanja prema podu.
Vratimo se na trenutak. Leđa i noge naslino su istegnuti istodobno, premještamo težinu na prste i imamo novu masu koja levitira ispred nas. Što je sljedeće?

Pet je položaja. Pogledaj ih. Kad si u 2. slici, onda shvatiš da šipka neide više. Koristiš li svu svoju snagu da ubrzaš šipku verikalno, zadnji korak je da se povučeš ispod šipke! Da. Ta šipka trebala bi biti poprilično visoko, da možeš pod nju. Prsti su ti mrvicu od zemlje i možeš ubrzati dolje ako koristiš šipku kao alat i povučeš se ispod prije nego li gravitacija povuče šipku dolje.

Zašto moraš biti ispod?

Optereti šipku sa stotinu kilograma. Drži u visini struka. Pretpostavi položaj za clean i povuci što više možeš. Ne možeš ispod. Opet započni s istim položajem, ali se povuci ispod. Težina se možda neće pomaknuti, ali tijelo će ti doći u pravu poziciju. Nije bitno koliko visoko izvodiš pull, nego koliko se brzo možeš zavući ispod.
Nakon dohvaćanja šipke, stopala ti trebaju biti šira nego na početnoj poziciji. Šipka odmara na deltoidima, idealno, tik pod vratom, ne na njemu. Leđa su ti uzdignuta i ispravna. Pete su ti rotirane prema van i stražnjica ti odmara između listova (umjesto iza njih). Nemoj hvatati u preuskom stavu jer tako ne dopuštaš kukovima da potonu između stopala; položaj stražnjice iza peta ima neudoban učinak.
Tijekom catcha, rotiraj ramena naprijed i aktiviraj latisimus. Nemoj laktovima upirati naprijed. Deltoidi su anatomski kod vrata i dopuštaju ti malo mjesta između ključne kosti i grla. To te spašava od modrica na ključnoj kosti i iritacije grla, a smanjuje i bradu preko šipke, čime ti je lakše izvesti jerk.

Istezanjem do maksimalnog položaja za clean

Postavi šipku na svoja leđa kao da imaš namjeru izvesti čučanj unatrag. Podigni laktove koliko visoko možeš dok ne osjetiš solidno istezanje. To je puno lakše sa šipkom nego sa cijevi od PVC-a.

Za fleksibilnost zgloba, postavi šipku na vrh koljena u donju poziciju clean/front squat. Kako pritišćeš šipku u koljena, podižeš savijanje mišića dorsiflexion i možeš se rotirati sa strane radi aktivacije gluteusa i aduktora.

Koristi band kojim ćeš povezati svoj donji dio leđa. Drži to čvrsto, omotaj jedan dio oko koljena i drugi, a onda sjedni u donji položaj. Tako postižeš nekoliko stvari:

  1. rotiraš svoj gornji dio tijela
  2. premještaš kukove naprijed i ovećavaš mobilnost kuka i fleksiju zgloba
  3. dobar položaj za donji dio leđa
  4. vanjski rotiraš koljena i unosiš kukove

 Josh Brown - T-nation

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn